ซับซ้อน
การฝึกอบรมจะขึ้นอยู่กับหลักการของซุปเปอร์ซีรีส์: ทำแบบฝึกหัดด้านการออกกำลังกาย 1 ครั้ง (ใช้เวลา 8-15 ครั้งซึ่งใช้เวลา 1 นาที) สลับกับช่วงเวลา 2 นาทีบนแพลตฟอร์มขั้นตอน (คุณสามารถดำเนินการใด ๆ หรือสร้างการรวมกันใด ๆ ) ในชุดซูเปอร์ 1 อันคุณต้องใช้เวลาประมาณ 15 นาที สัปดาห์ละสองครั้งทำ 1-3 superseries ขึ้นอยู่กับระดับของการฝึกอบรมและเวลาที่มีอยู่ หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเกิน 3 เดือนให้เริ่มต้นด้วยซูเปอร์ซีรีส์ 1 ชุด เมื่อคุณควบคุมงานที่ซับซ้อนให้เพิ่มจำนวน superseries เป็น 2 และถ้าคุณเตรียมตัวให้ดีแล้วให้ใช้ superseries อย่างน้อย 2 อย่างสำหรับการฝึกอบรม ไม่มีเวลาพอ? จากนั้น จำกัด ให้เป็นซูเปอร์ซีรีส์ 1 ชุดซึ่งรวมถึงขั้นตอนการเคลื่อนไหวที่เข้มข้นมากขึ้น เมื่อเริ่มต้นและตอนท้ายของการออกกำลังกายให้ทำ Basic Step เป็นเวลาอย่างน้อย 5 นาที: ยืนหันหน้าเข้าหาเวทีแล้วเหยียบเท้าขวาแล้ววางเท้าซ้าย จากนั้นใช้ขั้นตอนย้อนกลับจากชานชาลาก่อนด้วยเท้าขวาจากนั้นไปทางซ้าย ทุกๆ 30 วินาทีเปลี่ยนขาหน้า ออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ ๆ รวมทั้งสะโพกหน้าแข้งหลังไหล่แขนและเอ็นร้อยหวาย ถือยืดแต่ละช่วงไม่ใช่ฤดูใบไม้ผลิ 15-20 วินาที
การออกกำลังกายความแข็งแรง
1 Mahi บนเส้นทแยงมุม การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อที่ของไหล่หลังและมือ ยืนหันหน้าไปทางบันไดเลื่อน วางเท้าขวาของคุณไว้ ยกมือขึ้นตรงหน้าคุณเพื่อให้พวกเขาอยู่เหนือระดับไหล่ด้วยมือขวาที่ด้านบนและด้านซ้ายมือด้านล่างปาล์มหันหน้าเข้าหากัน ทำให้แกว่งด้วยมือของคุณลงไปที่ต้นขาซ้ายของคุณ ทำซ้ำจำนวนที่จำเป็นแล้วเปลี่ยนขาและทำซ้ำการออกกำลังกายที่แกว่งไปที่ต้นขาขวา
2. Push-ups และท่าทางคว่ำวี
การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกไหล่และทวารหนัก ยืนอยู่บนหัวเข่าของคุณในด้านหน้าของส่วนท้ายของแพลตฟอร์มที่วางฝ่ามือในขอบของมือตรง งัดขาและไต่ไปที่เท้าของคุณ (ถ้าคุณเป็นมือใหม่อยู่บนเข่าของคุณ) บีบกล้ามเนื้อของเครื่องกดเพื่อให้ร่างกายสร้างเส้นตรงจากบนจนถึงส้นเท้า อย่ากระจายข้อศอกไปทางด้านข้างโดยกด จากนั้นดันก้นขึ้นเพื่อให้ร่างกายมีลักษณะเหมือน V คว่ำและลดส้นเท้าลงกับพื้น กลับไปที่ตำแหน่ง 2a และทำซ้ำการออกกำลังกาย ปฏิบัติตามกฎง่ายๆเหล่านี้และการออกกำลังกายของคุณจะมีประสิทธิภาพและปลอดภัย
1. ใช้แพลตฟอร์มขั้นตอนหรือม้านั่งที่มีความเสถียรต่ำมีความสูง 15-20 ซม. ขึ้นอยู่กับความสูงระดับเตรียมและประสบการณ์ของแอโรบิกขั้นตอน
2. รวมเพลงเต้นรำจังหวะที่คุณจะสบายด้วย
3. วางเท้าทั้งสองข้างลงบนแท่นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ทรวงอกตรงหัวไหล่จะเชื่อมต่อ
4 ทำงานกับภาระดังกล่าวซึ่งในกล้ามเนื้อจะตึงเครียดได้ดี แต่ในเวลาเดียวกันเทคนิคการออกกำลังกายจะไม่ประสบ
3. ส่วนโค้ง การออกกำลังกายช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อที่ของไหล่และทรีโปร ยืนตรงขาเข้าด้วยกันเข่างอเล็กน้อย เอียงเล็กน้อยจากสะโพกร่างกายควรยังคงตรง จับมือกับลูกดั๊บพาเขาไปข้างหลังเขาไม่หงุดหงิดในเวลาเดียวกันฝ่ามือมองกลับ โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของลำตัวให้กางมือออกไปด้านข้างและยกขึ้นหน้าตัวคุณ ดัมเบลล์ควรอธิบายส่วนโค้งที่ราบรื่น กลับมือของคุณไปยังตำแหน่งเดิมตามแนวเดียวกัน
4. การงอและการยกมือขึ้น การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลูกหนูกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกไหล่และตรงกลางหลัง นอนหงายบนพื้นและยกขาก้มลงเพื่อให้ขาขนานกับพื้น ขันให้แน่นกดแท่นรองลงไปที่แท่น ใส่มือของคุณกับ dumbbells ตามร่างกายปาล์มเงยหน้าขึ้น การแก้ไขตำแหน่งข้อศอกและข้อมืองอมือของคุณ โดยไม่ต้องงอแขนให้ยกศีรษะขึ้นขณะที่แฉาดฝ่ามือให้กัน กลับไปที่ตำแหน่งแล้วยืดแขนของคุณ
หากคุณเคยฝึกแอโรบิคขั้นตอนแล้วการเคลื่อนไหวเหล่านี้จะคุ้นเคยกับคุณ ถ้าไม่คุณสามารถเข้าใจได้ง่าย ดำเนินการเหล่านี้เป็นเวลา 2 นาทีระหว่างการออกกำลังกายด้านพลังงานเพียงอย่างเดียวหรือในรูปแบบของการรวมกลุ่มของการเคลื่อนไหวต่างๆ ติดตามจังหวะของเพลงหรือคิดถึงตัวคุณเอง
1. ยืนหันหน้าไปทางบันไดทีละขั้นตอนใช้ขั้นตอนจากเท้าขวาไปที่ขอบขวาของแท่น (ให้คะแนน 1) จากนั้นยกขาซ้ายขึ้น (ก้มลงที่เท้า 2) ต่อหน้าคุณ ลดเท้าซ้ายลงกับพื้น (ให้คะแนน 3) ก้าวลงบนพื้นด้วยเท้าขวา (เข้าบัญชี 4) ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยเท้าซ้ายของคุณ จากนั้นใช้ขั้นตอนจากเท้าขวาไปที่ขอบขวาของแท่นวาง 3 ครั้งในแนวยกหัวเข่าของขาซ้าย (ค่าใช้จ่ายเท่ากับ 2, 3 และ 4) ลดระดับลงที่พื้นและวางเท้าขวาไว้ หลังจากนี้อีกครั้งดำเนินการเคลื่อนไหวด้วยการยกหัวเข่าจากขาขวาและซ้ายแล้ว - การเคลื่อนไหวด้วยเข่าสามยกขึ้นกับเท้าซ้าย
2 ยืนหันหน้าไปทางแพลตฟอร์มวางเท้าขวาของคุณบนขอบขวาของตนและด้านซ้ายบนด้านซ้าย ใช้ขั้นตอนย้อนกลับไปที่พื้นตรงกลางของแพลตฟอร์มก่อนด้วยทางซ้ายแล้วใช้เท้าซ้าย การดำเนินการบนพื้น 3 กระโดด "ขาออกจากกัน - ขาด้วยกัน" ทำเอ็นเอ็นตั้งแต่ต้นขาซ้าย
3. ยืนอยู่กลางลาน ทำให้แรงผลักกลับจากเท้าขวา, เท้าวางบนนิ้วเท้า แล้ววางเท้าขวาของคุณบนแพลตฟอร์มและดำเนินการ lunge กับเท้าซ้ายของคุณ การโจมตีแต่ละครั้งจะทำใน 1 คะแนน
4 การเคลื่อนไหวนี้จะดำเนินการในอัตราเร่ง: เมื่อคุณปีนขึ้นไปบนแพลตฟอร์มที่คุณไม่เดิน แต่เป็นถ้าวิ่งขึ้นไป ทำท่าทางนี้ทุกครั้งที่มีการสลับขา
5. วางเท้าซ้ายที่ขอบซ้ายของแท่นจากนั้นเลี้ยวขวาที่ขอบขวา จากเท้าซ้ายให้ใช้ขั้นตอนย้อนกลับไปที่พื้นไปทางด้านขวาของแพลตฟอร์มหมุนด้วยด้านขวาไปยังแท่น วางเท้าขวาไว้ทางซ้ายมือที่ปลายเท้า ทำซ้ำการเคลื่อนไหวจากเท้าขวา หากต้องการเพิ่มความเข้มให้ทำตามขั้นตอนทั้งหมดที่มีความกว้างมากขึ้นเช่นการกระโดดข้ามและไม่ควรวางเท้าในบัญชี 4 แต่ให้กระโดดที่ขาข้างเดียว
6. ยืนอยู่ด้านขวาของคุณไปยังแท่นวางให้วางเท้าขวาของคุณไว้ กระโดดด้วยเท้าซ้ายของคุณบนแท่นและยกขาขวาขึ้นพร้อมกันงอเข่า ใช้ขั้นตอนหนึ่งไปทางด้านข้างบนพื้นด้วยเท้าขวาจากนั้นตั้งค่าด้านซ้าย ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยเท้าซ้ายของคุณ การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ของไหล่หลังและทวารหนัก นั่งบนขอบของแพลตฟอร์มขาร่วมกัน คว้าฝ่ามือรอบขอบ จากนั้นเลื่อน "ออกจากแท่น" อย่างระมัดระวังเพื่อลดก้น