สูตรอาหารที่มีประโยชน์อย่างรวดเร็ว

ทั้งสามสูตรที่เรานำเสนอพิสูจน์ได้ว่าการลดน้ำหนักและการปฏิเสธอาหารอร่อยไม่จำเป็นต้องไปจับมือ น่ารับประทานอร่อยและอุดมไปด้วยสารที่มีประโยชน์สูตรเหล่านี้สำหรับอาหารเช้ากลางวันและมื้อค่ำแน่นอนจะอยู่ในหมู่จานโปรดของคุณ สูตรที่รวดเร็วและมีประโยชน์มากจะตอบแทนคุณด้วยรูปที่หรูหรา

ไข่เจียวในภาษากรีกกับมะเขือเทศและชีส Feta

2 ส่วน

การเตรียม: 10 นาที

การเตรียมสูตร: 4-6 นาที

ถ้าเวลากำลังกดแทนที่จะเป็นไข่เจียวปรุงอาหารไข่เจียวตามปกติซึ่งมักผสมไข่ด้วยไม้พายหรือช้อนไม้ ไข่เป็นแหล่งที่ดีของโปรตีนที่มีคุณภาพสูงซึ่งประกอบด้วยไข่ 4 กรัมที่มีไข่ขาว น้ำมันมะกอกสำหรับทอด; โปรตีน 6 ไข่ขนาดใหญ่ ช้อนชา 1/2 แห้งออริกาโน; 1/2 ถ้วยมะเขือเทศสดหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า; 1/2 พริกหยวกสีเขียวหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ ช้อนเสิร์ฟชีสเฟต้า; เกลือและพริกไทยดำ

การเตรียมสูตร:

โรยด้วยน้ำมันมะกอกกระทะขนาดใหญ่ที่ไม่ติดและอุ่นด้วยความร้อนปานกลาง ปัดไข่ขาวกับออริกาโน เทส่วนผสมลงในกระทะและปรุงอาหารประมาณ 3-5 นาที (จนกว่าโปรตีนจะผัดเต็มที่) ใช้ไม้พายซึ่งมักยกไข่เจียวขึ้นมาและเปลี่ยนกระทะให้เป็นโปรตีนดิบที่ด้านล่าง ใส่ครึ่งหนึ่งของมะเขือเทศไข่เจียว, พริกหยวกและชีส Feta ใช้ไม้พายครอบคลุมผักและชีสกับไข่เจียวครึ่งหนึ่ง ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มลองตัดไข่เจียวเป็น 2 ส่วนและเสริฟ คุณค่าทางโภชนาการของส่วนหนึ่ง (1/2 ออนซ์): ไขมัน 30% (3.6 กรัมไขมันอิ่มตัว 2 กรัม) คาร์โบไฮเดรต 20% (5 กรัม) โปรตีน 50% (14 กรัม) เส้นใย 1 กรัมและแคลเซียม 97 มก. 1 มิลลิกรัมของธาตุเหล็ก 347 มิลลิกรัมของโซเดียม 109 กิโลแคลอรี

สลัด Quinoa กับกุ้งและน้ำมันงา

4 เสิร์ฟ

การเตรียม: 10 นาที

การเตรียมสูตร: 10 นาที

Quinoa เป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยโปรตีนเพียงอย่างเดียวและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 1 ถ้วย quinoa ดิบ; 450 กรัมกุ้งปอกเปลือกสำเร็จรูปขนาดกลาง 1 พริกหวานเหลืองหรือสีแดงปอกเปลือกและหั่นเป็นก้อน 3 ช้อนโต๊ะ ช้อนผักชีสับ 2 พลัมสับละเอียดของหัวหอมสีเขียว; 2 ช้อนโต๊ะ ช้อนน้ำส้มสายชูข้าว; 1 ช้อนโต๊ะ ช้อนน้ำมันงา; เกลือและพริกไทยดำ

การเตรียมสูตร:

ในกระทะขนาดกลางเท quinoa กับสองแก้วน้ำวางบนไฟที่แข็งแกร่งและนำไปต้ม ลดความร้อนปิดฝาและปรุงอาหารเป็นเวลา 10 นาทีจนกว่าของเหลวทั้งหมดจะถูกดูดซึมและซุ้มจะไม่โปร่งใส นำออกจากเตาความร้อนและผสมกับส่วนผสมต่อไปนี้ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: ไขมัน 21% (6 กรัมไขมันอิ่มตัว 1 กรัม) คาร์โบไฮเดรต 44% (31 กรัม) โปรตีน 35% (25 กรัม) เส้นใย 4 กรัม, แคลเซียม 40 มก., เหล็ก 3 มก., โซเดียม 199 มิลลิกรัม, 281 kcal

ไก่แกงข้าวข้าวกล้องและถั่วเขียว

4 เสิร์ฟ

การเตรียม: 10 นาที

การเตรียมสูตร: 15 นาที

เนื้อไก่เป็นแหล่งที่ดีของโปรตีนลีนที่มีคุณค่าข้าวกล้องอุดมไปด้วยเส้นใยและวิตามินบีและครีมมีแคลเซียมที่ช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูก 2 ช้อนชาน้ำมันมะกอก 1/2 ถ้วยหัวหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 2 กานพลูของกระเทียม extruded; 1h ช้อนขิงสดสับละเอียด อกไก่ 450 กรัมไม่มีกระดูกและเปลือกหั่นเป็นชิ้นขนาด 2.5 ซม. 2 ช้อนชาผงกะหรี่; ช้อนชาผักชี 1/2 ช้อนชา เกลือ 1/2 ช้อนชา 1/4 ช้อนชาบดพริกไทยดำ; น้ำซุปข้น 1 ถ้วยตวง 2 ถ้วยข้าวกล้องดิบ 1 ถ้วยถั่วเขียวสดแช่เย็น 1/2 ถ้วยต่ำครีมเปรี้ยวไขมัน; 2 ช้อนโต๊ะ ช้อนของหัวหอมสีเขียวสับ

การเตรียมสูตร:

ในกระทะขนาดใหญ่ที่ไม่ติดให้อุ่นน้ำมันไว้เหนือความร้อนปานกลาง วางหอมแดงกระเทียมและขิงและทอด 2 นาที เพิ่มเนื้อและทอดประมาณ 3 นาทีจนกว่าจะมีสีน้ำตาลจากทุกด้าน เพิ่มแกงผักชีเกลือและพริกไทยดำผสมให้เข้ากัน เพิ่มน้ำซุปไก่และนำไปต้ม ลดความร้อนและปรุงอาหารเป็นเวลา 10 นาที - จนกว่าไก่จะพร้อม ในกระทะขนาดกลางต้ม 2 ถ้วยตวง เทข้าวและเคี่ยวเป็นเวลา 8 นาที เพิ่มถั่วเขียวปกคลุมและปรุงอาหารเป็นเวลา 2 นาทีมากขึ้นจนของเหลวทั้งหมดได้ดูดซึม นำไก่ออกจากเตาแล้วผสมกับครีมและหัวหอม เสิร์ฟโดยวางบนข้าวกับถั่ว คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (แก้วผสม 2 ใน 3 ของแก้วข้าวกับถั่ว): ไขมัน 16% (7 กรัมไขมันอิ่มตัว 1 กรัม) คาร์โบไฮเดรต 48% (48 กรัม) โปรตีน 36% (36 กรัม) และเส้นใย 4 กรัม , 73 มก. แคลเซียม 2 มก. เหล็ก 502 มิลลิกรัมโซเดียม 399 กิโลแคลอรี

ทำไมอาหารที่เข้มงวดมากถึงวาระล้มเหลว?

ในระยะสั้นอาหารที่ขึ้นอยู่กับภาวะทุพโภชนาการไม่สามารถเป็นประโยชน์ต่อร่างกายในสามเณรการลดแคลอรี่ที่ลดลงมักเป็นสาเหตุให้เกิดผลขับปัสสาวะ ซึ่งหมายความว่าการลดลงครั้งแรกในกิโลกรัมซึ่งคุณเห็นในเครื่องชั่งไม่ใช่ผลจากการสูญเสียไขมัน แต่เป็นของเหลวที่ร่างกายสูญเสียเท่านั้น ถ้าคุณมีแคลอรี่น้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน (นั่นคือน้อยกว่าจำนวนเงินขั้นต่ำที่ผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องการเพื่อสนับสนุนการทำงานของระบบต่างๆของร่างกายทั้งหมด) คุณแน่ใจว่าจะใช้มวลกล้ามเนื้อแทนไขมัน ถ้าคุณกินน้อยกว่าแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการเพื่อรักษาหน้าที่ของการหายใจและอวัยวะทั้งหมด (จำนวนแคลอรี่แตกต่างกัน แต่ประมาณ 900 ต่อวัน) ร่างกายของคุณจะเข้าสู่โหมดความอดอยาก เป็นผลให้เขาจะไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งกับแม้กระทั่งการลดลงของพลังงานสำรองที่มีคุณค่าของเขา (คือไขมัน) ข้อเสียอื่น ๆ ของอาหารที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอคือการขาดพลังงานการนอนหลับที่ไม่ดีความหิวโหยอย่างต่อเนื่องและความหงุดหงิดมากเกินไป โดยทั่วไปถ้าคุณสังเกตเห็นอาหารที่เข้มงวดเกินไปการ จำกัด การใช้แคลอรี่สถานะทางอารมณ์ของคุณจะไม่เป็นที่พอใจนักโภชนาการอธิบาย