อย่างไรก็ตามสำหรับการย่อยสลายของร่างกายร่างกายต้องการแคลอรี่มากกว่าที่จะมีตัวมันเอง เหตุผลก็คือกระบวนการในการสกัดแคลอรี่จากอาหารเหล่านี้มีความซับซ้อนมากขึ้นและทำให้ร่างกายเสียพลังงานมากกว่าที่จำเป็น คุณไม่ควรกินอาหารเหล่านี้อย่างเดียวเพราะจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพ
ผลไม้แคลอรี่ต่ำ ได้แก่ แอปเปิ้ลราสเบอร์รี่เชอร์รี่องุ่นกีวีลูกพีชสตรอเบอร์รี่แตงโมแอปริคอตส้มแมนดารินมะนาวส้มโอ ผลไม้แคลอรี่ - กล้วย, ลูกแพร์, สับปะรด, แตงโม, มะตูมและอื่น ๆ
เนื้อหาของแคลอรี่ในผลไม้บางชนิด (การคำนวณต่อ 100 กรัม):
มะนาว - 19 แคลอรี่;
สีส้ม - 37 แคลอรี่;
เชอร์รี่ - 54 แคลอรี;
แอปเปิ้ลเขียว - 41 แคลอรี่;
องุ่น - 60 cal.;
มะม่วง - 57 cal.;
พีช - 45 มล.;
Malina - 37 cal.;
Bilberry - 57 cal.;
แอปริค็อต - 49 cal
เมื่อกินผลไม้ได้ดีกว่า - ก่อนหรือหลังรับประทานอาหาร
เมื่อคุณกินผลไม้ในช่วงเช้าก่อนรับประทานอาหารพวกเขาจะอิ่มตัวในร่างกายด้วยคาร์โบไฮเดรต, วิตามิน, เกลือแร่, กรดอินทรีย์และปรับสมดุลของค่า pH ให้เป็นปกติ เราส่งมอบด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาในน้ำในร่างกายและเส้นใยเปิดใช้งานลำไส้ "ขี้เกียจ" ล้างของเศษตกค้างใด ๆ และเศษ ถ้าคุณกินผลไม้หลังการกิน - เนื้อหาของน้ำตาลไกลโคเจนในพวกเขาจะทำให้สมดุลของกลูโคสในร่างกายสมดุล ของเหลวจะช่วยให้พวกเขาในการกู้คืนค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน - ควรรับประทานผลไม้ในตอนเช้าในช่วงเวลา 12.00 น.
หลายคนให้ผลไม้เพราะเนื้อหาของฟรักโทสในพวกเขากลัวชุดด่วนของน้ำหนักส่วนเกิน แน่นอนว่าฟรุคโตสจำนวนมากอาจทำให้เกิดส่วนเกินของไกลโคเจนในตับและนำไปสะสมเป็นไขมัน ในทางกลับกันเส้นใยและสารอาหารอื่น ๆ ในผลไม้ให้ประโยชน์มากกว่าผลิตภัณฑ์อาหารอื่น ๆ และในการได้รับสารที่มีประโยชน์สำหรับกิจกรรมของสิ่งมีชีวิตเป้าหมายก็คือการบริโภคผลิตภัณฑ์! ฟรักโทสเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักในผักและผลไม้ ส่วนใหญ่จะมีอยู่ในดอกไม้น้ำทิพย์เมล็ดพืชและน้ำผึ้งผึ้ง
ฟรักโทสคืออะไร?
คาร์โบไฮเดรตสามารถแบ่งออกเป็นสามกลุ่มคือ monosaccharides, oligosaccharides และ polysaccharides คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดอยู่ในสถานะที่มั่นคงและมีคุณสมบัติเหมือนกัน โมเลกุลของพวกเขาประกอบด้วยสามองค์ประกอบ ได้แก่ คาร์บอนไฮโดรเจนและออกซิเจน Monosaccharides (กลูโคสและฟรุคโตส) เป็นสารผลึกไม่มีสีซึ่งสามารถละลายได้ง่ายในน้ำและมีรสหวาน ความหวานเกิดขึ้นจากการสะสมของกลุ่มไฮดรอกซิลจำนวนมากในโมเลกุลของมัน เมื่อถูกทำให้ร้อนพวกเขาจะละลายการเผาผลาญและกลายเป็นสาเหตุของการสูญเสียไอน้ำ
ในการอ้างอิงทางฟรุกโตสเป็นสารที่มีรสหวานและสามารถละลายได้ในแอลกอฮอล์ ฟรุกโตสมีองค์ประกอบเชิงคุณภาพและเชิงปริมาณเหมือนกันและมีน้ำหนักโมเลกุลเท่ากับน้ำตาลกลูโคส ฟรักโทสและกลูโคสสามารถหมักโดยใช้เอนไซม์ต่างๆ ขึ้นอยู่กับชนิดของการหมักสามารถผลิตกรดแลคติค, กรดอะซิติก, แอลกอฮอล์ ฟรุคโตสมีความหวานเป็นสองเท่าของน้ำตาลกลูโคส เธอดูดซึมได้ดียิ่งขึ้นแม้แต่คนที่เป็นโรคเบาหวาน ดังนั้นจึงมีการกำหนดไว้สำหรับผู้ป่วยดังกล่าว
ฟรักโทสทำงานอย่างไรในร่างกาย?
ฟรุกโตสสร้างความรู้สึกผิดพลาดขึ้นจากความหิวซึ่งนำไปสู่การกินมากเกินไปและการเพิ่มน้ำหนักตามลำดับ ความหวานของมันสูงกว่าน้ำตาล 1.4 เท่า แต่ไม่เหมาะกับการใส่คาร์โบไฮเดรต ในร่างกายมนุษย์ฟรักโทสจะย่อยได้ง่ายกว่าน้ำตาลทรายขาวเพราะเป็นสารเคมีที่เรียบง่าย ฟรุกโตสดูดซึมช้ากว่ากลูโคสในระบบทางเดินอาหาร ส่วนใหญ่ของมันถูกแปลงในตับเป็นไกลโคเจน ฟรุกโตสได้รับการรวมเข้าด้วยกันอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในขั้นตอนการแปลงและไม่จำเป็นต้องใช้อินซูลินในการดูดซึมเซลล์ เป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่มีความสำคัญในร่างกายส่วนใหญ่เนื่องจากความหวาน ในปริมาณเล็กน้อยของฟรุกโตสคุณสามารถทำให้หวานอาหารและเครื่องดื่มลดปริมาณของคาร์โบไฮเดรต ดัชนีน้ำตาลในเลือดของฟรุกโตสประมาณ 30 และดังนั้นจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน
การศึกษาพบว่าฟรุกโตสช่วยลดความรู้สึกอินซูลินในร่างกายส่งผลต่อการเผาผลาญไขมันในอาหาร การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด พบว่าการบริโภคฟรุคโตสช่วยในการสะสมไขมันส่วนใหญ่อยู่รอบ ๆ อวัยวะภายในและมีผลต่อชั้นใต้ผิวหนังน้อย แพทย์กล่าวว่าฟรุคโตสจำนวนมากร่วมกับปริมาณไขมันสูงสามารถนำไปสู่ความต้านทานต่อ leptin ดังนั้นจึงเป็นการยากที่จะรักษาความสมดุลระหว่างปริมาณอาหารและความต้องการพลังงานของร่างกาย ตามที่ผู้เชี่ยวชาญบางคนฟรุกโตสในระหว่างการบริโภคผักผลไม้อาจทำให้เกิดความต้านทานต่อ leptin ในคนที่มีสุขภาพดีโดยไม่คำนึงถึงปริมาณของผลไม้ที่รับประทาน
ฟรุกโตสเป็นน้ำตาลแทนตามธรรมชาติ ดูดซึมโดยร่างกายได้อย่างสมบูรณ์และเหมือนน้ำตาลธรรมดาให้พลังงาน โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย แต่น่าเสียดาย - แคลอรี่
ข้อดีของฟรักโทส
- แคลอรี่น้อยกว่าน้ำตาล 30%;
- มีผลต่อน้ำตาลในเลือดน้อยซึ่งเป็นที่ยอมรับของผู้ป่วยโรคเบาหวานบางราย
- ฟรุกโตสเป็นหนึ่งในสารให้ความหวานเพียงไม่กี่ที่ไม่มีสารกันบูดและมีการใช้เพื่อเตรียมความพร้อมให้กับผู้ป่วยโรคเบาหวานและแยม ถ้าน้ำตาลปกติจะถูกแทนที่ด้วยฟรุกโตสแล้วการอบจะกินเวลานานนุ่มและนุ่ม
- ช่วยเร่งการสลายแอลกอฮอล์ในเลือด
ข้อเสียของฟรุคโตส
- ในปริมาณมากสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด (ยาที่ปลอดภัย - ไม่เกิน 30-40 กรัมต่อวัน);
- สร้างความรู้สึกผิดพลาดของความหิวซึ่งก่อให้เกิดการเกิดขึ้นของน้ำหนักส่วนเกิน;
- เร่งกระบวนการชรา - ตามการศึกษาโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวอิสราเอลในหนู
- การรับประทานฟรุคโตสสูงอาจทำให้ความทนทานต่อกลูโคสลดลงและความต้านทานต่ออินซูลินบกพร่อง ความผิดปกติของการเผาผลาญทั้งสองอย่างนี้เกี่ยวข้องกับการดูดซึมอินซูลินและอาจส่งผลต่อพัฒนาการของโรค
- ฟรุกโตสสามารถทำให้เกิดอาการแพ้ได้ดี - ไม่ทนต่อน้ำตาลผลไม้ กับโรคนี้คนไม่สามารถกินผักและผลไม้ที่ทุกคนรวมทั้งเครื่องดื่มเครื่องดื่มบนพื้นฐานของพวกเขา
เมื่อเรียนรู้ว่าน้ำตาลมีผลไม้มากแค่ไหนคุณสามารถสร้างอาหารเพื่อสุขภาพของคุณเองได้
เท่าไหร่ฟรุกโตสในผลไม้ต่างๆ (สำหรับผลไม้ขนาดกลาง)
ลูกแพร์ - 11 กรัม;
ส้ม - 6 กรัม;
พวงของเชอร์รี่ - 8 กรัม;
แอปเปิ้ล - 7 กรัม;
พวงองุ่น (250 กรัม) - 7 กรัม;
ชิ้นแตงโม - 12 กรัม;
พีช - 5 กรัม;
กำมือของราสเบอร์รี่ (250 กรัม) - 3 กรัม;
กำมือของบลูเบอร์รี่ (250 กรัม) - 7 กรัม;
ถ้วยสับปะรดสับละเอียด (250 กรัม) - 7 กรัม;
เนยเทียม - 5 กรัม;
กีวี - 3 กรัม;
แตงโม (ประมาณ 1 กิโลกรัม) - 22 กรัม;
กำมือของสตรอเบอร์รี่ (250 กรัม) - 4 กรัม;
กล้วย - 9 gr.
ส่วนหลักของฟรุกโตสเป็นตัวการเผาผลาญอาหารในตับ มีการแปลงเป็นอนุพันธ์กลูโคสและเก็บไว้ในรูปของไกลโคเจน ความสามารถของตับในการเปลี่ยนฟรุกโตสเป็นข้อ จำกัด อย่างเข้มงวดและเป็นสิ่งที่ดีเพราะเมื่อเริ่มเปลี่ยนในปริมาณที่สูงก็สามารถเปลี่ยนเป็นไขมันได้ นี่เป็นเรื่องปกติสำหรับคนที่มีระดับไขมันในเลือดสูงหรือมีความต้านทานต่ออินซูลินสูง
ระดับฟรุกโตสในเลือดไม่ขึ้นอยู่กับความสมดุลของฮอร์โมน เนื้อหาไม่ก่อให้เกิดการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด นี่เป็นข้อได้เปรียบโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่ในทางกลับกันฟรุคโตสจำนวนมากสามารถนำไปสู่การสะสมของไขมันส่วนเกินได้ มีปัญหาเกี่ยวกับการรับประทานฟรุคโตสสูง หนึ่งในนั้นคือความเป็นไปได้ที่จะสิ้นสุดการสลายตัวของมัน มันยังคงสะสมอยู่ในลำไส้ แต่ไม่ย่อย ดังนั้น - ท้องป่อง, ท้องอืดท้องอารมณ์เสีย เป็นที่เชื่อกันว่า 30-40% ของคนมีปัญหาดังกล่าว นอกจากนี้ยังมีคนอ่อนไหวที่ไม่สามารถดูดซึมน้ำตาลผลไม้ (ฟรุกโตส) ได้โดยทั่วไป การบริโภคผลไม้ที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการชักในช่องท้องปวดและท้องร่วง
ฟรุกโตสไม่ทำให้เกิดการหลั่งอินซูลินและฮอร์โมน leptin ซึ่งช่วยยับยั้งความอยากอาหารและไม่ขัดขวางการก่อตัวของฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิว ดังนั้นเราจึงกล่าวว่าการบริโภคที่ไม่มีการควบคุมของมันก่อให้เกิดการเพิ่มน้ำหนัก
มันเป็นความผิดที่คิดว่าเราควรจะหยุดกินผักและผลไม้ ทุกอย่างที่กล่าวมานี้เกี่ยวกับความเสียหายที่เกิดกับฟรุคโตสทำให้รู้สึกได้ก็ต่อเมื่อมีปริมาณมากเท่านั้น การใช้ผลไม้เป็นประจำทุกวันในปริมาณมากอาจทำให้เกิดความไม่สมดุลของพลังงานและอาจทำให้เกิด "การไม่ยอมรับฟรุกโตส"
เราทุกคนรู้ว่าน้ำตาลที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพเป็นสิ่งที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพซึ่งโดยปกติจะเรียกว่า "ความตายสีขาว" อย่างไรก็ตามนักวิทยาศาสตร์เตือนว่าฟรุคโตสมักไม่เพียง แต่ไม่ปลอดภัย แต่ยังสามารถก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้มากขึ้น เนื่องจากในทางปฏิบัติส่วนใหญ่เราบริโภคอาหารเฉพาะกับสารทดแทนน้ำตาลเช่น "ทันสมัย" เมื่อเร็ว ๆ นี้ ดังนั้นระดับของฟรุกโตสในเลือดจึงเป็นระดับปิดตับไม่สามารถรับมือกับกระบวนการฟรักโทสและร่างกายเริ่มปฏิเสธ ในช่วง 30 ปีที่ผ่านมาผู้ผลิตจะค่อยๆเปลี่ยนน้ำตาลและสารทดแทนน้ำตาล - ฟรุคโตสและเพิ่มการผลิตน้ำเชื่อมข้าวโพดซึ่งทำจากแป้งข้าวโพดเป็นผลมาจากกระบวนการทางอุตสาหกรรมจำนวนมาก ความสามารถในการเพิ่มความแข็งแรงและความหวานของผลิตภัณฑ์ที่ใช้ในอุตสาหกรรมการผลิตของ บริษัท ขนาดใหญ่ที่มีผลิตภัณฑ์ บริโภคทั่วโลกในปริมาณมาก นอกจากนี้น้ำเชื่อมข้าวโพดยังช่วยปรับปรุงคุณภาพและรสชาติของผลิตภัณฑ์เบเกอรี่และใช้ในการจัดทำขนมเค้กขนมอบคุกกี้ซีเรียลอาหารเช้า นอกจากนี้น้ำเชื่อมข้าวโพดจะถูกกว่าการผลิตสารให้ความหวานอื่น ๆ เป็นอย่างมาก ในคำพูด - ฟรุกโตสซึ่งขายในร้านค้า - มันไกลจากน้ำตาลที่ได้จากผลไม้ มันได้มาจากการประมวลผลทางเทคโนโลยีที่ซับซ้อนของมันฝรั่งหรือแป้งข้าวโพดและสารเคมีบำบัดเพิ่มเติม ในที่สุดก็จะเปิดออกเหมือนกัน "ผลไม้" น้ำตาลที่ใช้ในอาหารและเครื่องดื่มจำนวนมาก
คำถามที่ถามบ่อยคือ "ถ้าฉันต้องการลดน้ำหนักฉันต้องให้ผลไม้หรือไม่?" นักโภชนาการและผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายตั้งมั่นในการปกป้องการบริโภคผลไม้เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันเป็นศูนย์ คนอื่น ๆ ใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ค่อยมากนัก ไม่มีสูตรที่แน่นอนสำหรับการบริโภคผลไม้เป็นประจำ ข้อสรุป: ประโยชน์ในการกินผักและผลไม้เนื่องจากมีน้ำตาลผลไม้ที่ย่อยง่ายและมีคุณค่า แต่ต้องใช้ในระดับปานกลางในขณะที่สังเกตสูตรอาหารและกีฬาที่เหมาะสม