ทำให้เกิดอาการปวดหลังอะไร
กว่า 60% ของประชากรเป็นห่วงเกี่ยวกับอาการปวดหลัง แม้ในวัยหนุ่มสาวขอแนะนำให้รวมการออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังในการออกกำลังกายประจำวันของคุณที่ซับซ้อน
ลักษณะของอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับไลฟ์สไตล์ที่หยุดนิ่งอยู่ ทั้งหมดนี้นำไปสู่การลดลงในกิจกรรมของกล้ามเนื้อที่สนับสนุนกระดูกสันหลังในตำแหน่งที่เหมาะสม นี้เกี่ยวข้องกับการลดลงของกระบวนการเผาผลาญอาหารและการละเมิดการไหลเวียนโลหิตในพื้นที่ด้านหลัง เอ็นและกล้ามเนื้อ Atrophied ไม่สามารถรองรับกระดูกสันหลังได้ดีส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังและติดปลายประสาท
วิธีการสร้างชุดของการออกกำลังกายสำหรับหลัง?
ในการจัดชุดการออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังให้ถูกต้องคุณต้องหาวิธีการของแต่ละคนเป็นรายบุคคล จำเป็นต้องคำนึงถึงสภาพหลังและกล้ามเนื้อของบุคคลใดบุคคลหนึ่งรวมถึงระดับของการเตรียมตัว การออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังคนไม่ควรรู้สึกเจ็บปวดใด ๆ หากความเจ็บปวดไม่ผ่านไปคุณก็เลือกการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้องหรือทำไม่ถูกต้อง
ที่ซับซ้อนของการออกกำลังกายได้รับการออกแบบในลักษณะที่เป็นครั้งแรกเสริมสร้างกล้ามเนื้อรับผิดชอบในตำแหน่งที่ถูกต้องของกระดูกสันหลังและจากนั้นไปที่การออกกำลังกายที่สามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อของคุณ
การออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับกระดูกสันหลัง
ชุดการออกกำลังกายสำหรับด้านหลังควรทำโดยนักกายภาพบำบัด เขาจะแนะนำให้คุณทำการออกกำลังกายที่แตกต่างกันโดยคำนึงถึงปัญหาร้ายแรงเกี่ยวกับกระดูกสันหลังของคุณ อย่าออกกำลังกายเอง ก่อนที่จะเริ่มการฝึกอบรมให้แน่ใจว่าได้ปรึกษาแพทย์ของคุณบางทีการออกกำลังกายบางอย่างสำหรับด้านหลังของคุณจะไม่พึงประสงค์หรือคุณควรลดภาระบนกระดูกสันหลัง
เริ่มต้นการออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังที่มีการอุ่นเครื่อง จะช่วยให้คุณสามารถอุ่นกล้ามเนื้อหลังและให้ค่อยๆเพิ่มขึ้นในการโหลดบนกระดูกสันหลัง ขั้นตอนต่อไปคือการเสริมสร้างกระดูกสันหลังและออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายทั้งหมดควรทำอย่างราบรื่นไม่ทำให้กระตุกคม การออกกำลังกายสำหรับการยืดกระดูกสันหลังควรอยู่ในขอบเขตของความคล่องตัวของข้อต่อ
ให้ความสนใจกับความคล่องตัวของกระดูกสันหลังคุณต้องไปออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงท่าทาง การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ที่รองรับด้านหลังในตำแหน่งที่ถูกต้อง ดังนั้นท่าทางที่ถูกต้องและสวยงามจึงถูกผลิตขึ้นซึ่งทำให้ดูสวยงามและน่าสนใจในทุกช่วงวัย
ผลของการออกกำลังกายที่กระดูกสันหลัง
พยายามที่จะให้ทุกวันสำหรับ 10-15 นาทีสำหรับการออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลัง ถ้าคุณออกกำลังกายเป็นประจำการจับยึดปลายประสาทจะทำให้กระดูกสันหลังของกระดูกสันหลังแข็งตัวขึ้นมีความยืดหยุ่นเพิ่มขึ้นอาการปวดหลังหายไปและความคล่องตัวและความสะดวกในการเคลื่อนไหว
เนื่องจากการทำงานปกติของเอ็นและกล้ามเนื้อกระบวนการเผาผลาญอาหารและการเจริญเติบโตของกระดูกอ่อนและเนื้อเยื่อกระดูกในกระดูกสันหลังจะเพิ่มขึ้นการไหลเวียนโลหิตจะเริ่มขึ้น
ก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดคุณต้องให้ความสำคัญกับสถานการณ์ที่คุณต้องระวังให้มาก
เมื่อไหร่ที่ฉันไม่สามารถออกกำลังกายได้? - หลังจากได้รับบาดเจ็บแล้วปรึกษาแพทย์
- หากอาการปวดหลังทวีความรุนแรงขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายคุณควรหยุดการรักษาและปรึกษาแพทย์ของคุณทันที
แบบฝึกหัดสำหรับด้านหลัง
การยืดกล้ามเนื้อสำหรับเอว
1 . การออกกำลังกายทำบนเสื่อหรือเสื่อพิเศษ นอนคว่ำบนหลังมือยื่นออกไปด้านข้าง ดึงเข่าของคุณไปที่หน้าอกและรักษาตำแหน่งนี้ไว้เป็นระยะเวลาหนึ่งเพื่อยืดหลังส่วนล่างของคุณ จากนั้นค่อยๆเอียงหัวเข่าทั้งสองไปด้านข้างพลิกหัวของเราไปในทิศทางตรงกันข้าม ไม่ถอดไหล่ออกจากฐานสนับสนุน ทำซ้ำการออกกำลังกาย 4 หรือ 5 ครั้ง
2. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ เราจะยืดขาข้างหนึ่งอีกข้างหนึ่งโค้งงอที่หัวเข่า เราจะจับเท้าเข่าตรงขา เราจะงอเข่างอจากด้านนอกและหันหัวของเราไปในทิศทางตรงกันข้ามโดยไม่ต้องยกไหล่ของเรา แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 20 วินาที เราจะออกกำลังกายในทิศทางตรงกันข้ามและทำซ้ำ 4 หรือ 5 ครั้ง
3. การออกกำลังกายครั้งแรกจะเหมือนกัน จากตำแหน่งนี้เราจะดึงหัวเข่าของเราขึ้นมาอย่าฉีกเท้าจากฐานรองรับ เอียงเล็กน้อยเข่าไปในทิศทางใดทิศทางหนึ่งหรือในขณะที่หันศีรษะไปในทิศทางตรงกันข้าม การออกกำลังกายนี้ยืดกระดูกสันหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบ อย่าหยุด เราดำเนินการ 10 ลาดแต่ละด้าน
การยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนตรงกลางและส่วนบน
ตำแหน่งเริ่มต้นเรียกว่า "cat's back" เราคุกเข่าเราจะพึ่งพามือของเราหัวเข่าของเราแตกต่างกันเล็กน้อย เราจะงอหัวลงเราจะดึงท้องและโค้งหลังของเราด้วยซุ้มประตู จากนั้นยกศีรษะและงอหลังของคุณลง ไม่จำเป็นต้องโค้งงอมากในด้านหลังส่วนล่าง เราจะทำซ้ำ 5 ครั้ง
ทั่วไปยืด
ตำแหน่งเริ่มต้นของ "หลังแมว" เราจะดึงเข่าหนึ่งไปที่หน้าอกและพยายามที่จะแตะเข่าของหน้าผากแล้วยืดขานี้ เราให้ขนานกับพื้นไม่ให้ยกหรือลดลง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ลองทำซ้ำที่ก้าวช้า 5 ครั้ง ในระหว่างการทำซ้ำครั้งล่าสุดพร้อมกับขาตรงเราดึงแขนตรงข้ามออกด้วยนิ้วมือยืดยาว ค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์สำหรับด้านอื่น ๆ นี้ก่อให้เกิดการกระจายที่ถูกต้องของกล้ามเนื้อและเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านหลัง
เสริมสร้างความกดหน้าท้อง
เมื่อมีอาการปวดหลังส่วนล่างคุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง เมื่อกดหน้าท้องที่อ่อนแอกระเพาะอาหารยื่นออกมาและกระดูกสันหลังเคลื่อนไปข้างหน้า เราขอแนะนำการออกกำลังกายแบบง่ายๆ
1. เรานอนบนพื้นด้านหลังงอขาที่หัวเข่าและเท้ายืนอยู่บนความกว้างของไหล่ วางมือไว้ข้างหลังศีรษะ เราจะกดกระดูกเชิงกรานลงสู่พื้นแล้วสูดดมแล้วในระหว่างการหายใจออกยกหน้าอกขึ้น อย่างอมากเกินไป ทุกอย่างจะขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของคุณเมื่อคุณรู้สึกสั่นสะเทือนของกล้ามเนื้อคุณต้องหยุด
2 นอนหงายงอเข่าวางเท้าบนพื้น วางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะให้แตะข้อศอกบนพื้น สูดดมดึงเข่าไปที่ข้อศอกตรงกันข้ามข้อศอกอื่น ๆ ที่วางอยู่บนพื้น งอเข่างออย่าแตะที่พื้นของเท้าและดึงเข่าไปที่ข้อศอกตรงข้าม การออกกำลังกายเป็นเหมือนการขี่จักรยานโดยไม่มีการเคลื่อนไหวเป็นวงกลม
ดูแลด้านหลังของคุณ
เพื่อลดภาระด้านหลังให้เลื่อนจากตำแหน่งนอนไปยังตำแหน่งแนวตั้งได้อย่างราบรื่น ก่อนที่เราจะลุกออกจากเตียงเราหันด้านข้างของเราเรานั่งลงเราจะพึ่งพาหนึ่งเข่าแล้วเราจะค่อยๆตรง
อย่าหักโหมมากเกินไป
นอกเหนือจากการออกกำลังกายเป็นประจำแล้วคุณยังต้องมีรูปร่างตรวจสอบการทำงานของร่างกายและรักษาความแข็งแรงและความอดทนที่จำเป็น
หากต้องการประเมินรูปร่างร่างกายของคุณให้ตอบคำถาม "คุณกำลังหายใจออก" ในตอนท้ายของวันนี้หรือไม่? ถ้าคุณตอบว่าใช่คุณควรเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณ และสำหรับสิ่งนี้คุณต้อง:
- เลิกสูบบุหรี่
- ไปผสมอาหารที่สมบูรณ์ซึ่งควรรวมถึงอาหารทั้งหมด
- เรียนรู้ที่จะเอาชนะความเครียด
- จำกัด การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
เกี่ยวกับด้านหลังที่คุณต้องดูแลล่วงหน้า
ไม่ควรรอจนกว่าความเจ็บปวดจะปรากฏขึ้นที่หลังของคุณ ถ้าหลังเหนื่อยคุณต้องออกกำลังกายแบบง่ายๆ คุณต้องทำอย่างสม่ำเสมอแล้วคุณจะไม่ตกอยู่ในจำนวนของผู้ที่ทุกข์ทรมานจากอาการปวดหลังและ 60% ของประชากร
การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยฟื้นฟูความสามารถในการทำงาน พวกเขาสามารถทำได้ในระหว่างขับรถเป็นเวลานานโดยใช้เวลาช่วงพักในที่ทำงานที่กระท่อมหน้าร้อนของคุณ ควรเคลื่อนไหวช้าและราบรื่นหลีกเลี่ยงความลาดชันที่คมชัดและหยุดชั่วคราว
สำหรับคอ
ลองนั่งลงสายของคางควรจะขนานกับพื้น เราหันหัวและมองไปที่ไหล่ขวาของเรา จากนั้นผ่านทางซ้าย ลองทำซ้ำการออกกำลังกาย จากนั้นเราลดศีรษะลงยกขึ้นแล้วอีกครั้งลงและขึ้น จากนั้นเมื่อเอียงศีรษะไปที่ด้านข้างให้เราแตะหูข้างหนึ่งข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่ง ลองทำซ้ำการออกกำลังกาย
สำหรับส่วนตรงกลางของด้านหลัง
1 ตำแหน่งเริ่มต้น: เราจะเพิ่มขึ้นเราจะกระชับกระเพาะอาหาร, ขาอยู่บนความกว้างของไหล่ เรางอแขนของเราในข้อศอกที่ระดับไหล่และระมัดระวังที่จะใช้ข้อศอกของเรากลับ ที่จุดสุดขีดหน้าอกจะงอโดย "ล้อ" ลองทำซ้ำการออกกำลังกาย
2. โค้งงอมือที่ข้อศอกที่ระดับไหล่ เลี้ยวขวาเบา ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ค่อยๆเลี้ยวไปทางซ้ายและใช้ตำแหน่งเริ่มต้น ลองทำซ้ำการออกกำลังกาย
3. ยกมือขึ้นไปที่เพดาน แรกเราจะยืดขึ้นด้วยมือข้างหนึ่งแล้วอีกเช่นถ้าเราพยายามที่จะสัมผัสเพดาน เราทำซ้ำ 10 ครั้ง
สำหรับเอว
ยืนขึ้น, ฟุตไหล่กว้างออกจากกัน, มือที่เอว วางนิ้วหัวแม่มือไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของกระดูกสันหลัง งอหลังให้เรียบ "เท่าที่จะทำได้" กดนิ้วหัวแม่มือของคุณ ลองทำซ้ำการออกกำลังกาย
เคล็ดลับสำหรับแม่บ้าน
สาเหตุของอาการปวดหลังในการทำบ้าน:
- อย่าใช้เวลามากในการเช็ดแผ่นบังโคลน ทำเพียงส่วนหนึ่งของงานนี้ในแต่ละครั้ง
อย่าพยายามย้ายเฟอร์นิเจอร์หนักเพียงลำพัง
- เย็บเตียงหมอบหรือนั่งคุกเข่า
- ใช้เครื่องดูดฝุ่นหรือผ้าซับในอย่าขี้เกียจให้เข้าใกล้สถานที่ที่เหมาะสมเพื่อไม่ให้ยืดตัวจากระยะไกลงอเข่าทำสั้น ๆ
- หากคุณต้องการยืนนิ่งอยู่เป็นเวลานานให้วางเท้าข้างหนึ่งขึ้นสูงกว่าอีกเล็กน้อย จำไว้ว่าควรยกน้ำหนักให้ดีขึ้นนั่งและยืน
ตอนนี้เรารู้แล้วว่าควรจะทำอย่างไรเพื่อลดอาการปวดหลัง แต่คุณไม่จำเป็นต้องทำเพื่อเอาชนะความเจ็บปวด อย่าใช้โรคอย่างต่อเนื่องดูสุขภาพของคุณ มักพบหมอเพียงคนเดียวเท่านั้นที่จะสามารถแนะนำให้คุณได้ว่าการออกกำลังกายแบบใดที่จำเป็นต้องทำเพื่อให้ด้านหลังไม่ทำร้าย ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการออกกำลังกาย และจะใช้กับคนทุกเพศทุกวัย ด้วยการออกกำลังกายแบบนี้กล้ามเนื้อที่พัฒนาขึ้นจะช่วยรักษากระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องและลดผลกระทบเชิงลบของความเครียดในชีวิตประจำวันได้