การฝึกอบรมความอดทนของร่างกายและเตรียมความพร้อมสำหรับการทำงานเป็นเวลานานในจังหวะสูง เราใส่ใจกับกล้ามเนื้อปอดและหัวใจเพื่อทำงานในจังหวะที่กลมกลืนกับภาระอันใหญ่หลวง การฝึกความอดทนเป็นเรื่องน่าจดจำในเรื่องที่มันกินพลังงานมาก ๆ - มันเผาผลาญไขมัน - นั่นคือเหตุผลที่พวกเขาเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก มีคอมเพล็กซ์มากมายสำหรับการฝึกหัวใจและการพัฒนาความอดทนซึ่งเป็นเรื่องยากที่จะปรับทิศทางตัวเอง ในบทความนี้เราพูดถึงการฝึกความอดทนที่บ้านโดยเฉพาะผู้หญิงที่อายุและร่างกาย
ประเภทและคุณลักษณะของการฝึกความอดทน
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแบบแอโรบิค
เป็นตัวแทนของการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องแบบแอโรบิคกำลังทำงานอยู่ นี่เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ดีที่สุดและเข้าถึงได้มากที่สุดตลอดกาล สาระสำคัญของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคคือการเติมพลังงานเนื่องจากปฏิกิริยาการออกซิเดชันของอนุมูลอิสระที่ดูดซับออกซิเจน
สิ่งมีชีวิตของคนที่ได้รับการฝึกฝนไม่สามารถมั่นใจได้ว่าจะต้องใช้พลังงานอย่างเหมาะสมโดยการหายใจเพราะฉะนั้นมันเกี่ยวข้องกับการผลิตกิโลจูลต่อที่ต้องการจาก glycolysis แบบไม่ใช้ออกซิเจนทำให้ละลายไขมันสะสมเพื่อเติมพลังงานสำรอง นี่คือเหตุผลสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในระหว่างการทำงาน
ค่าเฉลี่ยของการฝึกอบรมดังกล่าวควรมีอายุการใช้งาน 15-30 นาที ดังนั้นวิ่งน้อยกว่า 15 นาทีที่ก้าวเฉลี่ยเป็นจริงไม่ได้ผล โหลดสม่ำเสมอเหมือนกันควรมีอายุการใช้งานตั้งแต่ 1 ถึง 3 ชั่วโมง - การเดินนักกีฬาเดินช้า คำนึงถึงตัวบ่งชี้เหล่านี้สำหรับแผนการฝึกอบรมส่วนบุคคล
การออกกำลังกายแบบต่อเนื่องตัวแปร
การออกกำลังกายแบบต่อเนื่องตัวแปรช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจและระบบทางเดินหายใจมีชีวิตชีวาอย่างรวดเร็ว ลดน้ำหนักในจังหวะการเคลื่อนไหวนี้เป็นเรื่องง่าย
ส่วนใหญ่มักอ้างถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ตัวอย่างเช่นใช้ความเร็ว 100 เมตรที่ความเร็วสูงสุดแล้วไปที่ก้าวช้า อีกครั้งให้ใช้ระยะทางและส่วนที่เหลือเดียวกันเปลี่ยนเป็นเขย่าเบา ๆ อย่าสับสนกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคด้วยความอดทนด้วยคาร์ดิโอช่วง
ความหมายของตัวแปรของการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องคือการพัฒนาคุณภาพที่เข้มแข็งเพื่อให้บรรลุภารกิจที่ได้รับมอบหมายผ่าน "ฉันไม่สามารถทำได้" เรียนรู้ที่จะอดทนต่อความสำเร็จ ก่อนที่จะเริ่มฝึกซ้อมคุณจะต้องยกบาร์ - วิ่งระยะทาง 1 กม. ด้วยความเร็วสูงสุด ทำลายการฝึกอบรมเป็นช่วงเวลาและพิจารณาเฉพาะของพวกเขาเมื่อร่างกายทำงานที่โหลดสูงสุด การหยุดพักระหว่างการพักผ่อนไม่ได้เป็นไปไม่ได้
ความซับซ้อนของตัวแปรของการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องในการเอาชนะเกณฑ์ hypoxic เมื่ออวัยวะขาดออกซิเจน:
- เติบโตขุ่นก่อนที่ดวงตา;
- ทำให้เกิดเสียงรบกวนในหู;
- ดูเหมือนว่าคุณจะยุบสองขั้นตอนในภายหลัง
นี่เป็นปรากฏการณ์ปกติ ในกรณีที่ไม่มีไม่หยุดพักแล้วจริงๆมีช่วงเวลาที่ยากลำบากจนกว่าจะหมดสติ ดำเนินการต่อเพื่อค่อยๆเคลื่อนไปจนกว่าจะฟื้นตัวหายใจลึก ๆ และเดินต่อไปยังรอบการโหลดถัดไป
การฝึกอบรมช่วงเวลาเพื่อความอดทนที่บ้าน
เป็นวิธีที่ดีในการขับเหงื่อการสูญเสียไขมันให้หลุดลมหายใจและรู้สึกเจ็บปวดในด้านของคุณ กับการออกกำลังกายช่วงที่ไม่คุ้นเคยมันเป็นเรื่องยากที่จะโทและที่สำคัญที่สุด - เพื่อใช้พวกเขาไปที่ร่างกาย คอมเพล็กซ์ที่เป็นที่นิยมของหัวใจและส่วนที่เหลือดูได้ง่ายในคลิปวิดีโอเนื่องจากผู้สอนที่ผ่านการฝึกอบรมมาแล้ว ความเป็นจริงสำหรับเราผู้หญิงธรรมดามีความแตกต่างกันเล็กน้อย ดังนั้นอย่าเลือกคอมมิวนิสต์ที่ไร้ความปราณีที่สุดเริ่มต้นด้วยการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกระโดดบนเชือกแล้วกระโดดต่อจากกิลเลียนมิคาเอลส์
การฝึกความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจน
การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นสิ่งที่เมื่อร่างกายไม่ทำงานจริง แต่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะจะถูกโหลด นั่นคือการออกกำลังกายโดยทั่วไปมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในโรงยิม ประเภทของการฝึกอบรมได้รับการออกแบบเพื่อความทนทานของพลังงาน - ยกน้ำหนักมากขึ้น แต่ไม่สำหรับการลดน้ำหนักในร่างกายไม่ใช้ออกซิเจนร่างกายจะใช้พลังงานจากปฏิกิริยาการย่อยสลายกลูโคส สต็อกของมันค่อนข้างเพียงพอที่จะ "กิน" กล้ามเนื้อและไม่ส่งผลกระทบต่อชั้นไขมัน แน่นอนน้ำหนักเกิน 10 กก. ขึ้นไปคุณจะลดน้ำหนัก แต่ "แห้ง" ตัวเลขจะช่วยให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกและอาหารกีฬาเท่านั้น
กฎหมายของการฝึกอบรมแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นระยะ ๆ คุณทำวิธีการบางอย่าง - ชุด - ไม่เกิน 5 นาทีสำหรับแต่ละชุด เฉลี่ย 3 นาที 3 นาทีต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น squats ใน 3 วิธี - นี่คือการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน คุณจะไม่สูญเสียน้ำหนัก แต่คุณจะปั๊มขึ้นตูดและสะโพก
การฝึกความอดทนที่ดีที่สุดที่บ้าน
กระโดดเชือก
คลาสสิกคือการเรียกใช้ การฝึกอบรมยอดนิยมต่อไปคือการกระโดดเชือก ลองพยายามกระโดดมากกว่า 50 ครั้งด้วยความเร็วที่รวดเร็ว ใช่แล้วในการทำซ้ำครั้งที่ 30 ลิ้นแขวนบนไหล่ Skalka - นี่คือสิ่งที่ผู้หญิงทุกคนควรซื้อสำหรับรูปที่สวยงาม วิธีสลับกันใช้เวลา 50 และ 100 ครั้งในอัตราที่ต่างกันและเอวจะลดลงอย่างรวดเร็วในหนึ่งสัปดาห์
เดินเร็ว
ทุกๆวันควรเดินเล่นกับเครื่องเล่น MP3 เป็นเวลา 30 นาที นี่เป็นการเตรียมการสำหรับการออกกำลังกายที่ง่าย มีประโยชน์อย่างยิ่งหากก่อนหน้านี้คุณเคยมีวิถีชีวิตนิสัยและไขมันที่มีคุณภาพดี
การแข่งขันบนเนินเขา
รถไฟที่ระเบิดได้น่ากลัวหัวใจหายใจและกล้ามเนื้อของร่างกาย ค้นหาถนนที่ลาดเอียงหรือปีนขึ้นเนินเขาและไต่ขึ้นไปภายใน 50 เมตรทำให้ทุกความพยายาม ชะลอตัวลงและวิ่งอีกครั้ง ทำซ้ำจนกว่าจะหมดไป โปรดดื่มน้ำ 1 ขวดและดื่มที่เนินเขาเป็นเวลาไม่กี่วินาที
บันได
บันไดทุกอย่างของเรา เราเห็นขั้นตอน - เราขึ้นบันได ไม่มีลิฟท์บันไดเลื่อนและเส้นทางลาด การวิ่งบนบันไดจะมีประสิทธิภาพมากกว่าบนเนินเขา ถ้าสนามอยู่ด้านข้างกับทรีบูนสูงถึงเวลาที่จะไปเยี่ยมชม ทางเลือกที่ยอดเยี่ยม - บันไดในตึกสูง เริ่มต้นด้วยมีพื้นมากถึง 9-12 ชั้น
squats สลับและ push-ups
ส่วนผสมของแอนแอโรบิคและแอโรบิกคือการฝึกกล้ามเนื้อและความอดทนทางเดินหายใจ สำหรับ 10 นาทีเราปั๊มและตูดและมือและกด
- 15 นั่ง -ups + 10 push-ups
- พัก 30 วินาที
- 20 นั่ง -ups + 10 push-ups
- พัก 45 วินาที
- 25 นั่ง -ups + 15 push-ups
- พัก 60 วินาที
- 25 นั่ง -ups + 15 push-ups
นี่เป็นวิธีที่รวดเร็วในการนำร่างกายเข้าสู่รูปแบบขี้เกียจ การออกกำลังกายไม่ยืดเราทำในจังหวะที่ดี คุณไม่สามารถผลักดันตัวคุณเองให้มีขีด จำกัด ในมือของคุณได้ให้กดตัวคุณเองลงบนเข่า คุณต้องทำทุกวิธีและปริมาณในการฝึกความอดทนนี้ มิฉะนั้น "lifebuoy" บนท้องและพระสันตะปาปาหลบตาจะไม่ไปที่ใดก็ได้