ตามที่ผู้เชี่ยวชาญก็จะเพียงพอที่จะปฏิบัติ 20 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรโดย 27% ถ้าคุณทำตามคำแนะนำทั้งหมดที่ระบุไว้ในเอกสารนี้คุณจะเพิ่มโอกาสในการมีสุขภาพที่จะอยู่ถึงระยะเวลากาญจนาภิเษกโดย 50% เราแจกจ่ายคาร์ดิโอและกำลังไฟในแบบที่คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับผู้หญิงในโรงยิมการดำเนินการด้านหัวใจจะช่วยให้คุณดูน่าสนใจและอ่อนเยาว์ยิ่งขึ้น!
กำหนดการเรียน: หลังจากผ่าตัดหัวใจแล้วให้ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดตามลำดับนี้ เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อของคุณหลังจากเสร็จสิ้นการทำแบบนี้แล้วคุณจะรู้ว่าจะช่วยเสริมสร้างสุขภาพของคุณได้ดีขึ้น แต่ยังช่วยให้คุณสามารถรับมือกับปัญหาในชีวิตประจำวันของคุณได้ดียิ่งขึ้น คุณสามารถเดินบนบันไดพกกระเป๋า (และเด็ก!) และทำงานบ้านได้โดยไม่ต้องกลัวว่าจะได้รับบาดเจ็บและบาดเจ็บโดยไม่ได้ตั้งใจ
ฉันควรฝึกอบรมเท่าไร?
American College of Sports Medicine ร่วมกับ American Heart Association ประเมินว่าจำเป็นต้องใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลักอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์โดยใช้วิธีการอย่างน้อย 1 วิธีจาก 8-12 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หากมีเวลาคุณสามารถออกกำลังกายได้ 2-3 ชุด ระหว่างการเคลื่อนไหวที่เหลือเป็นเวลา 6o วินาที
- นักบวชกับกดบัลลังก์
กล้ามเนื้อของขาก้นหลังและไหล่ทำงาน ยืนขึ้น, ขาของคุณกว้างกว่าไหล่ของคุณ, ใช้โคมไฟร่างกายตรงกลางและใส่มือของคุณที่ด้านหน้าของสะโพกของคุณ, มือของคุณมีไหล่กว้างออกจากกัน. ทำครึ่งนั่งรักษาแนวโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง จากนั้นนั่งลงด้านล่าง (น้ำหนักตัวควรตกจากส้นเท้า) และยก bodybard ไปที่ไหล่พร้อมกัน "เงยหน้ามือ" ไปข้างหน้าปาล์มขึ้น รัดก้นขึ้นตรง ๆ แล้วบีบตัวสร้างขึ้นเหนือศีรษะของคุณ - ทำซ้ำหนึ่งครั้ง ใช้บัญชีหนึ่งบัญชี กลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำ 8-12 ครั้ง
- ยกมือขึ้นบนลูกบอล
กล้ามเนื้อหน้าอกไหล่และกล้ามเนื้อ - เสถียรภาพงาน ใช้ดัมเบลล์และนอนบน fitball - ไหล่ในช่วงกลางของลูกที่หัวบน fitbole วางเท้าของคุณบนความกว้างของไหล่และยืดแขนออกที่ด้านหน้าของหน้าอกของคุณปาล์ม "มอง" ที่แต่ละอื่น ๆ ในเวลาเดียวกันงอข้อศอกขวานำดัมเบลล์ไปที่ไหล่ขวาและลดมือซ้ายลงที่ระดับไหล่ข้อศอกงอเล็กน้อยฝ่ามือ "ดู" ขึ้น ถือบัญชี 1 แล้วเชื่อมต่อมือของคุณอีกครั้งก่อนหน้าอกและทำซ้ำ, เปลี่ยนด้าน นี้จะเป็นหนึ่งในการทำซ้ำ ทำ 6 ครั้ง
- Push-up กับการเคลื่อนไหว
กล้ามเนื้อแขนและการทำงานของ stabilizers วางลงบนหน้าพอดีคว่ำลงและยกแขนไปข้างหน้า - เพื่อให้หน้าแข้งอยู่ที่ด้านบนของลูกให้วางมือบนความกว้างของไหล่ ให้สะโพกของคุณยกระดับเพื่อให้ร่างกายเริ่มตั้งแต่หัวจรดเท้าเป็นเส้นตรง หลังจากบรรลุตำแหน่งนี้ให้โค้งงอข้อศอกของคุณและนำตัวไปที่พื้น หลังจากนั้นให้ยืดมือและเดินบนหลังมือของคุณ - เพื่อให้สะโพกอยู่บน fitbole จากนั้นเริ่มก้าวไปข้างหน้าอีกครั้ง ดังนั้นทำซ้ำ 8-12 ของการออกกำลังกาย
- Dynamic lunge
กล้ามเนื้อของขาก้นและกล้ามเนื้อ - รักษาเสถียรภาพงาน ยืนขึ้นไหล่กว้างออกจากกันใส่ร่างกาย parvis ด้านหลังของคุณและให้แขนของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่ของคุณมือ "มอง" ไปข้างหน้า การรักษาความหลังของคุณตรงให้ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าเข่าเหนือหน้าแข้ง ผลักดันด้วยเท้าขวาของคุณและทำขั้นตอนย้อนกลับ - นี่จะเป็นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง ระงับบัญชี 1 บัญชีและทำซ้ำ ทำซ้ำ 8-12 แล้วเปลี่ยนขา
ไม่มีเวลาพอ?
เปลี่ยนพลังอำนาจนี้ให้เป็นแบบฝึกหัดเต็มรูปแบบเพิ่มเวลาในการโหลดหัวใจ 2 นาทีหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (กิจกรรมจากระดับปานกลางถึงสูงมาก) ทำเซสชั่นด่วนด้วย 10-15 นาทีของหัวใจปานกลาง
- ตะแกรงด้านข้าง
กล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อ - stabilizers ทำงาน วางลงบนด้านขวา - ขาตรง, ถุงเท้ากับตัวเอง เอาดัมเบลล์ไว้ในมือซ้ายและถือไว้เหนือต้นขาขวา ข้อศอกด้านขวาควรวางไว้ใต้ไหล่และลุกขึ้นยืนพิงบนแขนขวา ยกสะโพกขึ้นและยืดกล้ามเนื้อของเครื่องกด - เพื่อให้ร่างกายเริ่มตั้งแต่หัวจรดเท้าเป็นเส้นตรง ด้วยแรงของกล้ามเนื้อให้ร่างกายยังคงไม่ตกอยู่บนไหล่ขวา ยกขาซ้ายขึ้นที่ระดับสะโพก ลดขาลง (สะโพกจะยกขึ้น) และทำซ้ำ ทำซ้ำ 8-12 ครั้งและเปลี่ยนขาของคุณให้เสร็จสมบูรณ์
- การออกกำลังกายสำหรับ triceps บน fitball
Triceps และกล้ามเนื้อทำงาน stabilizers นั่งบน fitball งอเข่าเท้าบนพื้นปาล์มพิงกับลูกบอลที่อยู่ถัดจากสะโพก งอข้อศอกยกสะโพกและเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อยจากนั้นเลื่อนเท้าออกห่างจากลูก - ให้ขาตรงทำให้การเคลื่อนไหวของคุณหนักขึ้นและทำให้ภาระหนักขึ้น งอข้อศอกและลดสะโพกลงกับพื้น จากนั้นให้ยืดแขนและทำซ้ำ รวมทำซ้ำ 8-12 ครั้ง
- ขยายด้วยสายพานโช๊คอัพ
กล้ามเนื้อหลังก้นต้นขาหน้าและลูกหนูทำงาน จับที่ยึดโช้คอัพวางมือของคุณไว้ที่ด้านข้างของฝ่ามือเข้าด้านในและยืนตรงกลางของเทปความกว้างไหล่ทั้งสองข้างแยกออกจากกัน เอียงลำตัวไปข้างหน้าที่มุม 45-90 องศาขณะที่รักษาเส้นโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังไว้ ถ้าเทปหลวมเกินไปดึงขึ้นจนกว่าจะรู้สึกตึงเครียด งอข้อศอกและยกแปรงลงด้านข้าง ขณะที่จับมือและรัดก้นของคุณให้กลับไปที่ตำแหน่งตรงๆ ลดมือและทำซ้ำ รวมทำซ้ำ 8-12 ครั้ง
- คลาสสิก
กล้ามเนื้อบริเวณขาและก้นทำงาน วางเท้าของคุณกว้างกว่าไหล่ของคุณและจมลงในหมอบครึ่ง จับมือที่ด้านข้างหรือยกเล็กน้อยเพื่อความสมดุลฉีกขาซ้ายของคุณออกจากพื้น มีความสมดุลที่กำหนดให้กระโดดบนเท้าขวาไปข้างหน้าและเล็กน้อยไปทางซ้าย จากนั้นเดินเท้าไปข้างหน้าและไปทางขวา ดำเนินการกระโดดจากซิกแซก 8-12 จากนั้นเลี้ยวไปรอบ ๆ เปลี่ยนขาของคุณและเริ่มกระโดดไปในทิศทางตรงกันข้าม ประโยชน์ของการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดนั้นมีความชัดเจนเนื่องจากเกี่ยวข้องโดยตรงกับการทำงานของหัวใจ ทำให้คุณลดความดันโลหิตเพิ่มเนื้อหาของ "ดี" คอเลสเตอรอลและลดระดับความเครียดและความวิตกกังวลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมาก นอกจากนี้คุณยังช่วยลดโอกาสในการเป็นโรคกระดูกพรุนโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคมะเร็งบางชนิด
- เท่าไหร่ที่จะฝึก
ใช้เวลาออกกำลังกายอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงที่ระดับความรุนแรงปานกลาง (นี่คือระดับที่ระหว่างการออกกำลังกายที่คุณสามารถพูดได้ แต่อย่าร้องเพลง!) หรือคุณสามารถเลือกการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงได้ในเวลา 10 นาที (เมื่อแทบหายใจไม่ออกและไม่สามารถสนทนาได้) อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดด้านสุขภาพผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รวมภาระหนักปานกลางและมีความเข้มสูงและเพิ่มเวลาในการฝึกอบรม (เนื่องจากคำแนะนำข้างต้นมีน้อย) ดำเนินการเลือกที่ซับซ้อนตามลำดับที่ระบุ (คาร์ดิโอชนิดใดก็ได้ที่เหมาะ: รถจักรยาน, วิ่ง, เดินเท้า) ขั้นตอนนี้จะช่วยให้คุณกระจายภาระในวันอาทิตย์
กิจกรรมคู่
แผนการข้างต้นมีมากขึ้นสำหรับการปรับปรุงสุขภาพมากกว่าการเผาผลาญแคลอรี่ ถ้าคุณต้องการที่จะสูญเสียปอนด์ส่วนเกินหรืออยู่ห่างจากการสรรหาคนใหม่ไปที่ระดับที่สูงขึ้นของการฝึกอบรม คุณต้องใช้เวลาในการโหลดบัตรอย่างน้อย 60-90 นาที (ตั้งแต่ระดับปานกลางถึงสูงมาก) 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์ สัปดาห์คุณต้องออกกำลังกาย 300-450 นาที เสียงเหมือนการทำงานหนัก? ไม่ได้ทั้งหมด เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ผู้คนแต่ละคนต้องมีภาระงานที่แตกต่างกัน ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคือการรวมกันของการฝึกอบรมกับอาหารที่เหมาะสม คุณกินแคลอรี่น้อยลงเท่าใดเวลาที่คุณต้องเผาไหม้น้อยลง