- นอนบนหลังของคุณยืดแขนไปตามร่างกายวางความกว้างไหล่ของคุณออกจากกันและงอที่หัวเข่าในขณะที่พิงทั้งเท้า จำเป็นต้องยกก้นบีบพักไม่กี่วินาทีในตำแหน่งนี้จากนั้นจมลงสู่พื้นและทำซ้ำทุกอย่างอีกครั้ง 8-10 ครั้งโดยไม่ต้องใช้ใบไหล่ออกจากพื้น
- นอนคว่ำอยู่บนท้องของคุณวางมือไว้ใต้คางขาซ้ายที่เหยียดออกอยู่บนพื้นและด้านขวาของคุณจะถูกตั้งไว้ ขาขวาค่อย ๆ ลุกขึ้นและลง ออกกำลังกาย 10 ครั้ง หลังจากเปลี่ยนตำแหน่งขาแล้วให้ทำซ้ำเช่นเดียวกัน กระดูกเชิงกรานไม่ควรเพิ่มขึ้นจากพื้น
- นอนหงายท้องและวางหมอนไว้ข้างใต้ จับมือของคุณด้วยกำปั้นและดึงพวกเขาไปข้างหน้ายกคางขึ้นเล็กน้อย ค่อยๆสูดดมดึงมือและสัมผัสก้นของคุณด้วยหมัดของคุณ กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและหายใจออก ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- สถานการณ์จะเหมือนกัน คางวางบนฝ่ามือปาล์มพับเข้าหากัน ยกเท้าข้างหนึ่งช้าๆโดยไม่ต้องดัดและหมุนด้วย ทำซ้ำ 10 ครั้งจากขาต่างๆ
- นอนคว่ำท้องของคุณวางมือลงใต้สะโพกของคุณขาของคุณตรงขึ้นเหนือพื้น การเพาะพันธุ์และการลดขาช้าทำให้ตึงก้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- ยืนขึ้นกับเก้าอี้กับหลังของคุณกระจายขาของคุณไปที่ความกว้างของไหล่ของคุณ กระเพาะอาหารที่จะวาด งอขาให้ช้าๆเอียงตัวไปข้างหน้าหลังตรงบั้นท้ายกลับราวกับพยายามนั่งลง ในนาทีสุดท้ายที่ได้สัมผัสเก้าอี้แล้วขาขาขึ้นตรงอีกครั้งผลักดันส้นเท้าของพวกเขาในเวลาเดียวกันและบีบกล้ามเนื้อของก้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- วางขาไว้ด้วยกันแขนของคุณไปตามลำตัวของคุณ สูดดมลึกและเริ่มวิ่งในสถานที่ขณะที่แขนในข้อศอกงอ, ส้นเท้าตีบนก้น ค่อยๆหายใจออกขณะทำเช่นนี้ ต่อไปสักครู่
- นั่งบนพื้นวางฝ่ามือที่ด้านหลังศีรษะขาออกเล็กน้อย ดำเนินการในก้น "เดิน" ไปมา, ด้านหลังตรง ออกกำลังกายเป็นเวลาสองนาที
- นอนบนหลังของคุณและงอเข่าของคุณ งอข้อศอกของคุณเพื่อให้มือของคุณอยู่ใกล้กับศีรษะของคุณ ยกขาขวาและยกกระดูกเชิงกรานให้ช้าๆแล้วลดลง ทำซ้ำ 10 ครั้งกับแต่ละขา
- นอนบนหลังของคุณและยืดไปตามแขน งอขาลงบนตักวางเท้าบนพื้นและวางเท้าขวาไว้ที่หัวเข่าซ้าย ยกและลดกระดูกเชิงกรานช้าๆ ควรทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อครั้ง
- ในท่ายืนวางขาไว้ด้วยกันมือของคุณเอว ทำให้ลึก lunge ไปข้างหน้ากับแต่ละขาการผลิต wiggles ลึกสามครั้ง คนที่เหลืออยู่หลังควรวางสามครั้งบนเท้าเต็มและไม่ใช่ที่เท้า จำเป็นต้องค่อยๆเพิ่มขึ้นจากห้าถึงสิบเท่าของจำนวนการโจมตีโดยแต่ละเท้า
- ยืนขึ้นตรงขาเข้าด้วยกันและอยู่ในมือของดัมเบลล์ เลี้ยวขาขวากลับขึ้นยกแขนขึ้นพร้อมกันงอ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ใช้เท้าซ้ายกลับ ใช้ขา 8-10 ครั้ง
- ยืนบนสี่ทั้งหมดชี้ไปที่หัวเข่าและ forearms ยกขางอที่หัวเข่าถึงความสูงของกระดูกเชิงกรานแล้วลดลง แต่อย่าแตะพื้น ทำทุกๆ 8-10 ครั้งโดยแต่ละเท้าเดินช้าๆ
- นอนอยู่บนหลังของคุณยกขาขึ้น 45 องศาจำลองการขี่จักรยาน ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
- นอนคว่ำขาท้องก้มศีรษะเข่าถือศีรษะไว้ที่แขน ส้น "ดู" ที่เพดาน ยืดกล้ามเนื้อของหน้าท้อง, ก้นและขา กดขาของคุณเข้าด้วยกันและพยายามยกขาทั้งสองข้างลงบนพื้นโดยเซนติเมตร กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ เข่าควรได้รับการยกอย่างช้าๆ ดำเนินการ 10 ครั้ง