ใช้หลักการของการฝึกอบรม "แยก" ถ้าคุณมักจะทำแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดแบ่งซับซ้อน อยู่มาวันหนึ่งจงอุทิศส่วนบนของร่างกายอีกส่วน - ด้านล่าง ดังนั้นคุณจึงสามารถทำงานออกกลุ่มของกล้ามเนื้อแต่ละ รวมไต่เขาขึ้นเขา ออกกำลังกายบนถนนหาภูเขาที่อยู่ใกล้ ๆ และไต่ขึ้นใน 3-5 นาทีด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ 80% ของจำนวนสูงสุด ในโรงยิมใช้เครื่องลู่วิ่งที่มีมุมเอียงที่เหมาะสมได้ ทำ 2-3 "ขึ้นเนิน" จากนั้นนำตัวเลขของพวกเขาไปที่ 5 โดยการเพิ่มมุมเอียงสำหรับทุก 2 องศาการบริโภคแคลอรี่เพิ่มขึ้น 25% และความอดทนของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ เริ่มต้นด้วยการฝึกอบรม "ภูเขา" 1 ครั้งต่อสัปดาห์ ใช้ periodization เปลี่ยนจำนวนวิธีการและการทำซ้ำซ้ำ ๆ เป็นประจำ 2 สัปดาห์แรกทำตาม 1 วิธีจากการซ้ำ 10-12 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 2 สัปดาห์ถัดไป - 2 ชุดซ้ำ 8-10 ครั้งแล้วซ้ำซ้อน 3 ครั้งจาก 6 - 8 ซ้ำและ 4 ครั้งจาก 3-5 ครั้งซ้ำ ลดจำนวนการเกิดซ้ำและเพิ่มภาระ บรรดาผู้ที่มีส่วนร่วมอย่างต่อเนื่องในโปรแกรมหนึ่งช่วงความเมื่อยล้ามาใน 4-6 เดือน ผู้ที่ใช้ periodization ไม่มีอะไรป้องกันไม่ให้ปรับปรุงรูปแบบของร่างกาย ตรวจสอบความเข้มของจอภาพด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีในการทำงานของร่างกาย สมมติว่า 1 กม. คุณมักจะผ่านไป 10 นาทีโดยมีชีพจร - 135 ครั้งต่อนาที หลังจาก 6 สัปดาห์ในเวลาเดียวกันที่อัตราชีพจรที่คล้ายคลึงกันคุณได้เดินทางไกลกว่า ดังนั้นร่างกายของคุณจึงดีขึ้นและร่างกายสามารถรับมือกับภาระที่เพิ่มขึ้นได้อย่างง่ายดาย
ฝึก "ขั้นตอน" เรียน ทำซ้ำ 10 ครั้งด้วยน้ำหนักเพื่อทำให้กล้ามเนื้อเบื่อ ลดน้ำหนักลง 10-20% ทำซ้ำได้ 2-4 ครั้งโดยไม่หยุดชั่วคราว ในช่วง 8 สัปดาห์ของการเข้าร่วมซึ่งมีเส้นใยกล้ามเนื้อลึกมีส่วนร่วมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น 40% เร็วขึ้น แต่เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บอยู่ในขณะนี้เพื่อให้หยุดพัก 4 สัปดาห์ เพิ่มการฝึกหัวใจเป็นช่วง ๆ อุทิศ 2 เซสชันสลับช่วงเวลา 30-60 วินาทีที่มีความเข้มสูงและ "ส่วนที่เหลือ" ใช้งานอยู่ซึ่งระยะเวลาดังกล่าวมากกว่า 3 ครั้ง เวลาของการเพิ่มขึ้นครั้งแรกระยะเวลาของการตัดที่สองจนกว่าพวกเขาจะกลายเป็นเหมือนกัน ถ้าความเร็วเพิ่มขึ้น 1 กม. / ชม. การใช้พลังงานจะเพิ่มขึ้น 12% ซึ่งหมายความว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัมต่อชั่วโมงในการเดินด้วยความเร็ว 5 กิโลเมตรต่อชั่วโมงจะเผาผลาญพลังงาน 225 กิโลแคลอรีและความเร็ว 6 กม. / ชม. - 252 กิโลแคลอรี
วางแผนวันหยุดของคุณ นี่เป็นส่วนประกอบสำคัญของความสำเร็จ เมื่อผู้ที่เล่นกีฬาสังเกตว่าผลการแข่งขันไม่ดีขึ้นพวกเขาก็จะเพิ่มน้ำหนักลง และคุณจำเป็นต้องทำตรงข้าม: ใช้เวลาหายใจ ทุกสัปดาห์จำเป็นต้องจัดให้ 1-2 วัน (จากการออกกำลังกาย) ในแต่ละวัน เพิ่มภาระ กลัวที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อส่วนเกิน, คุณทำงานกับภาระน้อยที่สุด? อย่างไรก็ตามคุณจะไม่ประสบความสำเร็จในลักษณะนี้ การขาดความคืบหน้าเกิดจากความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อมีความคุ้นเคยกับน้ำหนักตัว ถ้าคุณสามารถทำซ้ำได้ 12 ครั้งแล้วเพิ่มภาระดังนั้นวิธีหลังจะได้รับด้วยความยากลำบาก และไม่ต้องกลัวที่จะกลายเป็นภูเขาของกล้ามเนื้อ: ผู้หญิงมีฮอร์โมนเพศชายฮอร์โมนเพศชายน้อยเกินไปสำหรับเรื่องนี้ รักษาไดอารี่ออกกำลังกาย เขาจะบอกคุณว่าการออกกำลังกายใดทำให้เกิดความเมื่อยล้าและการบาดเจ็บ หลังจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบันทึกเวลาระยะทางความเร็วประเภทของเซสชั่นชื่อของผู้สอน หลังจากที่แรง - จำนวน repetitions และวิธีการขนาดของภาระ เปลี่ยนเส้นทางการวิ่งจ๊อกกิ้ง แม้จะเป็นถนนที่งดงามไม่ช้าก็เร็วคุณจะรู้สึกเบื่อ สิ่งที่ง่ายที่สุดที่สามารถทำได้คือการวิ่งไปตามเส้นทางปกติไปในทิศทางตรงกันข้ามหรือในเวลาอื่นของวัน เปลี่ยนการออกกำลังกาย การทำงานกล้ามเนื้อจากมุมที่แตกต่างกันคุณใช้เส้นใยที่แตกต่างกันและกระตุ้นการเจริญเติบโตของพวกเขา สลับเช่นกดหน้าอกของดัมเบลล์บนม้านั่งแนวนอนที่มีการออกกำลังกายที่คล้ายกัน แต่บนม้านั่งเอียงขึ้นหรือลง แทนดัมเบลล์ให้ใช้ barbell แทนม้านั่งกับ "ผีเสื้อ" หรือทำงานในเครื่องจำลองการลากสาย ขอความช่วยเหลือจากครูฝึก สำหรับ 1-2 บทเรียนเขาจะสามารถระบุได้ว่าจะป้องกันไม่ให้เกิดความคืบหน้าและสามารถแก้ปัญหาของคุณได้อย่างง่ายดาย บางทีคุณอาจจะแค่เทคนิคที่อ่อนล้า ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายเกี่ยวกับลูกหนูคุณสามารถพาดเอวลงได้เนื่องจากภาระจะลดลงครึ่งหนึ่ง ออกกำลังกายกับผู้ช่วย ตั้งหรือแบกภาระซึ่งกล้ามเนื้อเหนื่อยกับการทำซ้ำครั้งที่ 10 และจากนั้นไปกับแฟนหรือโค้ชอีกคนหนึ่งทำซ้ำอีก 3-5 ครั้ง (คุณไม่จำเป็นต้องสนับสนุนตัวเอง แต่เป็นผู้จำลองหรือบาร์) หยุดเมื่อจะให้คุณกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นได้ยาก
ลงทะเบียนสโมสรกีฬา เมื่อคุณอยู่ในที่สาธารณะคุณต้องการที่จะอยู่ด้านบนเสมอ คุณจะเริ่มฝึกฝนหนักขึ้นและปรับปรุงผลการเรียน ลดจังหวะ พยายามใช้ 10 บัญชีในตำแหน่งเริ่มต้นกลับสู่ 4 บัญชี ทำตามวิธีการ 1 จาก 4-6 ครั้ง สำหรับการฝึกอบรมดังกล่าวเป็นเวลา 10 สัปดาห์คุณสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าการฝึกแบบเดิมถึง 2 เท่า: ความพยายาม 2 ครั้งกลับคืนสู่ตำแหน่งเริ่มต้น - 4 บัญชี การออกกำลังกายที่รุนแรงและน่าเบื่อเหล่านี้ควรรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรมเมื่อจำเป็นต้องมีการก้าวกระโดดที่มีคุณภาพ ทำงานในกลุ่ม บางครั้งเราก็ติดอยู่กับอุปกรณ์ที่เราชื่นชอบและไม่ค่อยสนใจในสิ่งที่เกิดขึ้นในห้องแอโรบิคต่อไป และสมบูรณ์ไร้ประโยชน์ ถ้าคุณรู้สึกว่าไม่มีความสุขกับลู่วิ่งหรือ stepper ลองเข้าร่วมเซสชันเป็นกลุ่มด้วยการขึ้นลง ใน บริษัท เพลงจะให้สิ่งที่ดีที่สุดในการปฏิบัติตามคำสั่งของผู้สอน และหลังจากนั้นสักครู่ก็พบตัวเองในกล้ามเนื้อของคุณการดำรงอยู่ของที่ไม่ได้สงสัยว่าแม้ ฝึกกับความเมื่อยล้าก่อน ก่อนอื่นให้ออกกำลังกายกับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ ๆ และโดยไม่หยุดพักชั่วคราวการออกกำลังกายที่เชื่อมต่อกลุ่มกล้ามเนื้ออีกหลายอย่าง ตัวอย่างเช่นในการทำงาน quadriceps อย่างมากให้ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งบนตัวจำลองสำหรับพื้นผิวด้านหน้าของต้นขาหลังจากที่มีการทำซ้ำหลายครั้งในตัวจำลองสำหรับการกดบัลลังก์ ด้วยการฝึกอบรมนี้เส้นใยกล้ามเนื้อมากมีส่วนร่วม เข้าร่วมชั้นเรียนโยคะหรือการฝึกพิลาเทส พวกเขาจะบังคับให้ร่างกายทำงานในรูปแบบใหม่ซึ่งจะส่งผลต่อการฝึกตามปกติ ตัวอย่างเช่นการทำ squats คุณมีประสิทธิภาพเสถียรภาพร่างกายขอบคุณกล้ามเนื้อแข็งแรงของกดและเอว ดังนั้นคุณสามารถจัดการกับภาระมากมาย วางรายการเป้าหมายกีฬาในสถานที่ที่โดดเด่น แนบเข้ากับประตูตู้เย็นกระจกเงาในห้องโถงหรือห้องน้ำหรือเข้าสู่หน้าจอสำหรับจอคอมพิวเตอร์ นี้จะช่วยให้คุณไม่เพียง แต่เพื่อรักษาทัศนคติการออกกำลังกาย แต่ยังเพื่อให้บรรลุผลที่ดีกว่า