ร่างกว้างกับดัมเบลล์
กล้ามเนื้อของไหล่หลังแขนและหน้าอกทำงาน ยืนขึ้น, วางเท้าของคุณไปที่ความกว้างของไหล่, หัวเข่าของคุณงอเล็กน้อยและใช้มือแต่ละดัมเบลที่มีน้ำหนัก 4.5-7 กก. เอนไปข้างหน้าจากสะโพกเพื่อให้ด้านหลังเกือบจะขนานไปกับพื้น วางมือของคุณไว้ข้างหน้าคุณฝ่ามือหันหน้าไปทางสะโพกของคุณ ดึงผ้า dumbbells ไปทางคุณกระจายข้อศอกของคุณไปด้านข้างและดึงกลับเล็กน้อย หากล่าช้าในจุดสุดท้ายในบัญชี 2 บัญชีให้วางมือลง ทำซ้ำ 15 ครั้ง
จักรยานอยู่ในท่านั่ง
การทำงานของกล้ามเนื้อ stabilizers นั่งตรงยกขาเท้า - ตัวเองด้วยนิ้วมือสัมผัสศีรษะของคุณหลังหูและชี้ข้อศอกของคุณไปที่ด้านข้าง ยกขาขึ้นและยันเล็กน้อยให้สมดุลบนกระดูกก้นกบ ดึงเข่าขวาขณะหันส่วนบนของร่างกายไปที่ กดค้างไว้ 2 ครั้งจากนั้นเปลี่ยนตำแหน่งของขาและพลิกตัวไปอีกทางหนึ่ง - นี่จะเป็นการทำซ้ำ ครบ 30 วิธี
"กระโดดเหนือ"
กล้ามเนื้อก้น, ขา, กล้ามเนื้อ - stabilizers ทำงาน ยืนขึ้นเท้ามีไหล่กว้างออกจากกันหัวเข่าเล็กน้อยงอมือเข้าร่วมหน้าคุณที่ระดับหน้าอก ยกเข่าขวาและยืดมันไปขวางร่างกายไปทางซ้ายมือ เปลี่ยนตำแหน่งของขาได้อย่างรวดเร็วดึงเข่าซ้ายขึ้น ฉันจะทำซ้ำ ทำวิธีการ 15, กระโดดไปมาได้อย่างรวดเร็วเท่าที่คุณสามารถ อย่าขยับไหล่ของคุณกับกระดูกเชิงกราน
ดัมเบลล์พร้อมกับเลี้ยว
กล้ามเนื้อของหน้าอกและแขนทำงาน วางไว้บนหลัง, หัวเข่าของคุณ, เท้าบนพื้น, ใช้มือแต่ละดัมเบลที่มีน้ำหนัก 4-5-7 กก. และเก็บไว้เหนือหน้าอก ข้อศอกชี้ไปทางด้านข้างฝ่ามือมองไปข้างหน้า งอแขนของคุณเหนือหน้าอกของคุณ ที่จุดสุดท้ายดัมเบลล์ควรสัมผัส ทำการเคลื่อนไหวในทิศทางย้อนกลับและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง
มือขันที่งอด้วยหัวเข่า
การทำงานของลูกหนู ใช้ดัมเบลล์มือซ้ายที่มีน้ำหนัก 4.5-7 กิโลกรัมเท้าซ้ายใส่ข้างขวาและหมอบไว้เล็กน้อย เข่าขวาจะลดลงกับพื้นส้นจะยกขึ้น มือซ้ายยื่นไปตามด้านในของขาซ้ายฝ่ามือจะหันไปทางขวา วางมือขวาของคุณไว้บนสะโพกขวา ขณะที่รักษาส่วนบนของมือซ้ายยังคงค่อยๆยกดัมเบลไปที่ไหล่ ลดตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ ทำซ้ำ 15 ครั้งและเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยวิธีอื่น ๆ
ด้านหน้า squats
กล้ามเนื้อของก้นขาและลูกหนูทำงาน ยืนขึ้นวางเท้าบนความกว้างของกระดูกเชิงกรานในแต่ละมือใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนัก 4.5-7 กก. และถือไว้ด้านหน้าของคุณที่ความสูงของคาง ข้อศอกงองอฝ่ามือหันไปทางตัวเอง ค่อยๆนั่งลงโดยไม่ต้องถอดกระดูกเชิงกรานกลับ กดค้างไว้ที่จุดสุดท้ายสำหรับ 2 บัญชียืนขึ้นและทำซ้ำ ทำซ้ำ 15 ครั้ง
Ducking กับ dumbbells
กล้ามเนื้อของไหล่และกล้ามเนื้อ - รักษาเสถียรภาพทำงาน ใช้ดัมเบลล์ขวามือชั่งน้ำหนัก 2.5-3.5 กก. และใช้ท่าทางของแถบ เท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย พยายามขยับกระดูกเชิงกรานไปที่ไหล่โดยให้ใช้มือขวาไปทางด้านข้างกับความสูงไหล่ปาล์มจะถูกเลื่อนลง ลดแขนและวางดัมเบลล์ไว้ที่กึ่งกลางของร่างกายใต้คางแล้วออกกำลังกายด้วยมือซ้าย นี้จะเป็นหนึ่งในการทำซ้ำ ทำ 15 วิธี
การดัดผม
การทำงานของกล้ามเนื้อกด นอนหงายบนหลังของคุณ ฉีกศีรษะจากพื้น 8 เซนติเมตร ยกขาขึ้นและนั่งลงอย่างช้า ๆ ดึงเข่าไปที่ข้อศอกที่ระดับกระดูกเชิงกรานของคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้สำหรับ 2 บัญชีอย่าแตะพื้นด้วยเท้า จากนั้นค่อยๆลดร่างกายลงและยืดขา (อย่าวางศีรษะและเท้าให้พอดีกับพื้น) และทำซ้ำ ทำซ้ำ 30 ครั้ง
คาร์ดิโอ
เพื่อเร่งการเผาผลาญอาหารและเผาผลาญแคลอรี่ให้เข้าสู่ช่วงเวลาที่ออกกำลังกาย ออกแบบมาสำหรับการจำลองรูปไข่และ veloergometer ซึ่งสามารถปรับให้เหมาะกับเครื่องจำลองอื่น ๆ และการออกกำลังกายทุกชนิด เพียงแค่มุ่งเน้นไปที่ ION ของคุณ " โบนัส! ทุกครั้งที่คุณเพิ่มความต้านทานบนเครื่องจำลองคุณจะให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนบังคับให้พวกเขาพยายามที่จะรักษาเสถียรภาพ