ฟิตเนสตามอายุ: เหมาะกับคุณบ้าง

การศึกษาทางกายภาพที่ง่ายจะเป็นประโยชน์สำหรับทุกคน - สำหรับเด็กและผู้สูงอายุ แต่จำเป็นต้องมีส่วนร่วมกับจิตใจ: ความจำเพาะและความรุนแรงของการโหลดควรแตกต่างกันขึ้นอยู่กับอายุของคุณ


2 ถึง 5 ปี


ในวัยนี้เด็กเติบโตอย่างรวดเร็วดังนั้นเขาต้องเรียนรู้ที่จะเป็นเจ้าของร่างกายของตัวเองตามปกติ การศึกษาที่มหาวิทยาลัยแมริแลนด์ได้แสดงให้เห็นว่าวิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้คือการรวบรวมข้อมูลหรือเดินต่อไปและผู้ที่มีอายุมากควรใช้และเล่นบอล นี้จะช่วยให้เด็กได้รับใช้ในการน้ำหนักของตัวเองและจัดการกล้ามเนื้อได้ดี

เท่าไหร่ที่จะมีส่วนร่วม? เลือกเวลา 15 นาทีในการเล่นฟุตบอลกับลูกหรือเพียงแค่โยนบอลให้กันและกัน หากคุณสามารถพาเด็กไปสระน้ำได้เป็นประจำ

จะทำอย่างไร? หากบุตรหลานของคุณต้องการที่จะวิ่งหรือเล่นอย่าทำให้เขารำคาญ การดูแลผู้ปกครองที่มากจนเกินไปอาจส่งผลให้โครงกระดูกปัญหาของน้ำหนักและการประสานงานในผู้สูงอายุลดลง แต่อย่าหักโหมเลย แม่หลายคนรีบพาลูกไปยังส่วนอื่น ๆ จากผ้าอ้อมเด็กโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากศูนย์ออกกำลังกายที่ทันสมัยมีกิจกรรมมากมายสำหรับทารกตั้งแต่ยิมนาสติกจนถึงโยคะสำหรับเด็ก แต่เนื่องจากหมอบอกว่าแนวคิดเหล่านี้เกี่ยวข้องกับผู้ใหญ่เท่านั้นเนื่องจากมีเป้าหมายเพื่อพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือดการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและการพัฒนาความยืดหยุ่น เด็กต้องการสิ่งที่ง่ายกว่า นอกจากนี้ยังมีด้านจิตวิทยา: เด็กที่ถูกส่งไปฟุตบอลหรือว่ายน้ำที่ 3 โดย 10 ปีทั้งหมดการศึกษาทางกายภาพนี้ก็จะได้รับเบื่อ


ตั้งแต่ 5 ถึง 18 ปี


ช่วงเวลาของการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วและการพัฒนาของร่างกาย: สำหรับปีชายสามารถยืด 9 เซนติเมตรสาว - สำหรับ 8 สิ่งที่สำคัญในเวลานี้ไม่ได้เป็นเพียงการเติบโตโดยตรงในทิศทางที่ถูกต้อง แต่ยังเพื่อพัฒนานิสัยของเด็กสำหรับวิถีชีวิตสุขภาพที่ ภายหลังช่วยเขาจากปัญหามากมาย

เท่าไหร่ที่จะมีส่วนร่วม? เด็ก ๆ ควรมีส่วนร่วมในการศึกษาทางกายอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงทุกวัน แต่ว่ายิ่งดีเท่าไหร่ก็ยิ่งเพิ่มมากขึ้นดังนั้นการบวกกับชั้นเรียนประมาณหนึ่งชั่วโมงควรอยู่ในสถานะของการออกกำลังกาย - เด็กสามารถเล่นบนถนนเพียงแค่เดินเดินจากโรงเรียนไปบ้าน ฯลฯ

จะทำอย่างไร? ในช่วง 5 ถึง 10 ปีโครงกระดูกของเด็กยังไม่เต็มรูปแบบดังนั้นแรงที่มากเกินไปจะทำให้เกิดความเสียหายต่อการพัฒนาต่อไปได้ ดังนั้นแทนที่จะดึงน้ำหนักและการออกกำลังกายให้ความแข็งแรงให้บุตรของท่านต้องวิ่งจ๊อกกิ้งว่ายน้ำหรือขี่จักรยาน นี้จะช่วยให้เด็กเติบโตได้เร็วขึ้นและป้องกันไม่ให้การพัฒนาของโรคอ้วน และวิธีที่ดีที่สุดในการรับเด็กเข้าเล่นกีฬาคือการซื้อสินค้าให้เขา เหมาะสำหรับทุกสิ่งทุกอย่าง - ข้ามเชือกแร็กเก็ตแบดมินตันตะกร้าสำหรับบาสเกตบอลในบ้าน ฯลฯ

เด็กที่มีอายุมากกว่า (ตั้งแต่ 10 ถึง 18 ปี) เหมาะสำหรับการแข่งขันกีฬามากขึ้นและในสิ่งนี้พวกเขาสามารถช่วยแม้กระทั่งโรงเรียน ในทางตรงกันข้ามคุณก็ต้องทำหน้าที่เป็นตัวอย่างที่ดีสำหรับเด็ก: การวิจัยพบว่าพ่อแม่ผู้ปกครองที่ใช้ชีวิตมากขึ้นทำให้เด็ก ๆ ชอบกีฬามากขึ้น


ตั้งแต่ 18 ถึง 30 ปี


ในวัยนี้ทำให้ตัวเองมีรูปร่างเป็นเรื่องง่ายที่สุดเพราะการเผาผลาญของร่างกายของคุณทำงานได้ดีเยี่ยม ดังนั้นใช้ความเยาว์วัยของคุณ: เมื่อคุณอายุเกิน 30 ปีคุณจะไม่สามารถใช้แคลอรี่ได้มากนักด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อย ตอนนี้ถึงเวลาที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณและพัฒนานิสัยในร่างกายของคุณ

เท่าไหร่ที่จะมีส่วนร่วม? อย่างน้อยครึ่งชั่วโมงห้าครั้งหรือมากกว่าสัปดาห์ละครั้ง แต่นี่คือขั้นต่ำ เหมาะอย่างยิ่ง - 30 นาทีในการชาร์จประจุไฟฟ้าได้ง่ายทุกวันชั่วโมงแอโรบิคในหนึ่งหรือสองวันแบบฝึกหัดยืด 40 นาทีหรือออกกำลังกายสองครั้งต่อสัปดาห์

จะทำอย่างไร? การวิ่งสามารถถูกแทนที่ด้วยแอโรบิคว่ายน้ำหรือขี่จักรยาน การยืดที่ดีจะสอนคุณในชั้นเรียนพิลาทิสหรือโยคะ ไม่มีเวลา? ซื้อเชือกข้ามและให้กระโดดประมาณ 20 นาทีต่อวัน - ลบ 220 กิโลแคลอรีดีสำหรับหัวใจเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูก และทำความคุ้นเคยกับการเดินและวิ่งบนบันได


ตั้งแต่ 30 ถึง 40 ปี


หากขาดการศึกษาทางกายภาพคุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 1-2% ต่อปีและใช้จ่าย 125 กิโลแคลอรีต่อวันน้อยกว่าในเยาวชน นอกจากนี้กระดูกและข้อต่อเริ่มมีวัย - จะมีอาการปวดไม่สบายจะทำให้ตื่นขึ้นหลังได้รับบาดเจ็บมากขึ้น

เท่าไหร่ที่จะมีส่วนร่วม? ประมาณ 4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ คุณสามารถไปที่ห้องยิมและออกกำลังกายที่ตัวจำลองหรือซื้ออุปกรณ์ง่ายๆสำหรับบ้าน - ตัวขยายแถบกีฬายาง, ดัมเบลล์ เป้าหมายหลักของคุณคือการฝึกความแข็งแรงเพื่อต่อต้าน และอย่าลืมเกี่ยวกับแบนเนอร์ควรมีอย่างน้อยสัปดาห์ละหนึ่งครั้ง

จะทำอย่างไร? วิธีที่ดีที่สุดในการพักที่บางและรักษาสุขภาพของกระดูกคือการโหลดทั้งโครงกระดูกและกล้ามเนื้อ สำหรับการออกกำลังกายแอโรบิคและการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมีความเหมาะสม สำหรับผู้ที่จำลองความเบื่อคุณสามารถทำมวยหรือคิกบ็อกซิ่งได้


ตั้งแต่ 40 ถึง 50 ปี


วัตถุหลักของการทำลายในยุคนี้คือกระดูก เนื้อเยื่อไม่มีเวลาในการปรับปรุงย่อยสลายได้เร็วกว่าเซลล์ใหม่ ผู้หญิงเสียตัวอย่างเช่นประมาณ 1% ของมวลกระดูกต่อปีจนกว่าจะถึงช่วงเริ่มต้นของวัยหมดประจำเดือน และหลังจากที่มันเริ่มที่จะได้รับเงินฝากไขมันเนื่องจากความล้มเหลวของฮอร์โมน การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยถ้าไม่กำจัดแล้วเพื่อบรรเทาปัญหาเหล่านี้

เท่าไหร่ที่จะมีส่วนร่วม? การฝึกความแข็งแรงสองหรือสามชั่วโมงและเวลาในการยืดสัปดาห์

จะทำอย่างไร? เพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มให้ออกกำลังกายแอโรบิกออกกำลังกายหรือเดินแข็งแรง ซื้อเครื่องนับก้าว: ในหนึ่งวันจำเป็นต้องเจาะประมาณ 16000 ขั้นตอนและก้าวอย่างรวดเร็ว หากสุขภาพร่วมไม่อนุญาตให้โหลดเช่นว่ายน้ำหรือขี่จักรยาน ใช้เวลา 15 นาทีในการยกน้ำหนัก 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งจะช่วยหยุดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ


ตั้งแต่ 50 ถึง 60 ปี


หลังจากระยะเวลา 50 ปีคุณจะเริ่มสูญเสียกล้ามเนื้อ 80-90 กรัมต่อปี นี้ใช้กับทั้งชายและหญิง แต่เพศที่แข็งแกร่งที่มีความคุ้นเคยกับการใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของพวกเขาประสบมากขึ้น และสิ่งที่ไม่พึงประสงค์ที่สุดคือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจะได้รับการชดเชยโดยชุดของไขมัน สำหรับผู้หญิงแล้วตัวเลขนี้จะเปลี่ยนเป็น "แอปเปิ้ล" ที่เรียกว่า "เอว" เมื่อเอวกำลังเข้าสู่ระดับสะโพก (เครื่องหมายสำคัญคือ 80 ซม.) ความผิดปกติเหล่านี้นำไปสู่ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและระบบหลอดเลือดและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน

เท่าไหร่ที่จะมีส่วนร่วม? ออกกำลังกายและออกกำลังกายเป็นเวลาสองถึงสามชั่วโมงชั่วโมงที่ยืดออกสัปดาห์

จะทำอย่างไร? ทำกีฬาที่พัฒนาความเร็วและความอดทน แบดมินตันที่เหมาะสมเทนนิสฟุตบอล - พวกเขาฝึกกล้ามเนื้ออย่าปล่อยให้หัวใจโตขึ้นและเสริมสร้างโครงกระดูก การออกกำลังกายด้วยแถบยางกีฬาและลูกดัมเบิ้ลเบาจะช่วยรักษากล้ามเนื้อและพัฒนาข้อต่อ


60 ขึ้นไป


ในช่วงอายุนี้ยอดจะมีการสูญเสียความชุ่มชื้นในร่างกายรวมทั้งของเหลวที่ช่วยป้องกันข้อต่อ "การอบแห้ง" เนื้อเยื่อจะอ่อนลงและมีแนวโน้มที่จะเกิดความเสียหายภายนอกและภายในและกระดูกถูกันก่อให้เกิดอาการปวดเฉียบพลัน นอกจากนี้ในทศวรรษ 1970 และ 1980 ประมาณครึ่งหนึ่งของกล้ามเนื้อของคุณจะยังคงอยู่ซึ่งหมายความว่าจะเป็นการยากที่จะเล่นกีฬามากขึ้น เนื่องจากการสูญเสียมวลกระดูกคุณจะลดลงด้วยเซนติเมตร 2 อัน

เท่าไหร่ที่จะมีส่วนร่วม? เนื่องจากความแข็งแรงที่คุณมีอยู่ไม่มากเท่ากับที่อายุ 30 ปีพยายามอย่าทำอย่างหนักเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงห้าครั้งต่อสัปดาห์

จะทำอย่างไร? เพื่อไม่ให้เขย่าข้อต่อที่อ่อนแอไปแล้วให้ไปว่ายน้ำ - ดังนั้นคุณจะฝึกหัวใจและเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่เป็นอันตรายต่อกระดูก ความหลากหลายของรูปแบบได้รับการต้อนรับ: ว่ายน้ำกับการรวบรวมข้อมูลรั้งและบนหลังรถไฟกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ จากดัมเบลล์ barbell จะดีกว่าที่จะปฏิเสธ แทนที่จะลองพิลาทิสซึ่งพัฒนากล้ามเนื้อผ่านความต้านทานต่อร่างกายของตัวเองหรือไทชิ (Tai Chi) เท่านั้นที่จะทำดีกับโค้ช - เขาจะช่วยให้คุณกำหนดมาตรการและขีด จำกัด ของโอกาสของคุณ

มาสรุปกันเถอะ นี่คือกำหนดการออกกำลังกายโดยประมาณของคุณสำหรับชีวิต: