การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกระดูกสันหลัง

มีการออกกำลังกายเป็นจำนวนมากเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกระดูกสันหลังและรักษากระดูกสันหลังจากโรคและความเจ็บปวดทุกประเภท แต่ไม่ทั้งหมดของพวกเขามีประสิทธิภาพดังนั้น ดังนั้นในขณะนี้เราได้เลือกแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพและดีที่สุดสำหรับกระดูกสันหลังและเรียนรู้รายละเอียดเพิ่มเติมในบทความ "การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งของกระดูกสันหลัง"

การออกกำลังกาย 1

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน, ฟุตไหล่กว้างออกจากกัน, มือ clasped หลัง. เกี่ยวกับ "ครั้ง", "สอง", "สาม", "สี่" ทำให้หัวเอียงไปข้างหน้า - หลัง - ซ้าย - ขวา ออกกำลังกายช้า ๆ พยายามรู้สึกว่ากล้ามเนื้อคอยืดตัวอย่างไร การออกกำลังกายสำหรับคอและศีรษะมีประโยชน์สำหรับอาการปวดศีรษะ, osteochondros ปากมดลูกกล้ามเนื้ออ่อนแอและเอ็นคอ

การออกกำลังกาย 2

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน, ฟุตไหล่กว้างออกจากกัน, มือ clasped หลัง. เกี่ยวกับ "เวลา" พยายามที่จะสัมผัสคางของไหล่ขวาที่ค่าใช้จ่ายของ "สอง" - ด้านซ้ายและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8-10 ครั้ง

การออกกำลังกาย 3

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนมือที่งอหลังหัวศีรษะเอียงไปข้างหน้า งคอของคุณสร้างความต้านทานด้วยมือของคุณ ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

การออกกำลังกาย 4

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน, มือได้อย่างอิสระลดลงไปตามลำต้น เกี่ยวกับ "ครั้ง" สูดดมโค้งกลับและติดออกที่หน้าอกของคุณดึงมือของคุณอยู่ด้านหลังของคุณและการขว้างปาหัวของคุณเล็กน้อย ค่าใช้จ่ายของ "สอง" - หายใจออกโค้งหลังของคุณด้วย "ล้อ" ลดมือของคุณในหน้าของคุณ ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

การออกกำลังกาย 5

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนแขนยืดไปตามลำต้น ในบัญชีของ "พับ", clasp มือของคุณในการล็อคหลังด้านหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งนี้สำหรับไม่กี่วินาทีและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกาย 6

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนปาล์มที่เชื่อมต่อกันบนหน้าผากร่างกายผ่อนคลาย เกี่ยวกับ "ครั้ง" ด้วยต้นฝ่ามือและหัวสร้างฝ่ายค้านราวกับว่าคุณต้องการที่จะลบหน้าผากที่มีอุปสรรคซึ่งเป็นมือ ออกกำลังกายเป็นเวลา 3 วินาทีแล้วพักผ่อน ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง ทำเช่นเดียวกันกับที่วางแขนไว้ที่ด้านข้างของศีรษะ: ด้านขวาแรกแล้วไปทางซ้าย

การออกกำลังกาย 7

การใส่มือของคุณในล็อคทันทีไม่ได้ผลสำหรับทุกคน อย่าพยายามทำให้การออกกำลังกายครั้งนี้เกิดขึ้นกับคุณเป็นครั้งแรก พยายามที่จะดึงฝ่ามือให้มากที่สุดและหยุดการออกกำลังกายหากมีอาการปวดในกระดูกสันหลัง

การออกกำลังกาย 8

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน, ไหล่กว้างไหล่แยก, มือออกเล็กน้อย เมื่อนับ "ครั้ง" เลี้ยวขวาไปทางบัญชี "สอง" - ไปทางซ้ายและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ให้ลองหันไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้อีกครั้งหนึ่ง: หยุดการออกกำลังกายถ้ามันทำให้เกิดอาการปวด

การออกกำลังกาย 9

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน, ขาไหล่กว้างออกจากกันแขนขึ้นไปทางด้านข้างขนานกับพื้น ดึงคางไปทางซ้ายค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาทีแล้วย้อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำเช่นเดียวกันในทิศทางอื่น ๆ

การออกกำลังกาย 10

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน, ขาไหล่กว้างออกจากกันแขนกระจายออกขนานกับพื้น สำหรับ "เวลา" ให้ชิดซ้าย (ให้แขนกางออก) แตะพื้นหรือขาโดยใช้มือซ้ายเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำความลาดชันเดิม แต่แล้วไปทางขวา ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนอยู่บนสี่ทั้งหมด ที่นับ "พับ" ให้โค้งงอและเอียงหัวขึ้น ที่ค่าใช้จ่ายของ "สอง" โค้งกลับกับ "ล้อ" และดึงคางของคุณไปที่หน้าอกของคุณ

การออกกำลังกาย 11

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนอยู่บนสี่ทั้งหมด ลองจินตนาการว่าคุณจำเป็นต้องรวบรวมข้อมูลภายใต้อุปสรรคและไม่แตะต้อง ขั้นแรกงอมือของคุณและถาโตรมเข้าเริ่มเคลื่อนช้า ๆ ไปข้างหน้าและลงเช่น "ปีน" ใต้อุปสรรค ในตอนท้ายของ "ดำน้ำ" ยืดแขนของคุณ จากนั้นให้วิ่งไปในทิศทางตรงกันข้าม

การออกกำลังกาย 12

ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งอยู่บนเข่า ในบัญชีของ "เวลา" ลากมือและลำตัวของลำตัวไปทางซ้ายในบัญชีของ "สอง" โดยไม่ต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นดึงมือและร่างกายของคุณไปทางขวาในบัญชีของ "สาม" อีกครั้งกลับไปยังตำแหน่งเดิมนั่ง

การออกกำลังกาย 13

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนบนข้อศอกและเข่า เมื่อนับจำนวนครั้งให้หมุนวงกลมด้วยมือให้เลื่อนฝ่ามือของคุณลงบนพื้นและใกล้เคียงกับไหล่มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในการนับ "สอง" ให้ใช้การเคลื่อนที่เดียวกันด้วยมืออีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

การออกกำลังกาย 14

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนท้องแขนยื่นออกมา ในบัญชีของ "เวลา" ฉีกมือและเท้าออกจากพื้นให้ดึงออกและถือไว้ในอากาศเป็นเวลา 20-30 วินาทีในบัญชี "สอง" ลดขาลงกับพื้นและผ่อนคลาย 20-30 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3-5 ครั้ง ไม่แนะนำให้ยกขาขึ้นเหนือ 45 °เนื่องจากความกว้างของการเคลื่อนไหวอาจทำให้กระดูกสันหลังและกระดูกสันหลังส่วนใหญ่มีน้ำหนักมาก โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายแบบนอนไม่ได้ทำในห้องเย็น - ปูพรม

การออกกำลังกาย 15

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนท้องแขนยื่นไปข้างหน้า ในบัญชีของ "เวลา" ฉีกมือซ้ายและขาขวาจากพื้นยืด สำหรับ "สอง" ให้ใช้ตำแหน่งเริ่มต้น สำหรับ "สาม" ดำเนินการออกกำลังกายกับขาอื่น ๆ และมือที่ค่าใช้จ่ายของ "สี่" ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

การออกกำลังกาย 16

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนท้อง, มือบนความกว้างของไหล่วางตัวอยู่บนพื้นด้วยมือของฝ่ามือ สำหรับ "เวลา" สูดดมและยืดแขนให้โค้งงอโดยไม่ต้องถอดสะโพกออกจากพื้น ที่ค่าใช้จ่ายของ "สอง" หายใจออกและค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

การออกกำลังกาย 17

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนท้องแขนก้มที่ข้อศอกที่ระดับหน้าอก เกี่ยวกับ "ครั้ง" ยกลำต้นโค้งกลับแข็งแรงเอากระดูกสะบัก ค่าใช้จ่ายของ "สอง" ลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 3 ชุดซ้ำ 15-20 ครั้ง

การออกกำลังกาย 18

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนท้องแขนงอที่ข้อศอกปาล์มพับใต้คาง ยกและลดขาของคุณ อย่าลืมว่าในหัวเข่าพวกเขาควรจะตรง ทำ 3 ชุดซ้ำ 15-20 ครั้ง

การออกกำลังกาย 19

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนท้องแขนงอที่ข้อศอกปาล์มพับใต้คาง ยกขากรรไกรซ้ายและขวาอีกครั้งโดยไม่ต้องงอเข่า ทำ 3 ชุดซ้ำ 15-20 ครั้ง

การออกกำลังกาย 20

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนท้องฝ่ามือใต้คางขาข้ามในบริเวณข้อเท้าข้อต่อ สำหรับ "เวลา" ให้ยกขาตรงเหนือพื้นและแก้ไขให้อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองสามวินาที ในบัญชี "สอง" ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดนี้หลายครั้งด้วยความเร็วที่ช้า

การออกกำลังกาย 21

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนท้องฝ่ามือพับใต้คางข้อศอกเจือจางไปทางด้านข้าง ในบัญชีของ "พับ" ดึงเข่าซ้ายไปข้างหน้าผ่านด้านเข้าบัญชี "สอง" กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับเท้าอีกข้างหนึ่ง ทำ 2-3 วิธี 10-12 ครั้ง

การออกกำลังกาย 22

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนอยู่ด้านขวามือซ้ายวางอยู่บนพื้นที่ระดับหน้าอกแขนข้างขวายื่นออกไปข้างหน้าขางอที่หัวเข่า เกี่ยวกับ "ครั้ง" ยกหัวเข่างอที่หัวเข่าเกี่ยวกับ "สอง" ลดพวกเขา ทำลิฟท์ 12-15 ลิตร แล้วทำซ้ำการออกกำลังกายในด้านอื่น ๆ

การออกกำลังกาย 23

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนอยู่ด้านขวามือซ้ายวางอยู่บนพื้นที่ระดับหน้าอกแขนข้างขวายื่นออกไปข้างหน้าขายืดขึ้น ในบัญชีของ "ครั้งเดียว" ยกขาตรงของคุณโดยไม่ต้องงอพวกเขาในหัวเข่าของคุณที่ค่าใช้จ่ายของ "สอง" ลดลงไปที่พื้น ทำลิฟท์ 12-15 ลิตร แล้วทำซ้ำการออกกำลังกายในด้านอื่น ๆ การออกกำลังกายนี้ไม่สามารถทำได้ด้วยความเจ็บปวดที่เด่นชัดในบริเวณเอว

การออกกำลังกาย 24

ตำแหน่งเริ่มต้น: โกหกทางด้านขวาแขนกางเขนบนหน้าอกปาล์มบนไหล่ขางอเล็กน้อย

การออกกำลังกาย 25

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนอยู่ด้านหลังมือกระจายออกไปด้านข้างและนอนได้อย่างอิสระบนพื้น ไม่ถ้ำในด้านหลังส่วนล่างทำหลายสลับกับการจิบเท้าของคุณกับตัวเองและตัวคุณเอง ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

การออกกำลังกาย 26

ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการเสริมสร้างความเข้มแข็งกระดูกสันหลัง: นอนอยู่บนหลังแขนหย่าร้างในด้านและนอนได้อย่างอิสระบนพื้น หายใจออกให้บิดหลายครั้งพลิกหัวไปในทิศทางเดียวและเท้าอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3-5 ครั้งในแต่ละทิศทาง

การออกกำลังกาย 27

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนหลังมือหย่าร้างไปด้านข้างและนอนได้อย่างอิสระบนพื้นขาเป็นงอที่หัวเข่าส่วนที่เหลือบนพื้นบนความกว้างของไหล่ เมื่อหายใจออกให้บิด, หันหัวเข่าของคุณไปทางขวาและมุ่งหน้าไปทางซ้าย เมื่อสูดดมให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นบิดไปในทิศทางอื่น ทำซ้ำ 6-8 ครั้งในแต่ละทิศทาง

การออกกำลังกาย 28

การออกกำลังกายนี้และการออกกำลังกายต่อไปนี้ควรได้รับการปฏิบัติด้วยความระมัดระวังอย่างสุดซึ้งหรือแม้กระทั่งการยกเว้นอย่างสมบูรณ์ในกรณีที่มีแผ่นดิสก์ intervertebral herniated ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้

การออกกำลังกาย 29

ตำแหน่งเริ่มต้น: โกหกที่ด้านหลัง, มือแตก, ขางอที่หัวเข่า, เท้าและหัวเข่าร่วมกัน เมื่อหายใจออกให้บิดด้วยการหมุนหัวเข่า (ยึดไว้ด้วยกันกดหนึ่งไปทางอีกข้างหนึ่ง) ไปทางขวาแล้วเลี้ยวไปทางซ้าย เมื่อสูดดมให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นบิดไปในทิศทางอื่น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 6-8 ครั้งในแต่ละทิศทาง

การออกกำลังกาย 30

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายมือหย่าในด้านข้างขาซ้ายก้มที่หัวเข่าขาขวาตรง เมื่อหายใจออกให้หันศีรษะไปทางซ้ายและเข่าไปทางขวาโดยการเดินเท้าซ้ายไปที่ขาขวาที่ระดับหัวเข่า เมื่อสูดดมให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นบิดไปในทิศทางอื่น ทำซ้ำ 6-8 ครั้งในแต่ละทิศทาง

การออกกำลังกาย 31

เพื่อเสริมสร้างการบิดและการเสริมสร้างความเข้มแข็งของกระดูกสันหลังคุณสามารถกดเบา ๆ ขวามือที่หัวเข่าของขาซ้ายได้ ทำซ้ำในอีกทางหนึ่ง การออกกำลังกายนี้เป็นข้อห้ามอย่างสมบูรณ์ในการมีแผ่นดิสก์ intervertebral herniated

การออกกำลังกาย 32

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนอยู่ด้านหลังแขนแตกแขนขาก้มส่วนที่เหลือบนพื้นบนความกว้างของไหล่ ในบัญชีของ "พับ" ยกกระดูกเชิงกรานและลดลงหลังการฉีกขาดออกจากพื้นที่ค่าใช้จ่ายของ "สอง" กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ออกกำลังกาย 3 ครั้ง 10-12 ครั้ง

การออกกำลังกาย 33

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนอยู่ด้านหลังแขนแตกแขนขาก้มส่วนที่เหลือบนพื้นบนความกว้างของไหล่ ในบัญชีของ "พับ" ยกกระดูกเชิงกรานและด้านล่างลดลงจากพื้นที่ค่าใช้จ่ายของ "สอง" ลดลงไปทางซ้าย สำหรับ "สาม" - อีกครั้งยกขึ้น, "สี่" - ลดลงไปทางขวา ทำ 3 ชุด 10-12 ครั้ง หากคุณมีแผ่นดิสก์ที่มีไส้เลื่อนโปรดปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความเหมาะสมในการทำแบบฝึกหัดนี้

การออกกำลังกาย 34

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายแขนให้ห่างกันเล็กน้อยขาเข้าด้วยกัน ค่อยๆยกขาขึ้นและลดศีรษะลงโดยสัมผัสปลายนิ้วด้วยปลายนิ้ว ในกรณีนี้ให้งอขาเข่าหรือให้ยืดตัว - ตัดสินใจเลือกตัวเองเน้นความรู้สึกและการเตรียมร่างกายโดยรวม อย่างไรก็ตามหลังจากนิ้วเท้าสัมผัสพื้นแล้วเข่าจะต้องยืดตัวขึ้น จากนั้นก็จำเป็นที่จะอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาทีและค่อยๆลดขาของคุณพยายามที่จะไปถึงขาและหัวเข่ากับพื้น จากนั้นตรงเข่าของคุณอีกครั้ง ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ 3 ครั้งและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตอนนี้เรารู้ว่าการออกกำลังกายใดที่จะช่วยเสริมสร้างกระดูกสันหลัง