การออกกำลังกายที่ซับซ้อนต่อไปนี้ได้รับการออกแบบมาเฉพาะสำหรับคนที่เป็นโรคอ้วน หลังจากที่ทุกคนเต็มเกินไปไม่ได้ทุกชนิดของการออกกำลังกาย การออกกำลังกายเหล่านี้คำนึงถึงลักษณะของคนอ้วนที่ไม่ได้มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬามาก่อน ระบบนี้จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิตและการหายใจช่วยต่อต้านการเกิดปรากฏการณ์ที่หยุดชะงักปรับปรุงการทำงานของลำไส้และให้การอพยพอย่างทันท่วงที นอกจากนี้เขายังจะช่วยให้อวัยวะในช่องท้องอยู่ในตำแหน่งปกติและโดยทั่วไปจะเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย เหนือสิ่งอื่นใดก็จะช่วยให้สามารถโหลดได้สูงพอสมควรซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญอาหารและการฝึกอบรมระบบหัวใจและระบบทางเดินหายใจที่เกี่ยวข้อง
คำพูดเกี่ยวกับการหายใจ
เมื่อทำแบบฝึกหัดบางอย่างคุณต้องกลั้นหายใจ ยกตัวอย่างเช่นมีตำแหน่งคับแคบของหน้าอก (ความลาดชันลึกไปข้างหน้า) กับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้องในตำแหน่งคงที่พร้อมกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อของหน้าอก อย่างไรก็ตามความล่าช้าในการหายใจซึ่งเกิดขึ้นในหลายกรณีโดยไม่ได้ตั้งใจไม่ควรเกิน 2-3 วินาทีเนื่องจากความดันเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมากซึ่งในตัวเองไม่เอื้ออำนวยและอาจนำไปสู่ปรากฏการณ์ที่เจ็บปวดอื่น ๆ
ถ้าเป็นไปได้ลองปรับจังหวะการเคลื่อนไหวให้เข้ากับจังหวะการหายใจ
เมื่อทำแบบฝึกหัดมากที่สุดอนุญาตให้มีการหายใจ หายใจเข้าและออกจากจมูกของคุณ ถ้าหายใจได้ยากหายใจเข้าทางจมูกแล้วหายใจออกทางจมูกและปากเปิดเล็กน้อย
สิ่งที่คุณต้องรู้ก่อนการฝึกอบรม
ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและการออกกำลังกายของคุณคุณสามารถปรับชุดการออกกำลังกายได้ หากมีปัญหาคุณควรลดความกว้างของการเคลื่อนไหวจำนวนครั้งที่ซ้ำรวมถึงการหยุดพักชั่วคราว
เวลาที่ระบุของการออกกำลังกายหรือจำนวนครั้งที่เกิดซ้ำเป็นค่าเฉลี่ย คุณสามารถเปลี่ยนได้ตามความสามารถของคุณ (เพื่อให้หลังจากการออกกำลังกายที่คุณรู้สึกเหนื่อยล้าเล็กน้อย)
พยายามที่จะปฏิบัติตามแบบฝึกหัดอย่างซื่อสัตย์ นี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากระบบยิมนาสติกที่กำลังดำเนินการ
ควรปฏิบัติในห้องที่ระบายอากาศหรือที่หน้าต่างที่เปิดโล่งและด้านหน้าของกระจก (สิ่งนี้จะช่วยให้คุณควบคุมความถูกต้องของยิมนาสติกและท่าทางได้)
เมื่อคุณควบคุมการออกกำลังกายแล้วเพิ่มจังหวะและจำนวนการเกิดซ้ำ
กล้ามเนื้อไม่เคยได้รับใช้ในการโหลดและหลังจากช่วงแรกที่คุณจะรู้สึกเมื่อยล้าและความเจ็บปวดในพวกเขา ภายใน 3-5 วันจะผ่านไป อย่าหยุดมิฉะนั้นมันจะเกิดขึ้นอีกครั้ง
ในระหว่างการเล่นกีฬาคุณควรลดน้ำหนักของคุณเพียงอย่างเดียว แต่ยังเรียนรู้วิธีการเป็นเจ้าของร่างกายของคุณเดินตรงและตรงวิ่งและกระโดดได้อย่างถูกต้องเพิ่มความแข็งแกร่งความอดทนและปรับปรุงความสมดุลของคุณ
บางสิ่งอื่นที่ต้องจำ
- ควรทำอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนหรือหลังมื้ออาหาร
- ฝึกอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 20 นาทีหลายครั้งต่อสัปดาห์
- คลาสต้องต้องนำหน้าด้วยการอุ่นเครื่องเสมอ
- การเลือกแบบฝึกหัดให้ความสำคัญกับการอำนวยความสะดวกมากที่สุดโดยต้องมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหลักของร่างกาย ให้แน่ใจว่าได้ใช้การออกกำลังกายที่ช่วยรักษาความยืดหยุ่นของข้อต่อกระดูกสันหลัง สังเกตจำนวนซ้ำที่แนะนำในการออกกำลังกายและลำดับของการออกกำลังกายในที่ซับซ้อน
- ใช้จังหวะที่แตกต่างกันเมื่อทำยิมนาสติก (ช้าปานกลางรวดเร็ว) เพิ่มค่อยๆ
- มีส่วนร่วมในเพลงที่ง่าย จะช่วยปรับปรุงโทนเสียงทั่วไปเพิ่มอารมณ์ทางอารมณ์ของคุณจะดับความตื่นเต้นของระบบประสาท
- ใช้วิธีการกู้คืน: การนวดและการนวดด้วยตนเอง, ห้องซาวน่า, ห้องอาบน้ำ, ห้องอาบน้ำ)
เล็กน้อยเกี่ยวกับข้อบ่งชี้ที่ไม่ตรงกัน
มีหลายโรคที่การออกกำลังกายถูกห้ามใช้ เช่นโรคหัวใจบกพร่องที่ไม่ได้รับการชดเชยการเสื่อมสภาพความรุนแรงโรค hypertonic เป็นต้นนอกจากนี้ยังมีโรคที่การออกกำลังกายเป็นสิ่งต้องห้ามเฉพาะในระยะเวลาหนึ่ง (ตัวอย่างเช่นในระยะเฉียบพลันของโรคอักเสบหรือโรคติดเชื้อ) และ นอกจากนี้ยังมีผู้ที่บางประเภทของการออกกำลังกายถูก จำกัด หรือห้าม ดังนั้นด้วยโรคอ้วนที่เด่นชัดจึงไม่แนะนำให้ใช้การกระโดดเนื่องจากอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่แขนขาลดลง
การออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับโรคอ้วน
- เดินบนถุงเท้าเป็นวงกลมที่มีแขนยื่นออกไป 40-60 วินาที
- การเดินสลับกับส้นเท้าบนเท้าที่ด้านนอก (ด้านข้าง) ของเท้า (การออกกำลังกายช่วยเสริมความแข็งแรงของเท้า)
- ยืนตรงกางขากว้างไปที่ไหล่ให้กดมือของคุณไปที่ไหล่แล้วกางข้อศอกไปในทิศทางต่างๆ หมุนเป็นวงกลมรอบ ๆ ไหล่ ทำซ้ำ 10 ครั้งไปมา
- ยืนอยู่ข้างหนึ่งข้างหลังคอและข้างหลังอีกข้างหนึ่ง จากนั้นก็กลับกัน ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
- ยืนขึ้นตรงขากางไปทางด้านข้างเอวมือ การเคลื่อนไหวของร่างกายในวงกลม 6-8 ครั้งในทั้งสองทิศทาง
- ยืนเอามือซ้ายไปข้างหน้าด้านหลังขวา เราเปลี่ยนมือเรารวมกับการเคลื่อนไหวขึ้นและลงในครึ่งวงกลม หลังจากนั้นประมาณ 6-7 ครั้งหรือยืดผมขึ้นไปบนเท้าของคุณ (หรือกระโดด)
- ยืนอยู่บนมือที่ด้านหลังของคอสาน ถอนขาซ้ายเลื่อนไปที่ถุงเท้าและเอียงตัวไปทางซ้ายตรงขึ้น สำหรับขาอีกข้างด้วย ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
- ยืนกางขายกมือขึ้น สองพนังด้วยมือของเขากลับมาแล้วเอียงลึกไปข้างหน้าและสองชิงช้าในร่างกายในความลาดชันที่นิ้วมือสัมผัสพื้น
- ยืน การหมุนวงกลมของหัวไปทางซ้ายก่อนแล้วจึงไปทางด้านขวาเพื่อให้เกิดความกว้างเท่าที่เป็นไปได้ ผลิตผลการหมุนเวียน 6-12 (ขึ้นอยู่กับสภาวะสุขภาพ) ในแต่ละทิศทาง
- ยืนขากางออกมือยกขึ้นนิ้วมือทอที่ด้านหลังของศีรษะ ด้วยการกระตุกที่จะเอนไปข้างหน้าและลง, มือในการแกว่งผ่านระหว่างขา ("คนตัดไม้" การเคลื่อนไหว), กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
- การนั่งลงจากตำแหน่งยืน, การขว้างปามือของคุณไปข้างหน้า, ลุกขึ้น - ใส่มือของคุณลง ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง
- เดินด้วยจังหวะที่เร่งขึ้นลงวิ่ง (1 นาที) ชะลอฝีเท้าเดินช้าๆ (30 วินาที)
- ยืนขาแยกมือจับมือนิ้วยาวเข้าไปในปราสาท มือขึ้น, เข้าถึงสำหรับเพดานแล้วเพิ่มขึ้นไปที่เท้าของคุณ - สูดดม, ใช้ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจออก ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง
- เราหันกลับไปที่ท้อง เรายกไหล่ขึ้นและยกแขนของการเคลื่อนไหวราวกับลอยด้วยรั้ง ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
- นั่ง, ขามีการอบรม, มือบนไหล่, ข้อศอกดันออกจากกัน เลี้ยวโครงร่างไปทางซ้ายเพื่อสัมผัสข้อศอกซ้ายกับเข่าขวา ทำซ้ำในทั้งสองทิศทาง 8-10 ครั้ง
- เดินในสถานที่ด้วยความเร็ว 60-80 ก้าวต่อนาที (1 นาที) จากนั้นเดินในหมอบ (30 วินาที)
- ลุกขึ้นยืนยกมือขึ้นเพดานดึงขึ้น - สูดดมลดมือของคุณ - หายใจออก ทำซ้ำ 6-7 ครั้ง