ในบทความนี้เราจะจัดทำแบบฝึกหัดเพื่อกระชับและกระชับหน้าท้องหลังและสะโพก
เส้นขนาน
- เราวางลงบนหลังบนพื้นยกขาของเรางอพวกเขาในตักสร้างมุมขวา ในมือสำหรับการประสานงานที่ดีของการเคลื่อนไหวที่เราใช้ลูกเล็ก ๆ เราโค้งงอในข้อศอกและลูกเล็กน้อย inclines ไปที่หน้าอก
- เราเครียดกล้ามเนื้อของการกดเรายืดแขนและลูกของเราไปข้างหน้าของตัวเองยกส่วนบนของลำต้นจากพื้นและตรงขาของเราในเวลาเดียวกัน ในขณะเดียวกันขาจะจัดขึ้นเพื่อให้มีพื้นเป็น 45 ° แขนจะจัดขึ้นในตำแหน่งที่ขนานกับขา เราหยุดการทำงานในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองสามวินาที การออกกำลังกายซ้ำ 8-10 ครั้ง
เครดิตโรลโอเวอร์
การออกกำลังกายนี้สำหรับการกดล่างสามารถเรียกได้ว่าพูดอีกนัยหนึ่งคือการบิดศีรษะซึ่งจะช่วยในการลดแรงกดทำให้เพิ่มความอดทนและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลัง
- วางบนหลังบนพื้นมือกับปาล์มลงควรอยู่บนพื้นด้านข้างของร่างกายที่ขายืด จากนั้นค่อยยกขาขึ้นจนกว่าจะตั้งฉากกับแนวขึ้นขณะที่เท้าควรผ่อนคลาย ดำเนินการต่อเพื่อยกสะโพกขึ้นและยืดขา นิ้วหัวแม่มือของทั้งสองเท้าควรชี้ไปที่พื้นหลังศีรษะ เราหยุดการทำงานในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองสามวินาที
- ตอนนี้เราทำทุกสิ่งทุกอย่างตามลำดับย้อนกลับ - ยืดขาของเราจนกว่าจะสร้างมุมด้านขวาให้กับลำตัวและเพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่จะลดลงไปที่พื้น การออกกำลังกายซ้ำ 8-10 ครั้ง
ไต่บันได
แบบฝึกหัดเหล่านี้สำหรับหน้าท้องจะเสริมสร้างความเข้มแข็งทั้งด้านล่างกดและก้นและกล้ามเนื้อด้านหลัง นอกจากนี้การออกกำลังกายนี้อย่างปาฏิหาริย์เผาผลาญไขมันสะสม
- เรายอมรับตำแหน่งเริ่มต้นราวกับว่าเรากำลังจะกดปุ่ม: เราพึ่งพาเท้าและแขนที่ยื่นออกมา เราทำให้ร่างกายตรง
- เราดึงเข่าขวาเขมือบเต้านมขณะที่เราไม่เปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายเราจะแข็งตัวสักสองสามวินาที
- เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับเท้าซ้าย การออกกำลังกายซ้ำ 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา
แบบฝึกหัดสำหรับกดด้วย dumbbells
ดีแรกที่คุณควรทราบว่าคุณจะต้อง dumbbells ขนาดเล็กน้ำหนัก 1, 5-2 กิโลกรัม และตอนนี้เกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องซึ่งก็เป็นเครื่องมือที่ช่วยให้กล้ามเนื้อที่ไหล่และมือให้คงอยู่ได้
- เราวางลงบนหลังเราเริ่มต้นด้วยหัวกับ dumbbells ขาข้างบนพื้นยกขึ้นเพื่อให้มุมเป็น 45 ° ในขณะเดียวกันให้ยกมือขึ้นอย่างนุ่มนวลขึ้นด้วยผ้าเบรคที่พวกเขาควรจะอยู่เหนือหน้าอก
- เรากลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นได้อย่างราบรื่น อย่าสัมผัสพื้นด้วยเท้าของคุณ การออกกำลังกายซ้ำ 10-12 ครั้ง
และสรุปได้ว่า: เมื่อทำแบบฝึกหัดทั้งหมดให้แน่ใจว่าการหายใจของคุณถูกต้อง: ควรหายใจออกเพื่อพยายาม ฉันยังต้องการทราบว่าการออกกำลังกายควรจะดำเนินการอย่างช้าๆเท่านั้นในกรณีนี้ถือว่าเป็นการดำเนินการอย่างถูกต้อง คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทำงานอย่างไร