บทเรียนเรื่องกายวิภาคศาสตร์
กล้ามเนื้อหลักของไหล่มีกล้ามเนื้อ deltoid กล้ามเนื้อลูกหนูของแขนด้านบน (biceps) และกล้ามเนื้อไขว้ (triceps) กล้ามเนื้อ deltoid มี fascicles ด้านหน้า, ด้านข้างและด้านหลัง เพื่อให้ได้รูปทรงที่สวยงามจำเป็นต้องใช้คานทั้งหมด
รายละเอียด
ในโรงยิมคุณจะต้องดัมเบลล์ชั่งน้ำหนัก 1-3 กก. บาร์ barbell น้ำหนัก 7.5 กก. และม้านั่งออกกำลังกาย คอมเพล็กซ์ใช้เวลาประมาณ 30 นาที ระยะห่างระหว่างวิธีการและระหว่างการออกกำลังกายคือ 90 วินาที
ทำงาน:
1 - กลุ่มกล้ามเนื้อ deltoid ก่อน
2 - ลำแสงกลางของกล้ามเนื้อ deltoid;
3 - กลุ่มกล้ามเนื้อ deltoid หลัง;
4 - biceps (กล้ามเนื้อแขนของลูกหนู);
5 - triceps (triceps brachium กล้ามเนื้อ)
พยายามกระจายโหลดอย่างถูกต้องเมื่อทำการออกกำลังกายที่ซับซ้อนของเรา ทั้งที่ซับซ้อนประกอบด้วยสามวิธีในการออกกำลังกายแต่ละครั้งสำหรับ 10-12 repetitions ดังนั้นด้วยวิธีแรกโหลดควรอ่อนโยนเพื่อให้แรงดันไฟฟ้าสูงสุดที่คุณรู้สึกในวิธีที่สามหลังจากซ้ำ 6-7 ครั้ง ระหว่างการออกกำลังกายอย่าลืมที่จะสูดลมหายใจ ในขั้นตอนของการผ่อนคลาย - สูดดมการหายใจออกเป็นขั้นตอนของการออกกำลังกาย การไปออกกำลังกายที่โรงยิม 3 ครั้งต่อสัปดาห์การออกกำลังกายการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและการฝึกโยคะพิลาเทสและการเต้นจะทำให้ร่างกายของคุณดีขึ้นอย่างมาก หลังจากการออกกำลังกายเป็นประจำในโปรแกรมการฝึกของคุณแล้วมือของคุณจะแข็งแรงมากขึ้นและกล้ามเนื้อก็น่าประทับใจมากขึ้น ตอนนี้คุณสามารถใส่เสื้อผ้าได้อย่างมีไหล่มากขึ้น เราพิจารณาว่าซับซ้อนนี้จะมีประสิทธิภาพน้อยกว่าการว่ายน้ำ ทำอย่างสม่ำเสมอและมีความสุขคุณจะประสบความสำเร็จอย่างน่าทึ่ง!
การออกกำลังกาย 1
สำหรับคานหน้าของกล้ามเนื้อ deltoid การออกกำลังกายควรยืน, ความกว้างไหล่กว้าง, งอเล็กน้อยที่หัวเข่า, กลับตรง จับมือกับดัมเบลล์น้ำหนัก 2 กก. ลดลง ลากไปที่ระดับของไหล่ด้วยมือสองข้างคุณสามารถสลับกันได้ มือเป็นแบบขนาน มืองอที่ข้อศอก ทำซ้ำ 3 ชุด 10-12 ครั้ง
การออกกำลังกาย 2
สำหรับ fascicles ด้านข้างของกล้ามเนื้อ deltoid ออกกำลังกายขณะนั่ง รับดัมเบลล์น้ำหนัก 3 กิโลกรัม ยกม้านั่งยิมนาสติกขึ้น 75 องศา กลับตรงกดไปที่ม้านั่งแขนก้มตัวที่ข้อศอกฝ่ามือเงยหน้าขึ้นมอง กดด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกัน ทำซ้ำ 3 ชุด 10-12 ครั้ง
การออกกำลังกาย 3
สำหรับ fascicles หลังของกล้ามเนื้อ deltoid นั่งบนบัลลังก์ห้องออกกำลังกายโค้งงอไหล่นอนบนหัวเข่าของคุณ มือจะลดลงงอเล็กน้อย (โดย 10-15 องศา) ในข้อศอก จับคู่ดัมเบลล์ชั่งน้ำหนัก 2 กิโลกรัมพร้อมกันด้วยมือทั้งสองข้าง ทำซ้ำ 3 ชุด 10-12 ครั้ง
การออกกำลังกาย 4
สำหรับมือของ biceps นั่งอยู่บนม้านั่งด้านหลังงอที่มุม 45 องศา มือจับลงไปดัมเบลล์น้ำหนัก 2 กิโลกรัมฝ่ามือหันหน้าไปทางด้านหน้า ทำการดัดของลูกหนู ทำซ้ำ 3 ชุด 10-12 ครั้ง
การออกกำลังกาย 5
การออกกำลังกายสำหรับ triceps ออกกำลังกายเพื่อยืน ยกแขนขึ้นและงอหลังศีรษะ ใช้ดัมเบลล์ในมือ 3 กก. จับข้อศอกและขยาย คุณสามารถถือข้อศอกของคุณด้วยมืออื่น ๆ ทำซ้ำ 3 ชุด 10-12 ครั้ง
การออกกำลังกาย 6
ขั้นพื้นฐานสำหรับมือและบ่า ในตำแหน่งยืนขามีไหล่กว้างออกจากกันแถบด้านบนศีรษะ ออกกำลังกายต่อ triceps (8-10 repetitions) จากนั้นลดแถบลงแล้วดึงก้านเข้าหาไหล่ จับข้อศอกควบคู่กับแถบ กล้ามเนื้อ deltoid นี้ ดำเนินการ repetitions 10 ครั้งและทันทีหลังจากนี้ 8-10 repetitions สำหรับ biceps งอ ทำ 2 วิธี สูดลมหายใจขึ้น barbell สามารถแทนที่ด้วย dumbbells น้ำหนัก 4 กิโลกรัม ระวังอย่ายกข้อศอกเหนือระดับหู ชั้นควรมีความมั่นคงให้หลังของคุณตรงไม่ slouching เมื่อออกกำลังกาย triceps และกล้ามเนื้อ deltoid แถบจะถูกจับด้วยด้ามจับแคบเช่น ระยะห่างระหว่างแปรงควรเท่ากับความกว้างของฝ่ามือของคุณ เมื่อใช้การออกกำลังกายของลูกหนูการจับจะอยู่ที่ความกว้างของไหล่ (ประมาณ 3 ต้นฝ่ามือ)