เพื่อให้ในภายหลังมันไม่เจ็บปวดเจ็บปวดเราพัฒนานี้ 20 นาทีด่วนซับซ้อนเฉลิมฉลองซึ่งจะเสริมสร้างและยกระดับเสียงของกล้ามเนื้อของร่างกาย คุณไม่ต้องใช้เวลานานในโรงยิม: หลังจากทั้งหมดคุณสามารถทำโปรแกรมของเราที่บ้าน สิ่งที่คุณต้องมีคือดัมเบลล์ นอกจากนี้ในการเรียนรู้ที่ซับซ้อนนี้ - คู่ของมโนสาเร่ สองในห้าแบบฝึกหัดส่วนใหญ่แล้วคุณเป็นที่รู้จักกันดีอยู่แล้ว - นี่คือการดึงน้ำหนักด้วยมือข้างเดียวและ push-ups อีกสามแบบคือแบบฝึกหัดรวมซึ่งประกอบด้วยการเคลื่อนไหว 2-3 ที่พัฒนาความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ บางทีพวกเขาอาจรู้จักคุณด้วย ด้วยการเคลื่อนไหวแบบรวมเช่นนี้คุณจะต้องฝึกซ้อมหลายครั้งพร้อมกันโดยไม่หยุดชะงักระหว่างวิธีการซึ่งช่วยประหยัดเวลา นอกจากนี้คุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นทำให้กล้ามเนื้อและหัวใจทำงานหนักขึ้น มีหลายเหตุผลที่ทำให้ดัมเบลล์มีประสิทธิภาพมากขึ้นและประหยัดเวลามากขึ้นกว่าการจำลองกำลัง การออกกำลังกายในชั้นฟรีจำเป็นต้องมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเพื่อรักษาเสถียรภาพของร่างกาย นี้จะช่วยให้โหลดเพิ่มเติม แต่เราไม่ต้องการสร้างปัญหาให้คุณด้วยรายละเอียด เพราะเรารู้ว่าคุณรีบร้อนแค่ไหน
1 การรวมกันของ squats, การดัดมือและกด การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกด้านหน้าและด้านหลังของสะโพกลูกหนูกล้ามเนื้อไหล่และด้านหลังของหลัง เอาดัมเบลล์ไว้ในมือของคุณ ยืนตรงฟุตไหล่กว้างออกจากกันแขนได้อย่างอิสระลดลงตามร่างกายปาล์มหันเข้าด้านใน บีบกล้ามเนื้อของเครื่องกดขณะที่กระดูกสันหลังควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง โอนน้ำหนักของร่างกายไปยังส้นเท้าและทำให้ squats เพื่อให้สะโพกเกือบจะขนานกับพื้น ยืดขาของคุณให้เรียบ งอข้อศอกและดึงดัมเบลล์ไปที่ไหล่ของคุณ เก็บข้อศอกไว้ใต้บ่าของคุณ ทำให้แขนของคุณตรงขึ้น ในกรณีนี้ต้องเชื่อมต่อใบพัด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 2-4 ชุดซ้ำ 8-12
2. การสลับแท่งลึกและยกมือขึ้นข้าง การออกกำลังกายช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าทั้งด้านหน้าและด้านหลังของสะโพกก้นหน้าแข้งส่วนตรงกลางของไหล่ ร่างกายยังคงรักษากล้ามเนื้อหลังและกดไว้ ตำแหน่งเริ่มต้นเป็นเช่นเดียวกับในการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ ให้ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวางอเข่าขวาและหล่นลงในลำไส้ใหญ่ เข่าขวาควรตรงเหนือข้อเท้าขวาเข่าซ้ายขึงส่วนที่ส้นเท้าไม่แตะพื้น เอนไปข้างหน้าจากสะโพกและดึงแขนตรงไปข้างหน้าเพื่อให้ dumbbells อยู่ด้านหลังฉี่ขวา ผลักดันด้วยเท้าซ้ายของคุณให้ตรงขาและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นยกมือขึ้นทั้งสองข้างถึงไหล่ ในกรณีนี้ข้อศอกและเข่าควรงอเล็กน้อยและแปรง - อยู่ในระดับที่มีข้อศอก ลดแขนของคุณและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยเท้าซ้ายของคุณ ทำ 2-4 ชุดซ้ำ 8-12 (การทำซ้ำหนึ่งครั้งคือการผลักดันจากขาทั้งสองข้าง)
โปรแกรมอาชีพ
รากฐาน เริ่มต้นด้วย 2-3 นาทีในการอุ่นเครื่อง: เป็นขั้นตอนที่รวดเร็วหรือทำแบบฝึกหัดของเราที่ซับซ้อน แต่ไม่ใช้ดัมเบลล์ หลังจากเลิกเรียนแล้วดึงกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ ซึ่งถือครองแต่ละครั้งไว้ประมาณ 20-30 วินาที วิธีการเลือกภาระ คุณจะต้องมีดัมเบลเบลหลายคู่ที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 2 ถึง 7 กิโลกรัม สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณควรเลือกภาระซึ่งคุณจะพบว่ามันยากพอที่จะทำ แต่คุณสามารถทำซ้ำทั้งหมดได้อย่างถูกต้อง เนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มทำงานเมื่อทำแบบฝึกหัดรวมกันคุณจะต้องออกกำลังกายด้วยภาระน้อยกว่าเมื่อออกกำลังกายแบบง่ายๆ กล่าวคือถ้าคุณนั่งทานอาหารว่างที่มีน้ำหนัก 7 กิโลกรัมและงอมือคุณด้วยดัมเบลล์ 5 กิโลกรัมคุณจำเป็นต้องผสมผสานเบาะมือและกดด้วยลูกดัมเบลล์ขนาด 5 กก. ดังนั้นในการออกกำลังกายแต่ละน้ำหนักถูกกำหนดโดยที่อ่อนแอที่สุดของกลุ่มกล้ามเนื้อเกี่ยวข้อง เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทำแบบนี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์พักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างชั้นเรียน เป้าหมายของคุณคือการทำ 2-4 ชุด 8-12 repetitions, พักเป็นเวลา 45 วินาทีระหว่างชุด (ให้ครอบคลุม 20 นาทีทำ 2 ชุด) ถ้าเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณนำจำนวนซ้ำในแต่ละวิธีถึง 15 หรือเพิ่มภาระ ดีถ้าคุณไม่มีเวลาเรียนทุกสัปดาห์ละ 1 ครั้งจาก 10-15 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เส้นทางสู่ความสำเร็จ เมื่อคุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้เพิ่มภาระ เพื่อหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าและความเบื่อเปลี่ยนโปรแกรมทุก 4-6 สัปดาห์ ในการทำเช่นนี้คุณสามารถแบ่งการออกกำลังกายสามชุดแรก ๆ ออกเป็นองค์ประกอบแยกต่างหาก (ตัวอย่างเช่นในการออกกำลังกาย 1 คุณจะทำ 2-4 ชุด 8-12 นั่ง -ups แล้ว - จำนวนเดียวกันของการงอของมือและหลังจากนั้น - จำนวนเดียวกันของความกดดัน.) หรือหลังจากไม่กี่สัปดาห์ไปที่อื่นพลังงานซับซ้อนทำงานเดือนและอีกครั้ง กลับไปออกกำลังกายเหล่านี้
3. deadlift และผีเสื้อจากตำแหน่งจะงอ การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังของต้นขาก้นส่วนหลังของไหล่และด้านหลังของหลัง วางขาตรงที่ความกว้างของไหล่แล้วจับมือกับดัมเบลล์ที่หน้าสะโพกปาล์มหันกลับ กระชับกล้ามเนื้อของเครื่องกดและถอดกระดูกสะบักออก ในขณะที่ถือกระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางให้เอียงไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขายืดตัว จากนั้นงอเข่าของคุณเล็กน้อยเชื่อมต่อโครงกระดูกและทำ "ผีเสื้อ": ยกแขนขึ้นไปข้างๆข้อศอกงอเล็กน้อย กระชับกล้ามเนื้อของก้นและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 2-4 ชุดซ้ำ 8-12
4. แรงขับด้วยมือเดียว การออกกำลังกายช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อบริเวณกลางหลังส่วนหลังของไหล่และบางส่วนของลูกหนู ใช้ดัมเบลล์ในมือขวาของคุณ วางเท้าของคุณไว้ที่ความกว้างของไหล่ ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายของคุณและปล่อยลงสู่ลำไส้ใหญ่ วางแขนซ้ายโค้งงอที่ข้อศอกที่ต้นขาของขาด้านซ้ายงอ เอนไปข้างหน้าให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้ส่วนบนของร่างกายเกือบจะขนานไปกับพื้น มือขวาถูกลดต่ำลงปาล์มมองเข้าไปด้านใน กดให้แน่นเพื่อให้หัวคอรอบหลังและสะโพกเป็นเส้นเดียว เชื่อมต่อใบพัดคลายกล้ามเนื้อหลังและด้วยความพยายามดึงข้อศอกขวากลับขึ้นเพื่อให้ดัมเบลล์อยู่ในระดับเอว ทำให้แขนของคุณตรงขึ้นและดันแรงกด 8-12 ครั้ง ทำซ้ำ 2-4 ชุด 8-12 ครั้งในแต่ละมือ (อย่าลืมเปลี่ยนขา)
วิธีการเผาผลาญแคลอรีได้อย่างรวดเร็ว
การฆ่านกสองตัวด้วยหินก้อนเดียวนั่นคือการเผาผลาญแคลอรี่ให้มากที่สุดในระยะเวลาอันสั้นคุณสามารถเปลี่ยนการฝึกของคุณให้กลายเป็นพลังที่ซับซ้อนของคาร์ดิโอและการออกกำลังกายที่มีพลัง เลือกหนึ่งในโปรแกรมด้านล่างหรือดำเนินการทั้งสลับเพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อรับใช้
โปรแกรม 1
หลังจากอุ่นเครื่องเป็นเวลา 5 นาทีให้ทำตามขั้นตอนที่ 1 จาก 10-12 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วย dumbbells ตามลำดับนี้ นี่คือหนึ่งรอบ อย่าหยุดพักหลังจากออกกำลังกายประมาณ 3-5 นาทีออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (เลือกการออกกำลังกายจากรายการด้านล่าง) โดยให้ความเข้มปานกลางหรือสูง หลังจากนั้นไม่หยุดชะงักดำเนินการรอบการออกกำลังกายความแข็งแรงอื่น ๆ แล้ว - การออกกำลังกายหัวใจเป็นเวลา 3-5 นาที ถ้าเวลาอนุญาตให้ทำซ้ำโปรแกรมนี้อีกครั้ง ในตอนท้ายของการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ
โปรแกรม 2
เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง 5 นาที จากนั้นทำตามแบบฝึกหัดทั้งหมด 1 แบบทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับหัวใจหลังจากที่แต่ละคนใช้เวลาประมาณ 1 นาที นี้จะเป็นหนึ่งรอบ ทำซ้ำรอบนี้หนึ่งครั้งหรือสองครั้ง ในตอนท้ายของการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด
•กระโดดเข้าที่: ขาออกจากกัน - ขาเข้าด้วยกัน
•อีกทางหนึ่งยกหัวเข่า
•ก้าวขึ้นสู่ขั้นตอน (ความสูงขั้นสูงหรือม้านั่งควรเป็น 15-25 ซม.)
•กระโดดเชือก
•การเรียนรู้เกี่ยวกับคาร์ดิโอใด ๆ : จักรยานแบบเคลื่อนที่, "บันไดเคลื่อนที่", นักเล่นรูปไข่หรือลู่วิ่ง