ก่อนดำเนินการกับคำอธิบายแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนกับ barbell ทั้งร่างกายคุณจำเป็นต้องเรียนรู้เกี่ยวกับคุณลักษณะบางอย่างของการฝึกอบรมดังกล่าว
คุณสมบัติของการออกกำลังกายด้วย barbell
การออกกำลังกายด้วยแถบช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ใช้งานได้ แต่พวกเขาไม่เติบโตในระหว่างการฝึก แต่หลังจากนั้นในช่วงที่เหลือ นั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงต้องพักผ่อนอย่างเต็มที่ไม่น้อยกว่าหนึ่งวัน ถ้าคุณอยู่ในประเภทของคนที่มีแนวโน้มที่จะเต็มอิ่มอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ ระยะเวลาของการออกกำลังกายแต่ละครั้งของคุณไม่ควรน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงครึ่ง นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือการไม่ จำกัด การออกกำลังกาย แต่เสริมด้วยการฝึกหัวใจ
นอกจากนี้ยังมีคำแนะนำสำหรับการเรียนขึ้นอยู่กับฤดูกาล ตัวอย่างเช่นผู้ฝึกสอนจำนวนมากบอกว่าในฤดูหนาว (ในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว) การฝึกอบรมกับบาร์ควรได้รับ 70% ของเวลาและอีก 30% - งานอดิเรกที่ใช้งาน ในฤดูหนาวการกระจายคือ 50/50
ควรทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนให้สอดคล้องกับเป้าหมายของคุณ ถ้าคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทำซ้ำน้อยกว่า แต่วิธีการเพิ่มเติม การลดน้ำหนักทำในสิ่งที่ตรงกันข้าม: การทำซ้ำและแนวทางที่น้อยลง
ความสำคัญเท่าเทียมกันในการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม ในการทำซ้ำครั้งล่าสุดคุณควรจะยากที่สุด เมื่อคุณรู้สึกว่าวิธีการที่สามหรือสี่คุณสามารถรับมือกับการออกกำลังกายที่คุณต้องเพิ่มน้ำหนัก
การออกกำลังกายที่ซับซ้อนด้วย barbell
เราขอแนะนำให้คุณใช้โปรแกรมการออกกำลังกายของเรา งานของคุณจะเป็นการคำนวณภาระและจำนวนการทำซ้ำที่ถูกต้องตามเป้าหมายของคุณเท่านั้น นอกจากนี้อย่าลืมพักผ่อนก่อนออกกำลังกายเป็นหลัก สำหรับการชาร์จแบบนี้ได้ง่าย
กดบัลลังก์
คุณสามารถออกกำลังกายแบบนี้ได้โดยนอนบนพื้นหรือบนม้านั่งพิเศษ เป็นสิ่งสำคัญในการแก้ไขท่าทางที่ถูกต้อง สำหรับสิ่งนี้ให้งอเข่าของคุณลงบนตัก เท้าควรจะแน่นและแน่นบนพื้นและด้านหลังมีโค้งเล็กน้อย หยิบแท่งและเริ่มยกขึ้น ลดต่ำกว่า 20 เซนติเมตร พยายามทำอย่างราบรื่นที่สุดโดยไม่ต้องกระตุก
French Press
อยู่ในตำแหน่งเดียวกันยกแถบขึ้นและค่อยๆลดลง ในกรณีนี้มือของคุณควรงอเฉพาะในข้อศอกเท่านั้น
กดนั่ง (สามารถยืนได้)
ไม่ว่าคุณกำลังนั่งหรือยืนอยู่แถบควรสูงขึ้นเหนือศีรษะของคุณ คุณสามารถลดระดับลงบนหน้าอกหรือหลังศีรษะได้ อย่างไรก็ตามในขั้นเริ่มต้นจะไม่แนะนำให้ลดศีรษะเนื่องจากมีความซับซ้อนมากขึ้น
shrugs
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพช่วยในการปั๊มไหล่และกล้ามเนื้อหลัง คุณจำเป็นต้องรับแถบและยกพวกเขาเพียงอย่างเดียวกับไหล่ของคุณ ดูเหมือนว่าจับได้ง่าย เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่ดำเนินการเคลื่อนไหวแบบวงกลม
deadlift
วางเท้าของคุณแล้วไหล่กว้างออกจากกัน เท้าควรขนาน ใช้แถบที่ระยะห่างของไหล่กว้าง ยกขึ้นเพื่อให้มันจริงเลื่อนไปตามหน้าแข้ง ยืดคุณต้องโค้งงอกลับ ด้านหลังเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยและบริเวณทรวงอกจะยืดตัวได้สูงสุด ผู้เริ่มต้นสามารถลดระดับลงได้เพียงใต้เข่า เมื่อเวลาผ่านไปทำให้การออกกำลังกายยุ่งยากและยกบาร์ขึ้นจากพื้น
ร่างในแนวลาดชัน
การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพื่อเสริมความแข็งแรงให้กับด้านหลัง ควรทำอย่างราบรื่นที่สุด ไหล่ในกรณีนี้จำเป็นต้องกลับไปดังนั้นกล้ามเนื้อหลังจะลดลงให้มากที่สุด
ด้านหน้า squats
ในความเป็นจริงการออกกำลังกายนี้ไม่แตกต่างจากคลาสสิกนั่ง -ups สิ่งเดียวที่คุณต้องการคือการวางแถบบนทรวงอกหรือที่ด้านหลังของคุณ Crouch ลงกับเธอ
การออกกำลังกายเป็นประจำชุดการออกกำลังกายนี้เร็ว ๆ นี้คุณจะสามารถเห็นผลได้ สิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาก็คือในระหว่างการฝึกซ้อมส่วนที่เหลือมีบทบาทสำคัญที่สุด ความซับซ้อนของการฝึกอบรมกับบาร์ถือว่าสัปดาห์ที่ยกเลิกการโหลดหนึ่งครั้งต่อเดือน ซึ่งหมายความว่าในช่วงสัปดาห์นี้คุณฝึก แต่ไม่มีบาร์ นี้สามารถหัวใจออกกำลังกายยืด