ดังนั้นภายใน 10 สัปดาห์การศึกษาทั้งสองได้ดำเนินการซึ่งใน 76 ชายและหญิงที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้มีส่วนร่วม เป็นผลให้ผู้ที่รวมการฝึกความแข็งแรงกับการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นโดยเฉลี่ย 19% มากกว่าผู้ที่รับมือกับภาระเท่านั้น การยืดกล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคุณสามารถฝึกการยืดกล้ามเนื้อและหลังการออกกำลังกายได้ แต่ในแบบฝึกหัดที่นำเสนอแบบซับซ้อนสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นที่สลับกัน ดังนั้นคุณจะไม่ลืมที่จะยืดกล้ามเนื้อหลังจากการฝึกอบรม ติดอาวุธด้วยดินสอหรือปากกาและวาดตารางการฝึกซ้อมและชุดการออกกำลังกายเพื่อการพัฒนาความยืดหยุ่นซึ่งจะเตรียมความพร้อมสำหรับฤดูการอาบน้ำของคุณ!
โปรแกรม
ไม่คำนึงถึงระดับของการเตรียมตัวให้สังเกตขั้นตอนการทำแบบฝึกหัดนี้ การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีจำนวน 6 ข้อ (นับช้าๆ): ยกน้ำหนักขึ้น 2 ครั้งและลดลง 4 ครั้งภาระควรเป็นเช่นนั้นที่ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าจากกล้ามเนื้อโดยการทำซ้ำ 12 ครั้ง หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ยืดกล้ามเนื้อ การใช้เครื่องจำลองสำหรับการสนับสนุนถือยืดแต่ละครั้งเป็นเวลา 20 วินาที รู้สึกว่ากล้ามเนื้อยืดออก หลังจากเสร็จสิ้นการยืดให้รีบไปที่ตัวจำลองถัดไป เวลาที่จะใช้ในการตั้งขึ้นและโหลดก็จะเพียงพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลาย หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นในการออกกำลังกายหรือมีระดับเตรียมการขั้นกลางให้เพิ่มปริมาณงานขึ้นประมาณ 5% ทุกๆช่วงที่สาม
ความถี่ ทำแบบนี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอัตราของคุณจะสูงกว่า 10% ถ้าคุณฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ไม่ใช่ 2 การออกกำลังกายและการผูกปม ในตอนต้นและตอนท้ายของการออกกำลังกายแต่ละครั้งประมาณ 5-10 นาทีออกกำลังกายที่ความเข้มเฉลี่ยในหัวใจ นอกจากนี้คุณยังสามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายหัวใจจากโปรแกรมของเรา
การออกกำลังกายในหนังสือพิมพ์
ในตอนท้ายของการออกกำลังกายแต่ละครั้งทำแบบฝึกหัดในการกดจำลอง (วิธีหนึ่ง 12 ซ้ำ) หรือนอนบนพื้น (20-25 ลิฟท์ของลำต้น) แล้วยืดกล้ามเนื้อของสื่อมวลชน: อยู่ในท่านั่งหงายที่ด้านหลังมือข้างหลังศีรษะขาตรงยืดให้มากที่สุด
- ส่วนขยายของขาที่หัวเข่า
เสริมสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของต้นขา นั่งกับหลังของคุณกับด้านหลังของที่นั่ง, ข้อเท้าใต้ลูกกลิ้ง, เท้าของคุณผ่อนคลายถุงเท้าของคุณไม่ดึง เพื่อความมั่นคงจับมือจับ ยืดขาโดยไม่ต้องงอเข่า ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกาย น้ำหนักที่แนะนำ: 10-30 กก. ยืดกล้ามเนื้อ ยืนอยู่กับหลังของคุณไปยังเครื่องที่ระยะทางหนึ่งขั้นตอนงอเข่าและวางเท้าของคุณบนลูกกลิ้ง งอเข่าของขากรรไกรล่างเล็กน้อย กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง จับร่างกายตรงก้นกบกำลังมองไปที่พื้น บีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและดันไปข้างหน้าเพื่อให้คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของต้นขาและกล้ามเนื้อข้อพับของต้นขาจะยืดออก ถ้าจำเป็นให้ขึงขารองรับให้เล็กน้อยเพื่อยืดกล้ามเนื้อมากขึ้น ถือยืดเป็นเวลา 20 วินาทีจากนั้นให้ออกกำลังกายอีกครั้งด้วยขาข้างหนึ่ง
- การดัดขาลงที่หัวเข่าในท่านั่ง
เสริมสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังของต้นขา นั่งบนจำลอง, ขาตรงลูกกลิ้งใต้ข้อเท้า เพื่อความมั่นคงจับมือจับ บีบกล้ามเนื้อของเครื่องกดและยืดหน้าอก เก็บส่วนหลังและสะโพกไว้กับเบาะงอเข่าของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้ส้นเท้าอยู่ใต้เบาะ ยืดขาและทำซ้ำการออกกำลังกาย น้ำหนักที่แนะนำ: 15-35 กิโลกรัม ยืดกล้ามเนื้อ จากตำแหน่งเริ่มต้นยันไปข้างหน้าจากสะโพกและพยายามที่จะเข้าถึงนิ้วเท้าของขา ไม่ให้เอียงศีรษะไปข้างหน้า รู้สึกกล้ามเนื้อหลังส่วนหลังส่วนหลังของต้นขา ถือยืดเป็นเวลา 20 วินาที
- กดเท้า
เสริมสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้นบริเวณด้านหน้าและด้านหลังของต้นขา นอนลงบนม้านั่งของเครื่องจำลอง วางเท้าของคุณไว้ที่จุดหยุดเพื่อให้หัวเข่าและสะโพกของคุณงออยู่ที่มุมต่ำกว่า 90 ° ในการทำเช่นนี้คุณอาจต้องปรับตำแหน่งของม้านั่ง จับมือจับ ให้กระชับหน้าอกยืดกล้ามเนื้อของเครื่องกดเพื่อให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง เอนกายส้นเท้าให้ตรงขาโดยไม่ทำให้หัวเข่าของคุณรัด ค่อยๆงอเข่าที่มุม 90 องศา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกาย น้ำหนักที่แนะนำ: 5-50 กก.
- ยืดกล้ามเนื้อ
ฝึกใช้ฟิวส์ ขาบนฐานราก แบ่งเข่างอไปทางด้านข้างและยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน กดค้างไว้ 20 วินาที