"แหล่งพลังงาน" ของคุณ
การออกกำลังกายทั้งหมดของระบบพิลาทิสเกิดจากกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องเอวสะโพกและก้น ความสมบูรณ์ของกล้ามเนื้อรอบตัวของคุณที่ระดับเอวเรียกว่า "แหล่งพลังงาน" ถ้าคุณคิดว่าคุณยืนหรือนั่งแล้วสังเกตว่าน้ำหนักหลักที่คุณพกไปยังพื้นที่นี้ ซึ่งส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างและท่าทางที่ไม่ถูกต้อง แต่ยังก่อให้เกิดลักษณะที่ปรากฏของช่องท้องและการหายตัวไปของเอวและเราทุกคนรู้ว่าเป็นการยากที่จะได้รูปแบบเก่า เมื่อทำแบบฝึกหัดโปรดจำไว้ว่างานควรเริ่มต้นใน "แหล่งพลังงาน" และดำเนินการต่อจากเขตนี้ ลองจินตนาการดูว่าคุณดูเหมือนจะดึงส่วนบนของลำตัวราวกับว่าคุณรัดตัวในรัดตัว หากคุณดึงพุงและดึงขึ้นพร้อม ๆ กัน "แหล่งพลังงาน" ของคุณจะใช้กล้ามเนื้อของคุณโดยอัตโนมัติซึ่งจะช่วยป้องกันส่วนล่างของคุณ
วิธีกระชับกระเพาะอาหารให้กับกระดูกสันหลัง
เทคนิคการออกกำลังกายหลายสอนเราในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องเช่นถ้าผลักดันพวกเขาออกมาพร้อมกับกระแทกไปด้านนอก การกระทำดังกล่าวมีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างพื้นผิวด้านนอกของกล้ามเนื้อและในขณะเดียวกันพวกเขาก็จะย้ายออกไปจากกระดูกสันหลัง คุณพัฒนาความโค้งเล็กน้อยของกระดูกสันหลังในบริเวณเอวซึ่งทำให้ยากต่อการรองรับบริเวณเอวในส่วนล่างหรือคุณพัฒนากล้ามเนื้อหนาที่มีส่วนช่วยด้านหลังในบริเวณเอวและจากนั้นคุณสามารถลืมเอวบาง ๆ ได้ตลอดไป ที่นี่ใช้เทคนิคที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง คุณจะได้เรียนรู้วิธีรับกระเพาะอาหารดึงกระดูกสันหลังไปที่กระดูกสันหลังโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง (กล้ามเนื้อวิ่งไปตามความยาวทั้งหมดของด้านหลัง) การออกกำลังกายนี้ไม่เพียง แต่เสริมสร้างความแข็งแรงและขยายกล้ามเนื้อของเอว แต่ยังช่วยให้บรรลุท้องแบน การเหยียดหน้าท้องกับกระดูกสันหลังมักสับสนกับการหดตัวของช่องท้องแม้ว่าจะเป็นการกระทำที่ต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง การวาดรูปท้องของคุณคุณจะกลั้นลมหายใจโดยอัตโนมัติซึ่งห้ามใช้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ลองนึกดูว่ามีภาระในท้องของคุณซึ่งกดกระเพาะอาหารไปทางด้านหลังหรือยึดติดกับสะดือของคุณและดึงมันลงมาที่พื้น เรียนรู้ที่จะรักษาความรู้สึกนี้ด้วยการหายใจตามธรรมชาติโดยการสูดดมและหายใจออกจากปอดไม่ใช่จากช่องท้องเนื่องจากเทคนิคการหายใจหลายวิธีสอน
กระชับกล้ามเนื้อหรือยืดกล้ามเนื้อ
ในระบบพิลาทิสสิ่งสำคัญคือการรวมการเสริมสร้างความเข้มแข็งและการยืดกล้ามเนื้อดังนั้นถ้าการออกกำลังกายกล่าวว่า "กระชับก้น" ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องตัดกล้ามเนื้อให้มากจนก้นจะกลมและยกขึ้นจากพื้น ควรให้บริเวณสะโพกและส่วนหลังส่วนล่างถูกกดลงไปที่พื้นหรือได้รับการสนับสนุนอย่างแน่นหนาจากกล้ามเนื้อรอบ ๆ บริเวณ "แหล่งพลังงาน" หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นในระบบพิลาทิสในตอนแรกคุณอาจรู้สึกลำบากในการเริ่มต้นการออกกำลังกายโดยปราศจากการหดตัวของกล้ามเนื้อเล็กน้อยและเป็นไปตามธรรมชาติ เพียงแค่จำไว้ว่าเป้าหมายของคุณคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและการควบคุมร่างกายของคุณเองเพื่อให้สามารถที่จะยืดออกไปด้านข้างตรงข้ามกับพื้นที่เกี่ยวกับกระดูกเชิงกราน; กล่าวอีกนัยหนึ่งเพื่อยืดออกจากมันในขณะที่ในระหว่างการออกกำลังกายก็จะต้องมีการแก้ไขอย่างชัดเจน
ฉนวนกันความร้อนในตัว
หนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญมากที่ไม่ซ้ำกันของหลักสูตรการออกกำลังกายคือการเปลี่ยนเส้นทางของความเข้มข้นในระหว่างการออกกำลังกาย เป็นที่เชื่อกันโดยทั่วไปว่าจิตสำนึกควรให้ความสำคัญกับพื้นที่เหล่านั้นของร่างกายที่เคลื่อนไหวในระหว่างการออกกำลังกาย เทคนิคนี้เรียกว่า "การแยก" ของกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม ปัญหาที่เกิดขึ้นกับแบบจำลองนี้คือระหว่างการออกกำลังกายพื้นที่อื่น ๆ ทั้งหมดของร่างกายจะถูกละเลยส่งผลให้ร่างกายไม่สมดุล เมื่อฝึกฝนระบบพิลาทิสสิ่งสำคัญคือกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายจะทำงานพร้อม ๆ กันตามธรรมชาติของร่างกายมนุษย์และสร้างความรู้สึกสมดุล เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้จำเป็นต้องให้ความสำคัญกับการรักษาเสถียรภาพยึดแข็งของชิ้นส่วนที่เคลื่อนที่ของร่างกาย
การทรงตัวในตำแหน่งพิลาทิส
ตอนแรกคุณจะพบว่าหากไม่หันเท้าก็ยากที่จะกางสะโพกออกไป แต่สิ่งสำคัญคือคุณต้องควบคุมตำแหน่งนี้และสามารถออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง นอกจากนี้คุณยังจะสังเกตเห็นว่าในระหว่างการออกกำลังกายสะโพกของคุณมีแนวโน้มที่จะกลับสู่สภาพปกติของพวกเขา - นี่เป็นเพียงจุดที่สำคัญที่สุดของความเข้มข้นในขณะที่การรักษาเสถียรภาพของร่างกายส่วนล่าง ดำเนินการต่อเพื่อบีบก้นและด้านหลังของต้นขาด้านในและคุณจะรู้สึกถึงความพยายามที่สร้างขึ้นในเนื้อตัว
การควบคุมกล้ามเนื้อโดยไม่เกิดภาวะเกิน
หนึ่งในแนวคิดที่ซับซ้อนที่สุดในชั้นเรียนการจัดการร่างกายโดยใช้วิธีการพิลาเทสคือความคิดในการมีส่วนร่วมและการควบคุมกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องทับเกินไป เพื่อให้บรรลุเป้าหมายบางอย่างของชั้นเรียนเราจะคุ้นเคยกับแรงตึงของกล้ามเนื้อความล่าช้าในการหายใจและการทำงานที่ขีด จำกัด ของความเป็นไปได้ หลักสูตรของเราจะช่วยขจัดอาการหลงผิดของคุณในเรื่องนี้และสอนวิธีธรรมชาติให้กับการเคลื่อนไหวด้วยความพยายาม ลองจินตนาการถึงนักเต้นในการเต้นรำ คุณสามารถเดาได้ว่าความพยายามและความพยายามอยู่เบื้องหลังการเต้นที่ซับซ้อน แต่จากภายนอกดูเหมือนจะง่ายและเป็นธรรมชาติ หลักการเดียวกันนี้มีผลบังคับใช้ในกรณีของหลักสูตรการออกกำลังกายของเรา การเคลื่อนไหวจำเป็นต้องใช้ความพยายามและความเข้มข้น แต่ต้องไหลเข้าสู่ร่างกายและจังหวะอื่นเพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายโดยไม่หยุดพักการออกกำลังกาย การผ่อนคลายนี้ต้องเกิดขึ้นในจิตใจและแพร่กระจายไปยังกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย การหายใจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบรรลุสภาวะนี้ ถึงแม้ว่าการหายใจจะเกิดขึ้นตามธรรมชาติ แต่แรงบันดาลใจก็ควรจะทำควบคู่ไปกับการเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวและการหายใจออกระหว่างการประหารชีวิต แต่จะมีสถานการณ์เกิดขึ้นเมื่อคุณจับตัวคุณเองไว้ในช่วงเวลาที่เครียด นี้ nullifies ความหมายของการออกกำลังกายทั้งหมด สำหรับการดำเนินการที่ถูกต้องคุณไม่ควรละเลยรายละเอียดต่อไปนี้: 1) คุณได้ทำการปรับเปลี่ยนที่จำเป็นเพื่อให้ใช้ได้กับระดับของร่างกายของคุณเท่านั้น 2) คุณไม่ได้แสดงออกมากเกินไประหว่างการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ โปรดจำไว้ว่าไม่มีใครตรวจสอบคุณ ถ้าคุณเริ่มต้นการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องก่อนอื่นก็ฝึกฝนองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของการฝึกซ้อมในเร็ว ๆ นี้คุณจะมีทักษะที่จำเป็น
ไม่มีวิธีการออกกำลังกายใด ๆ Pilates วิธีการในกรณีใด ๆ ไม่ควรทำให้เกิดความรู้สึกเจ็บปวด! ถ้าคุณรู้สึกว่าในระหว่างการออกกำลังกายในพื้นที่ใด ๆ ของร่างกายสร้างความตึงเครียดและไม่สบายให้หยุดลองอีกครั้ง ถ้าความเจ็บปวดกลับคืนมาให้เลื่อนการออกกำลังกายชั่วคราว ด้วยการเพิ่มความสามารถในการควบคุมและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรวมทั้งการจัดการร่างกายคุณจะสามารถกลับไปออกกำลังกายได้ โปรดทราบว่าการออกกำลังกายบางอย่างอาจไม่เหมาะสมกับคุณเนื่องจากลักษณะเฉพาะของคุณและคุณสามารถตัดสินได้เท่านั้น ดังนั้นฟังร่างกายของคุณ! อาการปวดหลังส่วนล่างมักเกิดจากกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนหลัง ดังนั้นกล้ามเนื้อหน้าท้องหยุดสนับสนุนกระดูกสันหลัง เพื่อขจัดผลกระทบนี้ให้เน้นการดึงท้องไปยังกระดูกสันหลังราวกับท้องของคุณติดกับด้านหลัง ส่วนล่างของกระเพาะอาหารจะถูกดึงออกปลอดภัยและปลอดภัยมากขึ้นหลังส่วนล่างของคุณจะเป็น ในแนวนอนให้จินตนาการแผ่นโลหะหนักที่กดท้องของคุณไปที่พื้น ในแนวตั้งให้จินตนาการว่ามีเชือกติดอยู่กับกระเพาะอาหารของคุณจากภายในซึ่งจะดึงท้องกลับไปทั่วร่างกาย อาการปวดที่ศีรษะส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นจากตำแหน่งที่ผิดของเท้าและเท้าหรือจากการหดเกร็งหรือการยืดกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อเข่า ในระหว่างการออกกำลังกายให้พยายามเก็บเข่านิ่มและผ่อนคลายเพื่อชดเชยการใช้กล้ามเนื้อบริเวณผิวด้านในของต้นขา ในการออกกำลังกายทุกรูปแบบโดยเฉพาะอย่างยิ่งในท่าตั้งตรงเพื่อการกระจายน้ำหนักที่เหมาะสมให้วางเท้าของคุณในตำแหน่ง Pilates อาการปวดในลำคอมักเกิดจากกล้ามเนื้อคอที่อ่อนแอและอาการปวดหัวของกล้ามเนื้อไหล่ซึ่งมักจะชดเชยความอ่อนแอนี้ เมื่อออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการยกลำตัวควรทำงานกับกล้ามเนื้อของช่องท้องเสมอและไม่ใช่กับกล้ามเนื้อบริเวณคอ เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยล้าและความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อคอต้องหยุดพักและให้หยุดพัก ถ้าจำเป็นคุณสามารถใส่หมอนขนาดเล็กใต้ศีรษะของคุณได้
ขยายคอ
ข้อผิดพลาดในการออกกำลังกายและการควบคุมร่างกายโดยวิธีพิลาเทสคือความตึงเครียดของกล้ามเนื้อไหล่ระหว่างการเคลื่อนไหวบางอย่าง เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งนี้คุณต้องให้ความสนใจที่จะยืดกระดูกสันหลังส่วนคอโดยการกดที่หลังคอถึงพื้นในตำแหน่งที่มีแนวโน้มที่หรือโดยการดึงศีรษะและคอในแนวตั้งขึ้นในตำแหน่งนั่งหรือยืนและขณะเอียงไปข้างหน้า นี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคอและไหล่ไหล่และช่วยให้คุณสามารถมุ่งเน้นที่โซนแหล่งพลังงาน เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้พยายามขันคางลงบนหน้าอก ตอนนี้เรารู้แล้วว่าการควบคุมร่างกายถูกต้องควรอยู่ในระบบพิลาทิส