วิธีการกระตุ้นการเผาผลาญอาหาร

แน่นอนว่าเมื่ออายุการเผาผลาญอาหารช้าลง แต่ใครบอกว่าเราควรจะยอมรับเรื่องนี้? เรียนรู้วิธีกระตุ้นการเผาผลาญอาหารในร่างกายและเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน

ไม่กี่ปีที่ผ่านมาได้รับการพิจารณาว่าการชะลอตัวของการเผาผลาญอาหารในช่วงเวลาเป็นไปตามธรรมชาติเป็นความจำเป็นในการใช้แว่นอ่านหนังสือหรือการปรากฏตัวของผมสีเทา เชื่อว่าเป็นไปได้ที่จะเปิดใช้งานการเผาผลาญอาหารด้วยความช่วยเหลือของมาตรการที่รุนแรงหลายตกอยู่ในกับดักเดียวกัน
คุณเกลี้ยกล่อมบางส่วนสองครั้งปฏิเสธไม่ให้หวานและเค็มเริ่มฝึกทุกวัน แต่เมื่อในหนึ่งอาทิตย์หรือสองวันปาฏิหาริย์ไม่เกิดขึ้นคุณจะวางมือลง ส่วนอีกครั้งกลายเป็นเรื่องใหญ่ขึ้นการฝึกอบรม - สั้น ๆ คุณไม่เห็นสิ่งที่น่ากลัวในการมีก่อนเข้านอนปรนเปรอตัวเองด้วยชีสหรือครึ่งช็อกโกแลต แต่ถ้าคุณต้องการที่จะอยู่ที่บางและเต็มไปด้วยพลังใส่ชุดชีสที่คุณชื่นชอบและคิดถึงเรื่องนี้การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าเราสามารถควบคุมกระบวนการเผาผลาญได้ประมาณ 30% ใช่ 70% ที่เหลืออยู่ซึ่งมีหน้าที่ในการย่อยอาหารหรือปรับปรุงเซลล์อยู่นอกเหนือการควบคุมของเรา แต่แพทย์มีส่วนร่วมในด้านสรีรวิทยาของน้ำหนักส่วนเกินจะมั่นใจได้ว่าแม้กระทั่ง 30% ของกระบวนการเผาผลาญอาหารที่เราสามารถมีอิทธิพลและมากได้ แน่นอนเพื่อกำจัดปอนด์พิเศษคุณต้องเริ่มต้นการเปลี่ยนแปลงจากอาหารหรือมากกว่ามีบางกลุ่มผลิตภัณฑ์ในช่วงเวลาหนึ่ง

ให้อาหารด้วยใจ

นับแคลอรี่
เราทุกคนเข้าใจ: เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินจะคุ้มค่าที่จะให้ขึ้นครีมไอศกรีมและคุกกี้ในความโปรดปรานของแอปเปิ้ลสดและแครอท และแน่นอนว่าเราจำเป็นต้องลดบางส่วนลงบ้าง อย่างไรก็ตามหากมาตรการง่ายๆไม่นำไปสู่การลดน้ำหนักคุณควรพิจารณาเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารที่คุณกินในระหว่างวันและจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นต่อการรักษาน้ำหนัก เป็นที่เชื่อกันว่าทุก 10 ปีอัตราการเผาผลาญในผู้หญิงลดลง 2-3% ซึ่งหมายความว่าเมื่ออายุความต้องการแคลอรี่ของคุณจะลดลงบ้าง ตัวอย่างเช่นเมื่ออายุ 25 ปีผู้หญิงที่มีวิถีชีวิตที่มีการใช้งานในระดับปานกลางต้องการตั้งแต่ 2000 ถึง 2,200 กิโลแคลอรี ในปีที่ 35 จำนวนนี้ลดลงเหลือ 2,000 และหลังจาก 50 ปี - ถึง 1800 นั่นคือจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการจะไม่ดีขึ้น แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักปริมาณแคลอรีที่บริโภคจะต้องลดลง โดยการคำนวณจำนวนแคลอรีที่ต้องการคุณต้องคำนึงถึงอายุน้ำหนักความสูงการใช้ชีวิต โดยเฉลี่ยแล้วผู้หญิงวัย 40 ปีที่มีวิถีชีวิตที่มีการใช้งานปานกลางโดยมีความสูง 165 ซม. และน้ำหนัก 70 กก. จำเป็นต้องใช้ประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน และการสูญเสียน้ำหนักคุณจะต้องลดอาหารโดยประมาณ 500 กิโลแคลอรีต่อวัน การตั้งค่านี้จะรีเซ็ต 500 กรัมต่อสัปดาห์ พยายามลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคโดยไม่เพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายและเฝ้าดูการเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก ถ้าหลังจากสัปดาห์ที่คุณสูญเสียจริงๆ 500 กรัมทุกอย่างถูกคำนวณอย่างถูกต้อง ถ้าน้ำหนักไม่ลดลงพยายามกินน้อยลงและเคลื่อนตัวเพิ่มขึ้นในเวลาเดียวกัน อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะลดปริมาณแคลอรี่มากเกินไป อย่างไรก็ตามเรื่องเหลวไหลอาจทำให้อาหารที่เข้มงวดสามารถชะลอการเผาผลาญอาหารได้ถึง 20% เมื่อแคลอรี่ต่ำเกินไปร่างกายของเราจะเปลี่ยนเป็นระบอบการปกครอง "ฉุกเฉิน" พยายามที่จะอยู่รอดในสถานการณ์ที่เครียดและขอสงวนเพิ่มเติมสำหรับอนาคต

ทบทวนอาหาร
เมื่อเร็ว ๆ นี้ได้รับการยอมรับว่าอาหารที่เป็นเศษอาหารช่วยในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้เร็วขึ้น อย่างไรก็ตามวันนี้นักโภชนาการเห็นพ้องกันว่าไม่มีใบสั่งยาสากลสำหรับผู้หญิงทุกคน แพทย์ทุกคนเห็นพ้องกันในเรื่องหนึ่งว่าอาหารเช้าที่ดีมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพที่ดีและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง และสำหรับส่วนที่เหลือของมื้ออาหารในระหว่างวันคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายสูตรที่ดีที่สุดของคุณเอง สำหรับคนที่รับประทานเศษอาหาร (6 ครั้งต่อวันในปริมาณที่น้อย) มีประสิทธิภาพมาก แต่ยังมีผู้ที่ไม่สามารถคาดการณ์ขนาดของส่วนได้ด้วยเหตุผลและด้วยวิธีนี้กินมากเกินไป ในกรณีนี้ควรรับประทานอาหารเต็มมื้อ 3 มื้อต่อวัน สำหรับผู้หญิงคนอื่น ๆ ในทางตรงกันข้ามวันละ 3 มื้อจะมากเกินไปแบ่งระหว่างมื้ออาหารมีขนาดใหญ่เกินไปและความหิวจะรุนแรงจนทำให้เกิดการกินมากเกินไป ถ้าในอดีตที่ผ่านมาคุณพยายามลดน้ำหนักอย่างไม่ประสบความสำเร็จในครั้งนี้ลองทดสอบเพื่อหาอาหารที่เหมาะสมที่สุด ติดตามความเป็นอยู่ที่ดีแคลอรีและความต้องการ และเมื่อคุณพบวิธีที่ดีที่สุดให้เริ่มเก็บบันทึกประจำวันของโภชนาการ ใส่จานและเครื่องดื่มทั้งหมดในนั้น - ตรวจสอบให้แน่ใจก่อนที่คุณจะส่งมันเข้าปาก ซึ่งจะช่วยให้เราสามารถประเมินปริมาณแคลอรี่ที่ดูดซึมได้อย่างเพียงพอและสร้างแผนโภชนาการสำหรับอนาคต

ติดตามระดับโปรตีน
จำไว้ว่าคุณต้องสร้างกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อเป็นชนิดของสถานีพลังงานของร่างกายมนุษย์ สำหรับวันที่จะรักษากล้ามเนื้อ 1 กิโลแคลอรีจำเป็นต้องใช้แคลอรี่ 12 ในขณะที่ไขมัน 1 กิโลกรัมจะกินเพียง 4 กิโลแคลอรี การศึกษาในประเทศเนเธอร์แลนด์ในปี 2012 นำไปสู่ผลลัพธ์ดังต่อไปนี้ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอที่บริโภคในระหว่างวันช่วยลดน้ำหนักและรักษาผล แต่เท่าไหร่โปรตีนควรได้รับการพิจารณาเพียงพอ? นี่คือประมาณ 1.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักของคุณ ยกตัวอย่างเช่นน้ำหนัก 72 กิโลกรัมคุณต้องมีโปรตีน 86 กรัมต่อวัน ไข่ต้มสำหรับมื้อเช้า (6 กรัม), สลัดกับปลาทูน่าสำหรับมื้อกลางวัน (16 กรัม), 100 กรัมชีสกระท่อมไขมันต่ำสำหรับอาหารว่างช่วงเช้า (12 กรัม) 150 กรัมเนื้อไก่อบสำหรับอาหารค่ำ (52 กรัม) หากอาหารเช้าของคุณมีโปรตีนก็จะไม่เพียง แต่เรียกเก็บเงินคุณ แต่จะลดความต้องการอาหารว่างตลอดทั้งวัน อย่างไรก็ตามอย่าลืมว่าคุณไม่จำเป็นต้องกินมากเกินไปต่อไป: ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปจะถูกเก็บไว้ในน้ำหนักส่วนเกินเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต

เผาเพิ่มเติมแคลอรี่
ใส่ใจกับหัวใจ workouts
ทำงานอย่างหนักในห้องออกกำลังกายคุณเผาผลาญแคลอรี่เป็นจำนวนมาก ด้วยเหตุนี้การเผาผลาญอาหารจึงเริ่มทำงานและแคลอรี่ยังคงบริโภคต่อไปแม้ว่าคุณจะพักผ่อน ถ้าสัปดาห์ละ 5 ครั้งคุณทุ่มเทการออกกำลังกายในระดับปานกลางตั้งแต่ 20 ถึง 45 นาทีการใช้พลังงานต่อวันจะเพิ่มขึ้น 109 เท่า นั่นคือผลของบทเรียนที่ได้รับการเก็บรักษาแม้กระทั่งในสมัยนั้นเมื่อคุณไม่ได้ออกกำลังกาย เมื่อต้องการทราบความหนาแน่นที่เหมาะสมของการโหลดให้ลองพูดคุยกันระหว่างช่วง ถ้าพูดคุยได้ง่ายคุณก็จะไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากการสนทนาเป็นไปไม่ได้อย่างสมบูรณ์ในการรักษาและคุณเริ่มที่จะหายใจไม่ออกโหลดควรจะลดลง ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือ: คุณสามารถพูดคุยระหว่างการฝึก แต่ทำได้ยาก พยายามฝึกเป็นเวลา 30 นาทีต่อวันและไม่ต้องห่วงว่าจะไม่เพียงพอ นักวิทยาศาสตร์ชาวเดนมาร์กในชุดของการทดลองสรุปได้ว่าผู้หญิงที่ฝึกเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงต่อวันจะเสียน้ำหนักเกือบเท่ากับผู้ที่ฝึก 60 นาที นอกจากนี้ช่วงครึ่งชั่วโมงดูเหมือนง่ายขึ้นและผลที่เห็นได้ชัดกระตุ้นให้คุณดำเนินการต่อในลักษณะเดียวกัน

หมุนก้าว
เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของชั้นเรียนเปลี่ยนก้าวที่คุณทำการฝึก ภายในหนึ่งนาทีให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในนาทีถัดไปลดจังหวะการพักผ่อน มันง่ายที่จะทำเช่นนี้และผู้หญิงจำนวนมากยอมรับว่าการฝึกอบรมจะสิ้นสุดลงด้วยการต่อสู้ที่สิ้นหวังกับแคลอรี่ แต่กลายเป็นเกมชนิดหนึ่ง

ย้ายเพิ่มเติม
นี่คือตัวอย่างง่ายๆถ้าคุณรับสายภายในหนึ่งชั่วโมงนั่งที่โต๊ะทำงานคุณจะใช้เวลา 15 แคลอรี่ แต่ถ้าคุณกำลังพูดถึงการยืนขึ้นคุณจะใช้จ่ายแคลอรี่ครบ 100 แคลอรีแล้ว! เมื่อตรวจสอบอย่างใกล้ชิดปรากฎว่าโดยการทำธุรกิจทั่วไปคุณสามารถเผาไหม้ได้ถึง 800 แคลอรี่เพิ่มเติมต่อวันเพียงเพิ่มขึ้นจากเก้าอี้

นอกจากการต่อสู้กับน้ำหนักตัวมากเกินไปการเปลี่ยนแปลงดังกล่าวจะมีผลต่อสุขภาพของคุณอย่างมาก พยายามทำให้การออกกำลังกายเป็นไปได้มากที่สุดในชีวิตประจำวัน เทคนิคบางอย่างเป็นที่รู้จักกันดีสำหรับทุกคน: ยกระดับลิฟต์และปีนบันได แทนที่จะส่งอีเมลไปยังเพื่อนร่วมงานลุกขึ้นและเดินไปที่ห้องถัดไปเดินเท้าหนึ่งป้ายรถเมล์ แต่มีเทคนิคเล็กน้อย: ในขณะที่คุณถ่ายสำเนาเอกสารในที่ทำงานให้ยืดและยืดมือของคุณ และในขณะที่กาต้มน้ำกำลังเดือดที่บ้านให้ใช้นิดหน่อยไปทางด้านข้าง