ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

สิ่งที่คุณเริ่มทำในโปรแกรมบิกินี่เดือนที่แล้วรูปของคุณน่าสนใจยิ่งขึ้น แต่ไม่ใช่เวลาที่จะพักผ่อนในวงกตของคุณ! เราได้พัฒนาการฝึกอบรมใหม่สำหรับคุณเพื่อให้คุณสามารถรวมผลลัพธ์และบรรลุเป้าหมายใหม่ได้

รวมทั้งการออกกำลังกายหลายแบบเพื่อความสมดุล คุณจะทำให้พวกเขายืนอยู่บนขาข้างหนึ่งซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อรักษาความสมดุลของพวกเขาและทำงานมากขึ้นอย่างแข็งขัน ซับซ้อนนี้จะค่อนข้างมีความสามารถและเริ่มต้น! เข้าร่วมโปรแกรมบิกินี่ของเราและไม่ว่าคุณจะจำยากแค่ไหน: ด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้งคุณจะก้าวไปสู่ความฝันของคุณ หลังจากที่ทุกการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักจะช่วยให้สาว ๆ ที่จะกลายเป็นเจ้าหญิง!

แผนการฝึกอบรม

ทำแบบนี้สามครั้งต่อสัปดาห์ แต่ไม่ใช่วันแล้ววันเล่า ขั้นแรกให้กระพริบตาเป็นเวลา 5 นาทีให้คุณโหลดหัวใจและออกกำลังกายตามลำดับละ 10-12 ครั้ง ผ่อนคลายระหว่างสองสามวินาทีเพื่อฟื้นลมหายใจ

คุณจำเป็นต้องมี: dumbbells คู่น้ำหนัก 4-5 กิโลกรัมสมดุลแพลตฟอร์มเวทีขั้นตอนหรือบัลลังก์บัลลังก์น้ำหนักถ่วงน้ำหนัก 1.5-3 กิโลกรัม; ดัมเบลล์มีน้ำหนัก 1.5-2.5 กิโลกรัม

ด้วยการเพิกถอน

กล้ามเนื้อบริเวณขาและก้นทำงาน

ขอบคุณการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักคุณสามารถเข้าสู่รูปแบบใหม่ได้ในเร็ว ๆ นี้! จับมือดัมเบลล์น้ำหนัก 4-5 กิโลกรัมและเก็บไว้ต่อหน้าคุณที่ระดับต้นขาปาล์มให้ตัวคุณเอง ยกขาขึ้นให้กว้างกว่าบ่าให้ดึงนิ้วเท้าออกและนั่งลง ไต่กลับเท้าขวาของคุณกลับ ไม่ใส่มันใส่เท้ากว้างอีกครั้งนั่งลงและทำซ้ำดึงขาหลังซ้าย ดำเนินการออกกำลังกายต่อไปเพื่อเปลี่ยนขาในแต่ละครั้ง

หมุนรอบศีรษะของคุณ

กล้ามเนื้อไหล่ทำงาน

นั่งลงเข่างอเท้าบนพื้น ในแต่ละมือให้ใช้ดัมเบลล์ชั่งน้ำหนัก 4-5 กก. งอมือของคุณในข้อศอกเปิดปาล์มไปข้างหน้าและยกขึ้นเพื่อให้ข้อศอกชี้ไปที่ด้านข้างอยู่บนเส้นไหล่ ดำเนินการกดให้ตรงแขนและยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะของคุณ ลดลงและทำซ้ำ

"ค้อน" บิดเบี้ยว

กล้ามเนื้อของขาก้นและลูกหนูทำงาน

ใช้มือข้างหนึ่งในดัมเบลล์ชั่งน้ำหนัก 4-5 กิโลกรัมและลดน้ำหนักลงตามลำตัวฝ่ามือจะถูกนำไปที่ตัวคุณเอง วางเท้าบนความกว้างของไหล่นั่ง ยืนขึ้นวางเท้าซ้ายของคุณไปทางขวาและบิดน้ำหนักไปที่ไหล่ของคุณ ใช้ขั้นตอนด้วยเท้าซ้ายของคุณไปด้านข้างกลับไปที่ตำแหน่งหมอบและลด dumbbells และทำซ้ำ ตรงกลางให้เปลี่ยนขา: เริ่มขยับและเลี้ยวขวาไปทางขวา

Push-ups จากขั้นตอนแพลตฟอร์ม

ทำงานกล้ามเนื้อของทรวงอก triceps กล้ามเนื้อ - stabilizers

Lean มือของคุณบนเวทีขั้นตอนหรือบัลลังก์, ปาล์มเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่และใช้ตำแหน่งของบาร์ ขาขวาถูกดึงกลับไปที่ความสูงของต้นขาดึงนิ้วเท้า งอข้อศอกของคุณวางทรวงอกของคุณไปที่บริภาษ ทำให้มือของคุณเรียบขึ้นและทำซ้ำ ในช่วงกลางของวิธีการเปลี่ยนขาลดขวาหนึ่งและการเอาซ้ายกลับ

ร่างในแนวลาดชัน

ใช้มือข้างหนึ่งในดัมเบลล์ชั่งน้ำหนัก 4-5 กิโลกรัมเอนไปข้างหน้าจากสะโพกและหมอบเพียง ลดมือขวาของคุณลงต่อหน้าคุณฝ่ามือจะถูกนำไปใช้กับเท้า ดึงดัมเบลล์ไปที่ด้านข้างดึงข้อศอกกลับตามแนวทแยงมุม แต่โดยไม่ต้องกางออกไปด้านข้างให้ยืดแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

อุบัติเหตุยกเข่า

กล้ามเนื้อของขาก้นและไหล่ทำงาน

ใช้ลูกที่ถ่วงน้ำหนักและยืดแขนของคุณไว้ต่อหน้าคุณแล้วนำมาขึ้นที่ระดับความสูงของไหล่ ทำให้เท้าซ้ายขยับไปข้างหน้าในขณะที่ยกลูกบอลเหนือศีรษะของเขา ยืนขึ้นยกเข่าขวาของคุณในด้านหน้าของคุณและลดลูกไปที่ระดับไหล่ ปอดด้วยเท้าขวาและอีกครั้งให้เสร็จสิ้นการออกกำลังกายเพื่อทำซ้ำ

กางเขนแขนโค้ง

กล้ามเนื้อ stabilizers และ triceps ทำงาน

ใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนัก 1.5-2.5 กิโลกรัมในแขนขวาและนอนบนหลังของคุณขาขวาของคุณงอที่หัวเข่าเท้าบนพื้นยกซ้ายตรงขึ้น ดึงแขนขวาขึ้นแนวตั้งปาล์มหันไปข้างหน้า การลดดัมเบลไปที่ไหล่ซ้ายก้มลงในข้อศอก ยืดแขนและทำซ้ำ ในช่วงกลางของวิธีการเปลี่ยนมือของคุณ

สลับขาดัด

การทำงานของกล้ามเนื้อ stabilizers

ใช้ลูกหนักและยกขึ้นเหนือศีรษะของคุณนอนบนหลังของคุณและยืดขา ตอนนี้ฉีกพวกเขาออกจากพื้นและดึงเข่าซ้ายของคุณในขณะที่ยกศีรษะและไหล่ของคุณและลดบอลที่ด้านหน้าของหน้าแข้งซ้ายของคุณ งอเข่า (ไม่ลดขาของคุณ!) และยืดแขนของคุณกับลูกบอลเหนือหัวของคุณที่เกี่ยวกับระดับของหูของคุณ ในการทำซ้ำครั้งต่อไปให้ดึงเข่าขวาเข้าหาตัวคุณ

อย่าลืมเกี่ยวกับ cardio!

พยายามให้อย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ความเครียดอย่างรุนแรงในหัวใจการเผาไหม้ 250-500 กิโลแคลอรีต่อครั้ง ใช้การฝึกอบรม 55 นาทีของเราซึ่งคุณสามารถถือครองอุปกรณ์ใด ๆ ในระบบหัวใจและหลอดเลือดและในระหว่างที่คุณจะเผาผลาญแคลอรี่เกินกว่า 500 แคลอรี่ มันไม่เพียงพอสำหรับคุณหรือ? เพิ่มความต้านทานความเร็วหรือน้อยทั้งสอง