การฟื้นตัวหลังจากความเครียดของกล้ามเนื้อมีความสำคัญไม่ใช่เพียงเพื่อลดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (ความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อ) แต่ยังช่วยเพิ่มเส้นใยกล้ามเนื้อ อยู่ในสถานะของส่วนที่เหลือที่มีการเพิ่มขึ้นที่ใช้งานอยู่ในมวลการเสริมสร้างความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อและการพัฒนาความแข็งแรง ดังนั้นกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างใดอย่างหนึ่งไม่สามารถได้รับการฝึกอบรมทุกวัน - มีเพียงจะไม่เป็นผล อ่านวิธีการกู้คืนอย่างถูกต้องหลังจากการฝึกอบรมและโปรดปฏิบัติตามกฎ
การกู้คืนหลังการฝึก: การออกกำลังกายด้วยลมหายใจ
ทำทันทีหลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายในระหว่างการอาบน้ำและก่อนเข้านอน งอไหล่ให้คลานหน้าอกและหายใจลึก ๆ สังเกตจังหวะที่ช้าและคงที่ หายใจเข้าและหายใจออกเป็นเวลา 4 วินาที เมื่อหายใจออกบรรเทาความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อทั้งหมด ระยะเวลาการออกกำลังกายคือตั้งแต่ 1 ถึง 3 นาที
อย่าสมาธิในการหายใจด้วยสิ่งแปลกปลอม ให้ออกซิเจนแทรกซึมเข้าไปในเซลล์ทุกเซลล์
การกู้คืนหลังจากออกกำลังกาย: ยืด
น่าเสียดายที่คอมเพล็กซ์ knots ละเลยมาก เป็นผลให้มีอาการปวดในกล้ามเนื้อในตอนเช้าความง่วงนอนฟื้นตัวหลังจากการฝึกอบรมล่าช้าเป็นเวลาหลายวัน การยืดกล้ามเนื้อไม่ได้ออกแบบมาเฉพาะเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคลายกรดแลคติคและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปสู่กล้ามเนื้อ ล้างความเครียดออกจากตัวอักษร
ลากเฉพาะในกล้ามเนื้ออุ่น เป็นการดีที่จะรวมการออกกำลังกายยืดและการหายใจในเวลาเดียวกัน ล่าช้าในตำแหน่งอย่างน้อย 15 วินาที ยืดตัวจนกว่าจะมีความรู้สึกเสียวซ่าเล็กน้อยในกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อเป็นการฟื้นฟูที่ดีที่สุดของเส้นเอ็นหลังการฝึกอบรม
การกู้คืนหลังการออกกำลังกาย: การนอนหลับที่ดี
ทั้งหมดของนักกีฬาระดับนานาชาติในประเภทใดก็ตามที่ปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันที่เคร่งครัด เช่นเดียวกับเด็ก ๆ พวกเขานอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมง และถอยไปประมาณ 10-11 น. ทำไมการนอนหลับจึงมีความสำคัญต่อการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ?
เมื่อคนไม่ได้นอนหลับเพียงพอไม่นอนหลับบน biorhythms ร่างกายรับรู้ด้วยความเครียดและผลิตฮอร์โมน cortisol หรือที่เรียกว่า "ฮอร์โมนความเครียด" สารนี้ "กิน" โปรตีนในร่างกายและเปลี่ยนเป็นไขมัน การขาดการนอนหลับเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของโรคอ้วน
ระหว่างการนอนหลับที่มีสุขภาพดีจะมีฮอร์โมนที่มีประโยชน์เกิดขึ้น ได้แก่ การเจริญเติบโตเมลาโทนิน dopamine, serotonin ร่วมกันส่งผลต่ออารมณ์ความอยากอาหารความแข็งแรงและการเติบโตของกล้ามเนื้อ เปรียบเทียบโอกาสในโรงยิมของคนที่หลับไป 8 ชั่วโมงในเวลากลางคืนและผู้ที่หลับในช่วงเช้า 4-5 ชั่วโมง ธรรมชาตินอนจะมีน้ำหนักมากขึ้นทำให้แนวทางมากขึ้น
ต้องการลดน้ำหนักหรือไม่? นอนหลับสบาย!
การกู้คืนหลังจากการฝึกอบรม: การออกกำลังกายอย่างมีเหตุผล
การฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึกอบรมเราทำซ้ำเกิดขึ้นภายใน 24-48 ชั่วโมงและไม่น้อย ทำเช่นตารางการฝึกอบรมเพื่อให้กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละคนพักผ่อนสำหรับวันหรือสองวัน ตัวอย่างเช่น
- วันจันทร์: พระ + ขา + หลัง
- วันพุธ: มือ + หน้าอก
- วันพฤหัสบดี: นักบวช + กด + ฟุต
- วันศุกร์: มือ + หน้าอก
- วันเสาร์: ย้อนหลัง + ป๊อป
วันหยุด: วันอังคารและวันอาทิตย์ วันนี้ร่างกายพักผ่อนให้มากที่สุด จำกัด ตัวเองด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งและการชาร์จไฟ
หากคุณออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องคุณต้องรู้ว่า: หลังจาก 3 เดือนของการฝึกอบรมให้หยุดพัก 1 สัปดาห์
การกู้คืนหลังจากการฝึกอบรม: นวดกล้ามเนื้อลึก
ทำด้วยตนเองนวดและดีกว่าหาหมอนวดกีฬา - rehabilitologist แม้ยืดไม่สามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นนวดลึก ดังนั้นฐานกีฬาจะมีศูนย์นวดและผู้เล่นไปที่เซสชันทั่วไปทุกวัน
นอกจากนี้การนวดสำหรับเด็กผู้หญิงคือการต่อสู้กับเซลลูไลท์ผิวหลวมเต็มเปี่ยม เป็นธรรมชาติของสารอาหารผิวการผลิตคอลลาเจนสำหรับโทนัสและความยืดหยุ่น
การกู้คืนหลังจากการออกกำลังกาย: อาบน้ำอุ่น
อาบน้ำอุ่นกระจายเลือดไปทั่วร่างกายเพิ่มการไหลเวียนของออกซิเจนเข้าไปในเนื้อเยื่อของอวัยวะทั้งหมด และจำเป็นต้องใช้ออกซิเจนเพื่อฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อและทำลายไขมัน
เป็นเวลานานไม่ได้นอนราบ, เวลาที่เหมาะสมสำหรับขั้นตอนการทำน้ำคือ 10-15 นาที ไปที่ฝักบัวทันทีหลังจากที่ได้รับการฝึกอบรมหรือก่อนเข้านอน ขวาในห้องน้ำคุณสามารถยืดกล้ามเนื้อร้อน
การกู้คืนหลังจากการฝึกอบรม: ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม
แน่นอนกล้ามเนื้อต้องใส่ปุ๋ย แน่นอนคุณได้ยินเกี่ยวกับ "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" - ใช้เวลา 60 นาทีหลังจากจบการฝึกอบรมเมื่อร่างกายเร่งด่วนจำเป็นต้องให้อาหารคาร์โบไฮเดรตและเรียกคืนพลังงาน มิฉะนั้นจะไม่มีผลที่เหมาะสมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะชะลอตัวลงจะมีความเหนื่อยล้าและง่วงนอนแย่ ๆ
"ฉันจะไม่ได้รับไขมัน? คุณจะกินคาร์โบไฮเดรตได้อย่างไรหลังจากการฝึกอบรม» - คำถามที่พบบ่อยสำหรับผู้เริ่มต้น ไม่ได้รับไขมันเพราะกล้ามเนื้อเป็นอาหารไกลโคเจนและมันจะถูกดึงออกมาจากกลูโคส มันอยู่ในช่วงเวลานี้ที่คุณเพียงแค่ให้อาหารกล้ามเนื้อซึ่งพวกเขาจะขอบคุณกับการบรรเทาและการเจริญเติบโตที่สวยงาม
อย่างไรก็ตามอย่าคิดว่านี่เป็นเค้กหรือเค้ก ผลไม้นี้ขนมปังธัญพืชข้าวกล้วยปลาทะเลไข่ชีสกระท่อมเนยถั่วลิสงช็อกโกแลต (ดำ) โกโก้ถั่ว
มันเป็นประโยชน์ที่จะกิน:
- สีส้ม
- ถั่ว
- ปลาแซลมอน
- ผักชนิดหนึ่ง
- หน่อไม้ฝรั่ง
- นกกีวี
- ฟักทอง
- ผักสลัด
- มะกะโรนีจากข้าวสาลีที่มีโปรตีนสูงต่อ 100 กรัมมากกว่า 12 กรัม
- แครอท
- ไข่เจียวไข่กับอกไก่
- ดื่มค๊อกเทลกีฬาโปรตีน