ความอ่อนแอของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

มีปัญหาที่ไม่สะดวกในการพูดคุยกับแพทย์ และหลายคนก็สามารถป้องกันได้ง่าย ปัญหาสุขภาพหลายอย่างสามารถหลีกเลี่ยงได้โดยไม่ต้องมีการรักษาที่ซับซ้อนโดยเพียงแค่ให้ความสำคัญกับสาเหตุที่เป็นไปได้ของปัญหาในอนาคตและการขจัดข้อควรระวังโดยวิธีง่ายๆและเข้าถึงได้ จุดอ่อนของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและการออกกำลังกายเพื่อขจัดปัญหา - หัวข้อของบทความ

หนึ่งในปัญหาดังกล่าวคือความอ่อนแอของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน - พวกเขาเรียกว่ากล้ามเนื้อส่วนบุคคล กล้ามเนื้อเหล่านี้ล้อมรอบช่องคลอดการเปิดทวารหนักและท่อปัสสาวะและร่วมกันสร้างแผ่นกล้ามเนื้ออันทรงพลังประกอบด้วยสามชั้น ที่ลึกที่สุดคือกล้ามเนื้อยกทวารหนัก ตัดพวกเขาแคบเลนของทวารหนักและช่องคลอดและยังปิดช่องว่างอวัยวะเพศ ใกล้ชิดกับพื้นผิวเป็นที่เรียกว่าไดอะแฟรม urogenital ซึ่งผ่านทางช่องคลอดและท่อปัสสาวะผ่านล็อคโดยกล้ามเนื้อวงกลม - กล้ามเนื้อหูรูดของท่อปัสสาวะ และในที่สุดในชั้นนอกใต้ผิวหนังมีสี่กล้ามเนื้อมากที่สุด "รู้จัก" ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหูรูดของทวารหนักและกล้ามเนื้อโพรงโพรง หลังมีความสำคัญเป็นพิเศษในชีวิตที่สนิทสนมนั่นคือการลดที่ล้อมรอบทางเข้าช่องคลอด ความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้บางครั้งไม่สำคัญน้อยสำหรับผู้หญิงมากกว่าพื้นฐานกล้ามเนื้อโครงร่างเป็นที่ชัดเจนแม้ในสมัยโบราณ ในเวลาเดียวกันการออกกำลังกายครั้งแรกปรากฏขึ้นทางทิศตะวันออกสำหรับการพัฒนาของพวกเขาประการแรกเพื่อแนะนำความรู้สึกใหม่ ๆ ที่มีความสำคัญมากขึ้นในความสัมพันธ์ทางเพศและเป็นที่ชัดเจน ว่าการฝึกอบรมดังกล่าวช่วยให้เด็กแบกรับและเลี้ยงดูเด็กได้ง่ายขึ้นเพื่อฟื้นฟูสุขภาพให้ดีขึ้นหลังคลอด

มีการเรียกเก็บเงินสำหรับหาง ...

การวิจัยทางการแพทย์สมัยใหม่ได้ยืนยันภูมิปัญญาโบราณของตะวันออก: ยิมนาสติกที่สนิทสนมช่วยทั้งในระหว่างตั้งครรภ์และหลัง กล้ามเนื้อแข็งแรงของอุ้งเชิงกรานช่วยให้ทารกมีครรภ์ตามปกติได้นั่นคือท้องของสตรีตั้งครรภ์ที่กำลังเติบโต ยิ่งหนักเท่าไหร่ยิ่งมีแรงกดดันต่อกล้ามเนื้อที่ใกล้ชิดมากขึ้นเท่านั้นและหากคุณไม่ได้ให้ความสำคัญกับการเสริมสร้างความเข้มแข็งแม้กระทั่งก่อนตั้งครรภ์ในช่วงเดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์และหลังคลอดกล้ามเนื้อที่ที่อ่อนแอและยืดกล้ามเนื้อสามารถสร้างปัญหาได้มาก บ่อยที่สุดคือความมักมากในกามเนื่องจากความอ่อนแอของกล้ามเนื้อหูรูดของท่อปัสสาวะ นอกจากนี้การพัฒนาที่ดีของกล้ามเนื้อใกล้ชิดช่วยอำนวยความสะดวกในการผ่านของเด็กผ่านช่องคลอด - แต่ทุกอย่างเป็นสิ่งที่ดีในการดูแล: กล้ามเนื้อมากเกินไปแข็งแรงเกินไปอาจสูญเสียความยืดหยุ่นที่จำเป็นและในกระบวนการของการคลอดบุตรนี้อาจนำไปสู่ ​​ruptures ระบบทางวิทยาศาสตร์ของยิมนาสติกที่ใกล้ชิดได้รับการพัฒนาเมื่อ 60 ปีก่อน - ในปี 1950 - นรีแพทย์ชาวอเมริกันอาร์โนลด์เคเกิล ตั้งแต่นั้นมา "ยิมนาสติกสำหรับ Kegel", "Kegel complex", "Kegel exercises" (บางครั้งเรา "ตัด" ไปยัง Kegl เพื่อให้การออกกำลังกายบางครั้งเรียกว่า "หมุด") แนะนำโดยแพทย์ทั่วโลก

จะเริ่มต้นที่ไหน?

การทดสอบครั้งแรกก่อนที่จะเริ่มการฝึกคือการกำหนดความเป็นไปได้ที่จะรู้สึกกล้ามเนื้อใกล้ชิดการตรวจสอบคนอาจดูเหมือนอยากรู้: พยายามที่จะหยุดการปัสสาวะโดยพลการเมื่อคุณไปที่ห้องน้ำโดยทั่วไปไม่มีอะไรที่มีความซับซ้อน - แต่สังเกตเห็นสิ่งที่กล้ามเนื้อคุณต้องเครียดสำหรับเรื่องนี้ ถ้าหากกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานรวมทั้งความตึงเครียดที่เกี่ยวกับลำไส้และหน้าท้องจะทำให้เครียดหากต้องให้ความสำคัญกับกระดูกเชิงกรานเล็ก ๆ อย่างใดอย่างหนึ่งต้องปฏิบัติอย่างแรกในกล้ามเนื้อส่วนบุคคลจากคนอื่นทั้งหมด ลองกับความพยายามที่ไร้สาระที่จะหยุดปัสสาวะผ่อนคลายกล้ามเนื้อ "พิเศษ" จากนั้นเมื่อคุณมาถึงผลนี้และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะรู้สึกเครียดและนอกเหนือจากส่วนที่เหลือจะตกอย่างอิสระที่จะ -. คุณสามารถย้ายไปฝึกอบรมที่เกิดขึ้นจริง

ข้อห้าม

เหนือสิ่งอื่นใดโรคทางนรีเวชต่างๆ - การพังทลายของปากมดลูกซีสต์การอักเสบรวมทั้งโรคกระเพาะปัสสาวะและท่อปัสสาวะ โดยทั่วไปแล้วก่อนที่จะเริ่มต้นการออกกำลังกายควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านนรีแพทย์และพิจารณาว่าควรจะยกเลิกการออกกำลังกายและการออกกำลังกายใดที่จะเป็นประโยชน์

ที่ซับซ้อนของคุณ

1. เริ่มต้นด้วยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกราน (ถึง 10 วินาทีในแต่ละครั้ง) โดยการเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ในสัปดาห์แรก - ลดได้สูงสุด 10 ครั้งต่อชุดลำดับที่สองและต่อมาจำเป็นต้องเพิ่มจำนวนการลดลง ในแต่ละวันคุณจำเป็นต้องทำแบบฝึกอบรมดังกล่าวจำนวน 6 ชุดในตอนท้ายของเดือนนี้จำนวนการตัดต่อสำหรับหญิงตั้งครรภ์จะเพิ่มขึ้นเป็น 25 (โดยที่ไม่ต้องกังวลมากเกินไป)

แนะนำให้ฝึกกับอุปกรณ์การออกกำลังกายช่องคลอด (ตัวอย่างเช่นลูกที่ขายในร้านค้าของสินค้าที่สนิทสนม) อย่างไรก็ตามเพื่อวัตถุประสงค์ทางการแพทย์ - เสริมสร้างกล้ามเนื้อก่อนการตั้งครรภ์และการกู้คืนหลังคลอด - ไม่จำเป็นต้องมีการจำลองดังกล่าว แม้ว่าการตัดสินใจครั้งสุดท้ายจะทำโดยแพทย์ขึ้นอยู่กับสภาพทั่วไปของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน สำหรับเรื่องนี้แม้จะมีอุปกรณ์ทางการแพทย์พิเศษ - perineometer เซ็นเซอร์ของอุปกรณ์นี้จะถูกแทรกลงในช่องคลอดและโดยแรงของการหดตัวของกล้ามเนื้อช่องคลอดแพทย์สามารถวาดสรุปที่ถูกต้องเพียงพอเกี่ยวกับความจำเป็นและความสะดวกในการฝึกอบรมต่อไป

3. นอกจากนี้แพทย์ยังมีโอกาสที่จะมีอิทธิพลต่อระบบกล้ามเนื้อช่องคลอดอีกด้วย - ขั้นตอนการกายภาพบำบัดซึ่งกล้ามเนื้อที่ถูกกระตุ้นโดยการปล่อยไฟฟ้าที่อ่อนแอ ความถี่ของการหดตัวระยะเวลาของขั้นตอนและพารามิเตอร์อื่น ๆ ในกรณีนี้จะถูกเลือกเป็นรายบุคคลโดยคำนึงถึงลักษณะของร่างกายการออกกำลังกายความไว เทคนิคดังกล่าวเป็นสิ่งที่ดีในการที่จะช่วยให้คุณสามารถชี้ให้เห็นได้อย่างแม่นยำกับกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่ล้าหลังคนอื่น ๆ ในการพัฒนา - ตัวอย่างเช่นเนื่องจากลักษณะเฉพาะของการรับรู้ของกล้ามเนื้อซึ่งส่งผลให้การออกกำลังกายของปกติไม่กลุ่มของกล้ามเนื้อ

4. หลังจากที่กล้ามเนื้อใกล้ชิดได้รับการฝึกอบรมอย่างเพียงพอสำหรับการบีบอัดและการควบคุมของพวกเขาจะไม่ทำให้เกิดปัญหาเราสามารถดำเนินการต่อไปในขั้นตอนต่อไป - แบบฝึกหัด push-up ที่พวกเขามีความจำเป็นต้องกดเล็กน้อย (เช่นที่ถ่ายอุจจาระ) และพยายามที่จะลดความพยายามลงสลับกับความดันดังกล่าวด้วยการบีบอัดแล้ว นอกจากความตึงเครียดในบริเวณช่องคลอดแล้วยังควรรู้สึกถึงความตึงเครียดของหน้าท้องและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหูรูดเล็กน้อย อย่าผลักดันให้หนักเกินไป! โดยทั่วไปกับ vumbudginge ความพยายามไม่ได้เป็นที่สิ้นสุดในตัวเอง แต่เส้นทางสู่สุขภาพซึ่งไม่จำเป็นต้องได้รับการรีบเร่ง เป็นการดีกว่าที่จะทำซ้ำหลายครั้งของการออกกำลังกายมากกว่าหนึ่งที่แข็งแกร่ง

อีกครั้ง Kegel

♦ในยิมนาสติกคลาสสิกตาม Kegel การออกกำลังกายไม่ จำกัด เฉพาะการบีบอัดหรือการขับออก - นี่เป็นเพียงเทคนิคขั้นพื้นฐานซึ่งมีการผสมผสานกันหลายแบบ ตัวอย่างเช่นการบีบอัดจะไม่ดำเนินการทันทีทันใด แต่ช้าด้วยความล่าช้าในบางช่วงเวลา เริ่มต้นด้วยช้าเพิ่มความตึงของกล้ามเนื้อให้มากที่สุดนับจากนั้นค่อยๆนับเป็นสาม (ดีที่สุดในการนับวินาทีไม่ได้ "หนึ่งสองสาม ... " - คุณสามารถรีบขึ้น - แต่ "ยี่สิบเอ็ดยี่สิบสองสามสิบสาม .. "และเริ่มต้นการตรวจสอบการนับบนนาฬิกาจับเวลา) แล้วยังช้าผ่อนคลาย เมื่อเวลาผ่านไปการเก็บรักษาจะเพิ่มขึ้นเป็น 5 วินาทีในสตรีที่มีการฝึกอบรมมานาน - ไม่เกิน 20 วินาที ถ้ารู้สึกเหนื่อยล้าและกล้ามเนื้อ "ไม่เชื่อฟัง" พวกเขาคลี่คลาย - คุณต้องพักสักสองสามวินาทีแล้วทำซ้ำการออกกำลังกาย: การควบคุมที่อ่อนแอเป็นผลของการไม่ได้รับการฝึกฝนคุณไม่ควรพยายาม "ทำลาย" สิ่งมีชีวิตของคุณเอง แต่คุณไม่ควรออกจากการฝึกอบรม

♦หลังจากควบคุมการบีบอัดด้วยความล่าช้าคุณสามารถดำเนินการฝึกซ้อมต่อไปได้คือ "ลิฟท์" ซึ่งการ "ยก" เป็นการเพิ่มความพยายามในการบีบอัดทีละน้อย ๆ "ชั้นแรก" กล้ามเนื้อตึงเล็กน้อยและมีการจัดขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายเป็นเวลา 2-5 วินาทีจากนั้นจะไปตาม "ชั้นบนไปที่ชั้นสอง" - การบีบอัดที่เพิ่มขึ้นความล่าช้าใหม่ - และทุกอย่างจะ "สูงขึ้น" จนถึงขีด จำกัด คน "ขึ้น" เท่านั้นที่ "ชั้นที่สี่" และคน - ไป "เจ็ด" แม้ "เก้า" อย่างไรก็ตามที่นี่ผลที่สำคัญไม่ได้เป็น "ความสูงของการเพิ่มขึ้น" แต่ความเรียบเนียนของการขาด "กระตุก" คม ที่ลดและเวลาของการหักเงินในแต่ละ "ชั้น" "โคตร" ควรเกิดขึ้นได้อย่างราบรื่นด้วยความล่าช้าใน "พื้น" - การผ่อนคลายที่ "ตก" หมายถึงการฝึกกล้ามเนื้ออ่อนแอ

♦นอกเหนือจากการบีบอัดกล้ามเนื้อในช่องคลอดอย่างช้าๆแล้วการหดตัวอย่างรวดเร็วยังใช้ในยิมนาสติกของ Kegel ซึ่งความตึงเครียดและการผ่อนคลายควรเกิดขึ้นโดยเร็วที่สุด "ผลักดัน" พวกเขาทำแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานด้วยการผลักดันที่คุ้นเคย - โปรดทราบว่าพวกเขาตั้งครรภ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงหลัง ๆ ไม่แนะนำ แต่เมื่อเตรียมการตั้งครรภ์ (และตามคำแนะนำและภายใต้การดูแลของแพทย์ - เพื่อเตรียมพร้อมในการคลอดบุตรในระยะแรก) มีความเหมาะสมและเป็นประโยชน์

♦โดยทั่ว ๆ ไปคอมเพล็กซ์ของ Kegel เริ่มต้นด้วยการสลับตัวของการหดตัวช้า 10 ครั้งการหดตัวและการกระเจี๊ยบแบบเดียวกัน 5-6 ครั้งต่อวันและเพิ่มขึ้นถึง 25 ครั้งต่อการทำซ้ำ เช่นซับซ้อนสามารถทำได้ในตำแหน่งใดก็ได้ - อย่างน้อยที่โต๊ะแม้ในขณะที่เดิน จะดีกว่าที่จะนั่งลงหรือนอนลงเพื่อพัฒนา "ลิฟท์" - การควบคุมการหายใจในระหว่างออกกำลังกายจะง่ายกว่าในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดจำเป็นที่จะต้องพยายามหายใจให้ราบรื่นปราศจากความล่าช้าและสายพันธุ์ แต่การรวมแรงดันไฟฟ้าที่ก้าวร้าวและแม้แต่การหายใจเช่นการเดินอาจเป็นเรื่องยาก .

♦มีการออกกำลังกายแบบ "หายใจ" ในการออกกำลังกายของ Kegel และการออกกำลังกายนอกเหนือจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเทคนิคการหายใจยังมีการใช้และประมาณ 2 นาทีจะมีความเครียดและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณช่องคลอดและทวารหนักทางทวารหนักด้วยระบบทางเดินหายใจต่อไปนี้สลับกันอย่างรวดเร็ว: หายใจออกตามด้วยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อช่องคลอดและสูดดมการหายใจออก - การผ่อนคลายกล้ามเนื้อช่องคลอดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหูรูดแรงบันดาลใจ - ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหายใจออกและหายใจ - การออกกำลังกายซ้ำ เซี่ย

♦แน่นอนยิมนาสติกที่ใกล้ชิดในการฝึกอบรมต่างๆของกล้ามเนื้อสำหรับการตั้งครรภ์และการคลอดบุตรไม่หมด มีการออกกำลังกายที่หลากหลายเฉพาะสำหรับการออกกำลังกายของสตรี ได้แก่ การพัฒนากล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานสะโพกท้องและเอว - พวกเขาก็มีส่วนร่วมโดยตรงในการเกิดของเด็กน้อยคนใหม่ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายส่วนใหญ่ดังกล่าวเป็นที่ทราบกันดีในบรรดาผู้เชี่ยวชาญด้านการให้คำปรึกษาของสตรีดังนั้นจึงไม่ยากที่จะหาสิ่งที่ซับซ้อนได้ แต่ยิมนาสติกที่สนิทสนมยังไม่ได้รับความเชื่อถืออย่างกว้างขวางจากแพทย์หลายคน อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องปรึกษากับพวกเขาในเรื่องนี้ - กิจกรรมสมัครเล่นอาจเป็นอันตรายเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่ซับซ้อนของการตั้งครรภ์อันตรายจากการถูกขัดจังหวะก่อนวัยอันควร

และการนวด?

ทั้งหมดข้างต้นใช้กับการนวดเป้าด้วยอิสระซึ่งมักจะแนะนำให้ทำร่วมกับยิมนาสติกที่สนิทสนม ความคิดเห็นของแพทย์เกี่ยวกับเรื่องนี้แบ่งออกเป็นกลุ่มที่ตรงกันข้ามกัน: บางคนแนะนำให้เริ่มนวดเพื่อป้องกันการหยุดพัก (โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงที่คลอดไม่ได้เป็นครั้งแรกและยิ่งเมื่อคลอดครั้งแรกก็มีความซับซ้อน) ตั้งแต่ช่วงสัปดาห์แรกจนถึงสิ้นสุดการตั้งครรภ์ อื่น ๆ อย่างเด็ดขาดประท้วงดังกล่าวขั้นตอนเนื่องจากความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนต่างๆจากการติดเชื้อในช่องคลอดเพื่อแพ้น้ำมันนวด เป็นผลให้ผู้หญิงส่วนใหญ่ตัดสินใจเอง และถ้ามีอันตรายจากภาวะแทรกซ้อน - บางทีคุณอาจไม่ควรเสี่ยงต่อสุขภาพนอกเหนือจากการไม่เพียง แต่ของคุณเองเท่านั้น แต่ยังรวมถึงบุตรหลานของคุณ? คิดว่าตัวคุณเองตัดสินใจเองว่าจะร้องเพลงที่มีชื่อเสียงอย่างไร ...