แผนการฝึกอบรม
ดำเนินการซับซ้อนสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์โดยไม่ต้องพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้น ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายให้เขย่าอย่างน้อยห้านาที ทำซ้ำซ้ำซ้อนครั้งหรือสองครั้งขึ้นอยู่กับความพร้อมของเวลา คุณจะต้อง: dumbbells 2-4 กก., exertube, โช้คอัพ, เสื่อโยคะและ fitball
squats และยืด
ยืนขึ้นตรงขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อยยกมือเหนือศีรษะด้วยมือต่อกัน หายใจเข้าลึก ๆ และจมลงในหมอบ หายใจออกมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้และเอนไปข้างหน้าวางมือลงบนพื้น รู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังของต้นขาและลูกวัว สูดดมและกลับไปที่ตำแหน่งหมอบหัวมือของคุณ หายใจออกและเพิ่มขึ้น ทำซ้ำ 4 ครั้ง
push-up push-ups
กล้ามเนื้อของหน้าอกแขนและกล้ามเนื้อทำงานเสถียรภาพ ใช้ท่าทางของแถบโดยเน้นที่หัวเข่าและมือแขนกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ลงไปที่พื้นขณะที่ข้อศอกด้านซ้ายใกล้กับหน้าอกและด้านขวาให้ใช้มากที่สุดด้านข้าง ดำเนินการผลักดัน ทำซ้ำ 5 ครั้งและเปลี่ยนตำแหน่งของมือ ทำซ้ำทั้งชุดอีกครั้ง
ฟันเฟืองด้วยยกมือ
กล้ามเนื้อของก้น, ขา, ไหล่และกล้ามเนื้อ - รักษาเสถียรภาพทำงาน เอาดัมเบลล์ไว้ในมือของคุณ งอข้อศอกขวาและยกน้ำหนักให้ไหล่ปาล์มถูกนำไปใช้กับร่างกาย แขนซ้ายจะลดลงตามลำตัวปาล์มไปยังต้นขา ทำ lunge กับเท้าซ้ายของคุณกลับพร้อมกันดึงแขนขวาของคุณขึ้นและซ้ายไปด้านข้าง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 5 ครั้งแล้วเปลี่ยนตำแหน่งของขาและมือ ทำซ้ำชุดอีกครั้ง
ร่างจดหมายโดยตรง
กล้ามเนื้อขาก้นและหลังทำงาน ติดตั้ง exertube สำหรับวัตถุนิ่งอยู่หน้าคุณที่ความสูงสองเมตร จับยกด้ามของกระสุนให้ยกมือขึ้นเหนือศีรษะและกางออกไปด้านข้างเล็กน้อย (มือ "จับ" ในอากาศเป็นอักษรละติน "V") ฝ่ามือจะหันเข้าหาพื้น ไปที่หมอบ ย้อนกลับแล้วดึงริบบิ้น ในขณะที่ถือครรภ์ร่างกายถาวรและมือตรงให้ใช้ด้ามกับสะโพก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ข้างตีด้วยบิด
กล้ามเนื้อของขา, ก้น, อก, แขนและกล้ามเนื้อ - รักษาเสถียรภาพทำงาน ยืนตรงฟุตไหล่กว้างออกจากกันเท้าขนานกัน เอาดัมเบลล์ไว้ในมือและจับไว้ที่หน้าอกปาล์มจะติดตั้งไว้กับแต่ละอื่น ๆ ข้อศอกจะถูกกดลงกับลำตัว งอเข่าขวาและยันไปข้างหน้าดึงแขนซ้ายไปทางขวาตามแนวทแยง ปีนขึ้นไปและเลี้ยวไปทางซ้ายขณะที่เตะด้วยมือซ้ายของคุณปาล์มหันเข้าหาพื้น อีกครั้งทำการโจมตี ทำซ้ำ 5 ครั้งและเปลี่ยนด้าน
กระโดด
กล้ามเนื้อของขาสะโพกและกล้ามเนื้อ - รักษาเสถียรภาพงาน วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่และจมลงในหมอบ ในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดให้มือของคุณในหน้าของคุณ: ข้อศอกงอฝ่ามือจะรวมตัวกันเป็นกำปั้น ลงไปต่ำกว่าเล็กน้อยแล้วกระโดดไปข้างหน้าไปทางขาซ้ายขณะดึงด้านขวาและถือไว้ที่น้ำหนัก กลับไปที่หมอบและทำซ้ำ ทำซ้ำ 10 ครั้งและเปลี่ยนเท้า ถ้าการออกกำลังกายดูเหมือนง่ายเกินไป (ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายที่คุณหายใจอย่างใจเย็น) ให้หยิบลูกแพทย์หรือดัมเบลล์ชั่งน้ำหนัก 3-4 กก.
ส่วนต่อขยายไปยัง triceps
Triceps และกล้ามเนื้อทำงาน stabilizers ป้องกัน exertbeck สำหรับวัตถุที่ติดตั้งอยู่ด้านหน้าคุณที่ความสูง 30-50 ซม. จากพื้น ใช้ท่าทางของแถบโดยเน้นแปรงและนิ้วเท้า ถือที่จับของ exertube ไว้ทางขวามือ: ข้อศอกงอตัวส่วนปลายแขนไปตามลำตัว จับสะโพกและไหล่ให้จับแขนขวาของคุณกลับ งอข้อศอกอีกครั้งและทำซ้ำการเคลื่อนไหว ทำซ้ำ 5 ครั้งและเปลี่ยนด้าน
สะพานบน fitball
กล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อ - stabilizers ทำงาน ห่อหุ้มผ้ากันเปื้อนรอบสะโพกไว้ด้านหลังของคุณบนพอดีบอลเพื่อให้ศีรษะและส่วนบนของคุณอยู่ตรงกลางลูกบอล วางความกว้างไหล่ของคุณออกจากกัน เอาชนะความตึงเครียดของเทปพยายามที่จะเก็บหัวเข่าของคุณในหนึ่งเส้นตรงกับขา แขนยื่นตรงหน้าเขาที่ระดับหน้าอกบิดนิ้ว ปล่อยให้สะโพกนิ่งให้บิดไปทางซ้าย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวทางด้านขวา นี้จะทำขึ้นหนึ่งชุด ทำซ้ำ 6 ครั้ง