การออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับรูปที่เหมาะ

ต้องการกระจายการออกกำลังกายที่บ้านและไม่มีอุปกรณ์พิเศษใด ๆ เพื่อให้การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้? ลองฝึกแบบฝึกหัดเพื่อให้เหมาะกับรูปทรง ใช้แผ่นกระดาษและปล่อยให้นั่ง!

การออกกำลังกายทำได้โดยใช้แผ่นออกกำลังกาย 2 แผ่นแทนการใช้แผ่นกระดาษ วางพวกเขาไว้ใต้ฝ่ามือหรือฝ่ามือคุณสามารถสไลด์กับพวกเขาในระหว่างการออกกำลังกายและสามารถปรับเปลี่ยนนิสัยพื้นฐาน "push-ups", sit-ups, lunges ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อจะถูกโหลดได้อย่างมีประสิทธิภาพเพราะทำงานตามเส้นทางทั้งหมดของการเคลื่อนไหวการควบคุมดิสก์และรักษาความสมดุล " สำหรับชั้นเรียนคุณสามารถใช้อุปกรณ์พิเศษและแผ่นกระดาษ สิ่งสำคัญคือการวางเท้าบนพวกเขาอย่างถูกต้อง: ครึ่งบน (จาน) และส้นเท้าบนพื้น เมื่อขับรถยกขึ้นเหนือพื้น

แผนการฝึกอบรม

ทำแบบฝึกหัดสัปดาห์ละสองครั้ง: 2-3 ชุด 16 ครั้งเว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่น การออกกำลังกายมีความซับซ้อนเกินไปสำหรับคุณหรือไม่? เริ่มต้นด้วย 8 repetitions และใช้เป็นการสนับสนุนเพิ่มเติมในเครื่องออกแบบท่าเต้นของฟิตเนสคลับและที่บ้าน - เก้าอี้ นี้จะทำให้คุณรู้สึกมั่นใจมากขึ้นและผู้ที่มีปัญหาข้อต่อ คุณจำเป็นต้องมี: อุปกรณ์พิเศษหรือแผ่นกระดาษธรรมดา เรียนรู้ที่จะเคลื่อนที่ลื่น: ลุกขึ้นบนจานและเลื่อนจากทางด้านข้าง ไปทางขวายกส้นเท้าขวาพิงนิ้วเท้าและดันด้วยเท้าซ้าย ลดส้นเท้า (เช่นเบรค) และดึงขาซ้ายขึ้น

การออกกำลังกาย:

1) "เล่นสเก็ต"

กล้ามเนื้อทำงานด้านหน้าและด้านหลังของต้นขาก้น ยืนเท้าของคุณบนความกว้างของกระดูกเชิงกรานเท้าบนร่อนยกส้นเท้าขวา ดึงกระดูกเชิงกรานด้านหลังและขาขวาพร้อมกับเลื่อนไปทางด้านข้างนั่งลง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นให้ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยการเดินเท้าซ้าย มันง่าย! จากตำแหน่งที่หมอบอยู่ให้ดึงขาขึ้นและเอาไปด้านข้าง ให้ความสะดวกสบายในการดูแลรักษาดูแลให้มีพื้นที่ว่างประมาณ 1.5 เมตรรอบ ๆ ตัวคุณ

2) "เลื่อนการโจมตี"

กล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของต้นขากำลังทำงานอยู่ ยืนเท้าของคุณบนความกว้างของกระดูกเชิงกรานเท้าบนร่อนยกส้นเท้าขวา เลี้ยวเท้าขวากลับลงไปที่ตรวน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นให้ทำซ้ำโดยใช้เท้าซ้าย มันง่าย! ลงไปในตรวนและโดยไม่ได้ลุกขึ้นเพียงดึงเท้าขวาขึ้นและเอากลับ

3) "สะพานยืดหยุ่น"

กล้ามเนื้อทำงานที่ด้านหลังของต้นขาและก้น วางลงบนหลังของคุณส้นเท้าในการร่อนมือตามร่างกายด้วยมือของคุณลง ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้ร่างกายงอออกจากหัวเข่าถึงไหล่ตามเส้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำซ้ำ มันง่าย! ยกกระดูกเชิงกรานยกขาตั้งนี้และเลื่อนขาไปมาบนกระดานลื่น: สลับหรือทั้งสองอย่างพร้อมกัน ลองยืดขาข้างหนึ่งจากเข่า 4-8 ครั้งลื่นไปมาด้วยขารองรับ

4) บิด

การทำงานของกล้ามเนื้อกด นั่งบนพื้น, ส้นเท้าบนร่อน, มือข้างหน้าของคุณ, รอบด้านหลังและดึงในท้อง เอนหลังเอนหลังแตะด้านล่างของพื้นและยืดตัว (แต่ไม่ถึงปลาย) ทั้งสองเท้าพร้อมกัน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำซ้ำ ถ้าการออกกำลังกายมีความซับซ้อนเกินไปให้จับมือกับสะโพกของคุณ มันง่าย! เพื่อให้กล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อขวางลดลงพร้อมกันให้ตรงขาของคุณและกางมือออกไปด้านข้างและหมุนตัว: ในการทำซ้ำครั้งแรก - ไปทางด้านขวาและถัดไป - ไปทางด้านซ้าย

5) กด ปุ่ม PRESSING

Triceps และกล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านหลังของต้นขากำลังทำงาน นั่งบนแท่น (ตัวอย่างเช่นม้านั่งต่ำ) ฝ่ามือทั้งสองข้างของกระดูกเชิงกรานส้นเท้าบนพื้นร่อน ย้ายน้ำหนักไปที่แขนและถอดกระดูกเชิงกรานออกจากฐานรองรับ งอแขนของคุณในข้อศอกและจมลงสู่พื้นตรงขาขวาของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อการทำซ้ำครั้งถัดไปตรงขาซ้าย มันง่าย! ตกลงไปที่พื้นตรงขาทั้งสองข้างพร้อมกัน

6) "นักสมาร์ทว่ายน้ำ"

กล้ามเนื้อหลังทำงาน นอนบนท้องของคุณยืดแขนของคุณต่อหน้าคุณนิ้วมือในการร่อน ยกไหล่และทรวงอกอธิบายมือแต่ละรูปครึ่งวงกลมกระจายไปด้านข้างแล้วดัดที่ข้อศอกและดึงเข้าสู่ร่างกาย ดึงแขนไปข้างหน้า ทำซ้ำ การออกกำลังกายในการร่อนจะเริ่มต้นด้วยแรงบันดาลใจ เมื่อหายใจออกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เพื่อให้กดแน่นให้ลองจินตนาการว่าภายใต้ก้อนน้ำแข็งนั้น

7) push-ups

กล้ามเนื้อทำงานหน้าอก ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับ push-ups ด้วยการสนับสนุนที่หัวเข่า, ต้นปาล์มบนความกว้างของไหล่ในการร่อน งอแขนและผลักดันให้ร่อนออกจากพื้นวางลงบนพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ มันง่าย! ตกลงไปที่พื้นให้กางมือไม่ชัดเจนในด้านข้าง แต่เล็กน้อยตามแนวทแยงมุม

8) "ขั้นตอนในสถานที่"

การทำงานของกล้ามเนื้อกด ยอมรับตำแหน่งของสายคล้องคอ, ปลายเท้าบนกระดานลื่น, ปาล์มไหล่กว้างออกจากกัน การยึดร่างกายให้ขนานไปกับพื้นดึงไปข้างหน้าดัดในหัวเข่าขาขวา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำเช่นเดียวกันกับเท้าซ้ายของคุณ

มันง่าย! ดึงขาตรงยกกระดูกเชิงกรานขึ้นไปที่ตำแหน่ง "จอบ" หรือหย่าพวกเขาและลดพวกเขาอีกครั้ง

เหตุผลที่จะร่อน

1) ร่อนช่วยประหยัดเวลา กล้ามเนื้อทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องทำซ้ำหลายครั้ง แต่ผลจะเห็นได้เร็วขึ้น

2) เขาเกือบจะไม่มีข้อห้าม: การฝึกไม่ใช่ปัญหาเกี่ยวกับเส้นเลือดโป่งขดไม่มีปัญหาเกี่ยวกับสารและกระดูกสันหลัง การลื่นไม่แนะนำให้เฉพาะกับผู้ที่ด้วยเหตุผลด้านสุขภาพไม่สามารถออกกำลังกายได้เลย

3) การฝึกอบรมดังกล่าวได้อย่างรวดเร็วจะนำไปสู่รูปแบบของกระเพาะอาหารเนื่องจากการเคลื่อนไหวในร่อนใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของภาคกลางของร่างกายด้านหลังและกด พวกเขาช่วยให้ความสมดุลและการออกกำลังกายแม้คุณฝึกขาของคุณทำ sit-ups และ lunges กำลังฝึกเพลา! นี้ไม่สามารถได้รับ

4) แบบฝึกหัดมีพัฒนาการประสานงานการเคลื่อนไหวและอุปกรณ์ขนถ่าย แน่นอนคุณจะต้องขอบคุณมัน, การเต้น. หรือลื่นไถล แต่ไม่ตกลงบนน้ำแข็ง

5) การออกกำลังกายแต่ละครั้งสามารถแก้ไขได้โดยไม่ต้องจบค่อยๆทำให้เกิดความซับซ้อนเท่าที่จำเป็นในระดับของการเตรียมร่างกาย

ได้มาแทนที่

แผ่นกระดาษไม่ใช่ของใช้ในครัวเรือนเท่านั้นที่สามารถเปลี่ยนอุปกรณ์ออกกำลังกายระดับมืออาชีพได้

ใช้:

1) ขวดพลาสติกแทนดัมเบลล์ กรอกด้วยน้ำและคุณสามารถทำกับพวกเขาทั้งหมดแบบฝึกหัดเดียวกันสำหรับมือกด squats และโจมตีด้วยภาระ

2) หนังสือที่ดีที่สุดในรูปแบบขนาดใหญ่ทั้งหมดเป็นการสนับสนุน พับสองเท่าในความสูงกองและดำเนินการย้อนกลับผลักดัน -ups (ตัวอย่างเช่นในของเราที่ซับซ้อน)

3) ผ้าพันแผลยืดหยุ่นแทนเทปโช้คอัพ ห่อรอบขาเหนือหัวเข่าและคลายกล้ามเนื้อภายในของต้นขา วาดและฝึกมือของคุณ

4) ม้านั่งธรรมดาแทนแพลตฟอร์มขั้นตอน "แบบจำลอง" ที่คุณเลือกควรมีค่าต่ำ (ประมาณ 20 ซม.) และในเวลาเดียวกันมีความแข็งแรงและมั่นคงเพียงพอ

5) ผ้าขนหนูที่รีดขึ้นหนาแทนที่จะเป็นม้วนยางโฟม