การผลิตยิมนาสติก: ชุดของการออกกำลังกาย

ปรับภาพเงาไม่ยาก การออกกำลังกายที่เรียบง่ายสามารถเพิ่มพื้นที่บางเกินไปและตรงกันข้ามให้ลดขนาดใหญ่เกินไปเล็กน้อย วิธีการส่งคืนปริมาณในสถานที่ที่แยกต่างหากได้รับผลกระทบอย่างไม่พึงประสงค์ในการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน?

ตามหญิงในระหว่างการลดน้ำหนักแรกของทุกหน้าอกลดลง (เนื้อเยื่อไขมันที่เป็นพื้นฐานของเต้านมหายไปกับส่วนที่เหลือของไขมัน) และก้น - งดงามครั้งเดียวที่พวกเขา "แห้ง" พร้อมกับกระเพาะอาหารและต้นขา บางครั้งการโยนชั้นไขมันส่วนชั้นที่สวยงามก็ค้นพบว่าเพื่อความสุขสมบูรณ์ฉันยังคงต้องการเพิ่มไข่ที่ดูผอมเกินไปและทำให้ไหล่กว้างขึ้นเล็กน้อย ในกรณีเหล่านี้อาหารบางอย่างไม่สามารถจ่ายได้คุณจะต้องเรียนในโรงยิม การผลิตยิมนาสติกชุดการออกกำลังกาย - นี่คือสิ่งที่ผู้หญิงทุกคนต้องการ

กลยุทธ์ที่ถูกต้อง

ผู้ที่ต้องการปรับปรุงภาพเงาควรคำนึงถึงข้อเท็จจริงที่ว่าไม่มีสองกลุ่มของการออกกำลังกายที่จะนำไปสู่การลดลงหรือตรงกันข้ามการเพิ่มขึ้นของปริมาณ การเคลื่อนไหวเดียวกันอาจทำให้ร่างกายผอมลงหรือกว้างขึ้นเล็กน้อย ความลับทั้งปวงในกล้ามเนื้อ: ถ้าพวกเขาได้รับการบำรุงรักษาเพียงใน tonus พวกเขาจะถูกดึงธรรมชาติเช่นผ้าลินินที่ถูกต้องและถ้าสูบพื้นที่ปัญหาจะถูกปัดเศษ ในกรณีแรกควรออกกำลังกายโดยไม่ต้องบรรทุกหรือมีน้ำหนักขั้นต่ำ (2-3 กก.) ในวินาที - จะเหงื่อในความรู้สึกที่แท้จริงของคำ ผู้หญิงสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงพอฮอร์โมนทั้งหมด: ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำจะช่วยให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นในอัตราเดียวกับผู้ชาย ดังนั้นผู้หญิงต้องทำงานร่วมกับดัมเบลล์บาร์ที่มีน้ำหนักมากกว่า 5 กก. บันไดเลื่อนที่มีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น

นอกจากนี้เพื่อเพิ่มปริมาณคุณต้องปฏิบัติตามอาหารพิเศษ "ให้" กล้ามเนื้อกับโปรตีนหลังจากออกกำลังกายกินเต้านมไก่ชีสกระท่อมเล็ก ๆ หรือดื่มเครื่องดื่มค็อกเทลโปรตีน และความแตกต่างอีกอย่างหนึ่ง: เพื่อเพิ่มระดับเสียงการออกกำลังกายที่แสดงไว้ด้านล่างควรทำอย่างช้าๆ แต่ไม่ว่าคุณจะต้องการดึงภาพหรือให้ปริมาณการฝึกอบรมควรเป็นแบบปกติ: คุณควรฝึกอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

• กระตุ้นให้กล้ามเนื้อ ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายให้ออกกำลังกายประมาณ 5-10 นาทีในคาร์ดิโอหรือวิ่งใด ๆ กระโดดจนกว่าคุณจะเริ่มเหงื่อ
• ยืดออกในตอนท้ายของเซสชั่น นี้จะช่วยรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเพิ่มความเร็วในการกู้คืนของพวกเขา
• ตัดสินใจว่าคุณต้องการเพิ่มวอลุ่มหรือไม่ ถ้ากล้ามเนื้อถูกสูบการสูญเสียน้ำหนักอีกครั้งจะเป็นเรื่องยาก
• พิจารณามัน ทำแบบฝึกหัดได้อย่างราบรื่นโดยไม่ต้องกระตุกสองครั้ง

squats กับ fitball

การออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อบั้นท้ายใช้เสียง IP - ยืนอยู่ที่ผนังฟุตที่ความกว้างของไหล่ วางขาของคุณไปข้างหน้าและกด fitball ของคุณกับผนังกับหลังของคุณราวกับว่าคุณกำลังพิงกับลูก วางมือข้างหลังศีรษะของคุณ แรงบันดาลใจงอเข่าเลื่อนลงจนต้นขาขนานกับพื้น อย่าฉีกส้นเท้า ด้านล่างคุณไม่ควรนั่งลงเนื่องจากคุณสามารถทำร้ายข้อเข่าได้ เมื่อหายใจออกให้แน่นก้นและกลับไปที่ IP พื้นผิวด้านหลังของกล้ามเนื้อ gluteus และกล้ามเนื้อ quadriceps กำลังทำงานอยู่

หมอบที่มีแถบตัว

IP - ใช้ร่างกายบาร์ที่มีด้ามจับกว้างวางไว้ด้านหลังศีรษะของคุณและวางไว้บนไหล่ของคุณ ใบมีด ไหล่กว้างออกจากหัวไหล่เข่างอเล็กน้อย ในด้านหลังส่วนล่างยังคงมีการโก่งตามธรรมชาติ ลงไป, เอาก้นของคุณกลับ ระวังอย่าให้เข่าของคุณงอเกินนิ้วเท้า กระชับกล้ามเนื้อ gluteal เพิ่มขึ้น ให้ความสำคัญ: ยิ่งร่างกายมีแรงมากขึ้นกล้ามเนื้อจะมากขึ้นเท่านั้น พื้นผิวด้านหลังของกล้ามเนื้อ gluteus และกล้ามเนื้อ quadriceps ในระหว่างการออกกำลังกายให้แน่ใจว่าส้นเท้าของคุณไม่หลุดออกจากพื้น

หมอบด้วยขาข้างเดียว

IP ยืน, body-bar อยู่บนไหล่, ข้อศอกมองไปที่พื้น ด้านหลังตรงหัวไหล่จะแบนกดจะตึงเครียด ไหล่กว้างไหล่ออกจากกัน ด้วยเท้าขวาของคุณใช้ขั้นตอนกลับและวางไว้บนนิ้วเท้า การยกน้ำหนักตัวไปที่ขาซ้าย งอเข่าของคุณและลงไปดึงกระดูกเชิงกรานกลับจนกว่าต้นขาข้างซ้ายจะขนานกับพื้น ค่อยๆกลับไปที่ I. ทำหมอบ 10-12 ครั้งแล้วเปลี่ยนขาของคุณ การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้รอบก้นเล็กน้อย การทำงานของ gluteal, quadriceps และ hamstrings ใส่ใจ: เมื่อคุณหมอบหลังยังคงตรงไม่กลม การออกกำลังกายช่วยให้คุณสามารถลดปริมาณของก้น แต่ถ้าคุณใส่น้ำหนักกล้ามเนื้อ gluteal ในทางที่จะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย - กล้ามเนื้อบวมและเอ็นร้อยหวายทำงาน

ยกสะโพกนอนบน fitball

IP - นอนอยู่บน fitball กับท้องของคุณ, มือบนพื้น ขาซ้ายที่ยื่นออกมายืนอยู่บนนิ้วเท้าช่วยรักษาความสมดุล ขาขวาก้มที่หัวเข่าส้นเท้าชี้ไปที่เพดานนิ้วเท้าถูกดึงเข้าหาตัวคุณ ฉีกต้นขาออกจาก fitball แล้วยกขึ้นผลักดันให้ส้นขึ้น กลับไปยัง IP โดยไม่ต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทำซ้ำ 10-12 และเปลี่ยนเท้าของคุณ

Push-ups บนเดือย

IP - ยืนอยู่บนเข่าของคุณใส่แขนของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่ของคุณ คนที่ใช่วางอยู่บนบันไดเลื่อน (ที่บ้านสามารถแทนที่ด้วยหนังสือหนา) นิ้วชี้เข้าด้านใน เก็บร่างกายจากด้านบนถึงหัวเข่าเป็นเส้นตรงโดยไม่มีโค้ง เมื่อแรงบันดาลใจงอข้อศอกและลดร่างกายลง ข้อศอกกางออก (ถ้าพวกเขากลับไปโหลดจะไม่อยู่ในกล้ามเนื้อหน้าอก แต่บน triceps) ทำ push-ups 10-15 ครั้งแล้วหันไปทำแบบฝึกหัดพิงขั้นตอนด้วยมือซ้าย กล้ามเนื้อหน้าอกทำงาน

deadlift

IP - ใช้ body-bar พร้อมกับด้ามจับตรงและลดหน้าลง ไหล่กว้างออกจากหัวไหล่เข่างอเล็กน้อย เอียงลำตัวไปข้างหน้าทำให้เกิดการโก่งตัวตามธรรมชาติในบริเวณเอวจนกว่าร่างกายจะขนานกับพื้น รู้สึกกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขา กลับไปที่ I. P. โปรดสังเกตว่าคอและศีรษะเป็นส่วนต่อเนื่องของร่างกาย: เมื่อเอียงภาพควรจะไม่หันไปข้างหน้า (เพื่อให้คุณสามารถทำร้ายกระดูกสันหลังส่วนคอ) แต่บนพื้น กล้ามเนื้อ gluteal และกล้ามเนื้อหลังทำงาน พยายามไปถึงยอดใน IP Makushka และไปข้างหน้าที่จุดสิ้นสุด

วาดวงกลมส้น

การออกกำลังกายช่วยให้มีประสิทธิภาพในการรับมือกับกางเกง IP - อยู่ด้านข้างของเขา; ร่างกายและขาตั้งมุม 90 องศา ขาส่วนล่างงอขาบนจะยืดตัวและวางบนปลายเท้า ส้นจะมองขึ้น ยกขายาวขึ้นเหนือพื้นและอยู่ในตำแหน่งนี้ไม่กี่วินาที เพื่อให้งานมีความซับซ้อนให้วาดส้นเท้าโดยไม่ต้องสัมผัสกับพื้นวงกลมเล็ก ๆ น้อย ๆ ทำซ้ำ 20-25 ครั้งและเปลี่ยนขา กล้ามเนื้อของผิวด้านนอกของต้นขากำลังทำงานอยู่ อย่าแตะต้องในด้านของคุณให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงและกดจะตึงเครียด

เพิ่มถุงเท้า

คาเวียร์บางไม่ได้สวยงามเสมอไป หากต้องการเพิ่มขึ้นคุณสามารถออกกำลังกายง่ายๆเพื่อปีนขึ้นถุงเท้าและเพื่อประสิทธิภาพในการทำบนเวที IP- ยืนบนแท่นติดกับผนังเพื่อเอียงมือข้างหนึ่ง วางมือสองข้างบนสายพาน น้ำหนักของร่างกายจะถูกถ่ายโอนไปทางขาขวาส่วนโค้งซ้าย เมื่อสูดลมหายใจขึ้นไปที่เท้า เกี่ยวกับแรงบันดาลใจลงมา ออกกำลังกาย 50 ครั้งจากนั้นเปลี่ยนเท้าของคุณและทำซ้ำการเพิ่มขึ้นของเท้าซ้ายของคุณ ทำอย่างน้อย 3 วิธีต่อการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อลูกวัวทำงาน การออกกำลังกายนี้ไม่สามารถทำได้โดยผู้ที่มีลูกโตมากมาย

ดึงตัวขยายออกไปที่หน้าอก

IP - พับตัวขยายออกเป็นครึ่งหนึ่งจับที่จับด้วยมือทั้งสองข้างและยืนด้วยเท้าของคุณตรงกลาง เมื่อหายใจออกให้เจือจางข้อศอกกับด้านข้างและดึงแปรงไปที่ระดับของเซลล์ประสาท จากนั้นเมื่อสูดดมกลับไปที่ IP ได้อย่างราบรื่นทันทีเริ่มดึงแขนขึ้นไปที่หน้าอกของคุณอีกครั้ง อย่ายกไหล่ ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง เริ่มต้นด้วยจัดการกับเครื่องขยายด้วยมือจับสีเหลืองหรือมีน้ำหนัก 2.5 กก. ถ้าคุณต้องการเพิ่มความแข็งแรงให้ใช้เครื่องขยายที่มีความแข็งแรงมากขึ้น กล้ามเนื้อไหล่ทำงาน ข้อมือระหว่างการออกกำลังกายไม่ควรโค้งงอ

ยกขานอนบน fitball

IP - ลงที่หัวเข่าของคุณ กอดพอดีกับมือซ้ายของคุณและนอนบนมันไปด้านข้าง ควรวางเท้าขวาไว้เพื่อให้เป็นเส้นตรงกับลำตัว คลี่คลายสะโพกของคุณฉีกเท้าขวาของคุณออกจากพื้น อย่าให้สูงขึ้นระยะห่างระหว่างนิ้วเท้ากับพื้นควรเป็น 15-20 ซม.

ยกขาขึ้นด้วยแถบลำตัว

IP-lyagte บนแผ่นด้านซ้าย ขาซ้ายหลวม ๆ วางอยู่บนพื้น ขวางอที่หัวเข่ายืนอยู่บนพื้นช่วยรักษาความสมดุล ใส่ปลายด้านหนึ่งของแถบลำตัวที่ตรงกลางของส่วนที่เหลือของขาซ้ายและจับปลายอีกด้านหนึ่งด้วยมือขวาเพื่อให้แถบล๊อคไม่ม้วน ยกขาซ้ายขึ้นรู้สึกว่ากล้ามเนื้อสะโพกทำงานอย่างไร ทำซ้ำการปีน 10-15 ครั้งจากนั้นเลี้ยวกลับและเดินตามหลังการออกกำลังกายด้วยเท้าขวาของคุณ กล้ามเนื้อด้านในของต้นขาทำงาน ถุงเท้าของขาที่ทำงานไม่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

การขยายมือ

I.P. - lyagte ที่ระดับความสูง ใช้แถบลำตัวกับด้ามจับแคบและตรงๆ ยกแขนขึ้นเหนือหน้าอก ดึงเข้าที่หน้าท้องกดเอวให้แน่นกับบันไดเลื่อน สูดดมใส่มือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะ ระวัง: อย่าทำสปริงที่เคลื่อนไหวมิเช่นนั้นคุณอาจทำลายข้อต่อไหล่ได้ เมื่อสูดดมกลับไปที่ IP สำหรับผู้เริ่มต้นจะดีกว่าที่จะใช้ร่างกายที่เบาหรือบาร์เบลล์สำหรับการออกกำลังกายนี้ กล้ามเนื้อหน้าอกทำงาน ให้ความสำคัญกับความรู้สึกในข้อต่อไหล่หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างฉับพลัน