ออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์

ตั้งแต่ไตรมาสที่สามคุณแม่มีครรภ์ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างเข้มข้นในระหว่างตั้งครรภ์ แต่วิธีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง?

การว่ายน้ำแอโรบิกและยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ยังคงอยู่ในคลังแสงของมารดาที่คาดหวัง นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อและเอ็น ที่ซับซ้อนมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดอาการปวดหลังช่วยปรับปรุงสภาพอารมณ์และร่างกาย คุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้ทุกวันจนถึงการจัดส่ง อันเป็นผลมาจากการออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์:

ความดันของทารกในครรภ์ลดลงและความเสี่ยงของการฉกปลายประสาทในกระดูกสันหลังลดลง

การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น - การป้องกันโรคประสาทและเส้นเลือดขอด;

ปวดคอและกระดูกเชิงกรานลดลงท่าทางดีขึ้นและกล้ามเนื้อของหน้าอกและไหล่เสริมสร้าง

ระวัง! ในระหว่างตั้งครรภ์จะไม่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดยืดลึก เพิ่มระดับฮอร์โมน relaxin อย่างมีนัยสำคัญโดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของเส้นเอ็นและกระดูกอ่อนเพื่ออำนวยความสะดวกในการคลอด ระดับความยืดหยุ่นโดยรวมในระหว่างตั้งครรภ์เพิ่มขึ้น แต่ในเวลาเดียวกันภาระในข้อต่อและกระดูกเพิ่มขึ้น เส้นเอ็นที่ได้รับการฝึกฝนไม่เพียงพออาจไม่พร้อมสำหรับสภาพใหม่ ดังนั้นในบรรดามารดาที่มีครรภ์เป็นกรณีที่พบบ่อยขึ้นในการได้รับบาดเจ็บจากข้อต่อการคลาดเคลื่อนและการขัดถู


อุ่นเครื่อง

ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นใช้งานสัก 2-3 นาทีให้เดินไปรอบ ๆ ห้องและเดินหายใจ 2-3 ครั้ง


"น้ำตก"

ยืนตรงสูดดม ยืดปลายยอดขึ้นให้ยืดกระดูกสันหลังทั้งหมด ในระหว่างการหายใจออกให้ช้าๆไปรอบ ๆ ด้านหลังให้ยืดไหล่ของคุณเข้าด้านในและมือให้เข่าเลื่อนลงที่ต้นขา ลดศีรษะของคุณกดคางลงหน้าอก ให้เอียงสูงสุดไปข้างหน้าและต่อไปให้ถึงจุดต่ำสุด ส่วนทรวงอกของกระดูกสันหลังในเวลาเดียวกัน, โค้ง, ยืดใบมีดขึ้น เกี่ยวกับแรงบันดาลใจต่อไปให้ช้าๆยืดตัวให้ตรงหลังของคุณ ค่อยๆเหยียดกระดูกสันหลังหลังกระดูกสันหลังกลับหัวและลำคอไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ยืนตรงใช้เวลาสักครู่เงียบและหายใจออก ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3-4 ครั้ง


"ภูเขา"

ยืนบนสี่ทั้งหมดโดยเน้นที่ข้อศอกและเข่า ลดไหล่ลงเพื่อให้กระดูกเชิงกรานสูงขึ้นมาก วางหัวของคุณบนแปรงคุณสามารถใช้หมอนในขณะที่มือสามารถดึงไปข้างหน้าหรือตามร่างกาย หันศีรษะข้างหรือวางตัวบนหน้าผาก กระดูกเชิงกรานและสะโพกควรอยู่ในแนวเดียวกันตั้งฉากกับพื้น ผ่อนคลายร่างกายส่วนบนให้สมบูรณ์ ดูหลังของคุณ: ไม่ควรโค้งงอและโค้ง ให้หายใจได้ ระยะเวลาการออกกำลังกายคือ 1-2 นาที

ข้อควรระวัง: "เมาท์เทน" ไม่แนะนำหลังจากสัปดาห์ที่ 34-35 ของการตั้งครรภ์


"แมวดี / แมวชั่วร้าย"

ยืนบนสี่ทั้งหมดโดยเน้นฝ่ามือและหัวเข่า ลดศีรษะและคลายคอ เมื่อสูดดมงอใหญ่ที่สุดในกระดูกสันหลังส่วนเอวและทรวงอก ยกศีรษะขึ้นดึงกลับด้านหลังศีรษะ ไหล่ไม่แคบในทางตรงกันข้ามแพร่กระจายให้กว้าง ทำให้กระเพาะอาหารไปที่พื้น เมื่อหายใจออกให้ใช้ตำแหน่งตรงข้าม รอบด้านหลังของคุณให้มากที่สุด ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3-4 ครั้ง


นามสกุล

ความคาดหวังนี้เพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อยืดกล้ามเนื้อด้านหลัง นั่งอยู่บนพื้นพิงหลังกับผนังขางอที่หัวเข่าสะโพกเปิด จับมือได้อย่างอิสระบนสะโพก พยายามเชื่อมเท้าของคุณ อย่าแตะสะโพกที่พื้น เพื่อความสะดวกแม้กระทั่งคุณสามารถใส่หมอนไว้ใต้เข่าได้ การออกกำลังกายทำได้ดีที่สุดโดยการหลับตาและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณใบหน้าคอและไหล่ เมื่อสูดดมดึงมงกุฎขึ้นยืดกระดูกสันหลังและดัดขึ้นเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง ระงับลมหายใจสักสองสามวินาที เมื่อหายใจออกผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดคุณสามารถเล็กน้อยรอบหลังของคุณและ sutulate ไหล่ของคุณ นอกเหนือจากการเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อและการยืดกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังของแม่ในอนาคตการออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณสามารถปรับปรุงการไหลเวียนในบริเวณอุ้งเชิงกรานได้ดีขึ้นอย่างมาก


การยืดกล้ามเนื้อของหน้าอกและไหล่

นั่งบนเข่าของคุณหันหน้าไปทางผนัง วางสะโพกให้ยืนอยู่บนส่วนล่าง เข่าในกรณีนี้ถูกนำไปที่ด้านข้างและเท้าต่อกัน กระดูกเชิงกรานถูกลดลงก้นจะถูกกดลงไปที่ส้นเท้า ยกมือขึ้นและฝ่ามือเข้ากับผนัง ระยะห่างระหว่างฝ่ามือคือ 5-30 ซม. ให้ลมหายใจนุ่ม ๆ ยืดมงกุฎขึ้น เกี่ยวกับการหายใจออกเล็กน้อยโค้งงอในกระดูกสันหลังและทรวงอก พยายามบีบแขนของคุณกับผนังและฝ่ามือลื่นขึ้นเล็กน้อย หน้าอกมีมากขึ้น "ล้มลง." หายใจออกช้าๆอย่างราบรื่นปล่อยให้อากาศอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 นาทีรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของลำคอไหล่และเอวผ่อนคลายและยืดปวดหลังส่วนล่างลดการเต้นของหัวใจ normalizes และ การหายใจและการออกกำลังกายกล้ามเนื้อของหน้าอก


ผ่อนคลายคอ

นั่งอยู่บนพื้นให้วางหมอนใต้ก้นของคุณ งอขาของคุณเข่าเขย่าขา จับมือได้อย่างอิสระบนสะโพก ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานไหล่และแขน ค่อยๆหมุนเป็นวงกลมหลายไปทางขวาแล้วไปทางซ้าย เก็บหลังของคุณตรงไม่เครียด ทำ 5-6 รอบในแต่ละทิศทาง


การดัดผม

นั่งอยู่บนพื้นให้เจือจางขาอย่างเต็มที่และยืดตัวให้เข้าที่ตักของคุณอย่างเต็มที่ ใส่มือของคุณในสะโพกของคุณ อย่าหงุดหงิด หายใจเข้า เมื่อสูดลมหายใจให้พลิกตัวไปทางขวาและมองหลังไหล่ขวาของคุณ ถือส่วนขยายของกระดูกสันหลัง ช่วยตัวเองด้วยมือของคุณเบา ๆ กดที่สะโพก กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองสามวินาที กลับไปที่ศูนย์ผ่อนคลายหลังของคุณ เลี้ยวซายไปทางซาย


ผ่อนคลายเต็มที่

นอนคว่ำอยู่ข้างคุณ สะโพกบีบให้ใกล้เคียงกับท้องมากที่สุด ขางอที่หัวเข่า คางถูกกดลงที่หน้าอก มือขวาใต้ศีรษะแขนซ้ายรอบขา ด้านหลังโค้งมนคอผ่อนคลาย อย่ากลั้นหายใจให้สงบ เก็บตำแหน่งไว้ประมาณ 5-7 นาทีจากนั้นเปลี่ยนด้าน