ขามีสิทธิ์!
ที่ปลอดภัยที่สุดในแง่ของการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์กำลังเดิน แม้ว่าจะมีเหตุผลด้านสุขภาพที่แพทย์ไม่อนุญาตให้คุณโหลดกีฬาประเภทอื่น ๆ ทุกชนิดจะไม่ถูกยกเลิกโดยใคร การเดินช่วยรักษาสมรรถภาพทางกายและไม่ทำให้กล้ามเนื้อเกิดความแออัดได้ แต่คุณต้องเดินในระหว่างตั้งครรภ์อย่างถูกต้อง
เคล็ดลับบางประการในการเดินอย่างถูกต้องขณะตั้งครรภ์:
1. ระหว่างการเดินคุณควรตรวจสอบตำแหน่งหลังเสมออย่างอหลังอย่างแรงและกระจายน้ำหนักกล้ามเนื้อด้านหลังและท้องให้เท่า ๆ กัน ช่วยในเรื่องนี้เข็มขัดพิเศษสำหรับหญิงตั้งครรภ์
2. เมื่อเดินดีกว่าจะมองไปข้างหน้าไม่กี่ก้าว แต่ไม่ค่อยมีที่ใต้ฝ่าเท้าของคุณเนื่องจากรูปแบบสุดท้ายทำให้กล้ามเนื้อไหล่และคอมากเกินไป
3. เดินหลาย ๆ ครั้ง แต่สำหรับระยะทางสั้น ๆ นาน ๆ ไปจะส่งผลเสียต่อข้อต่อของสะโพกและกระดูกเชิงกราน เมื่อตั้งครรภ์ในสิ่งมีชีวิตมีการพัฒนาฮอร์โมนของ relaxin ข้อต่อที่อ่อนลงและกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการเดิน
เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ต้องทำแบบฝึกหัดยืดก่อนและหลังการเดิน แต่คุณควรระมัดระวังไม่ให้ดึงเอ็น หลังจากที่ทุกอย่างในระหว่างตั้งครรภ์พวกเขามีความเสี่ยงมากขึ้นกับเรื่องนี้ ดังนั้นนี่คือการออกกำลังกายเหล่านี้:
1. ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและยืดแขนแล้วก้มแขนให้ต่ำลงและเชื่อมต่อกับด้านหลังของคุณ (จากนั้นคุณสามารถตบ) ทำซ้ำ 5 ครั้ง มือและหลังควรพยายามให้ตรง
2. วางเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันและงอเล็กน้อยที่หัวเข่า ขณะที่รักษาสมดุลให้เอียงลำตัวและมุ่งหน้าไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะมองเห็นใต้ฝ่าเท้าและค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 5 ครั้ง
3. จับมือทั้งสองข้างชิดขวาไปทางซ้ายและอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที ทำเช่นเดียวกันในทิศทางอื่น ๆ
4. ออกกำลังกายที่บ่า ลดและยกไหล่ขึ้นและลงจากนั้นให้หมุนวงกลม 5 ครั้งในแต่ละทิศทาง
5. การออกกำลังกายที่คอ หมุนหัวให้เอียงไปทางขวาหรือซ้าย 5 ครั้งสำหรับแต่ละประเภทการเคลื่อนไหว
การออกกำลังกาย 4 วันต่อสัปดาห์
แผนนี้เหมาะสำหรับการใช้งานในช่วงสี่วันของสัปดาห์ อย่างไรก็ตามควรแยกวันออกกำลังกายออกจากกันเพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้
วันจันทร์: เดินช้าๆประมาณ 5-10 นาทีในขณะที่กำลังอุ่นเครื่องแล้วคุณต้องยืดตัวออกเล็กน้อยและเดินต่ออีก 15 นาทีด้วยความเร็วปกติ หลังจาก 15 นาทีให้ช้าลงและเดินช้าๆอีก 10 นาที
วันพุธ: ทำซ้ำทุกอย่างที่คุณทำในวันจันทร์ หากคุณรู้สึกว่าตัวเองเป็นปกติคุณสามารถเพิ่มไต่ขึ้นบันไดอีกครั้งได้อย่างช้าๆ
วันศุกร์: ทุกอย่างเหมือนกับวันจันทร์
วันเสาร์: คุณสามารถเดินในความสุขของคุณเองโดยไม่ต้องบังคับตัวเองให้ย้ายด้วยความเร็วที่แน่นอนช่วงเวลาที่วางแผนไว้ หลังจากเดินแล้วอย่าลืมออกกำลังกายยืดตัว
โหลดสำหรับแต่ละ trimesters
เมื่อร่างกายของคุณมีการเปลี่ยนแปลงไปแล้วในแต่ละภาคการศึกษาร่างกายจำเป็นต้องปรับตัวให้เข้ากับกิจกรรมทางกายของคุณ
ไตรมาสแรก: คุณอาจจะประหลาดใจว่าคุณไม่ได้สูญเสียพลังงาน แต่เพิ่มมากขึ้น เหตุผลนี้คือการเพิ่มปริมาณของเลือดที่อิ่มตัวร่างกายของคุณด้วยปริมาณที่เพิ่มขึ้นของออกซิเจน แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องทำงานมากกว่าก่อน เป้าหมายของคุณคือการสนับสนุนตัวเองในสภาพร่างกายปกติการตั้งครรภ์ไม่ยอมรับการแสดงออกทางกายภาพ ระยะเวลาในการเดินตามปกติโดยไม่ต้องอุ่นเครื่อง (ประมาณ 20 นาที) คุณสามารถเพิ่มอีก 5 นาที แต่ไม่เกิน เป็นอันตรายต่อการทำงานมากเกินไปในช่วงเวลานี้
คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมากซึ่งเป็นกระบวนการปกติ ในขั้นตอนนี้ความรุนแรงของการเดินควรลดลงเช่นเดินช้า แต่ในเวลาเท่าที่ในช่วงแรกของการตั้งครรภ์
สาม trimester: ช้าลงเดินได้มากที่สุด คุณสามารถติดแผนดังกล่าวได้ 4 วันต่อสัปดาห์ แต่การเดินไม่ใช่เวลา แต่ตามความรู้สึกของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการเดินภายใต้ดวงอาทิตย์ที่แผดเผาสถานที่ที่ไม่สม่ำเสมอต่างๆที่มีระเบียงและบันได ศูนย์กลางแรงโน้มถ่วงที่เปลี่ยนไปของคุณจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการตกน้ำ
สิ่งสำคัญคือการฟังร่างกายของคุณเพลิดเพลินไปกับช่วงเวลาทั้งหมดของการตั้งครรภ์ ภาระการตั้งครรภ์ไม่รวม แต่ปรับตามสภาพของคุณ นั่นเป็นเหตุผลที่สิ่งสำคัญในการอ่านสัญญาณของร่างกายของคุณและฟังพวกเขาในเวลา มีสุขภาพดีและตื่นตัว!