การออกกำลังกายฟิตเนสคอมเพล็กซ์สำหรับผู้เริ่มต้น

ฝันของดวงอาทิตย์ทะเลและทราย? ดังนั้น - ถึงเวลาที่จะออกไปแล้ว ถ้าตอนนี้คุณต้องการที่จะใช้มันในการว่างงานไม่ได้ใช้เวลาลองครั้งนี้เพื่อเปลี่ยนประเพณีของคุณบังคับให้ตัวเองเพื่อย้ายมากขึ้น การออกกำลังกายในที่ที่อากาศบริสุทธิ์จะทำให้คุณมีพลังในการใช้พลังงานซึ่งเพียงพอสำหรับตลอดทั้งปี นอกจากนี้หลังจากวันหยุดที่ใช้งานคุณจะกลับบ้านสดเรียวและเซ็กซี่ เพื่อไม่ให้เกิดความเบื่อใช้เวลากับเพื่อนและแฟน ๆ ใน บริษัท ของคนที่มีใจเดียวกันคุณจะประสบความสำเร็จอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายเพื่อออกกำลังกาย, คอมเพล็กซ์สำหรับผู้เริ่มต้นจะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จ

โปรแกรม

คุณจะต้อง ชอล์ก, ม้านั่งหรือกล่องเชือกยาว 5 เมตรลูกบอลบาสเกตบอลสามขวดพลาสติกโช้คอัพยางและพรม

บทเรียน

ทำโปรแกรมนี้ตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันพฤหัสบดีเป็นเวลา 5 สัปดาห์ คุณสามารถฝึกคนเดียวกับเพื่อน ๆ และแม้แต่ครอบครัวได้ สิ่งสำคัญที่สนุก! อุ่นเครื่อง เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มต่ำเพียง 5-10 นาทีเช่นเดินตรงจุด

ผูกปม

ในตอนท้ายของการออกกำลังกายแต่ละครั้งดึงกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทั้งหมดที่สำคัญ ๆ ซึ่งถือครองแต่ละช่วง 20-30 วินาที

การฝึกอบรมแบบเลือกสรร

ใช้เวลาวันนี้กับการออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบหรือลองทำอะไรใหม่ ๆ ต่อไปนี้คือแนวคิดบางประการ

■แอโรบิค (ที่บ้านภายใต้เทปวิดีโอหรือในสโมสรกับอาจารย์ผู้สอน)

■โยคะ (คนเดียวหรือกับอาจารย์ผู้สอน)

■ศิลปะการต่อสู้แบบตะวันออก

■การปั่นหรือการฝึกช่วงบนจักรยานแบบคงที่

■ขี่จักรยานบนพื้นที่ราบหรือขรุขระ

■การว่ายน้ำ (การฝึกอบรมแบบสม่ำเสมอหรือแบบเข้มข้นมากขึ้น)

■เดินบนพื้นดินหรือข้าม

■รถสเก็ต Roller เผาผลาญแคลอรีด้วยความยินดี!

■เทนนิสแบดมินตันและเกมกลางแจ้งอื่น ๆ

■การเต้นรำ - จากบัลเล่ต์ไปจนถึงดนตรีแจ๊ส - สมัยใหม่

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์

เริ่มต้นด้วยการทดสอบสมรรถภาพ:

■ภายใน 1 นาทีบิดตัวเพื่อนับจำนวนครั้งที่ซ้ำ

■บันทึกเวลาและวิ่ง 800 เมตรโดยมีผลกระทบเต็มที่

■ทำ push-ups, พักผ่อนบนถุงเท้านิ้วเท้าหรือถ้ามันยากบนเข่าของคุณ

ตอนนี้ประเมินผลลัพธ์ของคุณ:

■คุณวิ่งระยะทาง 6 นาที (หรือมากกว่า) เป็นเวลา 1 นาทีทำน้อยกว่า 30 บิด; ไม่สามารถหดตัวได้ ดังนั้นคุณมีระดับเตรียมเริ่มต้น

■คุณสามารถเอาชนะ 800 เมตรใน 5-6 นาที; เป็นเวลา 1 นาทีทำ 30-50 บิด; ทำดันขึ้นบนเข่า คุณมีระดับกลางในการจัดเตรียม

■ผลลัพธ์ของคุณในการทำงานน้อยกว่า 5 นาที; คุณสามารถทำมากกว่า 50 บิดใน 1 นาที; บีบออก, พิงบนถุงเท้า ดังนั้นคุณจึงมีการเตรียมพร้อมในระดับสูง

ถ้าปรากฎว่าผลลัพธ์ของคุณสอดคล้องกับระดับการเตรียมที่แตกต่างกันให้เริ่มจัดการกับภาระที่สอดคล้องกับระดับเริ่มต้น หลังการทดสอบให้เดินและวิ่ง ระดับรายการ: เดิน 200 เมตรจากนั้นใช้ระยะทางเดียวกัน สลับช่วงเวลาเหล่านี้ในระยะทาง 1.5-2.5 กม. ระดับเฉลี่ย: เดิน - 800 ม. วิ่ง - 800 เมตรการเอาชนะจึงอยู่ที่ 1,6-3,2 กม. ระดับสูง: วิ่ง - 2,5-3 กม.

ห้องครัว

เก็บไดอารี่อาหารไว้ มันจะช่วยให้คุณคิดออกว่าอะไรและเมื่อไหร่ที่คุณกิน คุณจะกินอาหารเช้าเอง ถ้าคุณฝึกในตอนเช้าให้แน่ใจว่าได้รับประทานอาหารเช้าก่อนอาหารเช้า แต่ไม่แน่น: เกล็ดหรือซีเรียลนมน้ำเล็กน้อยและน้ำมากขึ้น สต็อกของน้ำ นอร์ม - ไม่น้อยกว่า 8 แก้วน้ำต่อวัน ก่อนการออกกำลังกายควรดื่มเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ชากับน้ำตาลน้ำผลไม้หรือน้ำผลไม้ ความสมดุลของสารอาหาร สัดส่วนของสารอาหารในอาหารของคุณควรเป็นดังนี้: คาร์โบไฮเดรต 60% โปรตีน 20% และไขมัน 20% ขาดแคลอรี เพื่อลดปริมาณไขมันส่วนเกินให้เกิดการขาดพลังงานที่ 500 กิโลแคลอรีต่อวัน เมื่อต้องการทำเช่นนี้กิน 250 กิโลแคลอรีน้อยกว่าปกติและค่าใช้จ่ายของการออกกำลังกายเพิ่มค่าใช้จ่ายพลังงานโดย 250 กิโลแคลอรี การฝึกอบรมเกี่ยวกับโปรแกรมของเรามีความรุนแรงมากและคุณจะเผาผลาญไขมันแม้ในอาหาร 1800-2000 กิโลแคลอรี ในเวลาเดียวกันมวลกล้ามเนื้อเริ่มเพิ่มขึ้นเพื่อรับชมการเปลี่ยนแปลงของปริมาตรไม่ใช่น้ำหนัก

วันอังคาร

แถบอุปสรรค สร้างในสวนหรือสวน 6 อุปสรรค ผ่านแถบโดยไม่ต้องพักจากต้นจนจบเมื่อทำซ้ำ เริ่มต้น: ผ่านอุปสรรค 3 ครั้ง ระดับปานกลาง: เอาชนะอุปสรรคทั้งหมด 4-5 ครั้ง ระดับสูง: ผ่านแถบ 6 ครั้ง

1. "คลาสสิก" วาดเส้นชอล์กสำหรับ "คลาสสิก" ยาว 6-9 ม. ยกหัวเข่าของคุณและใช้มืออย่างกระปรี้กระเปร่าวิ่งผ่านกริดทั้งหมดในแต่ละครั้งที่วางเท้าของคุณในกรงถัดไป

2 หย่อนและยกข้อเข่าในการเคลื่อนไหว เลือกส่วนของเส้นทางระหว่างต้นไม้สองต้นหรือเสา นอกจากนี้คุณยังสามารถทราบระยะทางด้วยตัวคุณเองเช่นขวดพลาสติก มันควรจะเป็นเช่นที่การทำซ้ำครั้งสุดท้ายเป็นเรื่องยากที่จะดำเนินการ แต่เทคนิคไม่ได้รับความเดือดร้อนในเวลาเดียวกัน เริ่มต้น: ส่งผ่านทางไกลสลับกับการยกหัวเข่าของคุณที่มุมขวา มือที่ด้านหลังของศีรษะ

ระดับปานกลาง / สูง: โจมตีในขณะเดินทาง ยืนตรงเท้ากว้างไหล่กว้างออกจากกัน อกจะยืดตัว, กดจะตึง, แขนจะพับบนหน้าอก. ก้าวไปข้างหน้าและลงไปสู่การโจมตี เข่าทั้งสองข้างควรจะงอเกือบจะอยู่ในมุมขวา เสริมสร้างกล้ามเนื้อของก้นและต้นขาให้ตรงขาของคุณและทันทีที่ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาอื่น ๆ ดังนั้นไปตลอดทาง

3. การฝึกมวย ดึงเชือกระหว่างต้นไม้สองต้นหรือเสาในระดับที่อยู่เหนือไหล่ ยืนอยู่ที่ด้านข้างของเชือก กดให้ตรง การบีบอัดมือหมัดไว้ที่หน้าอกเพื่อจำลองตำแหน่งการป้องกันของนักมวย งอเข่าเดินขึ้นไปบนเชือกและ "ดำน้ำ" ใต้มันโดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของมือ ดังนั้นเอาชนะระยะทางทั้งหมด

4. ขึ้นไปที่ม้านั่ง ยืนหันหน้าไปทางม้านั่งหรือลิ้นชัก ไหล่กว้างไหล่ออกจากกัน กดให้ตรง วางมือลงบนหน้าอกของคุณ ก้าวเท้าขวาบนขั้นตอนใส่เท้าซ้ายของคุณ จากนั้นใช้ขั้นตอนกลับไปที่พื้นกับเท้าขวาของคุณให้ตั้งซ้าย ภายใน 30 วินาทีให้ยกจากเท้าขวาแล้วอีก 30 วินาที - จากด้านซ้าย

5. การรักษาลูกบอล หมายเหตุบนพื้นดินบรรทัดเริ่มต้นหลังจาก 15 เมตร - เส้นชัย กระจายขวดพลาสติกที่ว่างระหว่างพวกเขาทีละ 3 เมตร ใช้ลูกบอลระหว่างงูขวดตีมันกับพื้นดินด้วยมือข้างหนึ่งแล้วตั้งแต่ต้นจนจบแล้วกลับ

6. กระโดด ภายใน 1 นาทีจะกระโดด: ขาข้างหนึ่ง - ยกขาขึ้นด้วยมือไปข้างๆ กดอย่างต่อเนื่องเครียดและให้หลังของคุณตรง

วันพุธ

การเร่งความเร็ว เริ่มต้นด้วยการเขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 1 นาที จากนั้นเร่งความเร็วเป็นเวลา 1 นาที อีก 3 ครั้งทำซ้ำการวิ่งที่ก้าวช้าและเร่ง จากนั้นเดิน 2 นาที ทั้งหมดเข้าด้วยกันจะเป็นช่วงเวลา 10 นาที เริ่มต้น: ทำ 2 ช่วงเวลา ระดับกลาง: ทำ 3 ช่วง ระดับสูง: ทำ 4 ช่วงเวลา

วันพฤหัสบดี

การฝึกวงจร ทำแบบฝึกหัดทุกวิธีโดยไม่ต้องหยุดนิ่ง จากนั้นทำซ้ำอีกครั้ง เริ่มต้นใช้งาน: สร้างแวดวง "แวดวง 3" ระดับกลาง: สร้าง 4 "แวดวง" ระดับสูง: สร้าง "แวดวง" 5 รูป

1. การดัดมือด้วยโช้คอัพ วางเท้าไว้ตรงกลางของโช้คอัพยางหรือผ้าพันแผลยืดหยุ่น จับที่จับ ฝ่ามือมองไปข้างหน้า กดตรงให้ตรงหน้าอก เลื่อนไหล่และลดไหล่ลง งอแขนและดึงแปรงลงบนไหล่ ข้อศอกต้องยังคงอยู่ ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง

2. ยกมือขึ้นด้านข้างด้วยโช้คอัพ ปล่อยขาข้างหนึ่งไว้บนโช้คอัพ กดให้ตรง มือโค้งเล็กน้อย ฝ่ามือกำลังมองเข้าไปด้านใน โดยไม่ต้องดัดแขนข้อศอกด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อบ่าให้ยกแขนขึ้นไปที่ระดับของไหล่ อย่าเอียงกรณีกลับ ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง

3 หย่อนในสถานที่ ยืนขึ้นตรงๆ ส่วนบนของไหล่กว้างไหล่ตรงแล้วกดให้ตึง มือวางซ้อนกันบนหน้าอก ก้าวไปข้างหน้าและลงไปสู่การโจมตี เข่าทั้งสองข้างต้องโค้งงอที่มุมขวา เสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นและต้นขาให้ตรงขาของคุณและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้งแรกแล้วใช้ขาอื่น ๆ

4. Pushups ยืนบนสี่ทั้งหมด วางแขนเล็กน้อยกว่าบ่าของคุณนิ้วมือของคุณมองไปข้างหน้า ลดกระดูกเชิงกรานเพื่อให้ร่างกายสร้างเส้นตรงจากยอดถึงเข่า โค้งข้อศอกที่มุมขวาจากนั้นกด ทำซ้ำ 15 ครั้ง หากคุณเตรียมพร้อมอย่างดีให้ทำ push-ups อย่ายืนบนหัวเข่า แต่ใช้นิ้วเท้า

5. Plie (หมอบ) และขว้างลูกบอล ใช้บาสเกตบอลด้วยมือทั้งสองข้าง ยืนขึ้นตรงๆ ขามีความกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยถุงเท้าจะถูกปรับใช้ไปทางด้านข้างเล็กน้อย แขนกับลูกจะลดลงอย่างอิสระ กดให้ตรง ทำ plie โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายและมือ งอขาขณะที่ยกมือขึ้นและขว้างลูก โดยไม่ต้องลดมือของคุณจับเขาและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้งของการออกกำลังกายนี้

6. แกนเอียงกับโช้คอัพ วางเท้าไว้ตรงกลางของโช้คอัพยาง ขากว้างของไหล่ฝ่ามือมองเข้าไปด้านใน จับมือจับ เลื่อนโครงกระดูกกรีดกด งอเข่าของคุณเล็กน้อยและยันไปข้างหน้าจากสะโพกของคุณกับหลังตรง ร่างกายควรจะเกือบจะขนานไปกับพื้นดิน, แขนตรง - ลดลงได้อย่างอิสระ เสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านหลังให้ดึงแขนขึ้นเหนือข้อศอกไปทางด้านข้าง กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้แล้วกลับไปที่ต้นฉบับ ทำซ้ำ 15 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์

แถบอุปสรรค เช่นเมื่อวันอังคารที่ 1 สัปดาห์ ขึ้นบนม้านั่งจะถูกแทนที่ด้วยเชือกกระโดดเป็นเวลา 1 นาที

วันอังคาร

การฝึกอบรมโดยเลือก เลือกประเภทของการออกกำลังกายที่คุณชอบที่สุด

วันพุธ

การฝึกวงจร ในวันพฤหัสบดีที่ 1 สัปดาห์ แทนที่จะยกมือขึ้นข้างด้วยโช้คอัพให้ยกยกถุงเท้าขึ้น ยืนขึ้นตรงๆ ขามีความกว้างไหล่กันเท้าเป็นแบบขนาน กดให้ตรง วางมือลงบนหน้าอกของคุณ เสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณส่วนล่างของเท้าให้พองเท้าพักและลดลงอย่างช้าๆ ทำซ้ำ 15 ครั้ง

วันพฤหัสบดี

เดิน / วิ่ง ระดับเริ่มต้น: วิ่ง - 400 เมตรเดิน - 400 เมตรเป้าหมายของคุณ: 3-4 คู่ช่วงเวลาดังกล่าว ระดับเฉลี่ย: วิ่ง - 1200 เมตรเดิน - 400 เมตรทำซ้ำ 2-3 ครั้ง ระดับสูง: วิ่ง - 3-4 กิโลเมตร ในตอนท้ายของการออกกำลังกายบิดเป็นเวลา 1 นาทีและ 3 ชุด 10 push-ups

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์

การฝึกอบรมโดยเลือก การออกกำลังกายทุกประเภท

วันอังคาร

การฝึกวงจร ในวันพฤหัสบดีที่ 1 สัปดาห์

วันพุธ

เดิน / วิ่ง ระดับเริ่มต้น: วิ่ง - 400 เมตรเดิน - 400 เมตรเป้าหมายของคุณ: 4 คู่ช่วงเวลาดังกล่าว ระดับเฉลี่ย: วิ่ง - 1200 เมตรเดิน - 400 เมตรทำซ้ำ 3 ครั้ง ระดับสูง: วิ่ง - 4 กม. ในตอนท้ายของการออกกำลังกายทำ 2 ชุด 20 บิดและ 20 push-ups

วันพฤหัสบดี

แถบอุปสรรค เช่นเมื่อวันอังคารที่ 1 สัปดาห์ การฝึกซ้อมตามที่คุณเลือกจะสร้างความแตกต่างในการเล่นกีฬาของคุณและช่วยหลีกเลี่ยงความซบเซา

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์

การฝึกวงจร ในวันพฤหัสบดีที่ 1 สัปดาห์ แทนการโจมตีในจุดที่ทำโจมตีกลับในการเคลื่อนไหว ยืนตรงความกว้างของไหล่เท้าแตกมือบนสะโพก ย้อนกลับและวางลงในตรวน คลายโอนน้ำหนักของร่างกายไปที่ขาที่อยู่ข้างหลังแล้ววางอีกอันหนึ่งไว้ จากนั้นให้เดินกลับจากขาอีกข้างหนึ่ง ทำการโจมตี 15 ครั้งในแต่ละขา

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์

เดิน / วิ่งระยะเริ่มต้น: วิ่ง - 800 เมตรเดิน - 800 เมตรเป้าหมายของคุณคือการเอาชนะ 3 ช่วงเวลา ระดับเฉลี่ย: วิ่ง - 1600 เมตรการเดิน - 400-800 เมตรทำซ้ำ 2 ครั้ง ระดับสูง: วิ่ง - 5 กม. ในตอนท้ายให้ทำ 4 ชุด 20 repetitions ของ push-ups และดำเนินการบิดเป็นเวลา 1 นาที

วันอังคาร

เดิน / วิ่ง ระดับเริ่มต้น: วิ่ง - 1200 ม. เดิน - 400 เมตรจากนั้น 20 ครั้งดันขึ้น เป้าหมายของคุณ: 4-5 ช่วงเวลาดังกล่าว ระดับเฉลี่ย: วิ่ง - 800 เมตรจากนั้น 15 ครั้งดันและ 30 รอบ ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง ระดับสูง: วิ่ง - 800 เมตรจากนั้น 20 push-ups และ 50 twists ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง

วันพุธ

แถบอุปสรรค เช่นเมื่อวันอังคารที่ 1 สัปดาห์

วันพฤหัสบดี

การฝึกอบรมโดยเลือก ลองทำอะไรใหม่ ๆ ให้กับคุณ การสลับประเภทการฝึกอบรมสลับกันทำให้คุณได้ผลที่ดี

วันอังคาร

การฝึกวงจร ในวันพฤหัสบดีที่ 1 สัปดาห์ ทำซ้ำ push-ups ถ้าตอนนี้คุณต้องพึ่งพาหัวเข่า สำหรับระดับสูงของการเตรียม: วางเท้าบนบัลลังก์หรือกล่องที่มีเสถียรภาพและกดในตำแหน่งนี้

วันพุธ

แถบอุปสรรค เช่นเมื่อวันอังคารที่ 1 สัปดาห์ อุปสรรคใดสามารถถูกแทนที่โดยการกระโดดไปด้านข้าง เลือกส่วนของแทร็กระหว่างต้นไม้สองแถวหรือทำเครื่องหมายระยะทางด้วยตัวคุณเอง ยืนด้วยขอบด้านข้างวางเท้าของคุณบนความกว้างของไหล่ เคสเอียงเล็กน้อยไปข้างหน้า เข่าและแขนก้มลงกำหมัดที่หน้าอกทั้งเพื่อการป้องกัน ก้าวไปข้างหนึ่งด้วยเท้าข้างเดียวจากนั้นต่ออีก ดังนั้นเอาชนะระยะทางที่จะสิ้นสุดแล้ว - กลับ เข่าไม่ยืดออกตรงกระโดดทั้งหมดพยายามที่จะแสดงในครึ่งวงกลม

วันพฤหัสบดี

การฝึกอบรมโดยเลือก คุณสามารถให้การตั้งค่าใด ๆ ของการออกกำลังกาย เมื่อสิ้นสุดวันที่ 1 สัปดาห์ที่ผ่านมา เปรียบเทียบผลลัพธ์