จำเป็นที่จะต้องจินตนาการว่าคุณจะใช้เวลาในการเตรียมตัวและเวลาที่ควรจะเป็นอย่างไรเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บหรือยืดเยื้ออีก ในช่วงพักช่วง 2-3 เดือนตัวบ่งชี้พลังงานลดลงเล็กน้อยขณะที่ความสามารถในการเต้นแอโรบิคลดลงอย่างมาก ความจริงที่ว่าหัวใจไม่สามารถขับออกจากปริมาณเลือดที่สูบเมื่อเร็ว ๆ นี้เมื่อคุณมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬา เพราะฉะนั้นนิ้วมือและเท้าของคุณจึงเย็นแล้วก็มีกระแสเลือดไหลเข้าหาใบหน้าของคุณ วิธีการเอาชนะความเกียจคร้านและไปเล่นกีฬาเป็นประจำ - ต่อไปในบทความ
ถึงจุดอ้างอิง
เป็นที่เชื่อกันว่าถ้าคุณไม่ออกกำลังกายเป็นเวลาหลายเดือนชีพจรที่เหลือจะเพิ่มขึ้น 10-20 ครั้งต่อนาทีเมื่อเทียบกับช่วงปกติ ข้อต่ออ่อนลงด้วยเช่นกันดังนั้นในกรณีที่ไม่มีข้อควรคำนึงถึงน้ำหนักที่คุ้นเคยกับคุณก่อน ในหญิงตั้งครรภ์นอกจากนี้ระดับของการหลั่งของฮอร์โมน relaxin ขึ้นซึ่งต่อนุ่มเอ็น กลับไปที่ห้องโถงหลังจากคลอดบุตรแล้วจำเป็นต้องออกกำลังกายด้วยการสนับสนุนหลังอย่างน้อยสองสัปดาห์และดีที่สุดจากนั่ง ฉันแบ่ง "returnees" ออกเป็น 3 กลุ่มคือคนที่ไม่ได้ทำงาน 2-3 เดือน 7-8 เดือนและประมาณหนึ่งปี กลุ่มสุดท้ายประกอบด้วยเด็กผู้หญิงที่คลอดบุตร บางคนยังคงมีส่วนร่วมในเดือนที่แปดของการตั้งครรภ์และคนอื่นในสามไม่สามารถถูกไล่ออกจากบ้านได้ อย่างไรก็ตามทั้งสองอย่างดีกว่าที่จะปลอดภัย
หน่วยความจำของกล้ามเนื้อ คุณยังไม่ได้ร่วมงาน: 3 เดือน
หลังจากนั้นไม่นานส่วนที่เหลือร่างกายของคุณยังไม่ลืมวิธีใส่เท้าของคุณบนแพลตฟอร์มขั้นตอนหรือหมอบกับ barbell อย่างไรก็ตามผลการปฏิบัติงานแอโรบิคของเขาลดลง ดังนั้นยืนอยู่บนลู่วิ่งและการตั้งค่าโปรแกรมตามปกติสำหรับตัวคุณเองคุณไม่สามารถดำเนินการได้อย่างเต็มที่โดยทุกข์ทรมานจากการหายใจถี่ และในกลุ่มชั้นเรียนเหงื่อจะไหลทักทาย ขั้นแรกเราต้องร่วมกับปอนด์พิเศษและเตรียมระบบหัวใจและหลอดเลือดเพื่อการออกกำลังกายดังนั้นการฝึกอบรม 3-4 ครั้งแรกจึงต้องให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคมากที่สุด หลังจากนั้นคุณสามารถเริ่มต้นใหม่ในโรงยิมหรือในกลุ่ม ข้อสรุป: สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการกลับสู่ภาวะปกติ ให้ความสำคัญกับภาระหัวใจและหลอดเลือดสำหรับ "การแกว่ง" ระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ อันตราย! ไปร่วมกับกีฬาชนิดต่างๆที่มีการเคลื่อนไหวอย่างฉับพลัน (เทนนิสเล่นสกปรก) เคล็ดลับ: อย่าชะลอการกู้คืน
บล็อก 1
- เดินเบาเบา 15 นาทีบนแทร็ก + ก่อนถึงขั้นตอน 5 นาที (ขั้นตอนเรียบ)
- หมอบกับดัมเบลล์: 3 ชุด 10 ครั้ง
- Push-ups จาก BOSS โดยเน้นเข่า: 2 ชุด 10 ครั้ง
- Hyperextension: ชุดซ้ำ 15 ชุด
- บิดด้านข้าง: 3 ชุด 15 ครั้ง
- (หรือความเจือจางของ dumbbells ในตำแหน่งโกหกบนม้านั่ง): 2 ชุด 15 repetitions
- ใช้เวลาเดิน 10 นาทีหรือเดินบน stepper
บล็อก 2
- 5 นาทีในการอุ่นเครื่อง: มือที่เท้าแขนขาเอียงไปข้างหน้าและด้านข้างการหยุดหมุนพู่กันกระโดดขึ้นด้วยมือผ้าฝ้ายเหนือศีรษะ - 10 ครั้ง
- Push-ups โดยเน้นหัวเข่า 2 ชุด 10 ครั้ง
- การบิด: 3 ชุด 15 ครั้ง
- squats ไม่มีน้ำหนัก: 3 ชุด 15 repetitions
- ยืนบนขาข้างเดียวเป็นเวลา 10 วินาที: 2 ชุด 7 ครั้ง (ในอนาคตการออกกำลังกายจะซับซ้อนมากขึ้น: คุณสามารถเดินเท้าไปด้านข้างได้)
- ดูแถบแนวนอนประมาณ 5-10 วินาที
- ยืดง่าย
บล็อก 3
- เค้าโครงในตัวจำลอง ("ผีเสื้อ"): 2 ชุดซ้ำ 9 ครั้ง
- ตกหล่นไปข้างหน้า: 2 ชุด 6 ซ้ำ
- การฉุดสายพานเพื่อยึดสายพาน: 2 ชุด 10 ครั้ง
- ยกดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณ
- Hyperextension: ชุดซ้ำ 15 ชุด
- บิดบน fitball: 3 ชุด 10 repetitions
- ส่วนขยายในกลุ่ม Triceps: ชุด 12 ชุด 12 ชุด
การฝึกซ้อมครั้งที่สอง
- แรงกดบนบล็อกไปที่หน้าอก: 2 ชุด 10 ครั้ง
- ส่วนต่อขยายงอขา 2 ชุด 12 ซ้ำ
- ส่วนต่อขยายของ triceps ในเครื่องจำลอง: 2 ชุด 12 ซ้ำ
- Dumbbell ยกในความชัน: 2 ชุด 9 ซ้ำ
- บิดบนม้านั่ง: 3 ชุด 10 ครั้ง
- เบญจรงค์ในเครื่องจำลองสำหรับหน้าอก: 2 ชุด 9 ครั้ง
คุณยังไม่ได้เข้าร่วม: 7 เดือน
หากก่อนที่ประสบการณ์การทำงานของคุณจะสั้นลง (ไม่เกินหกเดือน) คุณสามารถลืมเทคนิคการทำแบบนี้หรือการออกกำลังกายนั้นได้ ในกรณีนี้ให้ขอคำแนะนำจากผู้สอนเพื่อทำแบบฝึกหัดเบื้องต้นหลายเรื่องหรือไปสองสามครั้งสำหรับผู้เริ่มต้น ลองนึกภาพว่าแผนคุณมีพัฒนาการของมือและเท้า สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์มากกว่าหนึ่งปีกลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่ในช่วงแรกจะมีพัฒนาการที่ดีขึ้น คำอธิบายง่าย ๆ : เมื่อเริ่มฝึกคุณมีความแข็งแรงมากขึ้น ดังนั้นหลังจากหยุดพักแล้วเราจะฝึกส่วนที่ล้าหลังและจากนั้นส่วนที่เหลือ บ่อยครั้งที่ผู้หญิง "ตกหลัง" สะโพกกดและ triceps สรุป: สำหรับ 7-8 เดือนคุณอาจลืมเทคนิคการออกกำลังกายบางอย่าง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องยึดติดกับอาคารจาก Block 1 หรือ Block 2 เป็นเวลาอย่างน้อย 3 เดือนและเข้าร่วมในสัปดาห์แรกกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล อันตราย! ออกกำลังกายด้วยภาระอันเก่า ไม่มีอะไรนอกจากความเจ็บปวดหรือการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อก็จะไม่เกิดขึ้น เคล็ดลับ: ในการออกกำลังกายใด ๆ รวมถึงการกดในการทำงาน!
ในเวลากลางวัน
แม้ว่าคุณจะไม่มีโอกาสออกกำลังกายเป็นประจำคุณต้องตรวจสอบอาหาร เมื่อคุณกลับไปที่ห้องอีกครั้งความกระหายของคุณอาจเพิ่มขึ้น ในนี้ไม่มีอะไรแปลก: ร่างกายได้รับภาระเพิ่มเติมและต้องเติมเงิน ให้แน่ใจว่าได้กินอาหารเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มเรียนและเมื่อกลับถึงบ้าน หลังจากการฝึกอบรมที่มีน้ำหนักความอยากอาหารเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามถ้าในตอนท้ายของเซสชันเช่น 15 นาทีบนลู่วิ่งก็จะเห็นได้ชัดลดลง จำเป็นต้องหยุดเรียนหรือปรึกษาผู้ฝึกอบรมถ้า:
•มีอาการปวดที่หน้าอกหรือในกล้ามเนื้อถูกโหลด
•ไม่มีอากาศเพียงพอ
•รู้สึกวิงเวียนหรือคลื่นไส้
คุณยังไม่ได้ร่วมงาน: 12 เดือน
หลังจากปีที่ไม่มีชั้นเรียนทุกอย่างจะต้องเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง แน่นอนว่าการระลึกถึงสิ่งที่คุณทำก่อนจะง่ายกว่าการเรียนรู้ตั้งแต่เริ่มต้น แต่ก็ยังใช้เวลาในการกู้คืนอย่างน้อยหนึ่งเดือน ยังต้องได้รับการตรวจร่างกายเช่นเดียวกับเมื่อเริ่มฝึก ผมขอแนะนำให้ลูกค้าของฉันที่จะทำ calipometry - ขั้นตอนสำหรับการวัดปริมาณของไขมันในร่างกาย คุณต้องทำซ้ำอีกครั้งใน 2 เดือนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในเส้นทางที่ถูกต้อง เมื่อปีที่ผ่านไปนับตั้งแต่บทเรียนสุดท้ายคนไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพตั้งแต่เริ่มแรก ดังนั้นที่สำคัญที่สุดในการออกกำลังกายการฝึกอบรมควรเป็นที่สองหรือสามในแถว แฟนคลับของกลุ่มควรปรึกษากับครูว่าควรเลือกอาชีพอะไรเป็นครั้งแรก บทสรุป: บทเรียนจะต้องเป็นจริงตั้งแต่เริ่มต้น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ไปวิ่ง เดินเร็วขึ้น 800 เมตรในเวลาที่คุณค่อยๆเร่งขึ้น สำหรับสองสามสัปดาห์คุณสามารถเตรียมความพร้อมสำหรับการเยี่ยมชมที่ห้องโถง ในห้องออกกำลังกายให้ทำแบบฝึกหัดจาก Block 3 (การออกกำลังกายสลับกัน) สำหรับร่างกายทั้งหมด 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ อันตราย! คิดว่าหลังจากปีแห่งการหยุดชะงักคุณจะไม่สามารถทำอะไรได้ เคล็ดลับ: เดือนแรกที่คุณต้องให้น้ำหนักตัวไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์มิฉะนั้นคุณจะได้รับเกิน ในแต่ละบทเรียนคุณควรเปลี่ยนแบบฝึกหัดเพื่อโหลดกล้ามเนื้อจากมุมที่ต่างกันทั้งหมด คุณยังสามารถหมุนได้ในลำดับที่แตกต่างกันเพื่อให้ได้ผลมากขึ้น