บางครั้งเป็นการยากที่จะควบคุมตัวเองโดยเฉพาะถ้าคุณชอบทาน (และใครไม่ชอบ?) ในระหว่างการวิจัยของสถาบันโภชนาการนักโภชนาการถูกถามเพื่อคำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวันที่พวกเขาได้รับ เป็นผลให้มันเปิดออกที่แม้แต่มืออาชีพเกินมาตรฐานอย่างน้อย 10% ดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะเข้าใจว่าทำไมเราถึงไม่สามารถลดน้ำหนักแม้หลังจากดูทุกชิ้นที่เรากิน เกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักอย่างถูกต้องเพื่อที่จะไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกในภายหลังและบทความนี้จะกล่าวถึง
ปรากฎว่าปัญหานี้สามารถแก้ไขได้: เริ่มบันทึกประจำวันที่คุณจะเขียนทุกอย่างที่คุณกิน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าวิธีนี้ไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างถูกต้อง แต่ก็จะเปลี่ยนทัศนคติของคุณต่ออาหารโดยทั่วไป การทดลองดำเนินการ: นักโภชนาการบางคนเขียนลงในแต่ละช็อกโกแลตในไดอารี่แต่ละแอปเปิ้ลที่พวกเขากินส่วนที่เหลือของผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆก็ไม่ได้เก็บบันทึกไว้ เป็นผลให้มันเปิดออกที่ผู้ที่นำไดอารี่ที่สูญเสียน้ำหนักได้เร็วกว่าผู้ที่อยู่ในอาหาร เมื่อทำงานกับไดอารี่ทุกอย่างถูกนำมาพิจารณา: น้ำหนักความสูงและลักษณะของสิ่งมีชีวิต สิ่งที่น่าแปลกใจที่สุดคือจำนวนที่ลดลงของกิโลกรัมขึ้นอยู่กับจำนวนวันที่เก็บรายการไดอารี่ไว้
นี่คือห้าเหตุผลที่จะเป็นประโยชน์ในการเก็บไดอารี่ดังกล่าวแม้ว่าคุณจะไม่ค่อยเชื่อเกี่ยวกับอาหารก็ตาม
1. คุณเรียนรู้เกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ที่เชื่อมต่อกันในวันนี้ เรามีแนวโน้มที่จะลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของเรา สถานการณ์เลวร้ายยิ่งขึ้นเมื่อเรารับประทานอาหารนอกบ้าน ในปี 2010 การศึกษาได้ดำเนินการ: 105 มื้อที่ซับซ้อนได้รับการทดสอบในร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดต่างๆหลังจากที่ผู้เข้าชมถูกขอให้ตรวจสอบจำนวนแคลอรี่ตามลำดับ บังเอิญมีส่วนเกี่ยวข้องกับเครื่องดื่มและอาหารว่าง สำหรับอาหารจานหลัก 38% ของผู้ตอบแบบสอบถามสามารถตอบได้อย่างถูกต้อง นี่คือคุณลักษณะของการรับรู้ของมนุษย์: จานยิ่งยากที่จะคาดเดา เช่นเดียวกันกับระยะทางและความสูง
แม้ผู้เชี่ยวชาญจะไม่สามารถรับมือกับงานนี้ได้ ในการศึกษาหนึ่งครั้งได้มีการสัมภาษณ์ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหาร 200 คน พวกเขาถูกขอให้ตั้งชื่อจำนวนแคลอรี่ที่มีอยู่ในจานหลักของร้านอาหารบางแห่งที่พวกเขาเคยเป็น น่าประหลาดใจไม่มีใครแม้แต่จะได้คำตอบที่ถูกต้อง ช่วงของความคิดเห็นมีตั้งแต่ 200 ถึง 700 กิโลแคลอรีในการอภิปรายของแต่ละจาน ดังนั้นหยุดการสมมติและเริ่มนับ มีหลายตารางที่แสดงเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารที่แตกต่างกัน
2. คุณจะไม่หยุดยั้งการปรุงอาหาร จัดทำรายละเอียดของอาหารที่คุณกินเมื่อวานนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณจำได้อย่างแน่ชัดว่าคุณกินอะไรในมื้อเช้ากลางวันและมื้อเย็น และต้องแน่ใจว่าได้ระบุช็อกโกแลตที่คุณกินเข้าไปในระหว่างการทำงานและบรรจุถั่ว ... ถ้าคุณสุกใส่รายการของคุณและสิ่งที่คุณพยายาม
มันเกิดขึ้นเช่นนี้: สาวอย่างระมัดระวังเก็บไดอารี่ทุกอย่างถูกต้องบันทึก แต่ไม่สามารถเข้าใจว่าทำไมเธอไม่สามารถสูญเสียน้ำหนัก จากนั้นเธอก็จำได้ว่าเธอมักเคี้ยวหมากฝรั่ง และในความเป็นจริงในหมอนแต่ละ 9 แคลอรี่และในบรรจุมาตรฐานมีเกือบหนึ่งร้อย หากคุณบันทึกทุกอย่างที่คุณกินการเลือกผลิตภัณฑ์จะมีความหมายมากขึ้น ตัวอย่างเช่นถ้าคุณสั่งซื้อคาปูชิโน่อย่างต่อเนื่อง (หนึ่งถ้วยคือ 320 กิโลแคลอรี) โดยเริ่มเก็บไดอารี่ไว้อย่างแน่นอนคุณจะเปลี่ยนเป็นกาแฟปกติซึ่งมีเพียง 2 กิโลแคลอรีเท่านั้น โปรดจำไว้ว่าความตะกละขนาดเล็กในอาหารนำไปสู่หกปอนด์ต่อปี!
3. คุณในที่สุดเข้าใจความผิดพลาดของฉันในการเลือกใช้ DIET บางครั้งมันเกิดขึ้นที่ผู้หญิงคิดว่าเธอกินผักจำนวนมาก เธอคิดอย่างต่อเนื่องว่าเธอนั่งอยู่บนกะหล่ำปลีหนึ่ง - ผักชนิดหนึ่ง, สี, บรัสเซลส์ และหลังจากที่เธอเริ่มเขียนทุกอย่างที่เธอกินในระหว่างวันพบว่าเธอกินผักเพียงครั้งเดียวหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ ...
4. คุณเข้าใจสิ่งที่คุณได้รับการแก้ไข ผู้เชี่ยวชาญให้คำแนะนำ: เพื่อลดความอ้วนและไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกคุณต้องเอาชนะความอยากกินมากเกินไป ในการทำเช่นนี้คุณต้องบันทึกไม่เพียง แต่สิ่งที่คุณกิน แต่ยังอยู่ในสถานการณ์ที่คุณมักจะกินมากเกินไป ตัวอย่างเช่นคุณกินช็อคโกแลตมากเพราะในที่ทำงานมีเครื่องที่มีแถบช็อกโกแลต หรือมักจะดื่มนมวัวเพราะระหว่างทางกลับบ้านไปที่คาเฟ่ หรือคุณต้องการหาสิ่งที่น่าเบื่อเมื่อดูทีวี เมื่อคุณติดตามการเชื่อมต่อดังกล่าวคุณสามารถลองทำลายมันได้ เก็บผลไม้หรือผลเบอร์รี่ไว้ในมือ เลือกเส้นทางอื่นในบ้าน: ถ้ามีสวนใกล้ ๆ ให้เดินเล่น ถ้าความเครียดทำให้คุณกินดีขึ้นแทนที่จะเป็นห้องครัวไปที่ห้องน้ำ - ผ่อนคลายในโฟมที่อบอุ่น
โบนัสเพิ่มเติม: เมื่อคุณเริ่มควบคุมชิ้นส่วนที่คุณกินแต่ละครั้งคุณจะเคี้ยวช้าลงและความรู้สึกของความอิ่มเอมใจจะปรากฏเร็วกว่าเมื่อคุณดูดซึมอาหารโดยไม่ได้ตั้งใจและโดยกลไก
5. คุณจะพึงพอใจกับผลลัพธ์ที่ได้รับ ไดอารี่ช่วยแก้ไขข้อผิดพลาดและติดตามการเปลี่ยนแปลง ตัวอย่างเช่นการเปรียบเทียบจำนวนกิโลกรัมที่ลดลงเมื่อเดือนที่แล้วกับผลิตภัณฑ์ในปัจจุบันโดยพิจารณาจากผลิตภัณฑ์ที่มีผลต่อความผันผวนของน้ำหนักและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ปล่อยให้บางครั้งและขนาดเล็ก ถ้าทุกเดือนที่คุณเก็บไว้อย่างกล้าหาญและไม่กินขนมชิ้นเดียวคุณสามารถที่จะเพลิดเพลินไปกับอาหารอันโอชะเล็ก ๆ ได้ คุณจะเห็นคุณจะชอบ
วิธีเก็บบันทึกประจำวัน
หาค่าเฉลี่ยสีทอง
ไดอารี่สามารถจัดเรียงได้ตามที่คุณต้องการ - ไม่สำคัญ คุณสามารถมีสมุดบันทึกหนาหรือซื้อไดอารี่ได้ถ้าต้องการเขียนด้วยมือ ถ้าคุณต้องการพิมพ์ให้ทำไดอารี่อิเล็กทรอนิกส์ในคอมพิวเตอร์ที่บ้านของคุณ สิ่งสำคัญที่สุดคือคุณต้องรักษาบันทึกของคุณเป็นงานอดิเรกที่สร้างความสุข ทุกสิ่งทุกอย่างที่ทำด้วยความเพลิดเพลินมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากขึ้น
ข้อมูลที่จำเป็นที่สุดสำหรับการเขียน: ช่วงเวลาของการบริโภคอาหารสิ่งที่คุณกินและเท่าใด จะดีกว่าในการทำความคุ้นเคยกับการจดบันทึกหลังจากที่คุณกินแล้ว เมื่อต้องการสรุปผลตอนสิ้นวันจะเป็นการยากที่จะจดจำรายละเอียดทั้งหมด หากคุณมีคอมพิวเตอร์รุ่นอย่าลืมพกอะไหล่ไว้กับคุณในรูปแบบของโน้ตบุ๊คขนาดเล็กเพื่อที่ว่าในบางโอกาสหลังอาหารค่ำที่ร้านอาหารคุณสามารถเขียนปริมาณอาหารที่กินและดื่มได้ในบริเวณนั้นโดยสังเกตจากเนื้อหาของสารอาหารในผลิตภัณฑ์
ไม่มีอะไรที่ไม่จำเป็น
จัดระเบียบไดอารี่ของคุณรายการเพื่อให้พวกเขาสะท้อนเฉพาะข้อมูลที่เป็นประโยชน์มากที่สุด ตัวอย่างเช่นถ้าคุณจำเป็นต้องเคี้ยวอะไรอยู่เสมอให้ข้ามหน้านี้ออกเป็นสองคอลัมน์: คุณจะบันทึกว่าคุณอยากกินมากแค่ไหนและในอีกวิธีรวดเร็วและรวดเร็วแค่ไหน หากคุณยึดปัญหาและประสบการณ์ที่น่าประทับใจไว้ในไดอารี่ของคุณให้รู้จักกับอารมณ์ที่รู้สึกได้มากที่สุดในขณะที่การดูดซึม "ยา"
นอกจากนี้หากคุณพยายามที่จะกำจัดนิสัยในการกินอะไรที่อร่อยมากสำหรับการนอนหลับเช่นไอศครีมที่คุณชื่นชอบสต็อกที่คุณมีในตู้แช่แข็งเสมอให้ทำเครื่องหมายไว้ในคอลัมน์ที่แยกต่างหากในช่วงเวลาสำคัญทางเครื่องหมายดอกจันเมื่อคุณสามารถต้านทานได้ เมื่อสิ้นเดือนสรุปชัยชนะและจัดรางวัลให้กับตัวเอง
ซื่อสัตย์กับตัวเอง
อย่าลืมเขียนทุกชิ้นส่วนที่ขาดไม่ได้ทุกช้อนของจานที่คุณลองชุ่มชื่นน้ำตาลสดชื่นโดยทั่วไปอะไรมากกว่าเมล็ด นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับเครื่องดื่ม พวกเขายังมีแคลอรี่มาก ไวน์จำนวนมาก (120 กิโลแคลอล), น้ำผลไม้จากบรรจุภัณฑ์ (280 กิโลแคลอรี) หรือขวดโซดาหวาน (220 กิโลแคลอรี่)
ปรับมาตรฐานเมนู
นับแคลอรี่จะง่ายขึ้นถ้าคุณเป็น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับอาหารเช้าและอาหารกลางวันมีอย่างใดอย่างหนึ่งและเดียวกัน ตัวอย่างเช่นข้าวโอ๊ตหรือโจ๊กบัควีทพร้อมโยเกิร์ตสำหรับอาหารเช้าและสลัดกับไก่งวงหรือไก่สำหรับมื้อกลางวัน เป็นสิ่งสำคัญที่คุณชอบอาหารเหล่านี้
วิเคราะห์ข้อเท็จจริง
ไม่ว่าคุณขยันและรอบคอบมากแค่ไหนไดอารี่เองก็ไม่สามารถส่งผลกระทบต่อตัวละครของคุณและเปลี่ยนนิสัยของคุณจนกว่าคุณจะเริ่มวิเคราะห์การกระทำของคุณ เลือกเวลาในตอนเย็นเพื่อคำนวณแคลอรี่ที่คุณได้รับต่อวัน คุณควรทราบว่าคุณใช้อาหารประเภทใดถ้าจำเป็นให้ปรับอาหารของคุณ
ถ้าคุณมีโอกาสและความหมายปรึกษามืออาชีพ วันนี้บริการของนักโภชนาการที่มีคุณภาพมี แต่จนถึงขณะนี้น่าเสียดายเท่านั้นในคลินิกที่จ่าย ผู้เชี่ยวชาญจะบอกวิธีการลดน้ำหนักไม่ให้เพิ่มน้ำหนักอีก สิ่งที่สำคัญมากคือแรงจูงใจในเชิงบวก: ให้รางวัลตัวเองสำหรับการสำแดงความเข้มแข็งของจิตใจและความแน่วแน่ ตัวอย่างเช่นหากคุณสามารถถือครองได้เป็นเวลาหนึ่งเดือนและไม่เบี่ยงเบนไปจากแผนคุณสามารถสร้างของขวัญให้ตัวเองได้เช่นรองเท้าใหม่กระเป๋าถือหรือชุด มันจะเป็นแรงบันดาลใจทางอารมณ์ที่ยอดเยี่ยม!