เป็น "เด็กดี" คุณให้ตัวเองทุกวันคำ: ที่อาหารเย็นที่จะกินปลาในขนม - ผลไม้และสำหรับอาหารค่ำเตรียมสลัดผักสีเขียว ... แต่วันในที่สุด - อีกครั้ง! - มีขึ้นในลักษณะที่ว่าในตอนกลางวันคุณพอใจกับส่วนของพาสต้ากับซอสไขมันและในตอนเย็นคุณ grimly ดึงออกสลัดใบและมะเขือเทศจากแฮมเบอร์เกอร์ซื้อ scorning ตัวเองไม่ได้เป็นหญิงสาวเดียวกันที่มักมีผักสดที่บ้าน ให้อภัยตัวเองทันที! หลังจากที่ทุกคนถ้าคุณเข้าใจนิสัยการกินของคุณไม่เลวร้าย เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงและบางเบาไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ หากต้องการซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์และปฏิเสธที่จะซื้อขนมหวานธรรมชาตินักวิทยาศาสตร์จาก University of Utah ให้คำแนะนำก่อนรับประทานอาหารนอกบ้านเพื่อกินแซนวิช อ่านฉลาก! การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเรากินได้ถึง 3-8 กิโลกรัมน้ำตาลต่อปี! มอลโตส, เดกซ์โทรสกลูโคส), ฟรุกโตส - ทั้งหมดนี้เป็นน้ำตาล แม้กระทั่งการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในอาหารของคุณเช่นการเปลี่ยนขนมปังขาวกับธัญพืชและปาเก็ตตี้ธรรมดา - กับมะกะโรนีจากข้าวสาลีที่เป็นของแข็งอาจส่งผลกระทบต่อร่างกายอย่างจริงจัง และเราจะช่วยคุณในเรื่องนี้ให้คำแนะนำเกี่ยวกับการวางแผนที่เหมาะสมของเมนูประจำวันของคุณ ในความปรารถนาของคุณที่จะเปลี่ยนอาหารให้คงที่ แต่ไม่ทำให้ความต้องการของตัวเองเกินไป บางทีมันอาจเป็นไปไม่ได้ที่จะแยกออกจากเมนูเนื้อสัตว์ไขมันและช็อคโกแลตของคุณและจะไม่ทำงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังประสบความเครียดในขณะนี้ แต่หลังจากที่ทุกข้อ จำกัด ที่เข้มงวดซึ่งรวมถึงอาหารที่ขาดแคลนสำหรับร่างกายและในตัวเองสั่นสะเทือน ในการตอบสนองต่อมันเขาเริ่มที่จะ "ประหยัด" การเผาผลาญอาหารช้าลงและในอนาคตมันจะง่ายขึ้นอีกครั้งได้รับน้ำหนักส่วนเกินและการกำจัดของกิโลกรัมเป็นเรื่องยากมากขึ้น ดังนั้นออกจากสุดขีด ทางเลือกของเราคือความหมายสีทอง!
ธัญพืช: เส้นใย
คุณกินอาหารคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวถ้าทำจากแป้งที่อุดมไปด้วยเส้นใยทั้งตัวเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ในโลกแห่งความเป็นจริงในช่วงเช้าคุณรู้สึก "เก็บความภักดี" กับธัญพืชและกินข้าวโอ๊ต แต่ในมื้อกลางวันและมื้อเย็นคุณไม่ได้ทำตามหลักการนี้เสมอไป
หมายถึงสีทอง
พิจารณาอาหารว่างของคุณแทนการอบแห้งตามปกติและแครกเกอร์สำหรับธัญพืชหรือข้าวโพดคั่ว ผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องรับประทานธัญพืช 5-6 ครั้งต่อวัน (เสิร์ฟหนึ่งชิ้น - ขนมปังขนาดเล็ก½ถ้วยต้มข้าวหรือพาสต้าและข้าวโพดคั่วที่ไม่ได้ใส่น้ำตาล 3 ถ้วย) ในเวลาเดียวกันไม่เกินครึ่งของพวกเราจะได้รับในรูปของผลิตภัณฑ์จากแป้งที่ไม่ผ่านการกลั่น และก็น่าเสียดายตามการศึกษาที่จัดทำขึ้นที่มหาวิทยาลัยฮาวาร์ดแม้แต่สองหรือสามเสิร์ฟของธัญพืชทุกวันลดความเสี่ยงของการโจมตีหัวใจหรือการพัฒนาของโรคเบาหวานโดย 30% เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์จากธัญพืชโปรดอ่านฉลาก: แป้งทั้งตัวควรเป็นอันดับแรกในรายการส่วนผสม
ผักและผลไม้: วิตามิน
ควรทานผลไม้หรือผักในแต่ละมื้อเพื่อที่คุณจะได้รับอาหารที่แนะนำ 9 มื้อต่อวัน ในโลกแห่งความเป็นจริงคุณทำงานมานานแล้วว่าสมุนไพรและผลเบอร์รี่ที่ซื้อมาก่อนมีเวลาที่จะกลายเป็นเครื่องปรับอากาศจนกว่าคุณจะพร้อมที่จะปรุงอาหารจากพวกเขา และผักสดอย่างเดียวที่อยู่ในเมนูของคุณคือใบสลัดแซนวิชระหว่างชิ้นขนมปังในแซนวิช
หมายถึงสีทอง
เพิ่มผักในมื้อกลางวัน แทนที่แซนวิชที่คุ้นเคยกับสลัดไก่กับผักและผัก ดังนั้นคุณสามารถได้รับ 4-5 เสิร์ฟผัก นี่คือขั้นต่ำที่แน่นอนของคุณ "การเติมเต็มอัตรานี้" เป็นเวลานานคุณจะเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารที่สำคัญเช่นกรดโฟลิค ในการศึกษาผู้หญิงที่เพิ่มขึ้นการบริโภคผักและผลไม้จากสองถึงห้าเสิร์ฟต่อวันลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดย 28% บางส่วนมีขนาดเล็กกว่าที่คุณคิด: แต่ละเม็ดเป็นสมุนไพรสด 1 ถ้วยหรือ 1/2 ถ้วยผลไม้สดหรือผัก ผสม 2 ชามผักขมหรือ arugula กับถั่ว 1/4 ถ้วยใส่ผักชนิดหนึ่งและมะเขือเทศ 1/2 ถ้วยและแครอทหั่นบาง 1/4 ถ้วยและปริมาณที่คุณต้องการ ถ้าคุณไม่ชอบสลัดกินครึ่งแซนด์วิชกับเต้านมไก่ชิ้นหนึ่งของอะโวคาโดและมะเขือเทศและจานของซุปผัก และคุณสามารถเข้าถึงเป้าหมายของคุณได้ง่ายเพิ่มผลิตภัณฑ์ที่กล่าวถึงแก้วน้ำผลไม้ 100% และลูกแพร์ ถ้าคุณกระโดดในตลาดเป็นไปไม่ได้เสมอสต็อกขึ้นบนผลไม้แช่แข็งและผัก ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารวิทยาศาสตร์อาหารและการเกษตรพวกเขาสามารถมีวิตามินได้มากเท่าของสดถ้าพวกเขาแช่แข็งผู้ใหญ่: แล้วพวกเขาก็จะมีสารที่มีประโยชน์สูงสุด
หวาน: แหล่งที่มาของแคลอรี่ที่ว่างเปล่า
คุณควรหลีกเลี่ยงคุกกี้ขนมหวานและช็อกโกแลตเพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ในโลกแห่งความเป็นจริงคุณอารมณ์เสียอย่างมากและทิ้งไว้ทานมื้อเย็นโดยไม่มีของหวาน
หมายถึงสีทอง
คุณอาจจะผ่อนคลายกับบางสิ่งบางอย่างในช่วงเย็นอาหารค่ำถ้าคุณทำตามสองกฎต่อไปนี้ ขั้นแรกเลือกสิ่งที่มีประโยชน์เช่นช็อคโกแลตถั่ว 1/4 ถ้วยผลไม้แห้งหรือบาร์ออกกำลังกาย ประการที่สองส่วนควรมีขนาดเล็ก โปรดจำไว้ว่ากฎของสามชิ้น ความสุขสูงสุดจากอาหารที่คุณได้รับเพียงแค่การกัดครั้งแรกและครั้งสุดท้าย เพิ่มมากขึ้นในระหว่างและคุณจะเพลิดเพลินไปกับของหวานในลักษณะเดียวกับที่มีการกัดออกมันสิบครั้ง ยังต้องการบางอย่างที่จะเคี้ยว? ผู้หญิงมักจะกระหายขนมที่จะสัมผัสความรู้สึกของการผ่อนคลายซึ่งเป็นสาเหตุของการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด รักษาระดับนี้ให้คงที่สังเกตอาหารและแจกจ่ายอาหารอย่างถูกต้อง กินกล้วยในขนมก่อนเที่ยงและแซนวิชกับขนมปังธัญพืช - ในช่วงบ่าย
ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป: โซเดียมและไขมันส่วนเกิน
คุณควรแยกอาหารและอาหารที่มีความสำคัญอย่างหนึ่งออกจากอาหารของคุณเพราะมีเกลือและไขมันมาก ในโลกแห่งความเป็นจริงคุณสามารถทานซุปในตอนกลางวันและในตอนเย็นจานอาหารจานด่วนแช่แข็งเพราะคุณไม่ต้องการทำอาหารเลย คุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปได้ต่อเมื่อมีปริมาณโซเดียมไม่เกิน 800 กรัมและไขมันอิ่มตัว 3.5 กรัมต่อมื้อ (ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ จำกัด ปริมาณการบริโภค 2300 มก. และ 18 มิลลิกรัมต่อวันตามลำดับ) ส่วนเกินคงที่ของเกลือในอาหารในที่สุดสามารถทำให้เกิดความดันโลหิตเพิ่มขึ้นและไขมันอิ่มตัว - การเพิ่มขึ้นของระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี อย่างไรก็ตามผู้ผลิตไม่ได้คำนึงถึงสิ่งนี้เสมอไป แน่นอน! หลังจากที่ทุกเกลือและไขมันได้สำเร็จ "เน้น" รสชาติที่แสดงออกมาเล็กน้อยของจาน ตัวอย่างเช่นก๋วยเตี๋ยวไก่สำเร็จรูปอาจมีโซเดียมได้ 1000 มิลลิกรัม โชคดีที่ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปไม่ได้ทั้งหมดเหมือนกันและที่สำคัญที่สุดคือ - ศึกษาฉลากอย่างละเอียด โดยวิธีการที่แพคเกจขนาดเล็กสามารถมีสองส่วนและถ้าคุณทำ "ได้รับมัน" ปิดด้วยคุณจะได้รับเกลือและไขมันในปริมาณสองครั้ง อาหารจานด่วนและผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปจำนวนมากมีไขมันและเกลือเป็นจำนวนมาก ในกรณีที่คุณไม่มีเวลาในการปรุงอาหารให้เก็บผักแช่เย็นและตัดผลไม้ในตู้เย็น
เนื้อแดง: ไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล
คุณจะไม่กินเนื้อแดงเพื่อช่วยชีวิตคุณ ในโลกแห่งความเป็นจริงการรับประทานอาหารเป็นเวลาหลายวันคุณจะให้รางวัลตัวเองด้วยสเต็กไขมัน
หมายถึงสีทอง
อย่าให้เนื้อแดงสมบูรณ์ ในท้ายที่สุดเนื้อเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของโปรตีนสังกะสีเหล็กและวิตามินบี แต่คุณควรจะปานกลาง: โดยการรับประทานอาหารอย่างต่อเนื่องส่วนใหญ่คุณจะได้รับมากเกินไปอุดตันไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล ผลการศึกษาฉบับใหม่ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Archives of Internal Medicine พบว่าผู้ที่กินเนื้อแดงแดง 125 กรัมต่อวัน (เนื้อย่างหรือสเต็กเนื้อเล็ก) มีแนวโน้มตาย 30% จากโรคหัวใจในช่วง 10 ปีที่ผ่านมา การทดลองกินเวลานาน ในช่วงสัปดาห์คุณสามารถกินเนื้อแดงได้ถึง 540 กรัมหรือเนื้อที่ 6 กรัม 90 กรัมคุณคิดว่านี่เป็นจำนวนมากหรือไม่? แต่นี้ไม่ได้เป็นเพราะเนื้อวัวเฉลี่ยที่คุณจะได้รับในร้านอาหารจะมีน้ำหนัก 150 กรัมเสมอเลือกชิ้นไขมันต่ำ: เนื้อสันนอกหรือขอบ
ผลิตภัณฑ์นม: แคลเซียม
นึกคิดคุณจะได้รับแคลเซียมเพียงพอบริโภคอย่างน้อยสามเสิร์ฟของผลิตภัณฑ์นมที่มีเนื้อหาที่มีไขมันต่ำในแต่ละวัน ในโลกแห่งความเป็นจริงสูงสุดที่คุณต้องทำคือเทครีมลงในกาแฟตอนเช้าและคิดถึงตอนท้ายว่าคุณสามารถนับไอศกรีมครีมสำหรับ "นมได้หรือไม่"
หมายถึงสีทอง
ผู้หญิงหลายคนเชื่อว่าพวกเขาควรกินโยเกิร์ตหรือดื่มนมหนึ่งแก้วในแต่ละมื้อมิฉะนั้นพวกเขาก็ไม่ได้รับแคลเซียม 1000 มก. ต่อวัน อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่กรณี ในความเป็นจริงคุณจะได้รับแคลเซียมในปริมาณที่มากขึ้นด้วยผักบางชนิดเช่นกะหล่ำปลี (179 มิลลิกรัมต่อแก้ว) หรือสลัดผักชี (158 มิลลิกรัมต่อถ้วย) คุณดูดซับสารนี้มากกว่า 50% จากผักใบเข้มในขณะที่จากผลิตภัณฑ์นม - ประมาณ 32% เริ่มต้นวันใหม่ด้วยโยเกิร์ตที่ไม่ได้ให้รสหวานหรือโยเกิร์ตที่มีแคลอรีต่ำในมื้อกลางวันใส่ชีสสวิตเซอร์แลนด์ลงบนขนมปังที่มีธัญพืชโรยพาสต้ากับพาสต้าสำหรับมื้อค่ำกินผักกาดหอมสำหรับมื้อเย็นและปรนเปรอตัวเองด้วยไอศกรีมนมของหวานและคุณสามารถโทรอัตรารายวันได้โดยง่าย แคลเซียม
ผลิตภัณฑ์ที่ควรจะอยู่ในครัวของคุณเสมอ
ไม่มีเวลาที่จะลดลงจากร้านค้า? ไม่มีปัญหา! เพราะในตู้เย็นของคุณมักมีผลิตภัณฑ์ที่เป็นประโยชน์สำหรับสุขภาพและอาหารพร้อมรับประทาน
น้ำมัน
แทนที่จะกระจายไปบนขนมปังเราจะทำจากมันซอสพาสต้าอุดมด้วยโปรตีนและอร่อยอย่างไม่น่าเชื่อ ในการทำเช่นนี้ให้เพิ่มน้ำมัน 1/3 ถ้วยต่อ 3 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำส้มสายชูและซอสถั่วเหลือง ผัดพาสต้ากับไก่และถั่วเขียว
มะเขือเทศ
ใช้เป็นหมักกับเนื้อสัตว์ กรดมะเขือเทศให้ความนุ่มนวลกับผลิตภัณฑ์โปรตีนและเครื่องเทศ - กลิ่นที่ยอดเยี่ยม และคุณจะได้รับผัก 1 มื้อ เมื่อวันก่อนจะกลายเป็นอาหารเช้าที่อุดมไปด้วยเส้นใยที่อุดมไปด้วยเส้นใยหากคุณแยกถ้วยครึ่งถ้วยให้โรยด้วยนมถั่วเหลืองปรุงรสด้วยอบเชยและน้ำตาลทรายเล็กน้อย จากนั้นไม่กี่นาทีอุ่นเครื่องในกระทะและวางลงบนจานโรยหน้าด้วยกล้วยหรือผลเบอร์รี่สด อุดมด้วยแคลเซียมและโปรไบโอติกเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับอาหารว่างได้เป็นอย่างดีเสมอไป และถ้าคุณผสมกับผักชีฝรั่งคุณจะได้รับซอสร้อนที่ยอดเยี่ยมสำหรับปลาไก่หรือมันฝรั่งอบ
ปลาที่มีน้ำมัน: กรดโอเมก้า 3
คุณควรทานปลาที่มีไขมันในแต่ละสัปดาห์สองครั้งซึ่งเป็นประโยชน์ต่อหัวใจเช่นปลาแซลมอนหรือปลาแซลมอน ในโลกแห่งความเป็นจริงคุณไม่ค่อยมองไปที่แผนกปลาในร้านเพราะปลาสีแดงไม่มีราคาถูกและหลังจากการเตรียมอาหารในห้องครัวแล้วจะมีกลิ่นที่เฉพาะเจาะจงเป็นเวลานาน! ทุกวันรับประทานยาด้วยกรดโอเมก้า 3 กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนช่วยบรรเทาอาการอักเสบซึ่งอาจนำไปสู่โรคหัวใจโรคเบาหวานและแม้แต่โรคมะเร็ง