ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในบ้านจะนำเสนอเป็นชุดของการออกกำลังกายสำหรับภาคการศึกษา ก่อนที่จะเริ่มฝึกอบรมจำเป็นต้องแจ้งให้แพทย์ทราบเกี่ยวกับข้อห้ามที่เป็นไปได้ต่อการออกกำลังกาย
ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ - 1 ภาคเรียน
ในช่วงหลายเดือนแรกหลังจากที่ความคิดพื้นหลังของฮอร์โมนของสิ่งมีชีวิตจะไม่เสถียรและอารมณ์จะเปลี่ยนไปเรื่อย ๆ และแน่นอนพิษวิทยาเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ของคุณหญิงตั้งครรภ์ในช่วงสามเดือนแรกหลังคลอด! ดังนั้นความซับซ้อนของการออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์มีจุดมุ่งหมายเพื่อการพัฒนาเทคนิคการหายใจ: การหายใจที่สมบูรณ์ทรวงอกและกระบังลม และไม่มีความเครียดกับร่างกาย - เพื่อหลีกเลี่ยงการแท้งบุตร
เรียนรู้ที่จะหมอบขวา!
ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายนี้กล้ามเนื้อของลำตัวขาและต้นขาด้านในได้รับการฝึกฝน เราต้องการเก้าอี้หรือคุณก็สามารถยืนใกล้กับผนังได้ ดังนั้นเราจึงใช้ตำแหน่งเริ่มต้น - ส้นเท้าร่วมกันถุงเท้ากัน ถ้าจำเป็นเราจับมือของเราไว้ด้านหลังเก้าอี้หรือผนัง เราคุกเข่างอเข่าและกางออกห่างกัน เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ให้จับหลังและเท้าให้ชิดพื้นอย่างแน่น หากทุกสิ่งทุกอย่างทำอย่างถูกต้องคุณจะรู้สึกหดเกร็งกล้ามเนื้อภายในได้เล็กน้อย ทำซ้ำ 8 - 10 ครั้ง
ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก
การหมุนของกระดูกเชิงกราน
เราวางเท้าบนความกว้างของไหล่และงอเล็กน้อยที่หัวเข่ามือบนสะโพก ตอนนี้หมุนกระดูกเชิงกราน (เป็นวงกลม) สลับกันไปในแต่ละทิศทาง: 5 ครั้งทางซ้ายและทางขวา ทั้งหมดมีห้าวิธีดังกล่าว การออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มปริมาณเลือดไปยังอวัยวะอุ้งเชิงกราน
เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง
เมื่อแบกเด็กที่ "โหลด" หลักเป็นเพียงกล้ามเนื้อเฉียงของกดหน้าท้อง มดลูกที่เติบโตอย่างต่อเนื่องไม่เพียง แต่มีภาระในส่วนล่างเท่านั้น แต่ยังก่อให้เกิดรอยแตกลายของผนังหน้าท้อง เรากลายเป็นว่าฟุตไหล่กว้างออกจากกัน ยกแขนขวาและทำเนื้อตัวลำตัวไปทางขวา - ยืดแขนของคุณ เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกัน แต่แล้วไปทางซ้าย เราทำ 7 วิธี
ป้องกันการเกิดเส้นเลือดขอด
ยิมนาสติกคอมเพล็กซ์สำหรับหญิงตั้งครรภ์จำเป็นต้องรวมการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดจากขา เดินบนเท้า, ส้นเท้า, ถุงเท้า, ด้านนอกของเท้า, การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของเท้าจับนิ้วเท้าของรายการเล็ก ๆ จากพื้น - การออกกำลังกายเหล่านี้จะใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที แต่จะป้องกันที่ดีของหลอดเลือดดำโป่งขด
วิธีการทำยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่บ้าน? ขอแนะนำให้ดูวิดีโอด้วยแบบฝึกหัดโดยละเอียดสำหรับ 1 ภาคเรียน
ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ - 2 ภาคการศึกษา
ช่วงเวลานี้ของแม่ในอนาคตเป็นที่สบายที่สุด - เพียงแค่ "สีทอง" กลาง ความเป็นพิษได้ผ่านไปแล้วสถานะสุขภาพกลับมาสู่ภาวะปกติและท้องไม่ได้เห็นได้ชัดเจน ถึงเวลาที่คุณต้องใส่ใจกับสุขภาพของคุณและปรับปรุงสมรรถภาพทางกายของคุณ เป็นที่ชัดเจนว่าการตัดสินใจเกี่ยวกับยิมนาสติกควรได้รับการอนุมัติโดยแพทย์ที่ดูหญิงตั้งครรภ์
เราเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง: การเดินบนลำตัวลำตัวไปทางด้านข้างการหมุนของไหล่มือและเท้า เราดำเนินการเพื่อดำเนินการส่วนหลัก
เราฝึกขากรรไกรล่างกล้ามเนื้อของ perineum และด้านในของต้นขา
ในการออกกำลังกายนี้เรานอนบนหลังของเราและวางเท้าบนผนัง ดึงเท้าไปข้างหน้า - คุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียดอย่างเต็มที่ของแขนขา ตอนนี้ให้ตรงเท้าในลักษณะที่มีความรู้สึกของความตึงเครียดที่ด้านหลังของเท้า เราทำซ้ำ 3 - 4 ครั้ง จากนั้นเราเข้าร่วมเท้าของเราด้วยกัน (ในเวลาเดียวกันเรายังคงพิงกำแพง) และงอที่หัวเข่า เริ่มขยับขาออกจากกันและเคลื่อนกลับจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อภายใน หลังจากมีการลดความซ้ำซ้อนของเท้าลงไปสิบเท่า
การออกกำลังกายด้วยลูก (fitball) - สำหรับด้านหลังและกระดูกสันหลัง
การออกกำลังกายกับ fitball สำหรับกล้ามเนื้อของหน้าอก
เราได้รับบนเท้าของเราและถือลูกในอ้อมแขนยืดออก ตอนนี้ในการหายใจออกแต่ละบีบ fitball ด้วยมือของคุณ - คุณจะรู้สึกตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าอก ในกรณีที่ไม่มี fitbola คุณสามารถเชื่อมต่อฝ่ามือที่ระดับหน้าอกและบีบอัดได้เมื่อหายใจออก เราทำวิธี 15 ถึง 20 วิธี
เรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย
การผ่อนคลายอย่างเต็มที่ของร่างกายเป็นสิ่งที่สำคัญทักษะระหว่างแรงงานเป็นความเครียดของกล้ามเนื้อ เรายอมรับตำแหน่งในแนวนอน (เราวางลงบนหลัง) หลังจากนั่งลงบนเสื่อออกกำลังกาย หากกระเพาะอาหารเป็นอุปสรรคต่อการออกกำลังกายสามารถทำได้ที่ด้านข้าง เราพยายามฟังร่างกายของคุณซึ่งจะดีกว่าที่จะหลับตาลง ตอนนี้จิตใจ "ไป" จากเท้าและขึ้นนำเสนอวิธีการผ่อนคลายสูงสุดของแต่ละส่วนของร่างกายเกิดขึ้น พยายามอย่าให้หลับระหว่างกระบวนการ
วิดีโอนี้แสดงชุดการออกกำลังกายที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพสำหรับสตรีที่ตั้งครรภ์ - บทเรียนที่น่ารื่นรมย์สำหรับคุณ!
ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ - 3 ภาคเรียน
ดังนั้นเดือนที่เจ็ดของการตั้งครรภ์ได้หายไป - เกิดมีอยู่แล้วรอบมุม! เป็นที่ชัดเจนว่าในตอนต้นของไตรมาสที่ 3 ท้องมีขนาดที่น่าประทับใจมักถูกรบกวนด้วยอาการบวมที่ขาและปวดหลังในส่วนล่าง อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายในเวลานี้มีความสำคัญมากเพราะการออกกำลังกายที่ได้รับการคัดเลือกอย่างถูกต้องจะไม่เพียง แต่ช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยเตรียมตัวสำหรับการเตรียมพร้อมรับมือได้อีกด้วย
นอกจากนี้จำเป็นต้องได้รับอนุญาตจากแพทย์ที่เข้าร่วมเนื่องจากในเวลานี้อาจมีข้อห้ามสำหรับการออกแรงทางกายภาพ - ความเป็นพิษในช่วงปลายปีการตกเลือด, polyhydramnios, เสียงของมดลูก
ในการทำยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่บ้านคุณต้องมีเสื่อออกกำลังกาย fitball และอารมณ์ดีของคุณ มาเริ่มกันเถอะ!
การหายใจ
- ปาล์มควรวางบนกระเพาะอาหารส่วนอีกข้างหนึ่งบนหน้าอก เราหายใจลึก ๆ เข้าและออก ในเวลาเดียวกันกระเพาะอาหารควรเพิ่มขึ้นเมื่อสูดดมและเต้านมในเวลานี้ยังคงไม่เคลื่อนไหว การหายใจนี้เรียกว่า diaphragmatic ระหว่างการออกกำลังกายหายใจผ่านจมูก
- ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ เฉพาะที่นี่เราหายใจเข้าและท้อง - ที่เหลือ (หายใจลำบาก) ระยะเวลาของบทเรียนอย่างน้อย 30 นาที
การเสริมสร้างกล้ามเนื้อของมือ
การออกกำลังกายจะต้องใช้ดัมเบลล์ซึ่งน้ำหนักไม่เกิน 1 กิโลกรัม นั่งบน fitbole สลับแขนของคุณโค้ง, 10 ถึง 15 ครั้งในแต่ละมือ
การออกกำลังกาย "การหมุนเวียนของกระดูกเชิงกราน"
เราใช้ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบน fitball (หรือเก้าอี้), ให้หลังของคุณตรง, ฟุตไหล่กว้างออกจากกัน ฝ่ามือจะเข้าร่วมที่ระดับหน้าอกและเริ่มหมุนกระดูกเชิงกราน - 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง ถ้าคุณรักษาสมดุลได้ยากคุณสามารถพิงมือของคุณบนลูกบอลได้
สำหรับกล้ามเนื้อของ perineum
การคลอดบุตรเร็ว ๆ นี้และดังนั้นจึงควรเตรียมกล้ามเนื้อของ perineum สำหรับ "ทำงาน" ที่จะเกิดขึ้น การทำเช่นนี้เราใช้การออกกำลังกาย Kegel - แรกเราเครียดและจากนั้นเราผ่อนคลายกล้ามเนื้อขาหนีบ
สนใจโปรด! ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายในท่า "หลัง" ในไตรมาสที่สาม ความจริงก็คือน้ำหนักที่สำคัญของมดลูกสามารถออกแรงกดที่ vena cava ต่ำซึ่งเป็นตัวกำหนดปริมาณเลือดของรก เป็นผลให้เด็กอาจได้รับปริมาณออกซิเจนไม่เพียงพอ