ท่าทวารหนักอยู่ในท่านั่ง
เสริมสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกและบริเวณด้านหน้าของไหล่ นั่งบนตัวจำลองให้ตรงหน้าอกยืดกล้ามเนื้อของเครื่องกดเพื่อให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง จับมือจับ; ข้อศอกถูกกดลงกับลำตัวและโค้งงอที่มุม 90 องศา งอมือและดันที่จับขณะที่หน้าอกควรยืดตัว ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกาย น้ำหนักที่แนะนำ: 15-30 กก. ยืดกล้ามเนื้อ นั่งบนตัวจำลองให้ตรงหน้าอกกางแขนออกไปด้านข้าง รู้สึกกล้ามเนื้อหน้าอกคึกคัก ถือยืดเป็นเวลา 20 วินาที
ดึงด้านข้าง
เราเสริมสร้างกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณส่วนหลังของแผ่นหลัง นั่งบนเครื่องจำลองให้แน่นกดไปทางด้านหลัง วางข้อศอกและมือใต้ข้อศอกที่ส่วนที่วางฝ่ามือ ความเครียดกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนพยายามทำให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งเดียวและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ บีบตัวหยุดลงและถอยหลัง น้ำหนักที่แนะนำ: 15-30 กก. ยืดกล้ามเนื้อ ยืนที่จำลอง, ขาตรงบนความกว้างของไหล่, เข่าไม่เครียด จับคานด้วยมือทั้งสองข้าง (แขนตรง) งอเข่าของคุณ (หลังตรง) จับที่คานไหล่เอาก้นกลับไปยืดกล้ามเนื้อด้านหลัง ถือยืดเป็นเวลา 20 วินาที
ยกแขนขึ้นข้าง
เราเสริมสร้างกล้ามเนื้อเมื่อลดน้ำหนัก การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณส่วนตรงกลางของไหล่ นั่งบนเครื่องจำลองให้จับแขนข้อศอกและแขนเหนือส่วนที่เหลือของข้อศอกบนตัวยึดส่วนที่เป็นทรวงอกยกขึ้นกล้ามเนื้อกดจะตึง ยกมือขึ้นที่ระดับไหล่โดยไม่รัดคอ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกาย น้ำหนักที่แนะนำ: 10-30 กก. ยืดกล้ามเนื้อ ยืนหันหน้าไปทางจำลอง, ขาตรงบนความกว้างของไหล่, เข่าไม่เครียด จับมือซ้ายจับที่ด้านขวาของเครื่องจำลอง เลี้ยวร่างกายไปทางซ้ายสัมผัสกล้ามเนื้อตรงกลางและด้านหลังของไหล่ ถือยืดเป็นเวลา 20 วินาทีแล้วทำซ้ำยืดถือที่จับด้านซ้ายด้วยมือขวาของคุณ
ข้อศอกดัด
เสริมสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับลูกหนู นั่งบนตัวจำลองเลี้ยวหัวเข่าเท้ายืนอยู่บนพื้น พิงตรงกลางศอกตรงแขนขนานกับพื้น จับมือจับด้วยฝ่ามือด้านล่าง เชื่อมต่อใบพัดและลดฟันล่างแล้วงอข้อศอกและดึงแขนเข้าที่ไหล่ จับตัวตรงโดยไม่ต้องเอนตัวไปข้างหน้า ค่อยๆยืดแขนและทำซ้ำการออกกำลังกาย น้ำหนักที่แนะนำ: 7-20 กิโลกรัม ยืดกล้ามเนื้อ ในขณะที่อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นให้กดแปรง ใช้แปรงที่ด้ามจับดึงถาดกลับเล็กน้อยรู้สึกว่าลูกกลิ้งยืดตัวได้อย่างไร ถือยืดเป็นเวลา 20 วินาที
การขยายแขนข้อศอก
เสริมสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับ triceps นั่งบนตัวจำลองเลี้ยวหัวเข่าเท้ายืนอยู่บนพื้น หย่อนข้อศอกของคุณลงตรงกลางของจุดยึดจับแขนขณะที่ฝ่ามือหันเข้าด้านในข้อศอกจะงอ ความเครียดกล้ามเนื้อของสื่อมวลชน งัดแขนและบีบมือจับลงโดยไม่ต้องขึงข้อศอกของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกาย น้ำหนักที่แนะนำ: 7-20 กิโลกรัม ยืดกล้ามเนื้อ จากตำแหน่งนั่งยืดแขนขึ้นงอกลับและพยายามที่จะไปถึงด้านหลังของที่นั่ง ข้อศอกหงายขึ้น ถือยืดเป็นเวลา 20 วินาที
เป้าหมายที่ต่างกัน
โปรแกรมของเราได้รับการออกแบบมาสำหรับเจ็ดบทเรียนต่อสัปดาห์: สามชั้นเพื่อพัฒนาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นและการฝึกหัวใจสี่ รวมประมาณ 6.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ (ผู้เริ่มต้นจะต้องใช้เวลาน้อยในการฝึกหัวใจ) คุณจัดชั้นเรียนเหล่านี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่คุณกำหนดไว้ด้วยตัวคุณเอง การสูญเสียน้ำหนัก: ดำเนินการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดทันทีก่อนการฝึกน้ำหนัก เพื่อพัฒนาความแข็งแรง: cardio อื่นและการฝึกความแข็งแรง ดังนั้นคุณจึงสามารถทำงานได้อย่างมีน้ำหนักและคุณจะรู้สึกเหนื่อยล้า