รายละเอียดของการออกกำลังกายพิลาทิส

การออกกำลังกายพิลาทิสที่มีประสิทธิภาพมีจุดมุ่งหมายเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อท้องการปรับปรุงความรู้สึกของความสมดุลและยังทำหน้าที่เป็นนวดสำหรับด้านหลัง พวกเขามีส่วนร่วมในการเป็นอยู่ที่ดีความอดทนที่ดีและไม่มีพวกเขาไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องผู้หญิงที่สูญเสียน้ำหนัก การออกกำลังกายช่วยในการรับมือกับข้อเสียมากมายในสุขภาพเรียนรู้รายละเอียดในบทความเรื่อง "คำอธิบายการออกกำลังกายในระบบพิลาทิส"

การออกกำลังกาย 1

รายละเอียด:

จำเป็นต้องอยู่ในตำแหน่ง "กลม" ที่กะทัดรัดมากที่สุดขณะขับขี่ กุญแจนี่คือแรงกระตุ้นแรงผลักดัน คุณค่อยๆพลิกกลับให้น้อยลงความเสี่ยงของการเกิดแรงเฉื่อยน้อยลง รู้สึกว่ากระดูกแต่ละตัวตกลงมาบนพื้นเช่นเดียวกับที่คุณเล่นช่วงเสียงบน xelophone จำความต้องการที่จะดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องและสนับสนุนศีรษะและคอในระหว่างการม้วน ข้อศอกควรหย่าร้างที่ด้านข้าง ศีรษะไม่ควรเคลื่อนไปมาระหว่างการออกกำลังกาย ดึงหัวเข่าและล็อคตำแหน่งนี้ อย่าม้วนกลับไปที่คอ หยุดบนฐานของใบไหล่ อย่ายกไหล่ขึ้น สำหรับภาวะแทรกซ้อนให้ลองวางศีรษะระหว่างเข่าและจับขาด้วยมือแทนที่จะถือไว้ที่หน้าแข้ง

การออกกำลังกาย 2

รายละเอียด:

นั่งตรงกลางของเศษอาหาร, ขางอที่หัวเข่า จับขาของขาขวาและนำมาไว้ที่ทรวงอกของคุณวางมือขวาของคุณบนข้อเท้าและด้านซ้ายบนเข่าของคุณ (เพื่อให้แน่ใจว่าตำแหน่งที่ถูกต้องของขาเทียบกับสะโพก) ม้วนลงบนหลังของคุณโดยไม่ต้องปล่อยให้ไป ดึงขาที่สองไว้ข้างหน้าและถือน้ำหนักไว้ที่มุมเพื่อให้พอดีกับพื้นหลังของพอดี สูดดมดึงท้องไปที่กระดูกสันหลัง ข้อศอกควรหย่าร้างที่ด้านข้างคางคางขึ้นมาที่หน้าอก ลองจินตนาการว่าคุณกำลังทอดสมออยู่กับพื้น เมื่อสูดดมเปลี่ยนตำแหน่งของขาและมือขณะที่แขนด้านนอกไปที่ข้อเท้าและด้านใน - ไปที่เข่า ดึงขาออกจากสะโพกและชิดกับศูนย์กลางของร่างกาย ทำซ้ำห้าถึงสิบครั้งของการออกกำลังกายแล้วดึงขึ้นทั้งสองขางอไปที่หน้าอกที่เตรียมไว้สำหรับการยืดกล้ามเนื้อของขาทั้งสอง

การออกกำลังกาย 3

รายละเอียด:

มันเป็นสิ่งจำเป็นที่ส่วนบนของร่างกายจะยกและยังคงนิ่งในระหว่างการออกกำลังกาย การขึ้นควรเริ่มจากกล้ามเนื้อหน้าท้องและผนังด้านหลังของหน้าอก (ดูท้องของคุณ) กระเพาะอาหารของคุณตลอดเวลาเมื่อออกกำลังกายในระบบพิลาทิสควรเป็น "เว้า" เมื่อเปลี่ยนเท้าลองดึงท้องลึกลงไปในกระดูกสันหลัง ข้อศอกควรหย่าร้างที่ข้างๆไหล่เพื่อให้ได้ผลดียิ่งขึ้นในการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขณะยกขาบีบก้น: ช่วยให้รวมตำแหน่ง อย่ายกมือขึ้นจากคอ ขาที่ยื่นยาวควรจะยกขึ้นไม่ต่ำกว่าข้อต่อสะโพก แต่ที่ความสูงดังกล่าวที่กระดูกสันหลังของคุณควรยังคงราบเรียบ ถ้าคุณเจ็บหัวเข่าจากนั้นให้มือของคุณอยู่ใต้เข่าและอย่าวางไว้ด้านบน หากคุณมีเนื้อซี่โครงอ่อนแล้วให้ยกขาตรงขึ้นและจากนั้นเมื่อกล้ามเนื้อด้านหลังแข็งแรงขึ้นคุณสามารถค่อยๆลดระดับลงได้ที่มุมที่เล็กลงกับพื้น

การออกกำลังกาย 4

รายละเอียด:

นอนหงายทั้งสองข้างงอที่หัวเข่าและดึงขึ้นที่หน้าอก ข้อศอกกางออกส่วนคอและศีรษะ หายใจลึก ๆ ดึงลำต้นให้มือตรงเหนือศีรษะของคุณยืดขาข้างหน้าที่มุม 45 องศาเช่นถ้ายืดตัวเองในตอนเช้าหลังจากนอนหลับ ลองจินตนาการว่าร่างกายของคุณถูกตรึงไว้แน่นกับพื้นเช่นเดียวกับการดึงกล้ามเนื้อขาและไม่ยกศีรษะจากหน้าอก เมื่อหายใจออกให้ดึงขาหักไปที่หน้าอกของคุณและห่อแขนไว้รอบ ๆ ดื่มด่ำกับช่องท้องไปยังกระดูกสันหลังตีหัวเข่าให้พอดีกับหน้าอกเพื่อเพิ่มความตึงเครียดในการหายใจเช่นถ้าคุณบีบอากาศออกจากปอด ทำซ้ำลำดับห้าถึงสิบครั้งเนื้อตัวของคุณต้องคงนิ่งทั้งในระหว่างแรงบันดาลใจและระหว่างการหายใจออก ในตอนท้ายดึงขาทั้งสองข้างเข้าหาทรวงอกพร้อมกับการหายใจออกที่ถูกบังคับและดำเนินการให้ดึงขาตรง

การออกกำลังกาย 5

รายละเอียด:

ในระหว่างการออกกำลังกายพิลาทิสจำเป็นที่จะต้องรักษาความสมบูรณ์ที่สมบูรณ์ในพื้นที่ส่วนกลางของร่างกาย รักษากล้ามเนื้อของคอโดยไม่ต้องยกคางของคุณจากหน้าอกของคุณ เพื่อสนับสนุนกล้ามเนื้อของเอวเมื่อยืดขาให้แน่นกดก้นและด้านหลังของพื้นผิวด้านในของต้นขา ในขณะที่วาดด้วยแรงบันดาลใจให้มือของคุณควรจะตรงและคุณควรจะไปในทิศทางตรงกันข้าม (ราวกับว่าคุณถูกดึงโดยแขนและขาในทิศทางตรงกันข้ามและกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณถูกตรึงอยู่กับพื้น) ถ้าคุณเอามือของคุณเข่าของคุณและหายใจออกจากหน้าอกของคุณด้วยการหายใจออกขยายข้อศอกของคุณไปที่ด้านข้างคุณจะรู้สึกสบายใจในการบรรเทาความตึงเครียดในส่วนบนและคอ เมื่อคุณยืดแขนเหนือศีรษะของคุณอย่าวางศีรษะลงบนพื้น ถ้าคุณมีหลังส่วนล่างที่มีอาการแพ้ให้ยืดขาของคุณขึ้นไปตามแนวตั้งและจากนั้นเมื่อคุณเสริมกล้ามเนื้อหลังของคุณคุณสามารถค่อยๆลดระดับลงได้ที่มุมที่เล็กลงไปจนถึงพื้นถึง 45 องศา

การออกกำลังกาย 6

รายละเอียด:

นอนหงายทั้งสองข้างงอที่หัวเข่าและดึงขึ้นที่หน้าอก ข้อศอกกางออกส่วนคอและศีรษะ ดึงขาขวาขึ้นแนวตั้งจับข้อเท้าด้วยมือของคุณดึงขาซ้ายตรงหน้าคุณเหนือพื้น ลองจินตนาการว่าร่างกายของคุณถูกตรึงไว้แน่นกับพื้นและอย่ายกศีรษะขึ้นจากหน้าอก เมื่อหายใจออกให้ดื่มด่ำกับช่องท้องลึกลงไปที่พื้น เมื่อสูดดมสองฤดูใบไม้ผลิดึงขาตรงยกขึ้นไปที่หัว เมื่อหายใจออกได้อย่างรวดเร็วเปลี่ยนตำแหน่งของขาขยายเช่นเดียวกับที่มีการดำเนินการกรรไกร หยิบข้อเท้าของขาซ้ายและทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วย ลองจินตนาการถึงจังหวะของปัดน้ำฝนบนกระจกรถยนต์ ทำซ้ำ 5-10 ครั้งโดยการยืดขาทั้งสองข้างออกไปในแนวตั้งขึ้นในตำแหน่งของระบบพิลาทิสและวางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการยืดขาตรงของคุณ

การออกกำลังกาย 7

รายละเอียด:

ในระหว่างการวาดภาพและกรรไกรมีความจำเป็นที่จะต้องรักษาความสมบูรณ์ที่สมบูรณ์ในเขตภาคกลางของร่างกาย ความรู้สึกของคุณจังหวะจะช่วยให้คุณควบคุมการเปลี่ยนแปลงของการออกกำลังกายนี้ด้วยการเคลื่อนไหวสปริงกับยืดแต่ละ การจ้องมองของคุณควรมุ่งเน้นไปที่หน้าท้องท้องควรจะให้น้ำหนักเท่าเว้า ไหล่ของคุณไม่ควรตกลงไปกับพื้นระหว่างออกกำลังกาย การขึ้นควรเริ่มต้นจากตรงกลางของด้านหลัง น้ำหนักของยกขาไม่ควรตกบนบ่า ใช้แหล่งพลังงานสำหรับเรื่องนี้! หากการยืดดังกล่าวได้รับแรงมากในตอนแรกให้พยายามลดขาลงเล็กน้อย พยายามจับตัวลูกวัวหรือแม้แต่ต้นขา เพียงแค่ไม่ถือใต้เข่า! การปรับเปลี่ยนขั้นสูง: พยายามฝึกด้วยมือที่เหยียดไปตามลำต้น ใช้ความสามารถในการควบคุมการเคลื่อนไหวและสามัญสำนึก ถ้าคุณมีคอหรือหลังส่วนล่างให้หยุดทันที ตอนนี้เรารู้คำอธิบายที่แน่นอนของการออกกำลังกายของระบบพิลาทิส