การออกกำลังกายที่บ้าน
ขา หมอบกับดัมเบลล์
เราจะเพิ่มขึ้นโดยตรงเราให้ dumbbells บนแขนยาวเราจะวางเท้าบนความกว้างของกระดูกของอ่างล้างหน้าเราใส่เท้าในแบบคู่ขนาน เราจะนั่งเพื่อให้สะโพกขนานกับพื้นและพร้อมกันยืดก้นกลับร่างกายไม่เอียงไปข้างหน้าและไม่โค้งงอในหลังส่วนล่าง ตรงเราทำซ้ำการเคลื่อนไหวได้ถึง 20 ครั้งเราจะทำ 4 ชุด
การออกกำลังกาย "Mach with dumbbells"
เราจะพองบนหัวเข่าเราจะวางมือลงบนพื้น เรากดดัมเบลล์ด้วยการงอเท้าที่หัวเข่ายกขากับดัมเบลล์เพื่อให้ขนานไปกับพื้นซ้ำเป็น 15 ครั้งและใช้เท้าในชุด 4 ชุด
การออกกำลังกาย "Lunge with dumbbells"
เราจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับในการออกกำลังกายครั้งแรก เราวางเท้าขวาไปข้างหน้าและเท้าซ้ายที่เท้าเราโอนไปทางขวาเท้าน้ำหนักของร่างกายที่เราดำเนินการหมอบเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่เราไม่ตรงหัวเข่า การออกกำลังกายซ้ำกับขาแต่ละครั้งเป็นเวลา 20 ครั้งเราดำเนินการ 4 ชุด
การออกกำลังกาย "Leg Bend"
เรานอนคว่ำลงบนพื้นเรากดดัมเบลล์ระหว่างเท้างอขาดึงดัมเบลล์ไปที่ก้นและค่อยๆหวนกลับมาทำซ้ำ 20 ครั้งเรียก 4 เซ็ต
สำหรับด้านหลัง
การออกกำลังกาย "การดึงดัมเบลล์ไปยังเข็มขัด"
วางขาของคุณเข้าด้วยกันและยืนตรงยกลูกดัมเบลล์ไว้ในมือ ร่างกายเอียงไปข้างหน้าที่มุม 45 องศาดึงดรัมแบรเบิ้ล 2 เข็มขัดในเวลาเดียวกันและวางไว้ในตำแหน่งเดิม เราทำซ้ำ 15 ครั้ง 3 ชุดแต่ละชุด
การออกกำลังกาย "Static thrust with dumbbells"
ยืนตรงเราให้ dumbbells ในมือตรงเราดำเนินการลาดไปข้างหน้าเข่างอเล็กน้อยเราดึงดัมเบลล์ไปตรงกลางของหน้าแข้งเรากลับไปที่ตำแหน่งเดิมทำซ้ำ 15 ครั้งดำเนินการ 3 ชุด
สำหรับหน้าอก
การออกกำลังกาย "กด Dumbbell Bench"
เราวางหลังของเราบนหมอนเพื่อให้ข้อศอกไม่ได้สัมผัสพื้น เอาดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วยกแขนขึ้น Loins ไม่ฉีกขาดพื้นขางอที่หัวเข่าเท้าของเท้ายืนอยู่บนพื้น Dumbbells ค่อยๆลดลงเรารู้สึกกล้ามเนื้อของหน้าอกแล้วค่อยๆดันดัมเบลล์ขึ้น เราจะทำซ้ำได้ถึง 15 ครั้งเราจะดำเนินการใน 3 ซีรี่ส์
การออกกำลังกาย "การเพาะพันธุ์ด้วยมือกับลูกดั๊บเบิ้ล"
เราวางกับหลังของเราบนหมอนข้อศอกของเราไม่ได้สัมผัสพื้นและเราตรงออกแขนตรงกับ dumbbells สัมผัสพื้นด้วยข้อศอก ทำซ้ำ 12 ครั้งสำหรับชุด 3 ชุด
มือ
การออกกำลังกาย "การออกกำลังกายแบบซับซ้อนสำหรับมือ"
เราจะเพิ่มขึ้นโดยตรงเราจะลดมือกับ dumbbells เราจะวาดมือขวาลดดัมเบลล์หลังเราและในเวลาเดียวกันด้วยมือซ้ายของเราเรายกยกดัมเบลไปให้กับลูกหนูเราทำซ้ำการเคลื่อนไหวพร้อมกันนี้ 12 ครั้งเปลี่ยนมือทำ 3 ชุดจากแต่ละมือทำงาน triceps และ biceps ในเวลาเดียวกัน
การออกกำลังกาย "กด"
เราอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการบิดถือดัมเบลหนึ่งหลังศีรษะให้ 20 บิดกับดัมเบลใน 4 ชุด การหายใจในระหว่างการออกกำลังกายไม่ล่าช้าเราไม่ฉีกเนื้อซี่โครงออกจากพื้น
การออกกำลังกายกับ dumbbells สำหรับกระเพาะอาหาร
ที่นี่คุณสามารถทำคำเล็ก ๆ เพราะกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นกล้ามเนื้อเหมือนคนอื่น ๆ พวกเขาต้องการวิธีการพิเศษในการฝึกอบรม มีกฎที่ว่าไม่ได้หมายความว่าจะดีกว่า มันจะเพียงพอถ้าแต่ละแบบฝึกหัดดังต่อไปนี้ซ้ำ 15 ครั้งในสองช่วง เมื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเราหายใจไม่ลึก แต่เพียงเผินๆแล้วความเครียดจะลดลง
เราเริ่มต้นด้วยการเพิ่มขึ้นของหัวเข่า มันจะใช้คานที่เราตั้งให้สูงเพื่อให้ขาสามารถสัมผัสพื้นและร่างกายที่จะแขวนได้อย่างอิสระ แขวนไว้ที่คานประตูค่อย ๆ งอเข่าจนกว่าเราจะแตะหน้าอก เราจะจับมันไว้ครู่หนึ่งแล้วลดพวกมันลง การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
เราฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องโดย "บิด" การทำเช่นนี้เราวางบนพื้นงอเข่าที่มุมขวา วางหัวของคุณไว้ที่หน้าอกและมองไปที่เพดานอย่าเปลี่ยนตำแหน่งและนี่เป็นสิ่งสำคัญในการออกกำลังกายนี้ แล้วด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อหน้าท้องเรายกครึ่งบนของร่างกายและลดลงไปที่หัวเข่าไม่เปลี่ยนตำแหน่งของหัวเข่า เราจะไม่ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลานานแล้วเราจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายนี้จะทำด้วยมือข้างหลังศีรษะมันมีจุดมุ่งหมายเพื่อกล้ามเนื้อท้องส่วนบนและสำหรับการฝึกอบรมกล้ามเนื้อลดลงเรายืดมือของเราไปที่ถุงเท้า
เต้านม
ผู้ชายไม่เพียง แต่ฝันของหน้าอกที่ยืดหยุ่นและสวยงาม แต่ยังผู้หญิง เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ง่าย
วิดพื้น
เราวางอยู่บนพื้นมือจับคู่ขนานกันที่ระดับอก จากนั้นค่อยๆยกร่างกายขึ้นและลดระดับลงจนสุด ดูเพื่อให้มือของคุณมีชีวิตชีวา ด้านหลังขนานไปกับพื้น ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกไม่ใช่กล้ามเนื้อหน้าอก แต่มีลูกหนูมากกว่า รูปแบบง่ายๆของการออกกำลังกายดังกล่าวคือการผลักดันจากเก้าอี้หรือจากผนังขาข้ามและงอ
การออกกำลังกาย "ผีเสื้อ"
คุณต้องการม้านั่งและดัมเบลล์ เราวางบนบัลลังก์ในแต่ละมือเราใช้ดัมเบลยกขึ้นที่มุม 90 องศา มือมีการผสมพันธุ์ในทิศทางที่ต่างกันจนกว่าเราจะได้รับเส้นตรงกับร่างกายแล้วเชื่อมต่ออีกครั้ง ในการออกกำลังกายนี้ความเครียดบนกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นที่เหมาะสมที่สุด
การออกกำลังกาย
เราวางเท้าของเราโดยตรงที่ความกว้างของไหล่ให้ก้าวไปข้างหน้าและย้ายน้ำหนักของร่างกายของเราไปที่ขานี้ ในแต่ละมือเราใช้ดัมเบลล์มีน้ำหนัก 2 กิโลกรัม เราก้มแขนไว้ในข้อศอก แต่ไม่ใช่ที่หน้าอก เราหยิบข้อศอกไปทางด้านข้างขนานกับพื้นและกลับสู่ตำแหน่งเดิม การออกกำลังกายเหมาะสำหรับ triceps และสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก
การออกกำลังกายครั้งสุดท้าย
ตำแหน่งเริ่มต้นอยู่บนม้านั่ง เราเอาดัมเบลล์และยกมือขึ้นต่อหน้าเรา เรางอแขนของเราเพื่อให้ข้อศอกอยู่ที่มุมขวา
หลังจากการออกกำลังกายที่บ้านกับ dumbbells ดึงสำหรับ 10 นาทีกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ปฏิบัติตามแบบฝึกหัดเหล่านี้ แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้โดยคำนึงถึงความเจ็บป่วยของคุณ