การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้องสะโพกและขา

การเผาผลาญอาหารที่ดียิ่งขึ้นร่างกายของคุณจะมีไขมันสะสมมากขึ้น เราจะแสดงวิธีเร่งกระบวนการนี้ให้ได้ครึ่งหนึ่ง ผลไม่ต้องรอสักสองสามสัปดาห์ คุณจะเริ่มลดน้ำหนักตั้งแต่วันแรกของการเรียน! การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักขาต้นขาจะช่วยให้คุณได้

ใครในหมู่พวกเราไม่ชอบโบนัส? ไม่ว่าจะเป็นโบนัสสำหรับงานที่ทำคู่ที่สองของรองเท้าสำหรับเป็นของขวัญหรือส่วนลด 3% สำหรับเค้กก็ดีเสมอที่จะได้รับสิ่งพิเศษ เดียวกันจะไปสำหรับการออกกำลังกาย การฝึกความแข็งแรงช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญในกล้ามเนื้อการเผาผลาญไขมันแอโรบิก แต่พยายามที่จะเพิ่มความเข้มของทั้งสองและเป็นรางวัลที่คุณจะได้รับผลที่น่าตื่นตาตื่นใจ: การเผาไหม้แคลอรี่เพิ่มขึ้นเป็นเวลานานหลังจากสำเร็จการศึกษา ตามผลการศึกษาหลายเรื่อง "ระยะเวลาการลดน้ำหนัก" สามารถใช้งานได้ 48 ชั่วโมงและช่วยให้คุณประหยัดพลังงานได้ 50 ถึง 150 แคลอรี่ เหมือนกับการดูผลลัพธ์จากการออกกำลังกาย 4 ครั้งเพียง 3 ครั้งเท่านั้นที่ทำงานออก! อย่างไรก็ตามคุณจะต้องทำงานหนักเพื่อรับโบนัสออกกำลังกาย ยิ่งมีความเข้มข้นมากเท่าใดคุณก็จะยิ่งดีและเร็วขึ้นเท่านั้น เราจะให้คุณหกวิธีในการฝึกการฝึกความแข็งแรงซึ่งจะช่วยให้เริ่มกระบวนการเผาผลาญอาหารและเพิ่มการบริโภคแคลอรี่เป็นสองเท่า เพิ่มลงในคาร์ดิโอความเข้มสูงนี้และเป็นโบนัสเร็ว ๆ นี้คุณสามารถที่จะสวมชุดที่เล็กที่สุดและเซ็กซี่ที่สุดของชุดสีดำ

กล้ามเนื้อของขาก้นและไหล่ทำงาน ยืนขึ้นโดยการวางขาของคุณกว้างขึ้น, ถุงเท้าจะใช้งานไปที่ด้านข้าง ใส่มือและหน้าอกของคุณต่อหน้าคุณ ทำหมอบ - ร่างกายตรงเข่าเหนือเท้าของเท้า รั้งก้นให้ตรงครึ่งทางและยกลูกบอลขึ้นและไปทางซ้าย กลับไปที่หมอบและทำซ้ำในเวลานี้ยกลูกบอลขึ้นและไปทางขวา ทำ 10-12 ครั้งเปลี่ยนด้าน (เพื่อเพิ่มน้ำหนักให้ยืนตรงกลางของโช้คอัพและหยิบลูกบอลขึ้นที่ปลายเทป)

Push-up กับดัมเบลล์

Triceps, กล้ามเนื้อของทรวงอกด้านบนและกล้ามเนื้อ - stabilizers ทำงาน การใช้ดัมเบลล์ก่อให้เกิดท่าทางในการผลักดัน (หากจำเป็นอย่าพึ่งพาหัวแม่เท้า แต่ให้เข่า) คลายกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วนำหน้าอกไปที่พื้น ค่อยๆยกมือซ้ายขึ้นไปที่หน้าอกอย่าถอดข้อศอกออกทางด้านข้าง ลดมือซ้ายและยกมือขวาเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง ดำเนินการ 10-12 ครั้ง (เพื่อเพิ่มภาระให้ใช้แขนแต่ละข้างที่ปลายสายพานโช๊คอัพและขันให้แน่นขึ้น)

อ่อนโยนต่ออกและเหนือศีรษะ

ทำงานลูกหนู, น่องและกล้ามเนื้อของไหล่ไหล่ ลุกขึ้นยืน, เท้ามีไหล่กว้างออกจากกัน, มือกับดัมเบลล์ที่ด้านข้าง, ปาล์ม "ดู" ไปข้างหน้า บีบดัมเบลล์ไปที่ไหล่ขณะยกขึ้นบนนิ้วเท้า ถือครอง 1 บัญชี คลายมือของคุณด้วยต้นปาล์มของคุณไปข้างหน้าในขณะที่ยืดแขนของคุณเหนือหัวของคุณและที่เหลืออยู่บนเท้าของคุณ ทำตามลำดับย้อนกลับ - ใส่มือของคุณไปที่ไหล่ของคุณและจากนั้นลงไปที่ด้านข้างเชื่อมโยงไปถึงส้นเท้าของคุณ ทำซ้ำ ทำ 10-12 ครั้ง (เพื่อเพิ่มน้ำหนักให้ยืนบนสายพานโช๊คอัพและจับปลายด้วยมือของคุณ)

วิธีในการเร่งผลการฝึกอบรม

แต่ละวิธีจะช่วยให้คุณเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายและ / หรือเพิ่มความต้านทาน ทั้งสองเร่งการเผาผลาญอาหารอย่างมีนัยสำคัญ ร่างกายจะรับน้ำหนักที่ยาวนานขึ้นร่างกายจะมีความอดทนมากขึ้น ดังนั้นคุณสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ถึง 50% ทำมันถูกต้อง! เมื่อทำแบบฝึกหัดที่ระดับความเข้มให้ทำการเคลื่อนไหวแบบเร้าใจ 5-10 ครั้งตัวอย่างเช่นที่จุดต่ำสุดของ squats และ lunges หรือที่จุดสูงสุดของบิดและกด

ชะลอการเดิน

เมื่อคุณเลื่อนลงน้ำหนักหรือส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายกล้ามเนื้อจะทำงานได้หนักเป็นสองเท่าเมื่อยกขึ้น ทำแบบฝึกหัดช้ากว่า ทำมันถูกต้อง! เพิ่มน้ำหนักเป็น 2 บัญชีและกลับสู่ตำแหน่งเดิมสำหรับบัญชี 4-5 บัญชี ทำหมอบหรือโจมตีบัญชี 4-5

ใช้โช้คอัพ

การใช้เทปร่วมกับดัมเบลล์เพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายหลายครั้ง ถ้าคุณรวมโช้คอัพที่มีน้ำหนักอิสระแรงและความอดทนของร่างกายเพิ่มขึ้นสามเท่า ทำถูก! ขั้นแรกให้ใช้เทปยาวกับความตึงเครียดเล็กน้อย

ดำเนินการต่อเพื่อย้าย

การฝึกแบบวงกลมช่วยรักษาระดับการเผาผลาญอาหารให้อยู่ในระดับสูงภายใน 16 ชั่วโมงหลังเรียน ทำถูก! ระหว่างการออกกำลังกายทำ 1 นาทีของการออกกำลังกายหัวใจความเข้มสูง - เหล่านี้สามารถกระโดดเชือกไต่ขึ้นเนินเดินไปด้านข้างเดินวิ่งกับสะโพกสูงยกหรือก้าน

เพิ่มภาระ

ยิ่งคุณใช้น้ำหนักมากเท่าใดก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น การฝึกความแข็งแรงที่มีน้ำหนักมากช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากเป็นสองเท่าของการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักน้อย เลือกน้ำหนักที่สามารถยกได้ 5-6 เท่าและเพิ่มจำนวนครั้งซ้ำ ๆ สำหรับ "กรรไกรด้าน" วางน้ำหนักน้ำหนัก

กรรไกรด้านข้าง

กล้ามเนื้อของขาและกล้ามเนื้อ - รักษาเสถียรภาพงาน นอนลงที่ด้านขวามือของคุณให้พาดแขนด้านขวาและวางฝ่ามือซ้ายไว้บนพื้นด้านหน้าเพื่อให้สมดุล ไม่กี่เซนติเมตรยกขาขึ้นเหนือพื้นดินฟุตสะโพกและไหล่หนึ่งเหนืออื่น ๆ พยายามยันกลับ ดึงขาขวาไปข้างหน้าและเท้าซ้ายกลับแล้วเปลี่ยน - นี้จะเป็นหนึ่งในการทำซ้ำ ทำ 10-12 การเคลื่อนไหวด้วย "กรรไกร" จากนั้นให้เอนลงไปอีกด้านหนึ่ง (เพื่อเพิ่มภาระให้ยึดเทปไว้ที่ข้อเท้าและตรวจดูให้แน่ใจว่าโช้คอัพลดลงเล็กน้อยในตำแหน่งเริ่มต้น)

ยกหัวเข่าในกึ่งสะโพก

กล้ามเนื้อของขา, ก้น, แขนและกล้ามเนื้อทำงานเสถียรภาพ จับดัมเบลล์และขาตั้งให้กว้างกว่าไหล่ ไปหาปุโรหิตครึ่งต้นฝ่ามือของสะโพก จากนั้นเริ่มสลับหัวเข่าของคุณตรงหน้าคุณในระดับเอว ดำเนินการต่อในจุดสำหรับ 30-60 วินาที (เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้โหลดด้านหนึ่งของโช้คอัพทั้งสองข้างตรงกลางของแต่ละเท้าให้วางปลายอีกข้างหนึ่งไว้ในมือของคุณ) จากตำแหน่งเริ่มต้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าเทปติดแน่น

ยืดแขนตรงลูกบอล

กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อ - stabilizers ทำงาน วางหลังของคุณบน fitball, shoulders ในตรงกลางฟุตบนพื้นบนความกว้างของไหล่ มือที่มีเหรียญตรงหน้าหน้าอกยกสะโพกเพื่อให้ร่างกายจากศีรษะไปที่หัวเข่าเป็นเส้นตรง เพื่อเพิ่มภาระให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้น วางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะให้เรียบขึ้นให้มากที่สุด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ ทำ 10-12 ครั้ง (เพื่อเพิ่มความแข็งแรงในการรับน้ำหนักให้ยึดศูนย์สายพานโช้คอัพไว้ด้านหลังและถือปลายมือด้วยมือ) กินโปรตีนมากขึ้น สำหรับการประมวลผลของพลังงานมากขึ้นจะใช้จ่ายซึ่งจะเพิ่มความเร็วในกระบวนการของการเผาผลาญอาหาร อาหารไขมันต่ำที่มีโปรตีนสูงส่งเสริมการเผาผลาญแคลอรี่เป็นสองเท่า

ไขว้ขากับยกขา

กล้ามเนื้อขาสะโพกสะโพกและไหล่ทำงาน ยืนขึ้น, ขากว้างกว่าไหล่, มือกับ dumbbells พร้อมร่างกาย, ปาล์มกับตัวเอง. ทำให้การโจมตีคดเคี้ยวเท้าซ้ายของคุณกลับและไปทางขวาสำหรับการเดินเท้าขวาของคุณ ยกกระชับและยกเท้าซ้ายไปด้านข้าง ในเวลาเดียวกันยกมือซ้ายขึ้นไปที่ระดับไหล่ กลับไปที่การโจมตีและทำซ้ำ ทำ 10-12 ครั้งจากนั้นเปลี่ยนด้านเพื่อให้ได้วิธีการหนึ่ง (เพื่อเพิ่มภาระให้แนบเข็มขัดโช๊คอัพรอบข้อเท้าหรือวางตรงกลางของเท้าขวาและจับปลายปลายด้วยมือ)

การบิดด้วยน้ำหนัก

การทำงานของกล้ามเนื้อ stabilizers วางบนหลังของคุณยกมือขึ้นด้วยผ้าเบรคที่ศีรษะเข่าคุกเข่าลงถุงเท้าแตะพื้น ยกศีรษะและไหล่ยกหัวเข่าไปที่หน้าอกของคุณ แตะถุงเท้าชั้นลดกรณีเล็กน้อยทำซ้ำ ทำ 15-20 ครั้ง (เพื่อเพิ่มภาระให้ติดตั้งโช้คอัพหลังวัตถุคงที่และจับปลายด้วยมือของคุณ)

เผาผลาญไขมันได้มากขึ้นในเวลาที่น้อยลง

ทำไมเราถึงชอบการฝึกช่วงเวลา? สำหรับข้อเท็จจริงที่ว่าพวกเขาไม่ได้ใช้เวลามากเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น การเร่งความเร็ว 20 นาทีจะให้ผลเป็นสองเท่าของบทเรียน 30 นาทีบนลู่วิ่งที่มีความเข้มปานกลาง ผู้เชี่ยวชาญพบว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดในการใช้แบบฝึกหัดช่วงเวลาสองแบบคือช่วงเวลาที่มีความรุนแรงสูง (แต่ไม่หลบหนี) และการวิ่งระยะสั้น ๆ ที่มีโอกาสสูงสุด ลองใช้ทั้งสองวิธี เพื่อตอบสนองการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดประเภทใดก็ได้เพียงแค่ติดตามประเมินผลแต่ละครั้งของภาระ