1. ผลเบอร์รี่
ราสเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่บลูเบอร์รี่แบล็กเบอร์รี่แครนเบอร์รี่
ข้อเท็จจริง
เนื่องจากสารสีและ flavonoids ในปริมาณมากเช่นแอนโธไซยานินพืชจึงได้รับการปกป้องจากแบคทีเรียไวรัสและอิทธิพลด้านสิ่งแวดล้อมที่เป็นอันตรายอื่น ๆ สารที่มีอยู่ในผลเบอร์รี่ปกป้องบุคคลจากสารออกซิไดซ์ที่เป็นอันตรายซึ่งมีผลต่อการทำลายล้างในสมองและเนื้อเยื่ออื่น ๆ นอกจากนี้ผลเบอร์รี่ยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมวิตามินซีและไฟเบอร์
กินมากขึ้น
คุณสามารถเพิ่มผลเบอร์รี่ไปยังตลับเย็น วางผลเบอร์รี่ไว้เป็นชั้น ๆ สลับกับพุดดิ้งพร้อมพุดดิ้งไขมันต่ำและรับ parfait เบา ๆ เพิ่มการเติมของผลเบอร์รี่ลงในเวเฟอร์ตกแต่งด้วยผลเบอร์รี่หวาน ผลเบอร์รี่ที่มีน้ำเชื่อมช็อกโกแลตไขมันต่ำ - อร่อยมาก! และโดยการผสมสตรอเบอร์รี่ที่แช่แข็งกับนมข้นไม่อิ่มตัวคุณจะได้รับไอศกรีม "ไอศกรีม" นอกจากนี้ยังสามารถนำผลเบอร์รี่สดหรืออบแห้งไปทานกับสลัด pilaf และ couscous จำนวนที่จำเป็น 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์แก้วผลเบอร์รี่สดหรือ 1/2 แก้วลาม
2. ผักใบเขียว
ผักโขมกะหล่ำปลีจีนกะหล่ำปลี arugula สลัด romaine
ข้อเท็จจริง
ตามมหาวิทยาลัย Cornell ผักโขมดีกว่าผักอื่น ๆ เพื่อชะลอการพัฒนาเซลล์มะเร็ง ใบผักชนิดหนึ่งที่ให้บริการ (หนึ่งแก้ว) จะช่วยให้คุณมีแมกนีเซียมรายวันที่แนะนำ 47% ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพของเส้นประสาทและเซลล์กล้ามเนื้อ ผักใบเขียวเข้มยังจัดหาร่างกายที่มีเส้นใยวิตามินซีกรดโฟลิค (วิตามิน B ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจการสูญเสียความจำและความผิดปกติของทารกในครรภ์), วิตามิน K (เสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูก) และแคลเซียมเหล็กและโพแทสเซียม ผักสีเขียวเป็นแหล่งที่ดีของ lutein ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการด้อยค่าของอายุที่เกี่ยวข้องกับสายตา การบริโภคผักขมกะหล่ำปลีและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่มี lutein เป็นจำนวนมากสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดต้อกระจกและการเสื่อมสภาพได้ 40%
กินมากขึ้น
เพิ่มทุกชนิดของผักใบ - จากสลัดผักโขม - สลัด; ลาซานญ่าเปลี่ยนและแซนวิชที่มีชั้นของกรีน; ใส่ผักนึ่งลงไปในมันฝรั่งบด บางส่วนเปลี่ยนโหระพากับ arugula ในซอสเพสโต้; ใช้กฎของการเพิ่มแก้วผักสับใบลงในซุปและคั่ว ปริมาณที่จำเป็น 1 -2 เสิร์ฟต่อวัน (1 ที่ให้บริการเป็นแก้วดิบหรือครึ่งแก้วผักสุก)
3. โยเกิร์ตไขมันต่ำไม่มีสารตัวเติม
ยากที่จะหาแหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินบีโปรตีนที่ย่อยได้และแคลเซียมมากกว่าโยเกิร์ตที่ปราศจากไขมัน นอกจากนี้ยังเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่อดทนต่อแลคโตส และถ้าองค์ประกอบของโยเกิร์ตรวมถึงเชื้อแบคทีเรียที่อยู่อาศัย - โปรไบโอติกที่อาศัยอยู่ในลำไส้จะช่วยในการย่อยอาหารป้องกันอาการท้องผูกท้องเสียและแพ้อาหาร แบคทีเรียที่มีชีวิตช่วยป้องกันการเกิดแบคทีเรียที่เป็นอันตรายและหยุดการทำงานของเอนไซม์ที่เป็นสาเหตุของมะเร็งลำไส้ใหญ่ องค์ประกอบของโยเกิร์ตควรประกอบด้วยแบคทีเรีย L. Acidophilus และ B. Bifidus
กินมากขึ้น
เพื่อให้โยเกิร์ตหวานเพิ่มน้ำผึ้งน้อยลงไป ผสมโยเกิร์ตกับผลไม้ให้อร่อยและมีสุขภาพดี นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้โยเกิร์ตแทนครีมเปรี้ยวในซอสซุปน้ำสลัดสำหรับสลัดและมันฝรั่งอบ ผสมผสานมายองเนสและโยเกิร์ตที่มีน้ำหนักเท่ากันคุณจะได้รับน้ำมันเชื้อเพลิงที่ยอดเยี่ยมสำหรับสลัดมันฝรั่งหรือสลัดกะหล่ำปลี โยเกิร์ตสามารถเปลี่ยนน้ำมันที่คุณกระจายบนขนมปังปิ้งหรือแพนเค้ก จำนวนที่ต้องใช้คือ 1 บริการ (1 แก้ว) 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
4. ผักสีส้มสดใส
ฟักทอง, มันเทศ, แครอท, บวบ
ข้อเท็จจริง
ผักที่มีสีสดใสมีเบต้าแคโรทีนเป็นจำนวนมากซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเซลล์ อาหารที่มีเบต้าแคโรทีน 10-15 มิลลิกรัมต่อวันสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งบางชนิดได้ เพื่อให้ได้ปริมาณนี้คุณเพียงแค่ต้องกินมันเทศขนาดกลางหรือ 200 กรัมเยื่อกระดาษ นี้จะช่วยในการป้องกันโรคมะเร็งเพิ่มการป้องกันของคุณจากโรคหวัดและการติดเชื้อปกป้องผิวจากอันตรายของแสงแดด ด้วยผักสีส้มจะมีวิตามินซีโพแทสเซียมเหล็กและใยอาหารที่มีอยู่ในขนมปังธัญพืชเป็นจำนวนมาก
กินมากขึ้น
เตรียมมันฝรั่งหวานในไมโครเวฟตัดไว้ในครึ่งและเทน้ำเชื่อมเมเปิ้ล เพิ่มขูดแครอทลงไปในเนื้อดินสำหรับลูกชิ้น ปรุงสควอชให้เข้ากันกับซอสมะเขือเทศและชีส Parmesan หากต้องการข้นซุปให้เพิ่มน้ำซุปข้นฟักทอง แทนที่มันฝรั่งธรรมดากับสลัดหวานและสลัด ปริมาณที่ต้องการคือ 1 มื้อต่อวัน (แก้วดิบหรือครึ่งแก้วผักที่ปรุงสุก)
5. ธัญพืช
มักกะโรนีและขนมปังจากแป้งที่แข็งเช่นข้าวกล้องข้าวโอ๊ตก๋วยเตี๋ยวญี่ปุ่นกับแป้งบัควีท
ข้อเท็จจริง
ถ้าเปรียบเทียบขนมปังจากแป้งที่เป็นของแข็งมีเส้นใย 4.5 เท่าแมกนีเซียม 5 ครั้งสังกะสี 4 เท่าและวิตามินมากกว่า 7 เท่าของขนมปังขาว ธัญพืชที่อุดมไปด้วยเส้นใยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆจากโรคมะเร็งโรคหัวใจโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูง และเป็นเพราะเส้นใยที่ธัญพืชเหล่านี้สามารถตอบสนองความหิวและยังไม่เป็นอันตรายต่อตัวเลข และสารเหล่านี้มีสารพืชจำนวนมากเช่นสารประกอบฟีนอลและ phytoestrogens ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ แต่น่าเสียดายที่ในระหว่างการประมวลผลของธัญพืชสารเหล่านี้จะหายไป
กินมากขึ้น
สำหรับอาหารเช้ากินข้าวโอ๊ตหรือธัญพืชที่มีเมล็ดธัญพืช สำหรับแซนด์วิชใช้ขนมปังธัญพืช พยายามที่จะเปลี่ยนก๋วยเตี๋ยวพาสต้าปกติที่มีการเพิ่มของบัควีทและข้าวขาวปกติสีน้ำตาล ทดลองกับธัญพืชชนิดใหม่ ใช้ quinoa กับพริกไทยใส่ข้าวปูที่นอนลงในสลัด จำนวน 5 มื้อต่อวัน (1 มื้อ - ขนมปังหรือครึ่งซีเรียลสุก)