โช้คอัพจะทำให้กล้ามเนื้อและตัวยึดเกาะทำงานได้ดี แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับกล้ามเนื้อของไหล่ซึ่งในผู้หญิงจำนวนมากอ่อนแอ จะเหมาะกับผู้เริ่มต้น คุณจะเห็นสิ่งนี้ถ้าคุณทำแบบนี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณพบว่าการออกกำลังกายทำได้ยากตามที่อธิบายไว้เพียงแค่ปรับความตึงเครียด ยืนอยู่บน exertube, ย้ายออกและคลายบิตหรือแทนสองจับรับเพียงหนึ่ง.
หนึ่งในอุปกรณ์กีฬาที่ง่ายที่สุดซึ่งเป็นยางที่มีความยืดหยุ่นและแข็งแรงพร้อมกับด้ามจับที่ปลาย สีของ exertube เป็นกฎพูดเกี่ยวกับระดับของความต้านทานที่ให้กระสุนให้ ไม่มีระบบการติดฉลากแบบเดียวอย่างไรก็ตามสีเหลืองจะให้น้ำหนักน้อยที่สุดสีเขียวมีขนาดใหญ่กว่าเล็กน้อยตามด้วยสีแดงสีน้ำเงินและสีดำ ดังนั้นพวกเขาใช้ขีปนาวุธเหล่านี้ในความหลากหลายของโปรแกรมจากการฟื้นฟูสมรรถภาพหลังจากที่ได้รับบาดเจ็บไป pilates และการฝึกความแข็งแรงของนักกีฬามืออาชีพ โช้คอัพยางเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการชั่งน้ำหนักและเครื่องจำลองฟรี รวมถึงเพราะมันช่วยให้คุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อในลักษณะที่แตกต่างกันเล็กน้อยซึ่งหมายความว่าถ้าจำเป็นที่จะเอาชนะการฝึกอบรมที่ราบสูงและเพียงแค่การกระจายชั้นเรียนออกกำลังกาย กับเขาคุณสามารถดำเนินการชุดการออกกำลังกายที่แตกต่างกันจำนวนมากสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อของเด็กหญิงยืนหรือนั่งบนมันขว้างปาผ่านการสนับสนุนคงที่การฝึกอบรมเป็นคู่ ...
หมอบด้วยการดัดมือ
กล้ามเนื้อของขาก้นและลูกหนูทำงาน ยืนเท้าของคุณบนความกว้างของกระดูกเชิงกรานฟุตอยู่ตรงกลางของโช้คอัพในมือแต่ละจับที่จับจากกระสุน ถอดกระดูกเชิงกรานกลับลงไปในหมอบไปยังตำแหน่งที่สะโพกจะขนานไปกับพื้นและพร้อมกันงอแขนของคุณในข้อศอก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำซ้ำ ทำ 2-3 ชุดซ้ำ 10-15 ครั้ง เมื่อทำ sit-ups และการโจมตีให้แน่ใจว่าได้ให้หัวเข่าของขางอที่จุดสุดท้ายของการเคลื่อนไหวไม่ยื่นออกมาเกินการฉายของนิ้วเท้า
ปอดด้วยการเบี่ยงเบนของมือ
กล้ามเนื้อของขาก้นทำงานกล้ามเนื้อ deltoid ก้าวเท้าขวาเข้ากลางโช้คอัพซ้ายไปอีกขั้นหนึ่งแล้ววางไว้บนนิ้วเท้า ใช้โช้คอัพลูกบิดขวามือ ตกลงไปในลำไส้ตรงเข่าขวาไปที่พื้นและลากพร้อมกันไปทางขวามือจนกระทั่งขนานกับพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-12 ครั้งเปลี่ยนเท้าในแนวทางถัดไป ทำ 2 ชุดสำหรับแต่ละขา
ด้านข้างและแรงขับ
กล้ามเนื้อขาและก้นทำงานกล้ามเนื้อ deltoid วางเท้า 2 ครั้งกว้างกว่าไหล่ของคุณเท้าของคุณจะหันไปทางด้านซ้ายเล็กน้อยด้านซ้าย - ตรงกลางของโช้คอัพ จับที่จับของพัตเตอร์ไว้ทางขวามือวางด้านซ้ายบนสายพาน ปล่อยให้ด้านข้างงอเข่าขวาและดึงแขนโช้คอัพไปที่ไหล่ขวา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ ถ้าการออกกำลังกายเป็นเรื่องยากเกินไปให้ทิ้งมือจับไว้เพียงด้ามเดียว เกี่ยวกับวิธีการต่อไปให้เริ่มการออกกำลังกายด้วยวิธีอื่น ทำ 2 ชุด 12-15 repetitions ในแต่ละทิศทาง
แรงผลักดันในการเอียงด้วยมือข้างเดียว
กล้ามเนื้อหลังทำงาน วางเท้าขวาของคุณไว้ตรงกลางของโช้คอัพโดยให้เท้าซ้ายเดินกลับด้านกว้าง งอเข่าของคุณเล็กน้อยและโค้งงอไปข้างหน้าเพื่อให้ส่วนบนของร่างกายเกือบจะขนานกับพื้น ใช้มือซ้ายมือและเอียงขวากับต้นขา ในขณะที่รักษาตำแหน่งของร่างกายให้กระชับแขนโช้คอัพไปที่สะโพกพับโดยหันหลังให้ข้อศอกตรงกลางหลัง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ เกี่ยวกับวิธีการต่อไปให้เริ่มการออกกำลังกายด้วยวิธีอื่น ทำ 2 ชุด 15 repetitions สำหรับแต่ละด้าน
ส่วนต่อขยายของมือกับ triceps
Triceps กล้ามเนื้อต้นขาและก้น ยกขาขึ้นสองเท่าให้กว้างที่สุดเท่าที่ไหล่ยกเท้าออกที่มุม 30-40 องศาตรงหลังของคุณ จับที่จับด้านขวามือหนึ่งดึงขึ้นและงอข้อศอกใช้โช้คอัพหลังด้านหลังถือไว้ด้วยมือซ้ายที่ระดับเอว ตอนนี้นั่งลง (ที่จุดสุดท้ายสะโพกจะขนานกับพื้นและทำมุมขวากับก้าน) และพร้อมกันตรงขวามือ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำซ้ำ ในแนวทางถัดไปให้เริ่มฝึกด้วยมืออีกข้างหนึ่ง ทำ 3 ชุด 12-15 repetitions ในแต่ละทิศทาง
วางเท้าของคุณไปที่ด้านข้าง
กล้ามเนื้อของก้นทำงาน ยืนอยู่ตรงกลางของโช้คอัพความกว้างไหล่ของเท้าออกจากกัน ใช้มือซ้ายเอาไปด้านข้างยกขึ้นที่ระดับไหล่เอาแขนโช้คอัพเข้าที่แขนขวา ย้ายน้ำหนักของร่างกายไปยังขาซ้ายและดึงที่ด้านขวาเข้าที่ด้านข้างให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ดึงโช้คอัพและดึงที่จับเข้าที่ข้อต่อสะโพก รักษาความสมดุลและตำแหน่งเริ่มต้นของกระดูกเชิงกราน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นลดขาลงให้สัมผัสเบา ๆ กับพื้น ใช้ 1-2 วิธี 15-20 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน
การหมุนของร่างกายในเอียงย้อนกลับ
การทำงานของกล้ามเนื้อกด นั่งลงยืดขาของคุณและข้ามพวกเขาในขาลดแกว่งโช้คอัพผ่านเท้า ยันกลับ, การถ่ายโอนน้ำหนักของร่างกายไปที่ส่วนบนของก้น ใช้มือจับของ projectile ด้วยมือทั้งสองข้างและถือไว้ที่ระดับหน้าอก คลายเนื้อซี่โครงลงในกระเพาะอาหาร ในขณะที่รักษาตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานให้หันทางขวาไปซ้าย นี่จะเป็นการทำซ้ำ 1 ครั้ง ทำซ้ำ 2 ชุด 10 ครั้ง
ม้านั่งจากท่านั่ง
กล้ามเนื้อ Deltoid และ Triceps ทำงาน นั่งกับขาของคุณข้ามในช่วงกลางของโช้คอัพ, จับมือในแต่ละมือของ projectile และยกขึ้นเล็กน้อยเหนือระดับของไหล่ฝ่ามือหันหน้าไปข้างหน้า คลายมือของเขาในข้อศอก, ผลักดันพวกเขาเหนือหัวของเขา ไม่งออย่ายกข้อต่อไหล่ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำซ้ำ ทำ 2 ชุด 12-15 repetitions
ผลักดันให้หน้าอกจากท่านั่ง
กล้ามเนื้อด้านหลังและด้านหลังของไหล่ทำงาน นั่งตรงขายื่นต่อหน้าคุณและงอเล็กน้อยที่หัวเข่า โยนเอ็กซ์ทรอยบายผ่านฝ่าเท้าและจับที่จับของพุ่งเข้าไปในแต่ละมือ: สายของมือต่อสายโช้คอัพ ดึงที่จับไปทางคุณชี้หัวกลับขึ้นและถอดใบไหล่ของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ ทำ 2 วิธี 12-15 ครั้ง
การยืดแขนให้ลาดลง
Triceps ทำงาน ด้วยขั้นตอนการเดินเท้าขวาที่ตรงกลางของ exertube ให้ใช้ทางด้านซ้ายที่กว้างและวางไว้ที่ปลายเท้า งอเข่าของคุณและยันไปข้างหน้า ด้วยมือขวาของคุณพิงสะโพกใช้แขนโช้คอัพในแขนซ้ายแล้วดึงขึ้นไปที่ข้อสะโพกข้อศอกด้านหลัง การแก้ไขตำแหน่งของไหล่และข้อศอกบังคับให้ไขว้เพื่อยืดแขนกลับขึ้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าวางมือลงใต้ต้นขา! ทำซ้ำ ในการทำซ้ำครั้งต่อไปให้ทำตามการออกกำลังกายด้วยมือขวา ทำ 1-2 วิธีเพื่อทำซ้ำ 12-15 ครั้งในแต่ละทิศทาง