Kettlebell: ตรวจสอบรายละเอียด
ซึ่งแตกต่างจาก dumbbells ที่น้ำหนักเป็นสัดส่วนที่สมดุลในระหว่างการบรรทุกที่มีน้ำหนักการโหลดจะไปไม่สมมาตร ที่จับมากที่สุดมืออยู่ที่ไหนสักแห่งในกลางของการจัดการและดังนั้นจึงห่างจากส่วนที่หนักที่สุดของดัมเบล ดังนั้นเมื่อออกกำลังกายคุณต้องพยายามอย่างเต็มที่เพื่อยกน้ำหนัก ด้ามจับเป็นที่ที่ใช้มากที่สุดในการจับ ถือไว้คุณสามารถหมุนน้ำหนักหรือเปลี่ยนจากมือข้างหนึ่งไปอีกมือ
ประมาณการ
ตำแหน่งของมือบนน้ำหนักสามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณถือมันคว่ำ ฐานหรือฐานเป็นส่วนที่หนักที่สุดของดัมเบลล์ ดูแลในสถานที่นี้คุณให้ความมั่นคงมากขึ้น การฝึกอบรมกับ "โหลด" ใด ๆ ไม่ว่าจะเป็นน้ำหนักอับดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ก็ตามจะได้รับบาดเจ็บ ดังนั้นคุณต้องปฏิบัติตามกฎเบื้องต้นเกี่ยวกับความปลอดภัย ยืนตรง เก็บไหล่ของคุณกลับและพยายามที่จะไม่ยก ยืดช่องท้อง ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งกล้ามเนื้อจะถูกกระตุ้นอย่างแรง พยายามเก็บไว้ในสถานะนี้ตลอดการออกกำลังกาย อย่ากลั้นลมหายใจ ควบคุมการเคลื่อนไหว เลื่อนไปเรื่อย ๆ ไม่ทำให้น้ำหนักลดลง
ก่อนเริ่มต้น
ซับซ้อนทั้งหมดประกอบด้วยการอุ่นขึ้น (การออกกำลังกายครั้งแรกที่สาม) และการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน การออกกำลังกายสั้น ๆ สามารถทำได้ทุกวัน ๆ และการออกกำลังกายหลักคือ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณจะต้อง: น้ำหนัก 4 กิโลกรัมและนาฬิกาเพื่อทำเครื่องหมายเวลาของการออกกำลังกาย
Poluprisedaniya
จับดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างและวางไว้ที่ระดับหน้าอกวางเท้าบนความกว้างของไหล่ เน้นที่ส้นเท้าลงไปราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ จากนั้นตรงขึ้นอีกครั้ง ทำซ้ำการออกกำลังกายเป็นเวลา 40 วินาที (ประมาณ 40 นั่ง -ups) ไม่เปลี่ยนตำแหน่งของมือของคุณ
รอบ
ใช้น้ำหนักในมือซ้ายของคุณและหลังจากดำเนินการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมให้นำไปไว้ด้านหลังของคุณ โยนน้ำหนักจากมือซ้ายไปทางขวาและเดินต่อไปตามทวนเข็มนาฬิกาเพื่อขยับน้ำหนักจากมือข้างหนึ่งไปอีกมือ ทำการออกกำลังกายเป็นเวลา 20 วินาทีแล้วเปลี่ยนทิศทาง
การหมุน
เลี้ยวน้ำหนักจากบนลงล่างแล้วจับมือทั้งสองข้างด้วยดึงหัวไว้ ทำวงกลมไปทางซ้ายของลำตัว ออกกำลังกายเป็นเวลา 20 วินาทีแล้วเปลี่ยนทิศทาง วางขาของคุณให้กว้างขึ้นยกน้ำหนักขึ้นทั้งสองข้างและถือไว้ระหว่างสะโพกของคุณ poluprisyad จากนั้นตรงขึ้นผลักดันสะโพกไปข้างหน้าด้วยแรงและยืดแขนของคุณกับดัมเบลที่อยู่ข้างหน้าของคุณ หลีกเลี่ยงน้ำหนักนั่งลงในเวลาเดียวกัน ทำซ้ำการเคลื่อนไหวดังกล่าวเป็นเวลา 1 นาที (ประมาณ 25 จังหวะ) หลังจากนั้นให้ใช้มือข้างหนึ่งขยับดัมเบลล์จากมือข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งและด้านบนของจังหวะ จะใช้เวลาอีก 1 นาที (ประมาณ 44 repetitions) ใช้น้ำหนักน้อยลง เอาดัมเบลล์ไว้ที่มือซ้ายแล้ววางเท้าข้างหน้าไว้ข้างขวาคนหนึ่ง - จากด้านหลัง งอเข่าเลื่อนหยดและผ่านน้ำหนักจากซ้ายมือไปทางขวาถือไว้ใต้เข่าของขาหน้า แล้วลุกขึ้นและเปลี่ยนน้ำหนักกลับไปที่มือซ้ายของคุณ แต่ตอนนี้ทำมันมากกว่าขาของคุณ ดำเนินการต่อด้วยจิตวิญญาณเดียวกันเป็นเวลา 30 วินาที (ประมาณ 18 ครั้ง) เปลี่ยนทิศทางของการเคลื่อนไหวของแขนและทำเช่นเดียวกันอีก 30 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาอื่น ๆ ถ่ายน้ำหนักจากมือข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งเท่านั้นในตำแหน่งที่ต่ำกว่าใต้ฝ่าเท้า ด้านบนของร่างกายจะกางออกเพื่อให้ดูด้านขวา ขณะเดียวกันให้ลดแขนของคุณลงที่ระดับของบ่าน้ำหนักในเวลาเดียวกัน - บนข้อมือ แล้วคลี่ร่างออกจากตำแหน่งเดิมและยกมือขึ้น ทำซ้ำการออกกำลังกายทางด้านซ้าย สลับด้านเป็นเวลา 1 นาที (ประมาณ 20 ครั้ง) อย่ายกมือขึ้น แต่เก็บไว้ที่ระดับอกตลอดเวลา เอนไปทางซ้ายเลื่อนน้ำหนักลงไปที่ส่วนล่าง ลองจินตนาการว่าคุณยืนอยู่ระหว่างกรอบกระจกสองดวง - อย่าพยายามถอยไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งแนวตั้ง ออกกำลังกายเป็นเวลา 1 นาที (ประมาณ 20 repetitions) เปลี่ยนด้านข้าง
วางเท้าให้กว้างขึ้นยกน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้างและวางลง นั่งลงแล้วกดส้นเท้าขึ้นตรง ใช้โมเมนตัมที่สร้างขึ้นโดยการเคลื่อนไหวของสะโพกยกน้ำหนักขึ้น เมื่อแขนอยู่ที่ระดับทรวงอกให้วางฝ่ามือรอบน้ำหนักของร่างกาย จากนั้นยกขึ้นเหนือศีรษะและกลับสู่ตำแหน่งเดิม ออกกำลังกายเป็นเวลา 1 นาที (ประมาณ 20 repetitions) อย่ายกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะของคุณ