การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่ผสมผสานกันได้ผลดีที่สุดคุณต้องคิดถึงกิจกรรมในอนาคตและปฏิบัติตามแผนอย่างเคร่งครัด โดยปกติเพื่อจุดประสงค์เหล่านี้คุณจำเป็นต้องมีเคล็ดลับการฝึกสอนส่วนบุคคลที่สโมสรออกกำลังกาย แต่คุณก็สามารถทำหน้าที่ในโปรแกรมรวบรวมโดยที่ปรึกษาของเรา ความสำคัญของการฝึกอบรมสำหรับการทำงานของร่างกายเป็นเรื่องสำคัญมาก รู้สึกอิสระที่จะมาที่สโมสรกีฬาใด ๆ และคุณจะไม่จำเป็นต้องทำงานส่วนตัวกับโค้ช! การรวมกันของ "ฟิตเนสอาหาร" หมายถึงการรับประทานอาหาร 800-1200 แคลอรี่ต่อวันบวกกับการออกกำลังกาย 30 นาทีและอย่างน้อย 20 นาทีของหัวใจตลอดทั้งวัน ในเวลาเดียวกันโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพคุณสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 5 กก. ภายใน 2 สัปดาห์ จำไว้ว่าคุณจะสูญเสียปอนด์ค่อยๆ: ในตอนเริ่มต้นกระบวนการนี้จะไปได้อย่างรวดเร็วและจากนั้นชะลอตัวลง การสูญเสียน้ำหนักอย่างฉับพลันจะไม่เป็นเพราะต้องขอบคุณโปรแกรมของเราคุณจะสูญเสียการสะสมไขมันไม่เพียง แต่ยังรักษามวลกล้ามเนื้อ สนใจโปรด! อาหารถูกออกแบบมาเป็นเวลาสองสัปดาห์คุณไม่สามารถติดมันได้อีกต่อไป หลังจากสองสัปดาห์เพิ่มในอาหารผลิตภัณฑ์ตามปกติในขณะที่ไม่ลืมเกี่ยวกับกฎพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม น้ำหนักยังคงปกติให้ขึ้นหวาน, ย่างและรมควันผลิตภัณฑ์จากแป้งขาวอาหารอย่างรวดเร็วและโซดาหวาน ขอบคุณการเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสมคุณจะไม่เพียง แต่ได้รับโครงร่างที่สมบูรณ์แบบของร่างกายของคุณ แต่ยังปรับปรุงระบบทางเดินอาหารของคุณโดยรวม ค่อยๆคุณจะลืมเกี่ยวกับโรคเรื้อรังของคุณและความต้านทานของร่างกายกับโรคหวัดและการติดเชื้อไวรัสจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ไม่ว่าในกรณีใด ๆ ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกอบรมปรึกษาแพทย์ ในศูนย์ออกกำลังกายที่ดีนักบำบัดโรคจะตรวจสอบคุณก่อนที่จะเริ่มฝึกซ้อม หากคุณมีอาการป่วยรุนแรงการปรึกษาแพทย์ของแพทย์ที่เข้าร่วมเป็นสิ่งจำเป็น! ในสัปดาห์แรกทำแบบฝึกหัดด้วยความระมัดระวังในการฟังความรู้สึกของคุณเอง krepature แน่นอนจะปรากฏขึ้น แต่นี้ไม่ได้เป็นข้ออ้างที่จะเลื่อนการออกกำลังกายต่อไป!
1. ก้นและตีนตุ๊กแก
ยืนบนสี่เพื่อให้ข้อศอกของคุณอยู่ภายใต้ไหล่ของคุณ ยกขาขึ้นเพื่อให้สะโพกขนานไปกับพื้นและหน้าแข้งกับต้นขามักประกอบด้วยมุมขวา ทำ 3 ชุด 20 ครั้งสำหรับแต่ละโน้ต
2. Bottom Press
นอนบนหลังของคุณให้งอเข่าและวางความกว้างของไหล่ เมื่อหายใจออกให้ยกขาขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเอวไม่โค้งงอ ค่อยๆลดขาลง อย่าโยนความตึงเครียดที่จำเป็นในกล้ามเนื้อของตัวกด ทำ 3 วิธีให้เสร็จ 15-20 ครั้ง
3. สร้างลูกหนู
ยืนขึ้นตรงคว้าดัมเบลล์ไว้ในมือข้างเดียว ยกแขนขึ้นไปบนศีรษะ คลี่มือของคุณด้วยดัมเบลล์ที่ศีรษะ ข้อศอกควรงอที่มุม 90 องศา จับไหล่ของคุณให้ตรง ร่างกายเครียดไม่ได้เอนตัวไปข้างในระหว่างการออกกำลังกาย! ทำ 3 ชุด 12-15 ครั้งสำหรับแต่ละมือ
4. การกดด้านบน
นอนบนหลังของเขาวางหัวเข่าของเขาก้มลงบนพื้น คลายเอ็นให้แน่น ยกมือขึ้นสูงขึ้น ค่อยๆยกศีรษะขึ้นแล้วฉีกไหล่ออกจากพื้น ระวังเอว: ไม่ควรลดลง ช้าจมกลับ ทำ 3 วิธีให้เสร็จ 15-20 ครั้ง
5. หัวใจเกี่ยวกับเครื่องวิ่ง
เริ่มออกกำลังกายโดยการอุ่นเครื่องบนลู่วิ่ง การคำนวณความหนาแน่นของโหลดเป็นสิ่งสำคัญ ในระหว่างการฝึกคุณต้องมีชีพจรคงที่ คำนวณโดยใช้สูตรนี้: (220 - อายุของคุณ) x 0.6 โดยรวมในการทำงานคุณจะเร่งการเผาผลาญอาหารและยืดการเผาผลาญพลังงานเป็นเวลานาน คุณจะสูญเสียน้ำหนักแม้ในฝัน!
6. เสริมความแข็งแรงให้กับด้านหลัง
นอนบนหลังของคุณขางอที่หัวเข่าใส่ความกว้างของไหล่ มือลากไปตามลำต้น ด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อ gluteal ค่อยๆยกร่างกายขึ้น กลับมาฉีกพื้นช้า ๆ กระดูกสันหลังหลังกระดูกสันหลัง เพื่อไม่ให้เกินคอให้แน่ใจว่าใบไหล่ยังคงอยู่บนพื้น ทำซ้ำ 3 ครั้ง 25 ครั้ง
7. กดเท้า
วางตัวลงบนม้านั่งสำหรับม้านั่งกดที่มุม 45 องศาเพื่อความมั่นคงจับที่จับได้ วางเท้าบนแท่นเพียงกว้างกว่าไหล่ ดึงสายพานถอดแท่นออกจากฟิวส์และยืดขา เข่าควรมองขึ้น เสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและก้นให้กลับไปที่ FE ทำ 3 วิธีให้เสร็จ 15-20 ครั้ง
8. การบรรเทามือ
ยืนขึ้นตรงกับแขนดัมเบลยื่นออกที่ตะเข็บ ยกแขนขึ้นจนกระทั่งข้อศอกของคุณสร้างมุมฉาก เริ่มต้นด้วยคุณจะได้รับภาระโดยน้ำหนัก 2 กิโลกรัมเมื่อเวลาผ่านไปให้ดัมเบลล์ชั่งน้ำหนัก 3 กิโลกรัม
จากสัปดาห์ที่สองโปรแกรมจะให้การโหลดเพิ่มขึ้น คุณอาจรู้สึกว่าร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นมากขึ้นแล้ว
1. สะโพกบาง
นั่งบนเครื่องจำลองเท้าเพื่อให้มีเสถียรภาพมากขึ้นดูแล handrails ยันขาของคุณพร้อมกับความพยายามของกล้ามเนื้อ adductor ของต้นขา สมบูรณ์ 3 ชุด 20 repetitions
2. การหมุนเหมาะ
โกหกตัวจำลอง ร่างกายต้องตึงเครียดและยืดตัวด้วยเส้นตรงที่เหมาะเจาะ ยกมือขึ้นและหลังศีรษะ แต่อย่าจับนิ้วมือของคุณ ค่อยๆพังลง ร่างกายของคุณควรสร้างมุม 90 ° กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ใช้วิธีการทั้งหมด 3 วิธี 12-15 ครั้ง
3. ส่วนขยายสำหรับ triceps
ยืนหันหน้าไปทางบล็อกของเครื่องจำลองและจับปลายของเชือก โค้งข้อศอกของคุณไปที่มุมขวานำพวกเขาเข้าหาลำตัวของคุณ ด้วยแรงของทรัยป์ให้ยืดแขนของคุณให้พอดีกับส่วนล่างของสะโพก สมบูรณ์ 3 ชุด 15-20 ซ้ำ
4. การลากแนวตั้งสำหรับหัว
นั่งบนตัวจำลอง "บล็อกแนวตั้ง" ใช้มือปิดปากเพื่อให้ฝ่ามือกว้างกว่าบ่า 10-20 ซม. ดึงศีรษะไปที่ระดับไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าใบไหล่ถูกตัดให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้นั่นคือพวกเขาถูกนำมารวมกัน อย่าใช้ข้อศอกกับด้านข้าง ใช้วิธีการทั้งหมด 3 วิธี 12-15 ครั้ง
5. สร้างแบบท้อง
นอนคว่ำอยู่บน fitball งอเข่าที่มุมขวาฟุตบนความกว้างของไหล่ งัดแขนของคุณไว้ต่อหน้าคุณและบีบตัวกดให้ชิดกับพื้น ด้วยความพยายามของสื่อมวลชนยกศีรษะคอและไหล่ของคุณ ทำ 3 ครั้งให้ครบ 20 ครั้ง
6 ทำงานผ่านกดล่าง
เอวลงบนพื้น ยึดเท้าของคุณ fitball ค่อยๆยกขาขึ้นไปที่มุมขวา บีบลูกบอลและคุณจะทำงานภายในต้นขา ทำซ้ำ 3 ครั้ง 20 ครั้ง
7. หดขา
ใส่เท้าแขนด้านล่างลงบนเท้าขวา ยืนขึ้นตรงไปที่เคาน์เตอร์จับ handrails ในขณะที่ถือศพไว้ให้ใช้ขาขวาตรงๆ รู้สึกตึงเครียดในก้น ทำ 3 ชุดซ้ำ 15-20 ครั้งแรกด้วยขาเดียวจากนั้นอีกชุด
8. ขาโค้งงอสำหรับหมุด
วางเครื่องจำลองสำหรับงอเพื่อโก่งหัวเข่าไม่ให้ลูกกลิ้งวางอยู่เหนือส้นเท้าเล็กน้อย กรณีถูกกดอย่างแน่นหนากับบัลลังก์ ยกลูกกลิ้งด้วยก้นและด้านหลังของต้นขา ใช้วิธีการ 3 วิธี 15-18 ครั้ง