คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อของมือ

วิธีการฝึกอบรมใหม่จะช่วยให้คุณเสริมสร้างพื้นผิวด้านหลังของมือของคุณ ชุดการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อของมือจะช่วยคุณในเรื่องนี้

กลศาสตร์กล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อไขว้ - triceps - ใช้พื้นผิวด้านหลังทั้งหมดของแขนเหนือข้อศอกและประกอบด้วยสามหัว: ด้านข้าง, กลางและยาว ต้นกำเนิดด้านข้างและตรงกลางจากกระดูกขากรรไกรยาว - จากสะบัก มาร่วมกันทั้งสามหัวเป็นรูปทรงกระบอกที่มีประสิทธิภาพท้องผ่านลงไปในเอ็นที่แนบมาด้านล่างข้อศอก หัวยาวช่วยให้มั่นใจได้ว่าการเคลื่อนไหวของแขนกลับมาและนำไปสู่ลำตัว ไทรอยด์ทั้งหมดทำงานร่วมกับแขนต่อในข้อศอก เมื่อทำแบบฝึกหัดการแยกตัวอย่างเช่นการขยายกล้ามเนื้อมือและกล้ามเนื้อหน้าอกที่ยึดตำแหน่งของไหล่ยังทำงาน รักษาสมดุลโดยการนอนบนลูกบอลออกกำลังกายกล้ามเนื้อช่วย

อุปกรณ์

เพื่อดำเนินการแบบฝึกหัดเหล่านี้คุณจะต้องมีดัมเบลล์และตัวดึงสายเคเบิลตลอดจนลูกบอลออกกำลังกายที่คุณจะพบได้ในห้องออกกำลังกาย

แผนกต้อนรับส่วนหน้าการฝึก

การทำงานกล้ามเนื้อของแต่ละมือแยกกันคุณสามารถเท่าเทียมกันในการพัฒนา triceps ขวาและซ้ายและบรรลุความสมดุลของกล้ามเนื้อ

หลักการทำงาน

โดยการทำแบบฝึกหัดนี้คุณจะใส่ใจกับกล้ามเนื้อของแต่ละมือดังนั้นส่วนที่แข็งแรงที่สุดจะไม่ใช้เวลาโหลดมากที่สุดและคุณจะทำงานทั้ง triceps ได้ ในความคิดของเขางานหลักของการฝึกความแข็งแรงคือเพื่อให้เกิดความสมดุลของกล้ามเนื้อ การพัฒนากล้ามเนื้อทั้งสองด้านของกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มตัวเลขและการประสานงานของการเคลื่อนไหวและช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

1. การยืดมือนอนบนลูกบอลออกกำลังกาย การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับ triceps ใช้ดัมเบลล์ในมือซ้ายและนั่งบนลูกบอลออกกำลังกาย ข้ามกับเท้าของคุณวางเพื่อให้ส่วนหัว, ไหล่และใบไหล่ที่เหลือบนลูก เท้ายืนอยู่บนพื้นไหล่กว้างออกจากกัน หัวเข่าเป็นงอร่างลำตัวขนานกับพื้นกดเน้น ยืดแขนซ้ายขึ้น ปาล์มดูภายใน วางฝ่ามือขวาไว้ที่ด้านหลังของมือซ้ายบริเวณใต้ข้อศอก หลังจากแก้ไขตำแหน่งของร่างกายและข้อศอกแล้วให้งอแขนซ้าย ค่อยๆยืดแขนของคุณให้ช้าลง ทำ repetitions ทั้งหมดก่อนด้วยแล้วจากมืออื่น ๆ

2. การขยายแขนในบริเวณฐานราก การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับ triceps ใช้ดัมเบลล์ในมือขวาของคุณ ยันเข่าซ้ายและฝ่ามือกับม้านั่ง ร่างกายต้องขนานกับพื้น บีบกล้ามเนื้อของเครื่องกดและเชื่อมต่อใบพัด งอมือขวาที่มุม 90 ° มือเหนือข้อศอกขนานไปกับพื้นฝ่ามือมองด้านใน การจัดตำแหน่งของไหล่และข้อศอกให้ยืดแขนกลับเพื่อให้ขนานกับพื้น ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ repetitions ทั้งหมดก่อนด้วยแล้วจากมืออื่น ๆ

3. การต่อแขนของสายเคเบิล การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับ triceps หันหน้าไปทางครูฝึกลากสายเคเบิล ไหล่กว้างไหล่งอเข่า จับที่จับด้านบนของด้านขวามือ ปาล์มดูลง โค้งแขนขวาที่มุม 90 °, ข้อศอกถูกกดไปที่ลำตัว วางมือซ้ายไว้บนสะโพก กดให้ตรง เลื่อนใบไหล่และลดไหล่ การจัดตำแหน่งของไหล่และข้อศอกค่อยๆให้ตรงไปทางขวามือ ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ repetitions ทั้งหมดก่อนด้วยแล้วจากมืออื่น ๆ ดำเนินการคอมเพล็กซ์ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ทำให้กล้ามเนื้อพักผ่อนอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกาย วิธีแรกคือการปฏิบัติหน้าที่ด้วยภาระน้อยลงและค่อยๆเพิ่มขึ้นตามแนวทางที่สาม หลังจาก 4-8 สัปดาห์ไปที่ระดับขั้นสูง ใช้ทรีเปอร์เทรนด์ตามหลักการ super-series โดยทำตามขั้นตอนที่ 1 ของการออกกำลังกายด้วยมือซ้ายแล้วพัก 1-2 นาทีและทำซ้ำซ้ำอีกครั้ง 2 ครั้งโดยไม่ต้องเปลี่ยนมือ จากนั้นให้ฝึกทรงกลมด้วยมือขวา