คุณคิดอย่างไรเกี่ยวกับเรื่องนี้: โปรแกรม 4 สัปดาห์ที่เรียบง่ายซึ่งรวมถึงอาหารอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการโดยไม่ต้อง "ทำลาย" ตามปกติในตอนต้นหรือตอนท้ายของอาหาร? ตามที่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่การสูญเสียน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดและน่าเชื่อถือ (ในระยะยาว) คือ 0.2-1 กก. ต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนักช้าไม่ได้หมายความว่าไม่มีผล! นั่นเป็นเหตุผลที่เรานำเสนอโปรแกรมตามปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป (ในช่วง 3 สัปดาห์แรก) จนกว่าคุณจะเข้าสู่ระบบการลดน้ำหนัก สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นในสัปดาห์ที่สี่ของโครงการ ในแบบคู่ขนานคุณจะค่อยๆได้รับนิสัยบางอย่างของโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพซึ่งคุณจะพบว่ามีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักและไม่เพียงเท่านั้น ภายในสิ้นสัปดาห์ที่ 4 คุณจะมีเครื่องมือที่จำเป็นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายในการกำจัดกิโลกรัมส่วนเกิน
ดังนั้นหากคุณพร้อมที่จะเริ่มต้นรับประทานอาหารที่เข้มข้นและเริ่มลดน้ำหนักอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับกลยุทธ์ง่ายๆที่จะนำคุณไปสู่เส้นทางการสูญเสียระยะยาวของกิโลกรัมในขณะนี้ ใส่ใจกับจำนวนแคลอรี่ที่คุณกิน (ไม่ใช่ในวันหยุดราชการ) สัปดาห์นี้ไม่ปฏิบัติตามอาหาร กินมากที่สุดเท่าที่คุณกินตามปกตินั่นคือก่อนวันหยุดพักผ่อน งานของคุณคือการบันทึกทุกอย่างที่คุณกินจากสัปดาห์นี้ อาหารไดอารี่มีประโยชน์มาก คุณจะได้เรียนรู้มากเกี่ยวกับนิสัยการกินของคุณ ประจำแคลอรี่ใช้ตารางที่มีอยู่ในร้านหนังสือหรือมีอยู่บนอินเทอร์เน็ต หลังจาก 7 วันให้หารจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อสัปดาห์เป็น 7 เพื่อให้ได้จำนวนแคลอรี่เฉลี่ยที่คุณบริโภคต่อวัน ดำเนินการตามแคลอรี่ตลอดทั้งสัปดาห์ 4 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
คิดเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการใช้เพื่อให้บรรลุน้ำหนักที่ต้องการ หากจำเป็นปรึกษานักโภชนาการ ทำการตรวจสอบในห้องครัว ทำความสะอาดตู้เก็บของคุณและตู้เย็นจากที่เหลือหลังจากวันหยุดปฏิบัติอาหารที่เหลือหรือผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรี่สูงซึ่งกำลังรอการทอดทิ้งในส่วนของคุณ ระหว่างการทำความสะอาดนี้คุณจะเพิ่มพื้นที่ว่างสำหรับผลิตภัณฑ์ที่จะปรากฏขึ้นหลังจากไปที่ซุปเปอร์มาร์เก็ตซึ่งคุณจะซื้ออาหารเพื่อสุขภาพที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ เพิ่มรายการช้อปปิ้งผักและผลไม้ธัญพืชถั่วปลาและไก่ (และวางแผนไว้ล่วงหน้าสิ่งที่คุณจำเป็นต้องแช่แข็งในขณะนี้สำหรับวันที่เมื่อคุณจะถูกจมกับการทำงาน) และอย่าลืมเกี่ยวกับแคลอรี่ต่ำผลิตภัณฑ์นม (นมโยเกิร์ต และชีส) เพื่อตอบสนองความต้องการของคุณในเทศกาลต่างๆให้ขยายรายการตามปกติเพิ่มผลไม้และผักที่คุณไม่เคยลองมาก่อน หรือเลือกชนิดใหม่ของธัญพืช; หนึ่งให้บริการของโจ๊กอร่อยจาก quinoa - และเชื่อฉันคุณจะไม่เคยอีกครั้งจำมันฝรั่งบดกับเนยซึ่งได้รับ "ติดยาเสพติด" ตั้งแต่เดือนพฤศจิกายน วัด = คุณจะไม่สามารถคำนวณแคลอรี่ได้อย่างถูกต้องเว้นแต่คุณจะทราบว่ามายองเนสใส่แซนวิชมากแค่ไหน ใช้เครื่องชั่งวัด (ถ้วยช้อน) และเครื่องชั่งครัวเพื่อหาว่าคุณกินมากแค่ไหน คุณต้องฝึกสายตาของคุณ หลังจากผ่านไป 2 สัปดาห์ให้จัดเตรียมการทดสอบเพื่อคาดเดาขนาดชิ้นส่วนก่อนใส่ผลิตภัณฑ์ในเครื่องชั่งหรือในภาชนะที่ใช้ในการวัด
สัปดาห์ที่ 2: ความคืบหน้าเริ่มต้นขึ้น
ในช่วงสัปดาห์นี้คุณจะเริ่ม จำกัด แคลอรี (แต่ไม่ได้ลิ้มรสหรือความสุขจากการรับประทาน!) ในขณะที่ยังคงรักษานิสัยง่ายๆสามอย่าง เป็นครั้งแรกที่ตัดแคลอรี่รายวันของคุณทิ้งหนึ่งในสามจากความแตกต่างระหว่างจำนวนแคลอรี่ที่กินในช่วงสัปดาห์แรกและจำนวนแคลอรี่ที่คุณวางแผนจะบริโภคต่อไปในอนาคตโดยเริ่มตั้งแต่สัปดาห์ที่ 4 ให้อาหารเช้าของคุณทำงานให้คุณ อาหารเช้า "เปิดตัว" การเผาผลาญของคุณตลอดทั้งวัน ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่ไม่ละเลยอาหารเช้าจะเผาผลาญพลังงาน 200-300 แคลอรี่ต่อวัน นี่คือหนึ่งในตัวเลือกสำหรับการชาร์จไฟตอนเช้าซึ่งรวมโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันเข้าด้วยกันอย่างสมบูรณ์: 1 ช้อนโต๊ะ ช้อนเนยถั่วกับสองชิ้นของขนมปังธัญพืช, 1 ส้มและถ้วยกาแฟกับนมไขมันต่ำ รบกวนความสนใจของคุณเมื่อคุณต้องการรับประทานอาหารที่ไม่จำเป็น ในตอนเย็นคุณยังต้องการไอศกรีมโปรดไหม ในการต่อสู้กับความปรารถนาเช่นนั้นให้เปลี่ยนพฤติกรรมของคุณในตอนเย็น เป็นนิสัยไม่ใช่ยาเสพติดอันตราย เปลี่ยนความสนใจของคุณ แปรงฟัน นอนลงก่อนนอน ใช้หน้ากากบำรุงบนใบหน้าของคุณ ทำยิมนาสติก กินช้า หลายคนที่มีน้ำหนักเกินกินเร็วเกินไป ให้อาหารเป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาที สมองของคุณใช้เวลาในการทำความเข้าใจว่าร่างกายคุณมีอาหารเพียงพอ พยายามกินช้ากว่าและคุณจะรู้ว่าคุณไม่ต้องการอาหารมาก ๆ เพื่อที่จะรู้สึกอิ่ม
สัปดาห์ที่ 3: เก็บไว้ในหลักสูตร
สัปดาห์นี้เป็นครั้งที่สอง จำกัด ปริมาณแคลอรีและใส่ใจกับสิ่งที่กระตุ้นและกระตุ้นให้คุณ ลดปริมาณแคลอรี่ลงอีกหนึ่งในสามของความแตกต่างระหว่างจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับในช่วงสัปดาห์ที่ 1 และจำนวนแคลอรี่ที่คุณวางแผนจะบริโภคในช่วงสัปดาห์ที่ 4 ปล่อยให้ตัวเองปล่อยตัว สิ่งที่สำคัญไม่ใช่สิ่งที่คุณทำในหนึ่งวัน แต่สิ่งที่คุณจัดการในหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือน ร่างกายของเรานำพลังงานเข้าสู่สภาวะสมดุลด้วยเวลา ดังนั้นถ้าคุณกินอาหารเย็นมากเกินไปในช่วงเย็นให้เขียนข้อมูลลงในไดอารี่อาหารและลืมเรื่องนี้และรับประทานอาหารเย็นกลับไปยังเส้นทางของคุณไปยังเป้าหมาย เพื่อไม่ให้เป็นที่น่าเบื่อให้เพิ่มจานใหม่อย่างน้อยหนึ่งจานทุกสัปดาห์ เมื่อคุณให้ปริมาณแคลอรี่ปกติอาหารจะกลายเป็นกิจวัตร พยายามเพิ่มอาหารที่น่ารับประทานใหม่ ๆ เข้ากับอาหารอยู่ตลอดเวลาเช่นตัวอย่างเบอร์เกอร์ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนใหม่หรือข้าวที่แปลกใหม่เช่นมะลิหอมมะลิหรือทั้งสองชนิดมีกลิ่นและรสนิยมที่น่าพอใจ
สัปดาห์ที่ 4 และใหม่กว่า: คุณมีเป้าหมาย
คุณรู้สึกแข็งแรงและแข็งแรง ตอนนี้คุณพร้อมที่จะบรรลุน้ำหนักที่เหมาะแล้ว! ลดแคลอรี่ลงอีกหนึ่งในสาม - เป็นครั้งสุดท้าย ถึงเวลานี้คุณได้รับปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคซึ่งมุ่งเป้าไปที่สัปดาห์ที่ 1 เพียงทำซ้ำโปรแกรมสำหรับสัปดาห์ที่ 4 จนกว่าคุณจะได้รับน้ำหนักที่ต้องการ ให้รางวัลในความยุติธรรม คุณได้ทำงานอย่างหนักเพื่อรับนิสัยใหม่ ๆ ในการกินเพื่อสุขภาพและออกจากจังหวะการกินมากเกินไปในช่วงวันหยุด รองเท้ากีฬาชุดใหม่ pedometer หรือชุดการฝึกส่วนตัวในโรงยิมจะเป็นแรงจูงใจเพิ่มเติมในการบรรลุเป้าหมาย ทดลองปรุงรสและเครื่องเทศ คุณควรใส่สมุนไพรและเครื่องเทศลงในปิรามิดอาหารเนื่องจากอาหารเหล่านี้มีรสชาติที่เต็มไปด้วยอาหารที่มีไขมันต่ำ และเครื่องเทศบางอย่างมีประโยชน์โดยทั่วไป: ขิงซึ่งช่วยเพิ่มรสชาติของผักและเนื้อสัตว์ทอดมีประโยชน์ต่อการย่อยอาหารและขมิ้นซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของแกงกะหรี่ช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อ
เพลิดเพลินกับอาหารในร้านอาหาร ปริมาณของว่างที่เสิร์ฟในร้านอาหารสอดคล้องกับความคิดของส่วนที่เหมาะสมสำหรับพวกเราทุกคน สั่งอาหารเย็นสำหรับซุปและขนมขบเคี้ยวหรือทำตามคำแนะนำของเรา: ก่อนที่จะเปิดเมนูตัดสินใจว่าคุณต้องการสั่งอาหารประเภทใด จากนั้นหาเมนูในเมนูที่ตรงกับสิ่งที่คุณคิด และอย่ากลัวที่จะสั่งอาหารพิเศษซึ่งไม่ได้อยู่ในเมนู: ร้านอาหารส่วนใหญ่ยินดีที่จะให้สิ่งที่คุณต้องการ