1. ทำให้เท้ากว้างขึ้นด้วยเท้าซ้ายของคุณคลี่เท้าและลำตัวไปทางซ้ายให้ช้าๆเอียงตัวลงและแตะพื้นด้วยมือทั้งสองข้างของเท้า รู้สึกกล้ามเนื้อของขาก้นหลัง งอขาซ้ายและแตะพื้นด้วยข้อศอกของคุณ ทำซ้ำกับเท้าขวา
2. ยกขาขึ้นให้กว้างกว่าบ่าให้ยืดมงกุฎขึ้นและค่อยๆเอนไปข้างหน้าให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้พยายามที่จะสัมผัสพื้นด้วยมือของคุณ
3. งัดขึ้น ยกแขนขวาขึ้นไปที่ระดับไหล่วางมือซ้ายไว้ที่ข้อศอก เรียบโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวที่คมชัดดึงข้อศอกไปที่ไหล่ขวา ทำซ้ำการเหยียดสำหรับมือขวา
4.Muzyka ย้ายภายใต้ hip hop, rap, rage gangsta คุณสามารถเต้นเพื่อการค้ารุ่นที่มีน้ำหนักเบา - r & b (Beyonce Knowles, Joe Cocker)
5. อายุและน้ำหนัก พวกเขาไม่ได้มีบทบาท หากคุณมีกระดูกสันหลังหรือข้อต่อข้อเข่าที่ไม่สบายอย่าขยับไปอย่างรวดเร็วมีคลื่นน้อยและไม่ต่ำเกินไป
6. เสื้อผ้า กางเกงและเสื้อยืดจะต้องมีขนาดสองเท่ากว่าปกติ รองเท้าผ้าใบเลือกบนพื้นเรียบที่หนาซึ่งจะสไลด์ลงบนพื้น เหยียดมือขวาขึ้นขณะเดียวกันก็รักษาเท้าขวาไว้ข้างๆความกว้างของบ่าและหันถุงเท้าไปทางขวา ข้อเข่าของขาขวางอและถ่ายเทน้ำหนักของร่างกายไป ยกเท้าลงบนพื้น ลดแขนไปทางขวาเพื่อให้ขนานกับพื้น ขยายร่างกายไปทางซ้ายขณะที่ดัดขาซ้าย วางขวาที่นิ้วเท้า หมุนไปทางซ้ายและเลื่อนลงจนต้นขาซ้ายขนานกับพื้น กลับมาด้วยมือของคุณกำกำปั้นพยายามที่จะถึงพื้น การดัดหลัง ให้ตรงขึ้น เท้าสมบูรณ์ยืนอยู่บนพื้น, ถุงเท้ามองไปทางซ้าย, เข่าโค้งงอเล็กน้อย มือดึงไปที่ไหล่วางนิ้วมือขยับขยายบนหน้าอกและกดในขณะที่ทำให้การเคลื่อนไหวที่คมชัดของกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและกลมหลัง หันหลังให้ตรงหันไปทางขวา เลื่อนมือลงร่างกายและหยุดที่ระดับเอว อีกครั้งรัดก้น, ผลักดันจุดต่ำสุดของกระดูกเชิงกรานขึ้นและรอบด้านบนกลับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าในระหว่างการปฏิบัติงานของการเคลื่อนไหวทั้งหมดที่มือและกดจะตึงเครียด
7. เดินหน้าถอยหลัง ยกขาขวาขึ้นยกเข่าขวาขึ้นเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น มืองอที่ข้อศอกถือไว้ที่ด้านหน้าของหน้าอก อีกครั้งบิดคม การแก้ไขส่วนที่โค้งงอให้ตรงขาขวาของคุณ ดูเพื่อความสมดุล เอียงตัวให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ให้รู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลัง ดึงมือซ้ายไปข้างหน้าคุณและยกมือขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณสร้างมุมขวาหรือแนวทแยงมุม รักษาเท้าขวาไว้เพื่อไม่ให้สูญเสียความสมดุล
8.Naklon ศีรษะไปทางขวา - ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อยด้านขวาจะล้าหลัง งอขาของคุณในตักของคุณและดำเนินการหมอบตื้น เข่ารอคอย วางมือขวาไว้บนศีรษะ มือซ้ายด้วยมือขึงเป็นกำปั้นงอที่ข้อศอกที่ระดับหน้าอก ด้วยมือขวาของคุณให้ลากศีรษะไปทางขวาพยายามดึงให้ใกล้เคียงกับไหล่มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (รู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคอ) ขณะเดียวกันก็ unbending แขนซ้ายของคุณ ในกรณีนี้หัวเข่าของขาขวาจะเปิดขึ้นแฉขึ้นไปทางขวา ก่อนที่จะเต้นอย่าลืมอุ่นกล้ามเนื้อคอด้วยการหมุนศีรษะ กระโดดด้วยยกขาหลังตรง โอนน้ำหนักของร่างกายไปที่ขาซ้าย มืองอที่ข้อศอกยกหน้าของเขาไปถึงระดับของหน้าอก ยกขาขวาขึ้นไปมุม 90 องศางอไปราวกับงอ ผลักดันด้วยเท้าซ้ายของคุณกระโดด ที่ดินงอเล็กน้อยในขาขวาเข่าวางด้านซ้ายไปไกลที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ที่เท้า ระหว่างการกระโดดให้ยืดไหล่และถอดไหล่ออก ทำซ้ำการเคลื่อนไหวชุดนี้ - บิดด้วยการดึงเข่าไปที่หน้าอกพร้อมกัน แต่ให้ยืนอยู่ที่เท้าขวา
9. สลับกับถุงเท้ากลับตรงหัวเหยียดขึ้นไปข้างหน้าเขาตรงขา ขาขวาถูกนำไปข้างหน้าก้าวไปข้างหน้าฟุตอยู่บนพื้นอย่างสมบูรณ์ โค้งงอแขนของคุณอย่างดีในข้อศอกคลายหมัดของคุณและงอนิ้วมือซ้ายขึ้นแตะข้อศอกของแขนขวาและนิ้วชี้ขวาจะชี้ไปที่ข้อศอกด้านในของข้อศอก ทันทีที่เกิดเหตุการณ์นี้ให้เขย่าเข่าของคุณและยืนบนเท้าของคุณอย่างรวดเร็ว ขณะทำแบบฝึกหัดให้จับตาดูความสมดุล กับหัวไม่คุ้นเคยสามารถหมุนได้
10. กระโดดขาข้างหนึ่งแขนงอที่ข้อศอกกำปั้นใกล้เคียงกับไหล่ใบพัดถูกนำมารวมกันกดจะตึงเครียด ขาตรงขาขวาเป็นครึ่งก้าวไปข้างหน้า ทำขั้นตอนด้วยเท้าซ้ายของคุณและกระโดดขึ้นดึงหัวเข่าให้ถูกต้องให้สูงที่สุด ค่อยๆดึงมือของคุณขึ้น ขาขวาหันตรงไปข้างหน้าและขวาไปที่ความกว้างของไหล่ วางมือของคุณไปทางขวาเพื่อให้ขนานไปกับพื้น ตอนนี้ยกมือขวาของคุณและลดซ้ายของคุณไปตามร่างกาย ทำซ้ำการออกกำลังกายในทิศทางตรงกันข้าม ถ้าคุณย้ายตามลำดับย้ายจากครั้งแรกที่สอง ฯลฯ พวกเขาจะก่อให้เกิดการเต้นรำ
11. วาดสี่เหลี่ยมผืนผ้า IP - เท้าบนความกว้างของไหล่ขาซ้ายถูกผลักไปข้างหน้า แขนงอที่ข้อศอกพับไว้ด้านหน้าหน้าอกด้านขวาห้อยอยู่ทางซ้าย ขาขวาเลื่อนลงบนพื้นจะย้อนกลับ มือขวาโดยไม่ต้องแยกนิ้วขยับนิ้วลงให้ยกระดับซ้ายขึ้นที่ระดับคาง แปรงแปรงเพื่อให้พวกเขารูปแบบมุมด้านขวากับ forearms เก็บมือขวาไว้ที่ตำแหน่งและมือซ้ายโดยให้มุมขวาระหว่างข้อมือและปลายแขนยกเหนือศีรษะ ดึงแขนซ้ายขึ้นขวามือ - ตามร่างกาย ทำซ้ำการออกกำลังกายในทิศทางตรงกันข้าม