การถือศีลอดตามวัฏจักรในช่วงหลายปีที่ผ่านมาได้รับความนิยมอย่างมาก นี่คืออาหารที่มีการอดอาหารและการรับประทานอาหารสำรองอย่างไรก็ตามยังคงมีตำนานที่เกี่ยวข้องกับหัวข้อนี้อยู่ทุกประเภท
บทความนี้ debunks 7 ตำนานที่พบมากที่สุดเกี่ยวกับความอดอยากอาหารว่างและความถี่ของการรับประทานอาหาร
1. การข้ามมื้อเช้าทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
"อาหารเช้าเป็นอาหารที่สำคัญที่สุด" มีตำนานที่มีบางอย่าง "พิเศษ" เกี่ยวกับอาหารเช้า คนเชื่อว่าการละเลยอาหารเช้าจะนำไปสู่ความหิวกระหายอาหารและการเพิ่มน้ำหนัก แม้ว่าการศึกษาจำนวนมากได้พบความเชื่อมโยงทางสถิติระหว่างการข้ามอาหารเช้าและการมีน้ำหนักเกิน / เป็นโรคอ้วนนี้สามารถอธิบายได้ด้วยข้อเท็จจริงที่ว่าคนที่ทำโปรเฟสเซอร์ข้ามอาหารเช้าโดยทั่วไปจะดูแลสุขภาพของตนน้อยลง ที่น่าสนใจปัญหานี้ได้รับการแก้ไขเมื่อเร็ว ๆ นี้ในการศึกษาแบบควบคุมแบบสุ่มซึ่งเป็นมาตรฐานทองของวิทยาศาสตร์ การศึกษานี้ตีพิมพ์ในปีพ. ศ. 2557 เปรียบเทียบผลการศึกษาของผู้ใหญ่วัย 283 คนที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนข้ามและรับประทานอาหารเช้า หลังจาก 16 สัปดาห์ที่ทำการศึกษาพบว่าน้ำหนักระหว่างกลุ่มไม่แตกต่างกัน การศึกษานี้แสดงให้เห็นว่าการกินอาหารเช้าไม่ได้เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักแม้ว่าอาจมีลักษณะเฉพาะบางอย่าง อย่างไรก็ตามมีการศึกษาบางเรื่องที่แสดงให้เห็นว่าเด็กและวัยรุ่นที่ทานอาหารเช้ามีแนวโน้มที่จะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในโรงเรียน นอกจากนี้ยังมีการศึกษาที่ทำให้คนสูญเสียน้ำหนักในช่วงเวลาขณะที่พวกเขามักใช้อาหารเช้า นี่คือความแตกต่างระหว่างคน สำหรับบางคนอาหารเช้าจะเป็นประโยชน์ แต่สำหรับคนอื่น ๆ ก็ไม่มี มันไม่จำเป็นและไม่มีอะไร "ขลัง" อยู่ในนั้น สรุป: การบริโภคอาหารเช้าจะเป็นประโยชน์สำหรับคนจำนวนมาก แต่ก็ไม่จำเป็น การศึกษาที่ควบคุมไม่ได้แสดงถึงความแตกต่างระหว่างการข้ามและกินอาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนัก
2. การบริโภคอาหารบ่อยๆช่วยเร่งการเผาผลาญอาหาร
"กินมากในส่วนเล็ก ๆ เพื่อรักษาการเผาผลาญอาหาร" หลายคนเชื่อว่าการกินบ่อยขึ้นทำให้อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น ร่างกายจริงๆใช้พลังงานจำนวนหนึ่งเพื่อย่อยและดูดซึมสารอาหารจากอาหาร นี้เรียกว่าผลกระทบความร้อนของอาหาร (TEP) และมันจะเทียบเท่ากับประมาณ 20-30% ของแคลอรี่สำหรับโปรตีน 5-10% สำหรับคาร์โบไฮเดรตและ 0-3% สำหรับไขมัน (4) โดยเฉลี่ยผลกระทบจากความร้อนของอาหารอยู่ที่ประมาณ 10% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด อย่างไรก็ตามจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคที่นี่มีความสำคัญมากกว่าความถี่ของอาหารที่บริโภค การใช้อาหาร 6 จาน 500 แคลอรีมีผลเหมือนกันกับการรับประทานอาหาร 3 แคลอรี 1000 แคลอรี่ เนื่องจากความร้อนโดยเฉลี่ย 10% ในทั้งสองกรณีมีแคลอรี่ 300 แคลอรี่ นี้ได้รับการยืนยันโดยการศึกษาจำนวนมากของโภชนาการในมนุษย์แสดงให้เห็นว่าการลดลงหรือเพิ่มขึ้นในความถี่ของการบริโภคอาหารที่ไม่มีผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่ถูกเผาไหม้ สรุป: ปริมาณแคลอรี่ที่ถูกเผาไม่มีความสัมพันธ์กับความถี่ของการรับประทานอาหาร สิ่งที่สำคัญคือการบริโภคแคลอรี่ทั้งหมดและรายละเอียดของ macroelements
3. การรับประทานอาหารที่ใช้บ่อยช่วยลดความหิว
บางคนเชื่อว่าอาหารว่างช่วยหลีกเลี่ยงความอยากอาหารและความหิวโหยมากเกินไป เป็นที่น่าสนใจว่าในระหว่างการศึกษาหลายประเด็นนี้ได้รับการพิจารณาและข้อมูลที่ได้รับมีความคลุมเครือ ถึงแม้การศึกษาบางชิ้นจะแนะนำว่าอาหารบ่อยๆจะช่วยลดความหิวได้ แต่ผลการศึกษาอื่น ๆ ก็ไม่มีผลใด ๆ แต่คนอื่น ๆ ก็แสดงให้เห็นถึงความหิวที่เพิ่มขึ้น ในการศึกษาหนึ่งเมื่อเปรียบเทียบอาหาร 3 ชนิดที่มีโปรตีนสูงกับอาหารที่มีโปรตีนสูง 6 มื้อพบว่า 3 มื้อช่วยลดความรู้สึกหิวได้ดีขึ้น ในทางกลับกันอาจขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล ถ้าอาหารว่างช่วยให้คุณไม่อยากมีอาหารและลดโอกาสที่จะจ่ายเงินส่วนเกินได้อาจเป็นความคิดที่ดี อย่างไรก็ตามไม่มีหลักฐานว่าการทานอาหารว่างหรือการรับประทานอาหารบ่อย ๆ จะช่วยลดความหิวโหยในทุกคน ให้กับแต่ละคนของเขาเอง สรุป: ไม่มีหลักฐานทางตรรกะที่ว่าการบริโภคอาหารบ่อยๆจะช่วยลดความหิวหรือปริมาณแคลอรี่ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการใช้อาหารในปริมาณที่น้อยลงทำให้รู้สึกหิวมากขึ้น
4. การบริโภคอาหารบ่อยๆในปริมาณที่น้อยสามารถช่วยลดน้ำหนักได้
อาหารที่พบบ่อยไม่เร่งการเผาผลาญอาหาร พวกเขายังดูเหมือนจะไม่ลดความรู้สึกหิว หากการกินบ่อยขึ้นไม่มีผลต่อสมการสมดุลพลังงานก็ไม่ควรมีผลต่อการลดน้ำหนักใด ๆ ในความเป็นจริงนี้ได้รับการยืนยันโดยวิทยาศาสตร์ การศึกษาส่วนใหญ่ในเรื่องนี้แสดงให้เห็นว่าความถี่ของการรับประทานอาหารไม่ส่งผลต่อการสูญเสียน้ำหนัก ตัวอย่างเช่นการศึกษาชายและหญิงที่เป็นโรคอ้วนทั้ง 16 รายไม่แตกต่างกันในการลดน้ำหนักการสูญเสียไขมันหรือความกระหายเมื่อเปรียบเทียบอาหาร 3 และ 6 มื้อต่อวัน อย่างไรก็ตามหากคุณเข้าใจว่าการรับประทานอาหารบ่อยๆช่วยให้คุณรับประทานแคลอรี่น้อยลงและอาหารที่มีข้อบกพร่องน้อยลงอาจเป็นประโยชน์สำหรับคุณ ส่วนตัวผมคิดว่ามันไม่ค่อยสะดวกที่จะกินบ่อยนักและแม้กระทั่งการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพก็ยากขึ้น แต่สำหรับบางคนก็สามารถทำงานได้ สรุป: ไม่มีหลักฐานว่าการเปลี่ยนความถี่ในการรับประทานอาหารจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากขึ้น การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าไม่มีความแตกต่าง
5. สมองต้องการแหล่งน้ำตาลกลูโคสอย่างสม่ำเสมอ
บางคนเชื่อว่าถ้าคุณไม่กินคาร์โบไฮเดรตทุกๆสองสามชั่วโมงสมองก็จะหยุดทำงาน การตัดสินนี้ขึ้นอยู่กับความเชื่อที่ว่าสมองเป็นเชื้อเพลิงสามารถใช้กลูโคส (น้ำตาลในเลือด) เท่านั้น อย่างไรก็ตามสิ่งที่มักอยู่นอกการอภิปรายคือร่างกายสามารถผลิตกลูโคสที่ต้องการโดยกระบวนการนี้เรียกว่า gluconeogenesis ในกรณีส่วนใหญ่อาจไม่จำเป็นต้องใช้เนื่องจากร่างกายสะสมอลโคเจน (กลูโคส) ไว้ในตับและสามารถใช้ในการจัดหาพลังงานสมองเป็นเวลาหลายชั่วโมง แม้ในช่วงอดอาหารเป็นเวลานานภาวะทุพโภชนาการหรืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากร่างกายสามารถผลิตร่างกายของคีโตนจากไขมันในอาหาร ร่างกายของคีโตนสามารถให้พลังงานแก่สมองได้ซึ่งจะช่วยลดความต้องการกลูโคสได้อย่างมาก ดังนั้นในระหว่างการอดอาหารเป็นเวลานานสมองสามารถรักษาตัวเองได้ด้วยความช่วยเหลือของร่างกายของคีโตนและน้ำตาลกลูโคสที่ได้จากโปรตีนและไขมัน นอกจากนี้จากจุดวิวัฒนาการของมุมมองมันทำให้รู้สึกว่าเราไม่สามารถอยู่ได้โดยไม่มีแหล่งคาร์โบไฮเดรตคงที่ ถ้าเรื่องนี้เป็นความจริงแล้วมนุษยชาติจะต้องมีมานานแล้ว อย่างไรก็ตามบางคนรายงานว่ารู้สึกว่าระดับน้ำตาลในเลือดลดลงเมื่อพวกเขาไม่กินอาหารเป็นเวลานาน หากเป็นเช่นนี้กับคุณบางทีคุณควรกินบ่อยหรืออย่างน้อยควรปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนอาหาร สรุป: ร่างกายสามารถผลิตกลูโคสให้พลังงานสมองได้แม้ในระหว่างการอดอาหารเป็นเวลานานหรือการขาดสารอาหาร ส่วนหนึ่งของสมองยังสามารถใช้ร่างกายของคีโตนสำหรับพลังงาน
6. การรับประทานอาหารและอาหารว่างประจำเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพของคุณ
มันเป็นธรรมชาติสำหรับสิ่งมีชีวิตอยู่ตลอดเวลาในการกิน ในกระบวนการของการวิวัฒนาการผู้คนต้องรับช่วงระยะเวลาที่ขาดแคลนอาหาร มีหลักฐานว่าการอดอาหารในระยะสั้นช่วยกระตุ้นกระบวนการฟื้นฟูเซลล์เรียกว่า autophagy ว่าใช้โปรตีนที่เก่าและไม่สมบูรณ์ในการผลิตพลังงาน การขับปัสสาวะอัตโนมัติสามารถช่วยป้องกันริ้วรอยและโรคต่างๆเช่นโรคอัลไซเมอร์และยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง ความจริงก็คือการถือศีลอดเป็นระยะ ๆ มีประโยชน์ทั้งหมดที่เป็นไปได้สำหรับการเผาผลาญอาหารที่ดี นอกจากนี้ยังมีการศึกษาบางอย่างที่ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารว่างและการรับประทานอาหารบ่อยๆอาจมีผลเสียต่อสุขภาพและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรค ตัวอย่างเช่นการศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าเมื่อรวมกับการบริโภคแคลอรี่เป็นจำนวนมากอาหารที่มีมื้ออาหารบ่อย ๆ จะทำให้ปริมาณไขมันในตับเพิ่มมากขึ้นซึ่งแสดงว่าอาหารว่างสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคตับไขมันได้ นอกจากนี้ยังมีบางส่วนของการทดลองที่ไม่ได้ทดลองแสดงให้เห็นว่าคนที่กินอาหารที่มีความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่มากขึ้น สรุป: เป็นตำนานที่ว่าอาหารว่างเป็นหลักมีผลดีต่อสุขภาพ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการกินอาหารว่างเป็นอันตรายต่อขณะที่คนอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก
7. การถือศีลอดทำให้ร่างกายของคุณอยู่ใน "ระบอบการขาดสารอาหาร"
หนึ่งในข้อโต้แย้งทั่วไปเกี่ยวกับการถือศีลอดเป็นช่วง ๆ หรือช่วงเวลาคือการที่ร่างกายของคุณจะสามารถ "วางระบบการขาดสารอาหาร" ได้ ตามคำชี้แจงการปฏิเสธอาหารทำให้ร่างกายของคุณคิดว่ามันเป็นที่หิวโหยดังนั้นมันจึงปิดการเผาผลาญอาหารและป้องกันการเผาผลาญไขมัน จริงๆแล้วการลดน้ำหนักในระยะยาวสามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่ถูกเผา นี่คือ "ระบอบการขาดสารอาหาร" ที่แท้จริง (termolar termogenesis) นี่คือผลกระทบที่เกิดขึ้นจริงและสามารถไปให้ไกลว่าวันจะถูกเผาไหม้โดยหลายร้อยแคลอรี่น้อย อย่างไรก็ตามสิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อคุณลดน้ำหนักและไม่ว่าคุณจะใช้วิธีใด ไม่มีหลักฐานว่านี่เป็นแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นกับการถือศีลอดเป็นกลุ่มมากกว่าการลดน้ำหนักอื่น ๆ ในความเป็นจริงข้อมูลจริงแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารในระยะสั้นเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหาร นี่คือสาเหตุที่เนื้อหาของ norepinephrine (norepinephrine) เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วทำให้เซลล์ไขมันทำลายไขมันและกระตุ้นการเผาผลาญ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอดอาหารได้ถึง 48 ชั่วโมงสามารถเร่งการเผาผลาญอาหารได้ประมาณ 3.6-14% อย่างไรก็ตามหากคุณละเว้นจากการกินนาน ๆ ผลที่ได้สามารถย้อนกลับและการเผาผลาญอาหารลดลงเมื่อเทียบกับพื้นฐาน การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารทุกวัน ๆ เป็นเวลา 22 วันจะไม่ส่งผลให้อัตราการเผาผลาญลดลง แต่ผู้เข้าร่วมงานเสียเนื้อเยื่อไขมัน 4% ซึ่งน่าประทับใจสำหรับระยะเวลาสั้น ๆ ดังกล่าวเป็นเวลา 3 สัปดาห์ สรุปได้ว่าการอดอาหารระยะสั้นทำให้ร่างกายอยู่ใน "ระบอบการขาดสารอาหาร" ความจริงก็คือการเผาผลาญอาหารที่เพิ่มขึ้นจริงในระหว่างการอดอาหารถึง 48 ชั่วโมง จากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้เป็นที่ชัดเจนว่าการอดอาหารช่วงเช่นการแบ่ง 16 ชั่วโมงระหว่างมื้อเย็นและอาหารเช้าสามารถให้ประโยชน์ที่น่าทึ่งสำหรับการรักษาน้ำหนักและสุขภาพที่ดีที่สุด สำหรับหลาย ๆ คนอย่างไรก็ตามความคิดที่จะเลิกกินอาหารเป็นช่วงเวลาที่น่ากลัว ความกลัวนี้ได้รับรากในความสัมพันธ์ที่ไม่แข็งแรงของเราด้วยความรู้สึกหิว ความรู้สึกของความหิวเป็นสัญญาณที่ดีต่อสุขภาพจากร่างกายว่ามีการเปลี่ยนแปลงและการเปลี่ยนแปลงแหล่งพลังงานสำหรับสิ่งมีชีวิตเกิดขึ้น ความหิวไม่ควรทำให้เกิดความกลัวอารมณ์เชิงลบหรือนำไปสู่พายุที่บ้า เราอาศัยอยู่ในโลกที่มีอาหารอยู่เสมอและเราไม่จำเป็นต้องเสี่ยงชีวิตของเราเพื่อจับอาหารค่ำ ถ้าคุณรู้สึกว่าความสัมพันธ์ทางอารมณ์กับความอดอยากทำให้คุณรู้สึกว่าคุณกินมากเกินไปถ้าเกินสามชั่วโมงนับจากมื้อสุดท้ายของคุณหรือกลัวที่จะหิวตลอดเวลาปัญหานี้ต้องได้รับการแก้ไขก่อนที่จะพยายามลดน้ำหนัก . คุณไม่กลัวความง่วงนอนในตอนเย็น นอกจากนี้ความหิวร่างกายเป็นเพียงข้อความจากร่างกายที่สามารถตอบสนองได้อย่างใจเย็น โปรแกรม "Rainbow on the plate" จะช่วยให้คุณสร้างความสัมพันธ์ที่ผ่อนคลายและเป็นกลางกับความรู้สึกหิว คุณสามารถลงชื่อสมัครใช้โปรแกรมได้ฟรีในเวลาอันสั้นผ่านทางลิงค์นี้