แต่บางครั้งคำแนะนำของวิทยากรและนักโภชนาการมีความเข้มงวดและไม่เหมาะกับจังหวะปกติของชีวิตประจำวันของเรา ทำไมต้องทำลายตัวเองและวิถีชีวิตของตัวเอง? จะดีกว่าเล็กน้อยเปลี่ยนการออกกำลังกาย! ทำงานบรรเทาพยายามที่จะทำงานออกกล้ามเนื้อทุกมุม; เปลี่ยนตำแหน่งของแขนขาหรือทำซ้ำสามครั้งแทนสองคุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอบรมอย่างมีนัยสำคัญ เราได้สรุปการออกกำลังกายในลักษณะที่จะโหลดกล้ามเนื้อทุกด้าน นี้จะช่วยให้คุณได้รับการบรรเทาร่างกายในช่วงเวลาสั้น (และในเวลาเดียวกันและเผาผลาญแคลอรี่ 24 ชั่วโมง 7 วันต่อสัปดาห์) สำหรับแต่ละโซนปัญหาเราจะเสนอรูปแบบการออกกำลังกายแบบเดียวกัน 3 แบบ นี้ไม่เพียง แต่กระจายกิจกรรมของคุณ แต่ยังช่วยในการค้นหาร่างกายที่สวยงามได้อย่างรวดเร็ว
แผนการฝึกอบรม
อุ่นเครื่องกับภาระหัวใจใด ๆ เป็นเวลา 5 นาที ทำแบบฝึกหัดกันและกัน ระหว่างวิธีการดึงกล้ามเนื้อเป็นเวลา 30 วินาที
คุณจะต้อง:
•คู่ดัมเบลล์น้ำหนัก 4.5-6.5 กิโลกรัม
• Bench
•คู่ของดัมเบลล์ที่มีน้ำหนัก 1.5-2.5 กิโลกรัม
• fitball
•การออกกำลังกาย
•การปรับสมดุลแผ่นดิสก์
เติมช่วงหยุดพักระหว่างวิธีการยืดกล้ามเนื้อ นี้จะช่วยให้มากยิ่งขึ้นการทำงานออกกล้ามเนื้อของก้น, กดและมือ
สำหรับหน้าอกของคุณ
วางหลังของคุณบนม้านั่งเอียงและจับดัมเบลล์ที่มีน้ำหนัก 4-5-6.5 ในแต่ละมือ ถอดน้ำหนักออกที่ด้านหน้าของคุณบนเส้นไหล่และข้อศอกงอเล็กน้อย บิดเล็กน้อยแปรงเพื่อให้ dumbbells ฟอร์มตัวอักษรละติน V. ยกแขนของคุณไปที่ด้านข้างถึงระดับของหน้าอกลดเลี้ยวแปรงไปทางคุณ อีกครั้งให้กางแขนและพลิกขยายแปรงให้ทั่วกัน เก็บข้อศอกของคุณงอเล็กน้อย ยกแขนขึ้นเป็นครั้งสุดท้ายและยกมันขึ้นด้านหน้าของคุณไปยังตำแหน่งแรก นี้จะเป็นหนึ่งในการทำซ้ำ ทำ 2 ชุดซ้ำ 15-20 ครั้ง ลดน้ำหนักได้อย่างราบรื่นโดยไม่ทำให้กระตุกมิฉะนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการดึงเส้นเอ็น เมื่อเพาะพันธุ์พยายามที่จะยกน้ำหนักให้พอดีกับหน้าอกอย่าให้มือของคุณงอเล็กน้อย
สำหรับหลังของคุณ
จับเข็มขัดโช๊คอัพไว้ข้างหลังวัตถุที่อยู่ข้างหน้าคุณที่ระดับเอว เมื่อทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนสำหรับร่างกายที่สวยงามจับด้ามฝ่ามือหันเข้าหากัน ดึงริบบิ้นจากนั้นดึงที่ข้อศอกกลับไปด้านข้างเพื่อให้แปรงอยู่ที่ด้านข้างของหน้าอกที่กางออกไปกับพื้น ทำ 2 ชุดซ้ำ 15-20 ครั้ง จากตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกันให้ดึงมือของคุณไว้ด้านหลังให้หันฝ่ามือต่อกัน ทำ 2 ชุดซ้ำ 15-20 ครั้ง เปลี่ยนตำแหน่งของ exertube โดย hooking ที่ระดับหน้าอก ใช้ด้ามด้ามกลับไม่ได้งอข้อศอกของคุณ! พยายามนำแปรงไปวางเหนือสะโพก ทำซ้ำ 2 ชุด 15 ครั้ง ยืนตรงยกเท้าขวาไปข้างหน้าเบ็ดศูนย์ของ exertube โดยการเดินเท้า จับที่จับในแต่ละมือ งอแขนของคุณในข้อศอกและนำพวกเขาไปที่ระดับของไหล่ให้กระจายแปรงไว้ ในเวลาเดียวกันพยายามบิดแขนของคุณให้แผ่แปรงลงบนไหล่ ลดมือและทำซ้ำการออกกำลังกาย ในการทำซ้ำครั้งล่าสุดให้หยุดมือของคุณอยู่ที่ระดับเอวและกด 3 แรงม้าเพียงดึงแปรงออกประมาณ 1 ถึง 2 ชั่วโมง ทำ 2 ชุด 20 repetitions จากนั้นก็ให้ยกมือขึ้นจับมือเป็นกำปั้นราวกับกำลังแสดงฝีเท้าที่มีพลัง ก้าวไปข้างหน้าเป็นเวลา 1 นาที เสร็จสิ้นวิธีการ สรุปได้ว่าให้หันมาจับมือคุณเพื่อพยายามเอื้อมถึงไหล่ตรงข้าม ทำ 2 ชุด 20 repetitions ในแต่ละด้าน
สำหรับ triceps ของคุณ
วางไว้บนม้านั่งในแนวนอนในมือซ้ายของคุณถือไว้ด้านหน้าของคุณดัมเบลที่มีน้ำหนัก 1.5-2.5 กิโลกรัม งอมือซ้ายยกน้ำหนักไปทางหูซ้ายฝ่ามือหันไปทางคุณ เลี้ยวขวาที่ไหล่ซ้ายของคุณ งอแขนของคุณแล้วงอยกน้ำหนักให้พอดีกับไหล่ขวา นี้จะเป็นหนึ่งในการทำซ้ำ ทำ 2 ชุด 20 repetitions ในแต่ละด้าน นั่งบนม้านั่งยันไปข้างหน้าถือดัมเบลล์ในมือตรงไปตามร่างกาย ยกน้ำหนักขึ้นขณะพลิกแปรงไปพร้อมกัน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ ทำ repo 2o และเปลี่ยนด้าน ทำ 2 วิธี
สำหรับไหล่ของคุณ
ยืนขึ้นกับผนังในมือของคุณถือดัมเบลที่มีน้ำหนัก 4-5-6.5 ยกเท้าให้กว้างบนไหล่กว้างขนานกัน วางพอดีระหว่างด้านหลังและผนังเพื่อให้ศูนย์กลางของลูกตกอยู่ในบริเวณเอว กลิ้งลูกให้ลงไปในหมอบ (มุมระหว่างต้นขาและขาเป็น 100 องศาเซลเซียส) ไต่ขึ้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง ในช่วงพักสุดท้ายในการนั่งยอง ๆ จนกว่าจะมีอาการสั่นเล็กน้อยในกล้ามเนื้อ ไต่ขึ้น เปลี่ยนตำแหน่งของขา: กางออกห่างกันวางเท้าที่มุมหนึ่งไปยังลำตัว ทำหมอบอีกครั้ง 15 ครั้งในครั้งสุดท้ายที่หยุดที่จุดต่ำสุด เติมแนวทางโดยวางเท้าไว้ด้วยกัน นั่งบนม้านั่งยันไปข้างหน้าในมือของคุณถือ dumbbells น้ำหนัก 1.5-2.5 ลดพวกเขาลงไปที่ข้อเท้า ยกน้ำหนักขึ้นด้านหน้าของคุณเปลี่ยนแปรงเพื่อให้ dumbbells เป็นตัวอักษรภาษาละติน V. วางมือลงแฉปาล์มให้ชิดกันและกางออกไปทางด้านข้างจนถึงความสูงของไหล่ นี้จะเป็นหนึ่งในการทำซ้ำ ทำซ้ำ 2 ชุด 15 ครั้ง นั่งแบนรั้งข้อศอกของคุณและถือน้ำหนักในหูของคุณปาล์มหันหน้าไปทางอื่น ๆ ให้ม้านั่งขึ้นด้านบนหมุนฝ่ามือออกเพื่อให้ลูกดัมเบลล์เป็นตัวอักษร V. ทำซ้ำ 2 ชุดจาก 15 ครั้ง
สำหรับท้องของคุณ
นั่งบนแผ่นดุล, ฉีกขาออกจากพื้น, เข่างอเล็กน้อย จับมือกับพื้นหลังคุณ ยกเท้าขึ้นสูงประมาณ 45 องศาจากพื้น ทำ 2 ชุด 20-50 repetitions ในแนวทางต่อไปให้นำแผ่นดิสก์ใส่แขนและถือไว้ตรงหน้าของคุณที่ระดับหน้าอก ให้ขาของคุณมีน้ำหนักเข่างอที่มุม 900 แสดงแผ่นดิสก์สลับกันจากนั้นจึงซ้ายจากนั้นคลิกขวาสำหรับแต่ละบัญชีเป็นเวลา 1 นาที ผ่อนคลายและทำซ้ำ เมื่อสิ้นสุดการทำงานให้กดที่ต่ำกว่า: วางแผ่นดิสก์ไว้ใต้เอวมือข้างหลังศีรษะและบิดแบบคลาสสิก ทำ 2 ชุด 20-50 repetitions