การออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์

การออกกำลังกายแบบประหยัด - ในห้องออกกำลังกายในโรงยิมหรือในสระว่ายน้ำ - คุณจะไม่เจ็บ ค่อนข้างแม้ในทางกลับกัน! มารดาที่คาดหวังแต่ละคนต้องการที่จะดูสวยและรู้สึกดีในระหว่างตั้งครรภ์แม้จะมีความจริงที่ว่าร่างกายกำลังมีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญอยู่ก็ตามกระเพาะอาหารเติบโตขึ้นเต้านมเติบโตขึ้นภาระในกระดูกสันหลังขึ้น ถ้าคุณต้องการให้ตัวเองอยู่ในรูปร่างและป้องกันไม่ให้ปัญหาจำนวนมากแล้วไม่ละเลยการออกกำลังกาย การใช้งานของพวกเขาคืออะไร?

การพลศึกษาช่วยชดเชยการขาดการเคลื่อนไหวซึ่งมักปรากฏในระหว่างตั้งครรภ์ การควบคุมน้ำหนักที่เพิ่มมากขึ้นช่วยเสริมกล้ามเนื้อหลังพนักพิงไหล่ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นเส้นเลือดขอด คุณจะมีรูปร่างที่ดีความเป็นอยู่และความมั่นใจในตนเองได้รับการรับรองจากคุณ ร่างกายของคุณจะเตรียมความพร้อมสำหรับเหตุการณ์ที่สำคัญและมีความรับผิดชอบเช่นการคลอดบุตร ผู้หญิงที่แข็งแรงทางร่างกายตามกฎให้คลอดง่ายขึ้น นอกจากนี้ร่างกายที่ได้รับการฝึกฝนหลังจากการสิ้นสุดของการตั้งครรภ์จะกลับสู่รูปแบบเดิมอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายด้วยลูกบอลในระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งที่คุณต้องการ

สามารถหรือไม่?

การฝึกสมรรถภาพต่อเนื่องในระหว่างตั้งครรภ์จะเป็นเรื่องสำคัญหรือไม่ถ้าคุณเคยไปที่คลับก่อนและบทเรียนนี้กลายเป็นนิสัยของคุณ? คำถามนี้ถามโดยผู้หญิงหลายคนโดยเฉพาะผู้ที่คาดหวังว่าลูกน้อยเป็นครั้งแรก พูดคุยกับแพทย์ที่รู้ปัญหาทั้งหมดของคุณ มุ่งเน้นไปที่ความเป็นอยู่และอารมณ์ของคุณในช่วงเวลานี้ ในกรณีที่คุณไม่ควรบังคับให้ตัวเองทำมันหากคุณไม่ต้องการ ระวังการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์หากคุณมีข้อห้ามตามข้อห้ามดังต่อไปนี้:

♦ความดันเลือดต่ำเรื้อรัง

♦โรคต่อมไทรอยด์

♦โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด

♦โรคระบบทางเดินหายใจ

♦ Polyhydramnios;

♦หลายครรภ์;

♦ภาวะโลหิตจาง

♦การนำเสนอที่ไม่เหมาะสมของทารกในครรภ์

♦ทำเครื่องหมายเส้นเลือดขอดที่ขาด้านล่าง

ข้อห้ามในการออกกำลังกายโดยการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์คือ:

♦ความดันโลหิตสูงที่เกี่ยวกับการตั้งครรภ์

♦ภัยคุกคามจากการทำแท้ง

♦มีเลือดออกทางช่องคลอดระหว่างตั้งครรภ์

♦คลอดก่อนกำหนดคลอด ทารกในครรภ์ที่ไม่ได้รับการพัฒนาการในครรภ์ก่อนหน้า

♦ตำแหน่งผิดปกติของปากมดลูก

♦ภาวะขาดเลือดขาดเลือด

♦สิ่งที่แนบมาต่ำของรก

♦ placenta previa;

♦ความบกพร่องของมดลูก;

♦ความล่าช้าในการพัฒนามดลูกของทารกในครรภ์

♦เงื่อนไขไข้เฉียบพลันทั้งหมด:

♦เป็นพิษในช่วงปลายของหญิงตั้งครรภ์

♦การแสดงอาการระบบการปวดเมื่อยในช่องท้องลดลงหลังการออกกำลังกาย

ในทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องทราบมาตรการ

เราเตือนคุณ: ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกปกติแม่ที่มีครรภ์ควรปรึกษาแพทย์ที่คอยเฝ้าดูเธออยู่ หลังจากทั้งหมดเพียงเขารู้ลักษณะของร่างกายของคุณและจะให้คำแนะนำเกี่ยวกับการฝึกอบรมของคุณ หากคุณฝึกกีฬาก่อนตั้งครรภ์คุณสามารถฝึกฝนได้โดยลดภาระเล็กน้อย ในกรณีนี้อย่าเข้าร่วมในกีฬาสุดขีด ตัวอย่างเช่นไม่ควรเล่นสเก็ตบนรองเท้าสเก็ตโรลเลอร์และรองเท้าสเก็ตหากคุณไม่ค่อยมั่นใจกับพวกเขา ชั้นเรียนเหล่านี้เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงในการตกซึ่งคุณจะเห็นด้วยเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาอย่างมากสำหรับคุณในขณะนี้ มีหลักสูตรมากมายสำหรับคุณแม่ที่มีการจัดกีฬาโดยเฉพาะมีโปรแกรมพิเศษสำหรับสตรีตั้งครรภ์ในชมรมกีฬา การฝึกปฏิบัติในกลุ่มย่อยเป็นเรื่องที่น่ารื่นรมย์สนุกสนานและปลอดภัย หากคุณต้องการทำด้วยตัวคุณเองต่อไปนี้เป็นกฎง่ายๆที่แนะนำให้ทำตามเมื่อเริ่มต้นการฝึกอบรม

♦บทเรียนควรเป็นประจำ: 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

♦ระยะเวลาการฝึกและความเข้มของแต่ละครั้งควรเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ

•ถ้าคุณไม่ได้ทำยิมนาสติกก่อนตั้งครรภ์การออกกำลังกายครั้งแรกไม่ควรนาน เพิ่มน้ำหนักให้ช้าลงและค่อยๆ ถามตัวเองว่าโหลดดีเกินไป

การฝึกแต่ละครั้งควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายอุ่นเครื่องและจบด้วยการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลาย

•ส่วนหลักในระหว่างการฝึกซ้อมครั้งแรกไม่เกิน 5-7 นาที

•คุณควรจะฝึกฝน สวมเสื้อผ้าแสนสบายเปิดเพลงที่สนุกสนาน

ระมัดระวังกับจักรยาน! อย่าตั้งค่าความเร็วและช่วงในการวิ่งหรือเดิน

หลีกเลี่ยงการคายน้ำ ดื่มน้ำก่อนออกกำลังกายอย่าให้กระเพาะอาหารว่างเปล่า

•ให้ความสำคัญกับความเป็นอยู่หลังจากออกกำลังกาย การเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็วความอ่อนแอเวียนศีรษะอาจบ่งบอกได้ว่าโหลดสูงเกินไปสำหรับคุณ

•ปรึกษาแพทย์ของคุณหากอาการใด ๆ ดูเหมือนจะทำให้ไม่สงบและไม่หายไปเป็นเวลานาน

ควรใช้เหตุผลอย่างรอบคอบแม้จะแบกตัวคุณเองเหมือนเรือคริสตัลหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเล็กน้อยก็ไม่มีประโยชน์

เริ่มต้นใช้งาน

ดังนั้นคุณจึงตัดสินใจที่จะทำงานให้ตัวเอง เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายอุ่นเครื่อง: เดินตรงจุดหมุนศีรษะและลำตัวในทิศทางต่างๆขยายแขนไปด้านข้าง ในระบบชาร์จหลักสำหรับมารดาคุณสามารถรวมการออกกำลังกายแบบง่ายๆ

แมวเหมียว

ออกกำลังกายเพื่อลดภาระกระดูกสันหลัง 1. ตำแหน่งเริ่มต้น: คุกเข่าด้วยการสนับสนุนจากมือ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง 2. พับกระดูกสันหลังขึ้นลดศีรษะและบีบกล้ามเนื้อและก้นบริเวณหน้าท้อง 3. ชะลอการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น อย่ารีบทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ 2-3 ครั้ง

กลืน

ออกกำลังกายในการสนับสนุนการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ gluteal 1. ยืนขึ้นตรงบนวัตถุใด ๆ ที่ระดับของสายพานเล็กน้อยงอขาสนับสนุน 2. ใช้ขาอีกข้างหนึ่งอย่างช้าๆ (ประมาณ 45 องศา) แล้วค่อยๆลดลงไปที่เท้า ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา

ผลัด

ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้องและเพื่อปลดปล่อยและผ่อนคลายกระดูกสันหลัง 1. ยืนขึ้นตรงไหล่กว้างออกจากกัน, มือข้างหน้าของคุณ 2. พลิกตัวแรกไปทางขวาจากนั้นไปทางด้านซ้าย ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง

หาง

ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียงของกล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้อด้านหลังที่กว้างที่สุด 1. เขย่าหัวเข่าด้วยการสนับสนุนจากมือของคุณ 2. หันศีรษะไปทางขวาและมองข้ามไหล่ของคุณกลับไปที่ก้นของคุณ 3. เหมือนกัน - ไปทางซ้าย ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ผีเสื้อ

ออกกำลังกายเพื่อขยายสะโพกและกระดูกเชิงกราน 1. นั่งลงดึงขารวมเท้าและกางเข่าไปทางด้านข้าง 2. ยืดกล้ามเนื้อขาหนีบและพื้นผิวด้านในของต้นขาออกอย่างช้าๆพยายามที่จะสัมผัสกับเข่าของพื้น กดค้างไว้หนึ่งนาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง ออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณคอไหล่ที่ปลายแขนส่วนบนและล่าง

ผ่อนคลายคอ

1. นั่งบนพื้นด้วยขาของคุณข้าม เพื่อความสะดวกคุณสามารถใส่ลูกกลิ้งขนาดเล็กใต้เข่าได้ หายใจอย่างใจเย็นและผ่อนคลาย 2. ผ่อนคลายบริเวณอุ้งเชิงกรานมือไหล่ เก็บหลังของคุณให้ตรง 3. ดำเนินการการหมุนเวียนของหัวในด้านขวาและด้านซ้ายสลับกันหลายครั้ง ทำซ้ำ 5 ครั้ง

การผ่อนคลายของไหล่

1. ยอมรับตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับในการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ 2. ยกมือขึ้น 3 ลดมือของคุณ โปรดทราบว่าการออกกำลังกายด้วยการแสดงของมือไม่ควรทำหลังจากสัปดาห์ที่ 34 ของการตั้งครรภ์บางครั้งก็สามารถกระตุ้นการคลอดก่อนกำหนด

การผ่อนคลายของกระดูกเชิงกราน

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: คุกเข่าด้วยการสนับสนุนจากมือ ผ่อนคลายคอของคุณหายใจลึก ๆ 2. งอหลังของคุณเพื่อให้กระดูกก้นกบชี้ตรงไปจนถึงส้นเท้า 3. พักในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองสามวินาทีจากนั้นพักผ่อนและใช้ท่าทางสบาย ๆ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5-10 ครั้ง

ผ่อนคลายหลังส่วนล่าง

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนพื้นพิงหลังของคุณกับผนัง กางขาของคุณออกแล้ววางมือบนหัวเข่า เลี้ยวขวาเข่าขวาด้วยมือซ้าย 3. ผ่อนคลายหลังส่วนล่างกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น 4. ทำซ้ำเหมือนกันเมื่อเลี้ยวไปทางซ้าย ทำซ้ำ 5-8 ครั้ง

ออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายโดยทั่วไป

นอนคว่ำอยู่ข้างคุณ นั่งสบาย ๆ คุณสามารถใส่หมอนไว้ใต้ศีรษะได้ หายใจลึก ๆ เริ่มต้นที่จะค่อยๆผ่อนคลายทั้งร่างกาย - เริ่มต้นด้วยเคล็ดลับของเท้าของคุณค่อยๆ "แปล" คลื่นของการผ่อนคลายลงในแขนคอของคุณแม้ใบหน้าของคุณ น้ำหนักตัวจะไม่รู้สึกว่าเป็นที่น่าพอใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะทำมันโหลดบนข้อต่อมีขนาดเล็กการเคลื่อนไหวจะกลายเป็นเรื่องง่ายมากและเรียบง่ายคุณควรปฏิบัติ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ravilo บำบัดน้ำขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยช่วงครึ่งหลังของการตั้งครรภ์มี contra บ่งชี้การปรากฏตัวของซึ่งเป็นที่พึงปรารถนาสระว่ายน้ำเหล่านี้รวมถึง .. :

♦การบวม:

♦หายใจถี่:

♦แรงดันตก;

♦การเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิร่างกายหลังออกกำลังกาย

สำหรับการฝึกในน้ำข้อกำหนดเช่นเดียวกับ "บนบก": ระมัดระวังเกี่ยวกับสุขภาพของคุณรับฟังความรู้สึกต่างๆ - ออกจากน้ำด้วยอาการคลื่นไส้

ทำให้การคลอดง่ายขึ้น!

แม้ว่าคุณจะไม่มีเวลามากพอที่จะเล่นกีฬาหรือไปที่สระน้ำก็ตามให้ความสนใจกับการออกกำลังกายของ Kegel ซึ่งคุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้เรียนรู้วิธีการจัดการและลดขั้นตอนการคลอดบุตรได้ง่ายขึ้น มีความเห็นว่ามารดาที่ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้มีการแบ่งเนื้อเยื่อในเนื้อเยื่อที่เกิดขึ้นในระหว่างคลอดบ่อยครั้งมาก พยายามที่จะหยุดการปัสสาวะแล้วกลับมาทำงานอีกครั้ง ทำซ้ำ 5 ครั้ง ถ้าคุณประสบความสำเร็จแล้วทำให้การออกกำลังกายยุ่งยากขึ้น - เพียงแค่ตัดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน เริ่มต้นด้วย 10 repetitions 4 ครั้งต่อวันเพิ่มขึ้นถึง 50 repetitions ในหนึ่งวิธี 2. จากนั้นให้คลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานลงไปประมาณ 5 วินาทีแล้วพักผ่อน ทำซ้ำ 5 ครั้ง ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาของการหดตัวของกล้ามเนื้อ 3. ทำซ้ำ Kegel การออกกำลังกายในตำแหน่งที่แตกต่างกัน: ไม่เพียง แต่นั่งบนเก้าอี้ แต่ยังอยู่ในตำแหน่งที่หมอบในภาษาตุรกี และโปรดจำไว้ว่าสำหรับการส่งมอบความเป็นอยู่และความสำเร็จของคุณจิตวิญญาณภายในของคุณก็มีความสำคัญเช่นกัน การตั้งครรภ์ไม่ได้เป็นโรคจึงทำงานอย่างเป็นธรรมชาติและสบายใจ ย้ายให้เร็วที่สุดหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างฉับพลันมากที่สุดกระโดดและแน่นอนตกกระแทกและยกน้ำหนัก เดินมากขึ้นฟังเพลงที่น่ารื่นรมย์ไปที่การจัดนิทรรศการพิพิธภัณฑ์และภาพยนตร์พบปะกับเพื่อนและแฟน ๆ สิ่งที่คุณชอบเช่นเดียวกับลูกน้อยของคุณ!

Aqua Aerobics complex

หลักสูตรหลายหลักสูตรสำหรับคุณแม่ยังมีหลักสูตรการเต้นแอโรบิกในน้ำ ถ้าคุณไม่สามารถเข้าไปในกลุ่มดังกล่าวหรือต้องการทำด้วยตัวคุณเองคุณสามารถดำเนินการแบบง่ายๆดังต่อไปนี้

1. นอนอยู่บนหลังของคุณและผ่อนคลายน้ำจะค่อยๆช่วยพยุงร่างกายของคุณให้พุ่งไปที่พื้นผิว หายใจลึก ๆ และนอนคว่ำหน้าลง กางแขนและขาของคุณ กดค้างไว้สักครู่ ลุกขึ้นยืนช้าๆ 3. หายใจลึก ๆ จับมือกับขาด้วยท่าทาง "embryo ท่า" ระงับลมหายใจให้อยู่ในตำแหน่งนั้นประมาณ 20 วินาทียืนข้างๆเลื่อนน้ำหนักจากส้นเท้าไปที่เท้า ยืนอยู่กับด้านหลังของคุณไปที่ด้านข้างให้แกว่งขาของคุณในด้านหน้าของคุณที่พื้นผิวของน้ำไว้บนราวบันไดหันไปทางขวาและซ้ายซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งนอนหงายมือของคุณยืดไปตามลำต้นช้าและพยายามที่จะไม่ใช้ลมหายใจของคุณว่ายน้ำทำงานเท่านั้น ฟุต. เหนื่อยก่อนที่ hnite