วิธีการความเบาบางเป็นเรื่องง่าย: ให้อยู่ในสภาพดีคุณไม่ต้องกินมากจนเกินไป ผู้เชี่ยวชาญด้านคลินิกดำเนินการวิจัยในสาขาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีไม่ได้ค้นพบความรู้สึกใด ๆ แต่ระบบของพวกเขาได้แยกแยะกฎที่เป็นที่รู้จักทั้งหมดแปลจากช่องทางทฤษฎีเป็นช่องทางปฏิบัติ หลักสมมุติฐาน - ไม่รุนแรงและความอดอยาก อาหารควรมีความสมดุล มีรายละเอียดปลีกย่อยอื่น ๆ ซึ่งมีค่าควรให้ความสนใจกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว นี่คือคำแนะนำที่สำคัญจาก Mayo
นับแคลอรี่
คุณต้องคำนวณอัตราการบริโภคแคลอรี่ทุกวันด้วยตัวคุณเอง คำแนะนำทั่วไปของผู้เชี่ยวชาญชาวอเมริกันมีดังนี้ผู้หญิงที่มีวิถีชีวิตที่ใช้งานได้ปานกลางสามารถจ่ายพลังงานได้ประมาณ 1800-2000 แคลอรี่ต่อวัน อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังพยายามที่จะสูญเสียปอนด์พิเศษเหล่านี้คุณจะต้อง จำกัด ตัวเอง การปฏิบัติแสดงให้เห็นว่าการลดเนื้อหาแคลอรี่ของเมนูประจำวันเป็น 1200 กิโลแคลอรี่ทำให้สามารถลดน้ำหนักได้อย่างราบรื่นรวดเร็วมีประสิทธิภาพและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพในขณะที่รักษาสุขภาพทางโภชนาการ
คุณสามารถคำนวณพลังงานได้อย่างแม่นยำมากขึ้น ไม่ยากที่จะเข้าใจ ป้อนน้ำหนักและความสูง (ซม. และกก.) อายุเพศระบุเป้าหมาย (ลดน้ำหนักหรือให้พอดีกับความกระชับ) และหาจำนวนกิโลแคลอรีต่อวันที่นักโภชนาการ Mayo Clinic พิจารณาว่าเหมาะสมกับคุณและคุณจะได้รับส่วนบุคคล, สำหรับคุณเองปิรามิดอาหารของความสามัคคี จากนั้นจะเห็นได้ชัดเจนว่าผลิตภัณฑ์ใดและคุณสามารถซื้อได้มากแค่ไหนในหนึ่งวัน การคำนวณค่าพลังงานของอาหารอย่างพิถีพิถันจะช่วยให้สิงโตมีส่วนร่วมในการลดน้ำหนัก แต่ก็ยังไม่พอ
ใยเพิ่มเติม!
เหล่านี้เป็นเส้นใยอาหารที่แตกต่างจากไขมันโปรตีนของคาร์โบไฮเดรตจะถูกดูดซึมโดยร่างกายได้ง่ายขึ้นผ่านทางอาหารที่สมดุล พวกเขาผ่านระบบย่อยอาหารทั้งหมดไม่ดูดซึม ทำไมพวกเขาจึงต้องการอะไร? ปรากฎว่ามีประโยชน์มากในเซลลูโลส สามารถละลายได้ 2 ชนิดคือละลายและไม่ละลาย ครั้งแรกผสมกับน้ำและกลายเป็นเจลชนิดหนึ่ง "ทำความสะอาดตัวแทน" สำหรับเรือที่ทำความสะอาดคอเลสเตอรอลที่สะสมอยู่บนผนังของพวกเขา เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในปริมาณมากพบได้ในอาหารเช่นในเปลือกของธัญพืชดิบในถั่วแอปเปิ้ลผลไม้เช่นมะนาว เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะช่วยเพิ่มความสามารถในการสั่งอาหารในร่างกายในลักษณะที่แตกต่างกันซึ่งช่วยในการขจัดสารพิษช่วยปรับการทำงานของลำไส้ให้เป็นปกติ แหล่งที่มาของมัน: ธัญพืช, รำ, ถั่ว, ผัก อาหารที่อุดมด้วยไฟเป็นกฎจำเป็นต้องเคี้ยวอย่างละเอียดซึ่งช่วยประหยัดจากการกินมากเกินไป ยิ่งคุณเคี้ยวนานเท่าไหร่คุณก็ยิ่งต้องตระหนักว่าความรู้สึกของความอิ่มแล้วได้มาถึงแล้ว นอกจากนี้เส้นใยให้ "ปริมาณ" ของส่วนโดยไม่ต้องเพิ่มเนื้อหาแคลอรี่ บรรทัดฐานของชีวิตประจำวันสำหรับผู้หญิงอายุต่ำกว่า 50 คือ 25 กรัมหลังจาก - 21 กรัมการเพิ่มเส้นใยอาหารในอาหารควรจะค่อยๆภายในไม่กี่สัปดาห์เพื่อให้แบคทีเรียของระบบย่อยอาหารคุ้นเคยกับการโหลดใหม่ ดื่มน้ำปริมาณมากเพราะอยู่ร่วมกับเส้นใยของเธอทำงานได้ดีที่สุด
พีระมิดแห่งความสามัคคี
ความสมดุลที่ดีที่สุดของผลิตภัณฑ์อาหารเหมาะสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีผู้เชี่ยวชาญในคลินิกสะท้อนให้เห็นในรูปแบบของปิรามิด ที่ฐานของมันคือผักและผลไม้ซึ่งสามารถรับประทานได้ในปริมาณที่ไม่ จำกัด แต่ข้อ จำกัด ด้านล่างตามที่นักโภชนาการอเมริกันมี: 4 และ 3 เสิร์ฟตามลำดับ (1 บริการ = 60 กิโลแคลอรี = 150-200 กรัม) ผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตถัดไปเป็นแหล่งพลังงานหลัก: ประมาณ 6 มื้อต่อวัน (1 เครื่อง = 70 กิโลแคลอรี) ส่วนนี้จะดีกว่า "เติม" ด้วยสิ่งที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เหล่านี้ ได้แก่ ขนมปังธัญพืชข้าวที่ผ่านการขัดถูข้าวโอ๊ตโดยไม่ต้องทำความสะอาดและการเตรียมอาหารก่อนปรุงอาหารมักกะโรนีจากแป้งหยาบ พวกเขาใช้เวลานานในการแยกแยะและให้ความรู้สึกอิ่มเอมใจยาวนานขึ้น โปรตีนควรน้อยกว่าเล็กน้อย: ประมาณหนึ่งในสี่ของวันของอาหาร แม้แต่น้อยควรจะรวมอยู่ในเมนูของไขมัน มงกุฎปิรามิดทุกประเภทของขนม เกี่ยวกับพวกเขานักโภชนาการของคลินิกกำหนดวงเงินที่เข้มงวด - ไม่เกิน 75 กิโลแคลอรีต่อวัน
เรากินสมดุล: เมนูประจำวันคือ 1200 กิโลแคลอรี
3 มื้อ + 3 อาหารว่าง 100 กิโลแคลอรีเครื่องดื่ม - น้ำแร่ไม่มีก๊าซและชาไม่มีน้ำตาล
อาหารเช้าแสนอร่อย
หม้อปรุงอาหารข้าวโอ๊ต
จัดเตรียมของวันก่อนและทิ้งไว้ในตู้เย็น ในตอนเช้าเพียงแค่ใส่จานในเตาอบ
สำหรับ 8 ท่าน: 1 ตาราง ช้อนน้ำมันพืช 1/3 ถ้วยน้ำตาลแดง; ซอสแอปเปิ้ล 1/2 ถ้วย; 4 ไข่ขาว; 3 ถ้วยข้าวโอ๊ตแห้ง; 1 ช้อนชา หนึ่งช้อนเต็มของอบเชย; 1 ถ้วยนมไขมันต่ำ
เปิดเตาอบที่ 180 องศาเซลเซียสในภาชนะขนาดใหญ่รวมเนยแอปเปิ้ลน้ำซุปข้นน้ำตาลและโปรตีน เพิ่มส่วนผสมที่แห้งแล้วเทลงในนม เท่าที่ควรผสมทุกอย่าง โรยด้วยน้ำมันจานอบและใส่มวลที่เกิดขึ้นในนั้น ใส่ในเตาอบโดยไม่ต้องครอบคลุมเป็นเวลา 30 นาที
ในส่วนที่ 1: 204 กิโลแคลอรีโปรตีน 8 กรัมคาร์โบไฮเดรต 34 กรัมเส้นใย 4 มก. ไขมัน 4 กรัมอิ่มตัว 0.7 กรัม 0.5 มก.
อาหารมื้อเย็น
สลัดปลาทูน่าในขนมปัง pita
ปลาทูน่าเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพสำหรับโภชนาการ ผักสดเหมาะกับรสชาติของปลาและจะให้ความรู้สึกอิ่มไม่เกินร่างกายด้วยแคลอรีพิเศษ
สำหรับ 6 คน: ลาเวนเดอร์อาร์เมเนีย 200 กรัมผักกาดหอมหั่นมะเขือเทศหั่นเป็นชิ้นเล็ก 100 กรัมพริกไทยหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ 200 กรัมผักชีหั่นบาง ๆ 100 กรัมกระเทียมสับละเอียด 50 กรัมหัวหอมสับละเอียด 350 กรัมกระป๋อง ปลาทูน่าในน้ำของตัวเอง (ของเหลวระบายน้ำ) 1/4 c. ช้อนของผงกะหรี่, 100 กรัมของมายองเนสแสง
ส่วนผสมทั้งหมดมีดังนี้: ผัดปรุงรสด้วยแกงและมายองเนส ห่อแต่ละส่วนของสลัดในขนมปัง pita และใส่ไว้ในตู้เย็นเป็นเวลา 30 นาที
ใน 1 ส่วน: 200 กิโลแคลอรีโปรตีน 15 กรัมคาร์โบไฮเดรต 23 กรัมเส้นใย 4 มก. ไขมัน 5 กรัมอิ่มตัว 1 กรัมคอเลสเตอรอล 20 มก.
มื้อใหญ่ ๆ
Gazpacho กับถั่ว
โดยการเพิ่มถั่วซุปแบบดั้งเดิมจะเสริมด้วยเส้นใย
สำหรับ 6 คน: สามารถบรรจุกระถางได้ 1 กระป๋อง (450 กรัม) ด้วยน้ำผลไม้มะเขือเทศ 6 แก้ว 200 กรัมมะเขือเทศและ 100 กรัมของแตงกวาสับละเอียด 50 กรัมหัวหอมแดงผักชีฝรั่งและ 3 กลีบกระเทียมสับละเอียด , 1/4 ชา ช้อนของน้ำพริก, น้ำมะนาว 1
ผสมส่วนผสมและแช่เย็นเป็นเวลา 1 ชั่วโมง เสิร์ฟซุปเย็น
ในส่วนที่ 1: 191 กิโลแคลอรีโปรตีน 7 กรัมคาร์โบไฮเดรต 38 กรัมเส้นใย 9 มก. ไขมัน 3 กรัม (อิ่มตัว 0 กรัม) คอเลสเตอรอล 0 มก.
ไก่กับสับปะรดผักตุ๋นและข้าว
นี่เป็นอาหารเอเชีย - ตัวอย่างอาหารจากอาหาร
สำหรับ 4 ท่าน 300 กรัมอกไก่น้ำ 1 1/3 ถ้วยข้าวกล้อง 2/3 ถ้วยตวง 2 กลีบกระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันช้อนผัก 1 แครอทและพริกหยวกสับละเอียด 250 กรัมสับปะรดกระป๋อง , 1 สีเขียวถั่วเขียวแช่แข็ง สำหรับหมัก: 1 ช้อนชา ช้อนซอสถั่วเหลืองและน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 1/2 ช้อนชา ช้อนขิงสดขิง สำหรับซอส 1,5 โต๊ะ ช้อนโต๊ะแป้ง 1 ช้อนชา ช้อนขิงสดๆและน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 3 ช้อนชา ช้อนของน้ำสับปะรด, 1.5 ช้อนชา ช้อนซอสถั่วเหลือง
หมักไก่ชิ้น รวมส่วนผสมสำหรับซอส ในน้ำสำหรับ 1/2 ตาราง ช้อนน้ำมันทอดแครอทและพริกเพิ่มสับปะรดและถั่วใส่ส่วนผสม นำผักใส่ลงในชาม ในน้ำที่เหลือน้ำมันทอดเต้านม เพิ่มผักใส่มันออกทั้งหมดเข้าด้วยกัน 1 นาที เทซอสให้เดือด ประดับเครื่องปรุงที่มีข้าว
ใน 1 ส่วน: 260 กิโลแคลอรี, โปรตีน 17 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 35 กรัม, เส้นใย 4 กรัม, ไขมัน 5 กรัม (อิ่มตัว - 1 กรัม), คอเลสเตอรอล 33 มก.