ระมัดระวังในการฝึกอบรม
ความนิยมในการฝึกความแข็งแรงเพิ่มขึ้นทุกปีและจำนวนคนที่ได้รับบาดเจ็บระหว่างเรียน ข้อมูลการวิจัยเป็นที่น่าผิดหวัง: จำนวนผู้บาดเจ็บสูงสุด (60%) เกิดขึ้นเมื่อทำงานกับน้ำหนักที่ไม่เสียค่าใช้จ่าย ส่วนใหญ่มักมีการยืดกล้ามเนื้อ (46%) และความเสียหายของเนื้อเยื่ออ่อน (18%) ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นการฝึกความแข็งแรงให้ปรึกษาผู้ฝึกอบรมเพื่อพัฒนาโปรแกรมที่ปลอดภัยที่สุด คุณควรได้รับคำแนะนำที่สมบูรณ์เกี่ยวกับตัวจำลองที่เลือก หากคุณไม่พึงพอใจกับผลลัพธ์และคิดว่าไม่มีความคืบหน้าให้เริ่มฝึกอบรมไดอารี่
- ในตอนท้ายของแต่ละสัปดาห์หลังจากโภชนาการระหว่างการฝึกน้ำหนักให้ชั่งน้ำหนักและวัดปริมาตรของหน้าอกแขนเอวและสะโพก แต่เฉพาะช่วงปลายสัปดาห์! ผลลัพธ์ขั้นกลางจะไม่สะท้อนความคืบหน้าและสามารถทำให้ความกระตือรือร้นและความปรารถนาของคุณในการฝึกได้
- เพิ่มภาระหัวใจและหลอดเลือดไปเป็น 45 นาทีต่อวัน ทำ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เสร็จสิ้น "แนวทาง" ด้วยเชือกข้าม กระโดดเป็นเวลา 1.5-2 นาทีด้วยเวลาพัก 2 นาที ทำตาม 3 วิธี มันจะโหลดและระบบหัวใจ
- ดำเนินการโจมตีและ plie: การออกกำลังกายเหล่านี้จะทำงานได้ดีกับสะโพกของคุณ ถ้าโหลดดูไม่เพียงพอให้ใช้ดัมเบลล์ในมือของคุณ
- เพิ่มการออกกำลังกายใหม่ลงในโปรแกรมที่คุ้นเคย ยกตัวอย่างเช่นการบิดตัวบนเครื่องกดพร้อมกันฉีกร่างกายและขาออกจากพื้น คุณจะทำงานออกกดบนและล่างในเวลาเดียวกัน
- เขียนไม่เพียง แต่ "พลาด" แต่ยังเป็นเหตุผลของพวกเขา ทำไมไม่ทำวิธีสุดท้าย? - มันเป็นเรื่องยากที่ฉันตัดสินใจที่จะแทนที่ด้วยการออกกำลังกายอื่นมันก็กลายเป็นความเกียจคร้าน ซึ่งจะช่วยในการระบุจุดแข็งและจุดอ่อนของคุณ หากการออกกำลังกายบางประเภทไม่ได้ผลคุณสามารถปรึกษาโค้ชที่สโมสรและรับการทดแทนได้
วันจันทร์
ดำเนินการชุดของ asanas สำหรับเอวเรียว ทำแบบฝึกหัด 3-4 สำหรับพื้นที่ปัญหาของคุณ ในตอนเช้าก่อนทานอาหารเช้าให้ทำ pranayama ซึ่งจะช่วยให้คุณได้พบกับกระเพาะอาหารที่สวยงามขึ้น ใช้คาร์ดิโอตามโปรแกรม ฝึกแบบฝึกหัดกับ exertube หรือซับซ้อนอย่างเต็มที่ เพิ่มการใส่หัวใจด้วยการเดินขึ้นไปบนพื้นโดยไม่ต้องยกลิฟต์หรือเดินเท้า ลงชื่อเข้าใช้ร้านเสริมสวยเพื่อป้องกันเซลลูไลท์หรือนวดที่บ้านด้วยการป้องกันเซลลูไลท์ ดำเนินการชุดของ asanas สำหรับเอวเรียว ใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีในอากาศเปิดเลือกประเภทของกิจกรรมใด ๆ เดินหรือวิ่งออกกำลังกาย วันนี้เพียงแค่เดินอย่างน้อย 45 นาที หากคุณมุ่งมั่นที่จะฝึกอย่างจริงจังให้ไปอย่างรวดเร็วทุกๆ 10 นาทีทำ squats, lunges, push-ups จากม้านั่ง ค่อยๆลดปริมาณแคลอรี่ของจาน และเราให้ขึ้นทั้งหมดที่เหลืออยู่ในอาหาร จากหวานคุณสามารถจ่ายผลไม้เท่านั้น และเป็นข้อยกเว้น - ของหวานที่ง่ายในวันหยุด
สำหรับอาหารเช้า: muesli กับนม 1/2 ถ้วย muesli ธัญพืช 100 มล. ของนม ถ้วยชาดำไม่มีน้ำตาล ในมื้ออาหารว่างตอนบ่าย : สลัดผลไม้ 1 ถ้วย (1/2 แอปเปิ้ลหรือลูกแพร์, กำมือของผลเบอร์รี่ใด ๆ , 1/2 สีส้ม) สำหรับอาหารเย็น: เนื้อปลาค็อดกับผักตุ๋น เนื้อปลา 120 กรัม 2 ถ้วยผัก: มะเขือเทศ 1 ฟอง 150 กรัมถั่วสตรอเบอร์รี่ 100 กรัมฟักทอง 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา สมุนไพรแห้ง ปลาม้วนในสมุนไพรและย่างบนตะแกรงเป็นเวลา 10 นาที ใส่ผักเกลือพริกไทย ตอนกลางคืน: โยเกิร์ตไขมันต่ำถึง 1,5% - 125 กรัม
วันอังคาร
อาหารเช้า: ถ้วยกาแฟที่มีไขมันต่ำเป็นไขมัน 1.5% อาหารกลางวัน: สลัดกรีก - 200 กรัมขนมปังธัญพืช - 2 ชิ้น 30 กรัมขนมขบเคี้ยวตอนบ่าย: สมูทตี้ - 250 มล. 1 ถ้วยของผลเบอร์รี่ผสมในเครื่องปั่นด้วยก้อนน้ำแข็งและโถของโยเกิร์ตไขมันต่ำ อาหารเย็น: แกงเนื้อวัวกับลูกวัว - 300 กรัม 150 กรัมเนื้อวัวตัดเป็นก้อนและหมักในส่วนผสมของน้ำมันมะกอกผงกะหรี่และสมุนไพรแห้ง ใส่เนื้อออกจนกว่าจะพร้อม 50 กรัมของ couscous เทน้ำเดือดและปล่อยให้จนกว่าจะบวม ตอนกลางคืน: kefir 1% - 300 มล.
วันพุธ
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบดกับนมพร่องมันเนยกับผลไม้แห้ง - 250 กรัมถ้วยกาแฟที่มีไขมันต่ำเป็นไขมัน 1.5% ขนมขบเคี้ยว: 1 ลูกแพร์, 1 ดื่มโยเกิร์ตไขมันต่ำ อาหารค่ำ: ผักกาดหอมที่มีสีแดงส้ม - 200 กรัม 1 สีส้ม, เปลือก, แบ่งเป็นชิ้น, เอาฟิล์ม ใส่ใบ, สีส้ม, กำมือของเมล็ดทับทิมในชาม ปรุงรสด้วยส่วนผสมของน้ำมันมะกอกและน้ำส้มและเครื่องเทศ อกไก่ย่าง 1/2 ชิ้น ค้างคืน: ดื่มโยเกิร์ต - 300 มล.
วันพฤหัสบดี
อาหารเช้า: ขนมปังธัญพืช 1 เมล็ดที่มีเนยแข็งและถั่วลันเต้าไขมันต่ำถ้วยกาแฟที่มีนมไขมันต่ำ 1 ถ้วยผลเบอร์รี่ อาหารว่างตอนบ่าย: ผลไม้ - 300 กรัมอาหารค่ำ: ไก่งวงsautéกับผัก - 300 กรัมพริกไทย, หอมแดง, มะเขือเทศ 1 และชิ้น tsukini 1 เป็นก้อน ในชามลึกสำหรับการอบวางผักและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า, ฤดูกับเครื่องเทศ เพิ่มน้ำและใส่ลงในเตาอบเป็นเวลา 20 นาที ตอนกลางคืน: kefir 1% - 300 มล.
วันศุกร์
อาหารเช้า: muesli กับนม - 150 กรัม, muesli 1/2 ถ้วยนม 100 มล. ขนมขบเคี้ยว: ขนมปังธัญพืช - 30 กรัม, ธัญพืช curds 2% - 50 กรัม, 1 ลูกแพร์ กระเพรา: spaghetti primavera - 250 กรัม 1/2 มะเขือยาว 1/2 ก๋วยเตี๋ยวและ 1/2 พริกหยวก 100 กรัม spaghetti al dente ตอนกลางคืน: kefir 1% - 300 มล.
วันเสาร์
อาหารเช้า: กล้วยปั่น - 250 มล. ปั่นในโถปั่นของโยเกิร์ตไขมันต่ำ 2 ช้อนชา น้ำส้ม, กล้วย 1 ฟอง, สับปะรดกระป๋อง 4 ช้อนชา 2 ช้อนชา จมูกข้าวสาลี, 1/2 ช้อนชา เปลือกมะนาว อาหารกลางวัน: สลัดกับส้มโอและชีส - 200 กรัม Halibut, อบในฟอยล์กับผักสีเขียว - 150 กรัม, พวงของสมุนไพรสด: มาจอแรม, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง อาหารว่างตอนบ่าย: ผลไม้ - 300 กรัมค้างคืน: โยเกิร์ตการดื่ม - 300 มล.
วันอาทิตย์
อาหารเช้า: muesli กับนมไขมันต่ำผลไม้ - 200 กรัมอาหารกลางวัน: fusilli กับปลาทูน่า - 250 กรัมปรุงพาสต้ากับสถานะของ al dente ใส่จานลงบนปลาทูน่ากระป๋อง (100 กรัม) ปรุงรสด้วยช้อนน้ำมันมะกอก อาหารเย็น: ไก่ทอดกับผักผัด - 300 กรัมจากเนื้อไก่ปรุงอาหารหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ (120 กรัม) 1 บวบและพริกไทย 1 ฟางสับฟางและใส่น้ำมัน 2-3 นาที เพิ่มมะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าเกลือ ค้างคืน: ดื่มโยเกิร์ต - 300 มล. เรียนรู้วิธีใหม่ในการทำอาหาร เมื่อปรุงอาหาร 90% ของสารอาหารจะถูกทำลาย ปรุงอาหารในเตาอบไมโครเวฟหรือวิธีการทำอาหารแบบตะวันออก: styre-frai (ผลิตภัณฑ์สับละเอียดและปรุงสุกในธูปร้อนประมาณสองถึงสามนาที) เรียนรู้ที่จะรวมผลิตภัณฑ์ ผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่ทำงานใน synergy เพิ่มเนื้อหาขององค์ประกอบที่เป็นประโยชน์และปรับปรุงการดูดซึมของพวกเขา เรียนรู้ที่จะรวมอาหารที่มีธาตุเหล็กกับวิตามินซีที่อุดมไปด้วย: หลายครั้งนี้จะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุอาหารที่สำคัญนี้ พยายามที่จะไม่ดื่มชาหรือกาแฟในระหว่างมื้ออาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก: เครื่องดื่มเหล่านี้มีโพลีฟีนอลที่ยึดติดกับเหล็กและนำออกจากร่างกายได้อย่างรวดเร็ว เพิ่มโหระพาลงในจาน มีมากกว่า 50 ชนิดที่แตกต่างกันของสมุนไพรนี้ อุดมด้วยวิตามินซีเบต้าแคโรทีนวิตามินบี 6 และแมกนีเซียม เหมาะอย่างยิ่งกับมะเขือเทศกับน้ำซุปไก่และซุปถั่ว