ในเงื่อนไขของการพักผ่อนที่สมบูรณ์และการขาดแคลนอาหารต่อวันเราสูญเสียโปรตีนอย่างน้อย 30 กรัม กับกิจกรรมใด ๆ - มากยิ่งขึ้น การสูญเสียนี้ต้องได้รับการเติมอย่างต่อเนื่อง ถ้าสิ่งนี้ไม่เกิดขึ้นร่างกายจะใช้ "ทรัพยากร" ของตัวเอง: มันจะเริ่มแยกโปรตีนที่สามารถเข้าถึงได้ง่ายที่สุดของกล้ามเนื้อตับและพลาสมาในส่วนที่เป็นส่วนประกอบ มีการพูดถึง "โปรตีนต่ำสุด" - อัตรารายวันต่ำกว่าซึ่งมีความเสี่ยงต่อชีวิตและ "โปรตีนที่เหมาะสม" - ปริมาณโปรตีนที่จำเป็นต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้เนื้อเยื่อไขมันโตได้ กรดอะมิโนซึ่งไม่รวมอยู่ในกระบวนการผลิตพลังงานจะสะสมอยู่ในรูปของไขมัน การ "สร้าง" ร่างกายที่สวยงามการฝึกความแข็งแรงเพียงลำพังไม่เพียงพอ จำเป็นที่ร่างกายของคุณจะได้รับโปรตีนอย่างสม่ำเสมอ
เท่าไหร่ที่จะแขวนในกรัม?
สมมติว่า 30 กรัมเป็นโปรตีนบริสุทธิ์ไม่ใช่น้ำหนักของผลิตภัณฑ์ (เนื้อไก่ 100 กรัมตัวอย่างเช่นมีโปรตีน 20-22 กรัมและปลา 100 กรัม 15-20 กรัม) และรูปนี้ค่อนข้างเป็นแบบแผน ในความเป็นจริงความต้องการของร่างกายส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ เพศอายุน้ำหนักตัวสภาพความเป็นอยู่สถานะสุขภาพและวิถีชีวิต ยกตัวอย่างเช่นเปอร์เซ็นต์ของมวลตัวของโปรตีนต้องสูงกว่าผู้ใหญ่ถึง 3 เท่าและวัยรุ่นเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าผู้สูงอายุ 20% มากกว่าเด็กอายุ 30 ปีอาศัยอยู่ในสภาพอากาศร้อนๆที่อาศัยอยู่ในบริเวณที่มีอากาศหนาวเย็น ความต้องการโปรตีนสำหรับร่างกายสารอาหารเพิ่มขึ้นหลังการบาดเจ็บและความเจ็บป่วยในผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำและ / หรือกีฬา และในกรณีหลังจะพิจารณาจากระยะเวลาและความเข้มของการฝึกอบรม ถ้าผู้หญิงต้องการโดยเฉลี่ย 0.80 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัมต่อร่างกายแล้วออกกำลังกายปานกลางปานกลาง 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมและเข้มข้นมากถึง 2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สัดส่วนของโปรตีนในอาหารประจำวันของชายวัยกลางคนที่มีสุขภาพดีควรมีสัดส่วนเท่ากับ -12% ของจำนวนแคลอรีทั้งหมด สำหรับคนที่มีส่วนร่วมในกีฬา - 13-15% และสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อตั้งแต่ 18 ถึง 25% แต่สำหรับระยะเวลาสั้น ๆ
ทางเลือกที่เหมาะสม
เป็นที่พึงปรารถนาในการพิมพ์ "บรรทัดฐาน" ของคุณด้วยโปรตีนที่สมบูรณ์ทางชีวภาพ พวกเขามีกรดอะมิโนที่จำเป็นเช่นวาลีน, ไอโซเลลูน, leucine, ไลซีน, methionine และอื่น ๆ ตัวเองไม่สามารถสังเคราะห์พวกเขาโชคไม่ดี ตามกฎเหล่านี้เป็นโปรตีนจากสัตว์ซึ่งโดยวิธีการที่จะหลอมรวมได้อย่างดีที่สุด: จากผลิตภัณฑ์นมและไข่ - สมบูรณ์และเกือบทั้งหมดจากเนื้อสัตว์ปีกเช่นเดียวกับปลาและตับ โปรตีนจากพืชทั้งหมดมีข้อบกพร่องมากหรือน้อย ยกเว้นยกเว้นถั่วเหลือง แต่ในนั้นมีไลซีนและ threonine ไม่เพียงพอและทัศนคติต่อนักโภชนาการนั้นไม่ชัดเจน ความนิยมสำหรับถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่เป็นเอกลักษณ์ทำให้เกิดผลเสียต่อชาวยุโรป ถั่วเหลืองไม่ใช่ผลิตภัณฑ์แบบดั้งเดิมสำหรับเราและระบบเอนไซม์ของเราไม่เหมาะกับมัน ดังนั้นบ่อยครั้งที่มีรูปแบบต่างๆของโรคภูมิแพ้ นอกจากนี้โปรตีนจากถั่วเหลืองเช่นเดียวกับจากธัญพืชอื่น ๆ ย่อยไม่ดี
และในที่สุดวัฒนธรรมนี้ได้รับอนุญาตสำหรับการปรับเปลี่ยนยีน เพื่อให้สมดุลอาหารสำหรับโปรตีนมังสวิรัติและโดยเฉพาะอย่างยิ่ง vegans เป็นที่พึงปรารถนาที่จะทราบองค์ประกอบกรดอะมิโนของอาหารที่พวกเขากิน: พืชธัญพืชทั้งหมดมีไลซีนน้อยในข้าวโพดถั่วและถั่ว tryptophan ไม่เพียงพอในข้าวโอ๊ตและ lentil, methionine นอกจากนี้ควรจำไว้ว่าโปรตีนจากพืชไม่ย่อยได้เต็มที่ ดังนั้นประการแรกอาหารของคุณควรมีความหลากหลายมากที่สุดรวมอาหารผักกับสัตว์และประการที่สองมีผักที่มีโปรตีนอยู่ในปริมาณที่เพียงพอ คุณค่าทางชีวภาพของโปรตีนจะถูกกำหนดโดยวิธีการเตรียม เมื่อเนื้อสัตว์ที่ได้รับความร้อนโดยเฉพาะอย่างยิ่งจะช่วยลดเนื้อหาขององค์ประกอบที่สำคัญสำหรับมนุษย์ - ไลซีน
สารเติมแต่งไม่จำเป็นต้องใช้
ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วนักกีฬาสามเณรหลายคนถูกล่อลวงให้ทานอาหารเสริมโปรตีน พวกเขามีการผลิตในรูปแบบของเครื่องดื่มค็อกเทลต่างๆ "บาร์" ผง ... นอกจากนี้อาหารเสริมที่อุดมด้วยโปรตีนที่มีการผลิต แต่คุณควรปฏิบัติต่อพวกเขาด้วยความระมัดระวัง ตามกฎเหล่านี้คือผลิตภัณฑ์สังเคราะห์ของอุตสาหกรรมที่มีสารเติมแต่งที่ไม่ใช่อาหาร: สารกันบูดสารปรุงแต่งรสสารช่วยสลายตัวสารให้ความหวาน อาหารเสริมโปรตีนมักถูกผลิตขึ้นจากนมและถั่วเหลืองซึ่งบางครั้งก็เป็นไข่ การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้แทนผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติจะ จำกัด การเลือกใช้แหล่งโปรตีน นอกจากนี้ทำไมมีผงนมหรือไข่ที่มีการเติมสารเคมีเมื่อผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีอยู่ในของที่ระลึก? คุณค่าทางชีวภาพของโปรตีนขึ้นอยู่ไม่เพียง แต่เกี่ยวกับต้นกำเนิด แต่ยังเกี่ยวกับคุณภาพของแหล่งที่มาด้วย ยิ่งไปกว่านั้นในเนื้อของเส้นใยเส้นใยที่เชื่อมโยงกันลดค่าทางชีวภาพของโปรตีนของมัน
แบ่งและรวมกัน
เพื่อให้มั่นใจได้ว่าโปรตีนเหล่านี้ได้รับการควบคุมเป็นอย่างดีจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องปฏิบัติตามกฎอีกหลายข้อ ประการแรกอย่ากินอาหารทั้งวันพร้อมกันในหนึ่งมื้อและแจกจ่ายระหว่างมื้ออาหารหลายมื้อ ระบบทางเดินอาหารไม่สามารถย่อยโปรตีนได้มากกว่า 30 กรัมต่อครั้ง เอนไซม์ไม่สามารถรับมือกับจำนวนมาก ประการที่สองรวมกับผักและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พิสูจน์แล้วว่านี่เป็นวิธีย่อยโปรตีนที่ดีที่สุด บริโภคแยกกันพวกเขาเร่งกระบวนการของการทำลายโปรตีนของร่างกายของตัวเองและร่วมกับคาร์โบไฮเดรตในทางตรงกันข้ามกระบวนการนี้ยับยั้ง และในที่สุดถ้าคุณเพิ่มปริมาณโปรตีนคุณจะต้องเพิ่มขึ้นและการบริโภคน้ำมากเกินไป มิฉะนั้นการคายน้ำอาจเกิดขึ้นเนื่องจากโมเลกุลไนโตรเจนจะไม่ถูกลบออกจากร่างกายและจะเริ่มดึงดูดของเหลวออกจากเนื้อเยื่อ