กดหน้าท้องที่สวยงามไม่เพียง แต่เป็น เอวบาง ๆ ที่ ไม่มีไขมันสะสม แต่เหนือชั้นกล้ามเนื้อตัดด้วยผนังเชื่อมต่อที่ลึก ดูรูปปั้นโบราณ - กดท้องของพวกเขาจะวาดด้วยสี่เหลี่ยมชัดเจน อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่แค่การยกย่องความงาม แต่ยังเป็นแนวทางที่สมเหตุสมผล จุดคือการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายหรืออื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง: มันหรือต้นขึ้นอยู่กับพวกเขาหรือได้รับการสนับสนุนหรือควบคุมโดยพวกเขา
กล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรงขึ้นการออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นและคุณจะได้รับความคุ้มครองจากการบาดเจ็บทุกประเภทได้อย่างน่าเชื่อถือมากขึ้น เหนือสิ่งอื่นใดกล้ามเนื้อบรรเทาหน้าท้องดูงดงามและเซ็กซี่
คุณอาจไม่ได้ส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย แต่หกช่องสี่เหลี่ยมที่วาดไว้แล้วพูดได้ด้วยตัวเอง ... มันไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะหามาได้ ดูเหมือนว่าทุกสิ่งทุกอย่างจะค่อนข้างง่าย: "แกว่ง" กล้ามเนื้อกดหน้าท้องให้อ่อนเพลียและคุณจะประสบความสำเร็จ แต่อนิจจาไม่เป็นเช่นนั้น: พวกเขาต้องการทุกอย่าง แต่มันกลับกลายเป็นเวลาสองสามวัน และไม่ได้อยู่ในพันธุกรรม (แม้ว่าและในเรื่องนี้ด้วย) แต่ก็ไม่มีความสอดคล้องกันในวิธีการ ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ฝึกซ้อมทุกวัน แม้ในประเด็นของการออกกำลังกายทางเทคนิคมีความไม่เห็นด้วย
ดังนั้นสิ่งที่คุณยังคงต้องทำเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ 100% เพื่อให้บรรลุกล้ามเนื้อท้องในอุดมคติ?
ในการทำเช่นนี้เราจะต้องพิจารณาประเด็นที่พบบ่อยที่สุดในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องและใช้คำตอบจากมุมมองของวิทยาศาสตร์การกีฬารวมทั้งจากมุมมองของสามัญสำนึก
บ่อยครั้งที่คุณสามารถตอบสนองคำแนะนำประเภทต่อไปนี้: เพื่อ "สร้าง" ก้อนของข่าวที่คุณต้องการดาวน์โหลดทุกวัน ในความเป็นจริงรูปร่างและโครงร่างของ rectus abdominis จะให้คุณตั้งแต่แรกเกิด ความพยายามทางร่างกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อตรงของคุณหนาขึ้นนั่นคือทั้งหมด ดังนั้นจึงเป็นสิ่งที่จำเป็นในการฝึกอบรมเช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ไม่เกินสองครั้งทุกๆวัน ที่จะเติบโตกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนก็ต้องมีส่วนที่เหลืออยู่! โดยวิธีการที่ทำจำนวนการออกกำลังกายที่ไม่ควรพลาดคุณพัฒนาความอดทนของกล้ามเนื้อและไม่แข็งแรงของพวกเขาและแม้แต่น้อยกระตุ้นการเจริญเติบโต
กล่าวอีกนัยหนึ่งการบิดที่ไม่มีที่สิ้นสุดจะไม่ช่วยให้คุณได้รับการกดหน้าท้องจากริมฝีปากและจะไม่ขจัดไขมันออกจากกระเพาะอาหารของคุณ การออกกำลังกายความแข็งแรงก็ไม่ "รู้" เพื่อ "เผา" ไขมัน ดังนั้นกดไม่เพียง แต่ต้อง "สูบ" แต่ยังโหลดแอโรบิก, อาหาร (ปัจจัยสำคัญ - โภชนาการ: รัฐของกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับโภชนาการและจากการออกกำลังกาย "สำหรับการยิง" ของไขมันที่รู้อาจจะอยู่ภายใต้ความหนา ชั้นไขมันคุณมีกล้ามเนื้อดีของการกดเพียงคุณเรียนรู้เกี่ยวกับเรื่องนี้เท่านั้นหลังจากที่คุณลดน้ำหนัก) โดยวิธีการที่ผู้เชี่ยวชาญจำนวนมากไม่ค่อยทำงานออกกด ความลับคือโทที่มีประสบการณ์มีปีของการฝึกอบรมอย่างหนักสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดและ "busting" กับการทำงานออกจากสื่อมวลชนสามารถนำไปสู่ "ส่วนขยาย" ของเอวและนี้ไม่ได้เป็นที่ต้องการมากด้วยเหตุผลด้านสุนทรียะ
มีความเห็นว่าการออกกำลังกายบางอย่างในช่องท้องกดมีจุดมุ่งหมายที่ส่วนบนของมันคนอื่น ๆ ที่ด้านล่างและที่สามเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องคดเคี้ยว ในความเป็นจริงการออกกำลังกายใด ๆ ในการกด "รวม" rectus abdominis ทั้งหมดจากด้านล่างไปด้านบน นอกจากนี้กล้ามเนื้อเฉียงมีส่วนร่วมแม้กระทั่งในงอของร่างกาย สิ่งหนึ่งคือว่าการออกกำลังกายบางอย่างเช่นบิดปกติเล็กน้อยภาระมากขึ้นส่วนบนของกดหน้าท้อง (มีพูดคุยจากการแยกสมบูรณ์และไม่มีการพูด) แต่การยกขาลงใน vise หรือ reverse twisting เน้นที่ด้านล่างสุดของกล้ามเนื้อตรง ความแตกต่างในการโหลดไม่ได้เป็นอย่างมาก แต่อย่างไรก็ตามมันก็เป็นการแต่งที่ซับซ้อนสำหรับการกดแบบฝึกหัดสองแบบ นี้จะช่วยให้คุณสามารถ "กระบวนการ" กล้ามเนื้อตรงเป็นพวกเขากล่าวว่าจากปลายทั้งสอง และอย่าลืมเกี่ยวกับการทำงาน "เอียง" ตัวอย่างเช่นมีตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม: ชุดที่ด้านล่างของปุ่มกดตั้งค่า "ขึ้น" ตั้งค่าเป็น "เอียง"
สำหรับการเลือกการออกกำลังกายไม่มีสูตรเดียวที่นี่ ไม่จำเป็นต้อง "ไปในรอบ" ในการออกกำลังกายเฉพาะบนพื้น การออกกำลังกายทั้งหมดเป็นวิธีที่ดีในการทำงาน "กดมุมจากมุมมองต่างๆ": ทดลองกับการเคลื่อนไหว "functional" ต่างๆเช่นการงอแนวขวางของร่างกายใน vise การพ่นลูกแพทย์การดัดลำตัวบนบล็อกหรือในโปรแกรมจำลองโค้ง การเคลื่อนไหวทั้งหมดนี้มีข้อดีแตกต่างกันมีความกว้างกว้างและมีประสิทธิภาพมาก
ทุกคนรู้ดีว่าการออกกำลังกายในสื่อมวลชนมีบทบาทสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บที่เอว แต่พวกเขาเองสามารถทำร้ายร่างกายได้ถ้าไม่ใส่ใจกับส่วนล่าง ความจริงก็คือว่ามันเป็นข่าวและส่วนหลังส่วนล่าง (ส่วนหลังล่าง) ที่สร้าง "ศูนย์อำนาจ" ของร่างกายของคุณ ดังนั้นเมื่อทำงานในหนังสือพิมพ์อย่าลืมเกี่ยวกับตีคู่ - "กด loin" อย่าให้ความสำคัญกับการฝึกเพียงกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่านั้นคือการกดอย่าลืมเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ: การสูบบุหรี่กดที่ค่าใช้จ่ายของส่วนหลังส่วนล่างจะสร้าง "ความบิดเบือนทางสรีรวิทยา" ซึ่งนำไปสู่อาการปวดหลัง
ด้วยเหตุผลด้านความปลอดภัยอย่าลืมเกี่ยวกับเทคนิคการทำแบบฝึกหัดที่ถูกต้องในการกดโดยเฉพาะอย่างยิ่งการหายใจ: สูดลมหายใจก่อนที่จะมีการทำซ้ำซ้ำ ๆ และหายใจเข้า ในจุดเริ่มต้นของการเคลื่อนที่ก่อนการเริ่มซ้ำนอกรีต (ลบ) คุณต้องหายใจออกด้วยแรง "ผลัก" เข้ากล้ามเนื้อ rectus abdominis ถือลมหายใจในระยะบวกช่วยให้ความเครียดสูงสุดในการกดหน้าท้องและบรรเทาส่วนสำคัญของการโหลดจากกระดูกสันหลังส่วนเอว ผู้ที่แก่หรือผู้ที่มีปัญหากับความดันควรหายใจได้ตามปกติโดยไม่ต้องกลั้นหายใจ
ดังนั้นสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการฝึกอบรมกดที่เหมาะสม: อาหารที่เหมาะสม, การฝึกอบรมแอโรบิกความเข้มความถี่ของการฝึกอบรมและการเลือกที่เหมาะสมของการออกกำลังกาย
หลักการของการฝึกอบรมในช่องท้อง:
- เลื่อนได้อย่างราบรื่นและราบรื่นโดยไม่ต้องกระตุก
- ที่จุดสูงสุดของการหดตัวอ้อยอิ่งแล้วค่อยๆคลายความตึงเครียด แต่อย่าพักที่จุดต่ำสุดของการเคลื่อนไหวทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย
- ทำงานกด "จากมุมที่แตกต่างกัน" เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ (เช่นไหล่หรือหน้าอก)
- ให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกันกับกระดูกสันหลังขณะดำรงตำแหน่งตามธรรมชาติ
- ความกว้างสูงสุดของการเคลื่อนไหวในแบบฝึกหัดส่วนใหญ่คือ 30-45 องศา
- มุ่งมั่นที่จะเพิ่มความเข้มไม่ใช่จำนวนซ้ำ (สูงสุดสัญญากล้ามเนื้อที่ด้านบนของแรงดันไฟฟ้า)
- เมื่อออกกำลังกาย "กล้ามเนื้อหน้าท้อง" เฉียงในการออกกำลังกายที่พื้นให้โค้งงอไม่ข้อศอก แต่ที่ไหล่และหน้าอก
- อย่าลืมยืดตัวกดและส่วนหลังส่วนล่างก่อนและหลังการฝึกอบรมมิฉะนั้นจะไม่มีผลใด ๆ
- ฝึกอบรมนักข่าว 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อไปเที่ยวพักผ่อนไม่น้อยกว่า 1 วัน
- คุณสามารถให้ความสำคัญกับการกดหน้าท้องเป็นเวลาสองสามนาทีในช่วงเริ่มต้นของการฝึกความแข็งแรงสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานต่อไป แต่จะดีกว่าเพื่อให้ได้รับน้ำหนักหลักในตอนท้ายของการออกกำลังกาย
- ถ้ากดเป็น "หลัง" แล้วเขาสามารถอุทิศวันที่แยกต่างหากสำหรับการฝึกอบรมหรือฝึกอบรมได้ที่จุดเริ่มต้นของระบบพลังงานสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อ "upper"
- การฝึกความแข็งแรงจะช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อในการกดได้ถ้าต้องการ "คว้า" แล้วคุณก็ต้องทานอาหารและแอโรบิก
- ออกกำลังกายจนกล้ามเนื้อไม่ทำงานและหลังจากความล้มเหลวยังคงพยายามทำ 5-8 ครั้ง
เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น
- ก่อนการฝึกควรงดการกินเป็นเวลา 2 ชั่วโมงหลังจากดื่มน้ำ 2 ชั่วโมง
- เริ่มฝึกกดอย่างช้าๆและค่อยๆเพิ่มน้ำหนักขึ้น
- ทำซ้ำได้มากเท่าที่จะเป็นไปได้ ถ้าจำเป็นให้พักผ่อนแล้วเริ่มต้นใหม่
- เริ่มต้นด้วย 10 reps ในชุดเดียวและดำเนินการ 2-3 ชุด พักระหว่างชุดจาก 30 วินาทีเป็น 1 นาที
- เมื่อคุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างน้อย 15 ครั้งคุณสามารถย้ายไปยังโปรแกรมที่ซับซ้อนมากขึ้น
- เมื่อคุณเขย่ากดคุณไม่สามารถหยุดยั้งอาการปวดได้คุณต้องผ่านอาการปวดจนกล้ามเนื้อไม่ลดลง หากคุณกดเขย่าอย่างถูกต้องแล้วหลังจากการฝึกอบรมคุณควรมีอาการปวดอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง
- โหลดจะเพิ่มขึ้น 5 repetitions ไม่เกิน
ก่อนที่คุณจะเริ่มควงกดเปลี่ยน อาหาร ของคุณ!
หญิงจำไม่ได้ไม่มีผู้หญิงที่น่าเกลียดพวกเขาจะขี้เกียจ!